విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: సాధారణ ట్రెడ్‌మిల్ చిట్కాలు
• 3 యొక్క పార్ట్ 2: ప్రారంభకులకు ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ట్రెడ్‌మిల్‌పై విరామం శిక్షణ
• అవసరాలు

ట్రెడ్‌మిల్‌పై శిక్షణ పొందడం నేర్చుకోవడం రన్నర్లకు అనేక విధాలుగా పోటీ శిక్షణతో సమానంగా ఉంటుంది. మీరు గాయాలు, మైకము, నిర్జలీకరణం లేదా మీ రక్తపోటు సమస్యలతో బాధపడకుండా నెమ్మదిగా మీ శక్తిని పెంచుకోవాలి. దశలవారీగా ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎలా శిక్షణ పొందాలో తెలుసుకోవడానికి క్రింద చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: సాధారణ ట్రెడ్‌మిల్ చిట్కాలు

1. మీకు కీళ్ల లేదా వెన్నునొప్పి ఉంటే మీ వైద్యుడిని చూడండి. నడక వంటి తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం చేయడం లేదా రన్నింగ్ వంటి అధిక ప్రభావ వ్యాయామం చేయడం మంచిదా అని మీ డాక్టర్ సూచించవచ్చు.
2. సౌకర్యవంతమైన నడుస్తున్న బూట్లు కొనండి. మీకు సరైన జతను కనుగొనే వరకు వేర్వేరు రన్నింగ్ షూస్‌ని ప్రయత్నించండి. కుడి జత నడుస్తున్న బూట్లు మీ పాదం చుట్టూ హాయిగా సరిపోతాయి, మీ వంపుకు మద్దతు ఇవ్వాలి మరియు కాలి వద్ద చాలా గది ఉండాలి.
   • ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, నడుస్తున్న బూట్లు ఎక్కువగా ధరించకపోవడమే మంచిది. వారు వెంటనే సౌకర్యంగా ఉండాలి; కాబట్టి అవి నిజంగా సౌకర్యంగా ఉంటే మాత్రమే వాటిని కొనండి. వీలైతే, మీరు వ్యాయామశాలలో కొట్టడానికి ముందు వాటిని ఇంటి చుట్టూ ఒక వారం పాటు ధరించండి, తద్వారా మీరు వాటిని తిప్పికొట్టేటట్లు చూస్తే వాటిని స్వాప్ చేయవచ్చు.
3. ట్రెడ్‌మిల్‌లోకి రాకముందు గంటన్నర ముందు 0.5 నుంచి 0.7 ఎల్ నీరు త్రాగాలి. చాలా ట్రెడ్‌మిల్ వర్కవుట్‌లు 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు ఉంటాయి; మీరు చాలా చెమట పట్టవచ్చు మరియు తరువాత నిర్జలీకరణంతో బాధపడవచ్చు.
   • మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఉంచగలిగే కనీసం 0.5 ఎల్ పట్టుకోగలిగే నీటి బాటిల్‌ను తీసుకురండి.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌లోకి వెళ్లేముందు బాత్రూంకు వెళ్లండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో విరామం తీసుకోవడం మీ లయకు మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావానికి భంగం కలిగిస్తుంది.
4. మందపాటి సాక్స్ ధరించండి. మీరు సాధారణ కాటన్ సాక్స్ కంటే స్పోర్ట్స్ సాక్స్ ధరించవచ్చు; అప్పుడు ప్లాస్టర్ల అవకాశం తక్కువ.
5. వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది. ట్రెడ్‌మిల్ సెషన్‌కు ముందు మరియు తరువాత, గంటకు 2.5 - 3 కిలోమీటర్ల వేగంతో నడవడానికి 5 నిమిషాలు పడుతుంది.
   • మీరు కాలినడకన జిమ్‌కు వెళితే, మీ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది.
6. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను కదిలించండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ట్రెడ్‌మిల్ ముందు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకునే ధోరణి మీకు ఉండవచ్చు. కానీ మీరు తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, ఇది మంచి భంగిమ యొక్క వ్యయంతో వస్తుంది మరియు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై సరిగ్గా నడవడం నేర్చుకోరు.
7. ట్రెడ్‌మిల్ స్క్రీన్‌లోని డేటాపై శ్రద్ధ వహించండి. వంపు యొక్క వేగం మరియు కోణం తెరపై ఎక్కడ చూపించబడిందో మరియు దానిని ఎలా పెంచాలో లేదా తగ్గించాలో కనుగొనండి. మీరు ఉపయోగించే ట్రెడ్‌మిల్‌లోని ప్రధాన బటన్లు ఇవి.
   • మీరు ట్రెడ్‌మిల్ మెషీన్ యొక్క మాన్యువల్ సెట్టింగ్‌లో ప్రావీణ్యం పొందే వరకు ప్రీ-ప్రోగ్రామ్ చేసిన వర్కౌట్‌లను ఉపయోగించే ముందు కొంతసేపు వేచి ఉండండి. అప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామాన్ని మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చవచ్చు.
8. భద్రతా కట్టు ఉపయోగించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌కి అలవాటు పడిన తర్వాత దాన్ని ఉపయోగించడం మానేయవచ్చు, కట్టు అత్యవసరమని గ్రహించడం మంచిది - ఏదైనా జరిగితే, కట్టు ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఆపివేస్తుంది. మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతే, కట్టు మీకు పడిపోతుంది లేదా గాయపడుతుంది.

3 యొక్క పార్ట్ 2: ప్రారంభకులకు ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం

1. 20 నుండి 30 నిమిషాల వ్యవధిలో ఒక అనుభవశూన్యుడు ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి 15 నిమిషాలు, మీరు చివరిగా తిన్న ఆహారం యొక్క కేలరీలను మీరు బర్న్ చేస్తారు. 15 నిమిషాల తరువాత, మీ శరీరం శరీర కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు మీరు మీ శక్తిని పెంచుకోవడం ప్రారంభిస్తారు.
2. 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. సన్నాహకత మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు గాయాలను నివారించడం సులభం చేస్తుంది. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ శరీరానికి భద్రతా క్లిప్‌ను అటాచ్ చేయండి.
   • గంటకు 1.5 మైళ్ళు ఒక నిమిషం నడవండి.
   • తరువాతి నిమిషంలో వేగాన్ని గంటకు 3 కి.మీ పెంచండి. ఆ నిమిషం 30 సెకన్ల పాటు మీ కాలి మీద నడవండి. మరియు చివరి 30 సెకన్ల పాటు మీ ముఖ్య విషయంగా నడవండి.
   • వంపును 6 పెంచండి. గంటకు 2.5 - 3 కి.మీ వేగంతో నడవండి. ఒక నిమిషం నడవండి.
   • 1 నిమిషం ఎక్కువ దూరం అడుగులు వేయండి. అధిక వంపు కారణంగా అది కష్టంగా ఉంటే, వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. 0 నుండి 2 నిమిషాల తరువాత, వంపును 6 కు రీసెట్ చేయండి.
   • చివరి నిమిషంలో, వేగాన్ని గంటకు 3.5 కి.మీ పెంచండి.
3. గంటకు 5 - 6.5 కిలోమీటర్ల వేగాన్ని 20 నిమిషాలు నిర్వహించండి. మీ ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం యొక్క మొదటి వారంలో మీరు అదే వంపు మరియు వేగాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
4. 5 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది, ప్రతి నిమిషం మీ వేగాన్ని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.
5. మొదటి లేదా రెండవ వారం తరువాత, వంపు మరియు వేగంతో ప్రయోగాలు చేయండి. మీరు 4 వ స్థాయికి వచ్చే వరకు 1 నుండి 2 నిమిషాలు వంపుని పెంచండి మరియు వేగాన్ని తగ్గించండి. గంటకు 1 కిమీ అదనపు వేగాన్ని 1 నుండి 2 నిమిషాలు పెంచండి.
   • మీ దృ am త్వం, వేగం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ పెంచడానికి ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం. మీ హృదయ స్పందన రేటు 1 నుండి 2 నిమిషాల వ్యవధిలో పెరగాలి, ఆ తర్వాత మీరు మితమైన తీవ్రతకు తిరిగి వెళ్ళవచ్చు. మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం అంటే మీరు భారీగా breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారని, కాని నిరంతర సంభాషణ ఉందని అర్థం.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ట్రెడ్‌మిల్‌పై విరామం శిక్షణ

1. జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడకతో కొన్ని విరామ వ్యాయామాలు చేయండి. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం మీ హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచడం.
2. పైన వివరించిన విధంగా 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
3. 1 నిమిషం జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడకకు వెళ్ళండి. ఈ విరామంలో, ట్రెడ్‌మిల్ వేగాన్ని గంటకు 1.5 - 3 కి.మీ చొప్పున పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి స్థితిలో ఉన్న వ్యక్తులు వేగాన్ని మరింత పెంచుతారు.
4. ఇప్పుడు గంటకు 5 - 6.5 కిలోమీటర్ల వేగంతో 4 నిమిషాలు మళ్ళీ నడవండి.
5. 4 ఎక్కువ విరామాలు, జాగింగ్ లేదా వేగంగా 1 నిమిషం అధిక తీవ్రతతో మరియు 4 నిమిషాలు మితమైన తీవ్రతతో చేయండి.
6. మీ వ్యాయామం చివరిలో 5 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది.
   • ప్రతి వారం మీ అధిక-తీవ్రత విరామాన్ని 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పెంచండి.
   • మీరు 1 నిమిషాల వ్యవధిని నిశ్చయంగా అమలు చేయగలిగిన తర్వాత ప్రీ-ప్రోగ్రామ్ చేసిన ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు వేగానికి బదులుగా వంపుని పెంచడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచే వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు.

అవసరాలు

• నడుస్తున్న బూట్లు
• స్పోర్ట్స్ సాక్స్
• జిమ్‌లో సభ్యత్వం లేదా ఇంట్లో ట్రెడ్‌మిల్
• నీటి
• భద్రతా క్లిప్
• వేడెక్కి, చల్లబరుస్తుంది