విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: మీ వెనుక మరియు లాట్లకు శిక్షణ ఇవ్వండి
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ చేతులు మరియు భుజాలను వ్యాయామం చేయడం
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం

వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ గంటలు గడిచిన తర్వాత సంపూర్ణ ఆకారంలో ఉన్న ఎగువ శరీరం కంటే ఎక్కువ బహుమతి ఏది? పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ తీవ్రమైన శరీర వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఇది మీకు ఎప్పుడూ మంచిది కాదు కేవలం ఎగువ శరీరంపై దృష్టి పెట్టడం (బాగా తెలిసిన సలహా "లెగ్ డేని దాటవద్దు"), మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎగువ శరీర కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలకు!

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

1. బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. బలమైన, పెద్ద ఛాతీ కోసం, బెంచ్ ప్రెస్ కంటే కొన్ని వ్యాయామాలు మంచివి. మీరు ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రంతో పనిచేసినా, రెండు సందర్భాల్లో మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌తో అడ్డంగా పడుకుని, మీ నుండి భారీ బరువును నెట్టివేస్తారు. మీ ఉంటే గమనించండి బాగా ఉచిత బరువులు ఉపయోగించి, మీరు తీవ్రమైన ఎవరైనా మీకు సహాయం చేయడాన్ని పరిగణించాలి - మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అండగా నిలబడతారు మరియు మీ కోసం బరువు ఎక్కువగా ఉంటే బరువును తిరిగి రాక్‌లో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడతారు. అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, వెయిట్ లిఫ్టర్ ఛాతీ పైన బరువు పడే బెంచ్ ప్రెస్ ప్రమాదాలు చాలా తీవ్రమైన గాయాలకు కారణమవుతాయి లేదా ప్రాణాంతకం కావచ్చు.
   • మీరు బార్‌బెల్ ర్యాక్‌తో ధృ dy నిర్మాణంగల బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ కింద పడుకుని బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తారు. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ బార్‌బెల్ ర్యాక్‌లోని బార్ కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండేలా మీరే ఉంచండి, ఆపై దాన్ని మీ చేతులు మరియు ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉండేలా ర్యాక్ నుండి ఎత్తండి. మీ ఛాతీకి దాదాపుగా తగిలినంత వరకు బరువును తగ్గించండి, ఆపై బరువును తిరిగి పొందడానికి గట్టిగా నొక్కండి. అవసరమైనన్ని సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ మీరు దాన్ని ఎత్తడానికి చాలా అయిపోయిన ముందు బార్‌ను ర్యాక్‌కు తిరిగి ఇచ్చేలా చూసుకోండి.
   • మీకు సహాయం చేయడానికి ఎవరూ లేకపోతే, ఛాతీ ప్రెస్ మెషీన్ను ఉపయోగించడాన్ని పరిశీలించండి. ఈ యంత్రాలు సాధారణంగా బెంచ్ ప్రెస్ కోసం మీ పెక్స్ కోసం దాదాపు అదే వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అంతర్నిర్మిత భద్రతా లాచెస్ యొక్క ప్రయోజనం మరియు నిటారుగా ఉన్న స్థానం మీ స్వంతంగా చేయటానికి చాలా తక్కువ రిస్క్‌ని చేస్తుంది.
2. ఛాతీ ఫ్లైస్ చేయండి. తక్కువ ప్రమాదాలతో బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం కావాలంటే, ఫ్లైస్ ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం, ఎగిరే పక్షుల కదలికను అనుకరించడం నుండి దాని పేరును పొందుతుంది, మీ చంకల దగ్గర కండరాలను ఉపయోగించి, మీ ఛాతీ ముందు సెమిసర్కిల్‌లో బరువుల సమితిని కదిలించడం ఉంటుంది. ఫ్లైస్ మీ వెనుక భాగంలో డంబెల్స్ సమితితో, శిక్షణా యంత్రంతో నిటారుగా లేదా కేబుల్ స్టేషన్ ముందు నిలబడి చేయవచ్చు.
   • ప్రతి చేతిలో బరువు ఉన్న బెంచ్ మీద అడ్డంగా పడుకోవడం ద్వారా మీరు డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లై చేస్తారు. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, రెండు వైపులా బరువును ఉంచండి. మీ మోచేతులను వీలైనంత వరకు ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను మీ ఛాతీ ముందు కలిసే వరకు బరువులు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా వాటిని రెండు వైపులా తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ మోచేతులను వీలైనంత వరకు ఉంచండి.
3. మీ మొత్తం ఛాతీని పని చేయడానికి ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉన్న బెంచ్ ఉపయోగించండి. మీ ఛాతీ యొక్క ప్రతి వైపు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ అని పిలువబడే పెద్ద, అభిమాని ఆకారపు కండరాలతో రూపొందించబడింది. ఈ కండరం చాలా పెద్దది మరియు వెడల్పుగా ఉన్నందున, సరైన బలాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను సమతుల్యం చేయడానికి దానిలోని ప్రతి భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. ఛాతీ యొక్క పైభాగాన్ని మరియు దిగువను పరిష్కరించడానికి, మీరు వంగి ఉన్న బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు.
   • ఒక వంపు బెంచ్ కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది ముందుకు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీ తల మీ కాళ్ళ కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
   • మరోవైపు, మీకు క్షీణత బెంచ్ ఉంది వెనుకకు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే వంగి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ తల మీ కాళ్ళ కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
4. పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు పుష్-అప్స్ చేయండి. బలమైన ఛాతీని పొందడానికి మీకు ప్రత్యేక బరువులు లేదా యంత్రాలు అవసరం లేదని పేర్కొనడం ముఖ్యం. మీ పెక్స్‌కు ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, పుష్-అప్‌లు దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు మరియు పెక్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు ట్రైసెప్‌లకు గొప్ప వ్యాయామం అందించవచ్చు (మీరు పుష్-అప్‌లను ఎలా చేస్తారు అనేదానిపై ఆధారపడి. ). పుషప్‌లు చాలా విభిన్న వైవిధ్యాలతో వస్తాయి - కొన్ని సాధారణమైనవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:
   • ప్రామాణిక పుష్-అప్: మీ అరచేతులు నేలమీద మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా నొక్కినప్పుడు నేలపై ముఖం మీద పడుకోండి. మీ చేతులతో నేల నుండి పైకి నెట్టండి, మీ అరచేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలతో మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి మరియు ఇలా చేసేటప్పుడు మీ చేయి మీకు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంటుంది. మిమ్మల్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
   • "ఈజీ" పుష్-అప్: ఇది ప్రామాణిక పుష్-అప్ల మాదిరిగానే జరుగుతుంది, కానీ మోకాళ్ళతో కలిసి మరియు నేలపై ఉంటుంది.
   • పెంచిన పుష్-అప్‌లు: ఇది ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే జరుగుతుంది, కానీ కుర్చీ లేదా ఇతర ఎత్తులో పాదాలతో, వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
   • డైమండ్ పుష్-అప్స్: ఇది ప్రామాణిక పుష్-అప్ల మాదిరిగానే జరుగుతుంది, కానీ చేతులతో కలిసి, మీ ఛాతీ మధ్యలో, తద్వారా మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్లు వజ్రాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
   • వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్స్: ఇది ప్రామాణిక పుష్-అప్ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీ వెనుక ఒక చేత్తో ఉంటుంది.
   • పుష్-అప్‌లు మరియు చప్పట్లు: ఇది ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే జరుగుతుంది, కానీ ఇప్పుడు మిమ్మల్ని నేల నుండి నెట్టడానికి తగినంతగా నెట్టండి మరియు గాలిలో ఒకసారి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు చప్పట్లు కొట్టండి.

4 యొక్క 2 వ భాగం: మీ వెనుక మరియు లాట్లకు శిక్షణ ఇవ్వండి

1. మీ వెనుక కండరాలు మరియు లాట్స్ (లాటిసిమస్ డోర్సి) ను బలోపేతం చేయడానికి పుల్-అప్స్ చేయండి. మీ వెనుక మరియు లాట్లను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి (మీ మొండెం వైపు కండరాలు, మీ చంకల క్రింద) పుల్-అప్. ఇంతకుముందు వివరించిన గడ్డం-అప్‌లకు సమానమైన (కాని అదే కాదు) ఈ వ్యాయామం, బార్ నుండి వేలాడదీయడం మరియు మీ ఛాతీ బార్‌కు దగ్గరగా వచ్చే వరకు పైకి లాగడం కలిగి ఉంటుంది. వెనుక మరియు లాట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, పుల్-అప్‌లు మీ భుజాలు మరియు చేతులను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఇవి ఎగువ శరీరానికి గొప్ప ఆల్‌రౌండ్ వ్యాయామం చేస్తాయి.
   • మీ చేతులతో భుజం-వెడల్పుతో మరియు మీ అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉన్న ధృ dy నిర్మాణంగల క్షితిజ సమాంతర పట్టీని గ్రహించడం ద్వారా మీరు ప్రామాణిక పుల్-అప్ చేస్తారు. మెలితిప్పినట్లు, కాళ్ళు ing పుకోకుండా, మోకాళ్ళను వంచకుండా, లేదా జెర్కీ కదలికలు చేయకుండా, మీ శరీరాన్ని బార్ వైపుకు లాగండి. మీ ఛాతీని మీకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి - మీకు వీలైతే బార్‌ను కూడా కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు "పూర్తిగా విస్తరించి" పునరావృతమయ్యే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
   • వేర్వేరు కండరాల సమూహాలలో పనిచేయడానికి మీ పట్టు యొక్క వెడల్పులో తేడా ఉంటుంది. విస్తృత పట్టు మీ చేయి కండరాల సహకారాన్ని తగ్గిస్తుంది, వెనుక కండరాలు మరియు లాట్స్ కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేస్తుంది.
2. పుల్-అప్స్ చాలా భారీగా ఉన్నప్పుడు పుల్-డౌన్స్ చేయండి. ప్రతి ఒక్కరూ పైకి లాగలేరు మరియు తక్కువ మంది కూడా ఒకేసారి 10 కంటే ఎక్కువ చేయగలరు. పుల్-అప్స్ చేయడంలో మీకు చాలా ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు పుల్-డౌన్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు. సాధారణంగా ఒక యంత్రం లేదా కేబుల్ స్టేషన్ అవసరమయ్యే ఈ వ్యాయామాలు, దాని బరువుతో వేలాడుతున్న బార్‌తో పని చేస్తాయి, ఇవి మీరు ఛాతీకి క్రిందికి లాగుతాయి. దీనితో మీరు వేగవంతం చేసేటప్పుడు అదే కదలికను చేస్తారు, కానీ తక్కువ ప్రతిఘటనతో.
   • పుల్-డౌన్ చేయడానికి, పుల్-డౌన్ మెషీన్ ముందు ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో బార్‌ను గ్రహించండి. సన్నగా ఏదో వెనుకకు మరియు మీ ఛాతీ వైపు బార్ లాగడానికి మీ వెనుక కండరాలు మరియు లాట్లను ఉపయోగించండి. నెమ్మదిగా బార్ తిరిగి పైకి వచ్చి పునరావృతం చేయనివ్వండి. మీ పండ్లు లేదా నడుము ద్వారా సహాయంగా వంగవద్దు, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం సులభతరం చేస్తుంది మరియు ఇది మీకు వెన్నునొప్పికి కూడా కారణం కావచ్చు.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వరుసలో ప్రయత్నించండి. పేరు సూచించినట్లుగా, రోయింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు పడవలో రోయింగ్ చేసేవారి "లాగడం" కదలికను అనుకరిస్తారు. వేర్వేరు రోయింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు అవి సాధారణంగా బెంచ్ మీద లేదా కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్‌తో రోయింగ్ చేయడానికి క్రింద ఒక ఉదాహరణ ఉంది - రోయింగ్ యంత్రాలు మరియు కేబుల్ స్టేషన్లు సాధారణంగా జిమ్‌లలో కూడా కనిపిస్తాయి.
   • డంబెల్‌తో అడ్డుకోవటానికి, ఒక బెంచ్ వద్ద వంగి నిలబడి, మద్దతు కోసం మీ కుడి మోకాలి మరియు కుడి అరచేతిని బెంచ్ మీద ఉంచండి. కదలకుండా మరియు అడ్డంగా లేకుండా మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి (మీ చేతులు కాదు), బరువును మీ ఛాతీ వైపుకు నేరుగా లాగండి. కదలిక సమయంలో మీ మొండెం పైకి లేదా వక్రీకరించవద్దు. బరువు తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీ కుడి చేతితో అద్దం చిత్రంలో కదలిక చేయండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామంగా ఓవర్ హెడ్ స్లామ్ చేయండి. నమ్మకం లేదా, మీ లాట్స్ కోసం medicine షధ బంతి తప్ప మరేమీ లేకుండా గొప్ప వ్యాయామం పొందడం సాధ్యమవుతుంది. సముచితంగా ఓవర్‌హెడ్ స్లామ్ అని పిలువబడే ఈ వ్యాయామంలో ball షధ బంతిని పదేపదే మరియు గొప్ప శక్తితో నేలమీదకు విసిరేయడం ఉంటుంది - మీరు బాస్కెట్‌బాల్‌ను మానవీయంగా సాధ్యమైనంత గట్టిగా డ్రిబ్లింగ్ చేస్తున్నట్లుగా.
   • రెండు చేతులతో మీ ముందు మెడిసిన్ బంతిని పట్టుకొని ఓవర్ హెడ్ స్లామ్ చేయండి. బంతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని వెళ్ళేంతవరకు విస్తరించండి. ఇప్పుడు త్వరగా బంతిని మీ ముందుకి తీసుకురండి మరియు బంతిని భూమికి వ్యతిరేకంగా వీలైనంత గట్టిగా విసిరేయండి. బంతిని బౌన్స్ చేస్తున్నప్పుడు దాన్ని పట్టుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
5. దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించండి. తరచుగా మరచిపోయిన కానీ గాయం నివారణకు కీలకమైన వ్యాయామాన్ని డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటారు. సరిగ్గా చేసినప్పుడు, ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుక, పండ్లు మరియు కోర్ యొక్క ముఖ్యమైన కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఫలితంగా, ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ తక్కువ వీపుకు తక్కువ గాయాలు అవుతాయి. యుఎస్ లో పని సంబంధిత గాయాలకు వెన్నునొప్పి చాలా సాధారణ కారణం కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరి వ్యాయామంలో ప్రధాన భాగంగా ఉండాలి.ప్రారంభకులకు సరిగ్గా పని చేయడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్ గమ్మత్తుగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీరే వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు శిక్షణ పొందడం లేదా మరింత అనుభవజ్ఞులైన వెయిట్‌లిఫ్టర్‌తో చూడటం మరియు వెయిట్ లిఫ్టర్‌గా మీరు కొంచెం ఎక్కువ విశ్వాసాన్ని పెంచుకునే వరకు తేలికపాటి బరువులతో పనిచేయడం వంటివి పరిగణించండి.
   • ప్రామాణిక డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి, మొదట మీ ముందు నేలపై బరువులతో బార్‌బెల్ ఉంచండి. మీ అడుగుల ముందు భాగంలో భుజం వెడల్పు గురించి మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపైకి దిగి బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళు మరియు పండ్లు వంచు, మీ నడుము కాదు, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. ఒక చేతిని ఓవర్‌హ్యాండ్‌తో, మరొకటి అండర్ ఆర్మ్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి, తద్వారా మీ కాళ్ళు వాటి మధ్య సరిపోతాయి.
   • మీ తొడలు క్షితిజ సమాంతరంగా మరియు మీ దూడలు ఎక్కువ లేదా తక్కువ నిలువుగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి. నిలబడి బరువును ఎత్తండి, మీ తుంటి మరియు భుజాలను ఒకే వేగంతో కదిలించండి మరియు కదలిక అంతటా మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం ఎప్పుడైనా వంగి లేదా వంపు చేయకూడదు. నేలపై బరువు ఉంచడానికి మళ్ళీ "కుర్చీలో" పొందండి.

4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ చేతులు మరియు భుజాలను వ్యాయామం చేయడం

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి. బాగా తెలిసిన ఎగువ శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటి, కండరపుష్టి కర్ల్ అనేది మీ పై చేయి లోపలిని లక్ష్యంగా చేసుకునే సరళమైన, ప్రాప్తి చేయగల వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు డంబెల్స్ సమితి, బార్‌బెల్ (రెండు చేతుల బార్‌బెల్) లేదా కిరాణా భారీ బ్యాగ్ వంటి ఇలాంటివి అవసరం.
   • కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయడానికి, నేరుగా నిలబడి మీ బరువు (ల) ను పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా, మీ నడుము లేదా తొడల ఎత్తులో వాటిని పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు స్థిరంగా మరియు మీ వైపులా నొక్కినప్పుడు, మీ ఛాతీ లేదా మెడ వైపు బరువులు ఎత్తండి. వెంటనే బరువును తగ్గించండి, ప్రారంభ స్థానానికి దాదాపు అన్ని మార్గం (మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించడానికి ముందే ఆపండి), మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి. నెమ్మదిగా మరియు మృదువైన కదలికలను అన్ని సమయాలలో నిర్వహించండి.
   • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఈ కర్ల్స్ యొక్క మూడు లేదా నాలుగు సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్‌కు 10-15 రెప్స్ (లేదా "రెప్స్") చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతి సెట్ మధ్య క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి (ప్రారంభకులకు, మిగిలిన 90 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ మంచిది). ఈ వ్యాసంలోని అన్ని వ్యాయామాలకు ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి, లేకపోతే పేర్కొనకపోతే.
2. ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు చేయండి. సౌందర్య కండర ద్రవ్యరాశి కోసం చూస్తున్నవారికి కండరపుష్టి వ్యాయామాలు మొదటి ఎంపిక అయితే, ట్రైసెప్స్ తప్పనిసరిగా కండరాల సమూహంగా చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయని వాదించడానికి చాలా సాక్ష్యాలు ఉన్నాయి (మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందడానికి కూడా సహాయపడతాయి. అవి “పంప్ అప్.”) మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అనే వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి, మీరు ఒకే డంబెల్ లేదా కేబుల్ స్టేషన్‌తో చేయవచ్చు.
   • ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు కోసం, మీ తల మోచేతులతో 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా నిలబడి బరువును మీ తల వెనుక ఉంచండి. బరువును ఓవర్ హెడ్ ఎత్తడానికి నెమ్మదిగా మీ చేతులను విస్తరించండి, ఆపై దాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
3. మీ వ్యాయామానికి భుజం ప్రెస్ జోడించండి. రౌండ్, శక్తివంతమైన డెల్టాయిడ్లు (భుజాలు) అద్భుతంగా కనిపిస్తాయి మరియు మీకు బాధ కలిగించకుండా భారీ బరువులు ఎత్తడానికి మరియు మోయడానికి సహాయపడతాయి. మీ భుజాలను పైకి లేపడానికి, మీరు భుజం ప్రెస్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ బహుముఖ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా భారీ బరువును ఎత్తడం వంటిది, మరియు డంబెల్స్, బార్బెల్, కేబుల్ స్టేషన్ లేదా చుట్టూ పడి ఉన్న భారీ వస్తువుతో నిలబడి లేదా కూర్చోవడం చేయవచ్చు.
   • నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు మీరు భుజం ప్రెస్ చేస్తారు, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. ఒక బరువును పట్టుకోండి మరియు ప్రతి భుజంపై సమానంగా సమతుల్యతతో ఉండేలా చూసుకోండి. మృదువైన, స్థిరమైన కదలికలతో బరువును పైకి నెట్టడానికి మీ భుజం కండరాలను ఉపయోగించండి. శాంతముగా బరువు తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4. మీ ముంజేయి కోసం వ్యాయామాలను మర్చిపోవద్దు. పెద్ద కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు చాలా గుర్తించదగినవి అయితే, మీ ముంజేయిలోని కండరాలను వ్యాయామం చేయడం కూడా విపరీతమైన ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుంది. బలమైన ముంజేతులు మీ చేతులకు మరింత శక్తివంతమైన పట్టును ఇస్తాయి, ఇది గట్టిగా ఎక్కడానికి, పైకి లాగడానికి మరియు ఇతర పనులను సులభతరం చేస్తుంది. అదనంగా, బాగా ఏర్పడిన మరియు కండరాల ముంజేతులు మీరు చాలా కష్టపడి పనిచేసిన శిల్ప శరీరం యొక్క "కేక్ మీద ఐసింగ్" ను ఆకర్షించగలవు. మీ ముంజేయికి శిక్షణ ఇచ్చే ముందు, మణికట్టు కర్ల్‌ను ప్రయత్నించండి, మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్ లేదా కేబుల్ స్టేషన్‌తో చేయవచ్చు.
   • మీరు మణికట్టు కర్ల్ ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని లేదా నిలబడి, రెండు చేతుల్లో బరువుతో, మీ అరచేతులతో ముందుకు ఎదురుగా ఉంటారు. బరువు మీ ముందు వేలాడదీయండి మరియు బరువులు వంకరగా, మీ చేతులను స్థిరంగా ఉంచండి మరియు మీ మణికట్టును మాత్రమే ఉపయోగించుకోండి. మీకు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మీ ముంజేయి కండరాలను బిగించి, ఆపై నెమ్మదిగా వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించి, కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. గడ్డం-అప్స్ చేయండి. మీ కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు భుజాలు (అలాగే లాట్స్, మేము క్రింద మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము) పనిచేసే బహుముఖ వ్యాయామం గడ్డం. పేరు సూచించినట్లుగా, గడ్డం-అప్ వద్ద ఉన్న బార్ నుండి వేలాడదీయండి మరియు మీ గడ్డం బార్‌తో సమం అయ్యే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ చాలా కష్టం - చాలా మందికి, ముఖ్యంగా స్త్రీలకు, పైకి పైకి శరీర బలం లేదు, కాబట్టి మీరు దీనిని ప్రయత్నించే ముందు ఇతర వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.
   • గడ్డం-అప్ చేయడానికి మీకు మీ బరువును సులభంగా సమర్ధించగల ధృ dy నిర్మాణంగల, క్షితిజ సమాంతర బార్ అవసరం. భుజం-వెడల్పు కంటే తక్కువ మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. రాకింగ్, టర్నింగ్ లేదా స్వింగింగ్ లేకుండా, మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. అప్పుడు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • గతంలో కవర్ చేసిన ఇతర వ్యాయామాల కంటే గడ్డం-అప్‌లు భారీగా ఉన్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు 10-15 సిఫార్సు చేసిన రెప్స్ చేయవలసిన అవసరం లేదు; బదులుగా, కొద్దిమంది ఉన్నప్పటికీ, పాజ్ చేయకుండా మీకు వీలైనంత వరకు ప్రయత్నించండి.

4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం

1. కోర్ మరియు తక్కువ శరీర వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేయండి. తీవ్రమైన శరీర వ్యాయామం మిమ్మల్ని శక్తివంతమైన కండరాలకు గురి చేస్తుంది, అయితే మీ పై శరీరంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం చెడ్డ ఆలోచన. ఇది మీ శరీరం టాప్-హెవీగా కనబడేలా చేయడంతో పాటు, ఇది కూడా సురక్షితం కాదు. మీ కోర్ మరియు తక్కువ శరీర కండరాలను విస్మరించడం వలన మీరు గాయాలకు గురవుతారు (ముఖ్యంగా వెనుక భాగంలో) ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బలమైన, దృ post మైన భంగిమను నిర్వహించగలుగుతారు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు చేయవలసిందల్లా మీ వారపు వ్యాయామంలో చాలా కోర్ మరియు తక్కువ శరీర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి! ఇతర విషయాలతోపాటు, మీ అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం గొప్ప వ్యాయామాల జాబితా క్రింద ఉంది.
   • స్క్వాట్స్
   • L పిరితిత్తులు
   • గుంజీళ్ళు
   • క్రంచెస్
   • తుంటితో వంచు
   • లెగ్ లిఫ్టింగ్ వేలాడుతోంది
2. మీరు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంటే తక్కువ-తీవ్రత గల వ్యాయామానికి మారడాన్ని పరిగణించండి. క్రీడలకు సంబంధించిన గాయాల చరిత్ర ఉన్న వ్యక్తులు గాయపడిన శరీర భాగానికి ఎక్కువ ఒత్తిడి పెడితే పై వ్యాయామాలను నివారించవచ్చు. వెనుక కండరాలు మరియు మీ కోర్ యొక్క కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఆ ప్రాంతంలో గాయాలు నిరంతర ఫిర్యాదులకు దారితీయవచ్చు. ఈ సందర్భాలలో, మీరు శరీరంలోని గాయపడిన భాగాలపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాలతో వాటిని భర్తీ చేయడానికి ఇష్టపడతారు, కాని ఇప్పటికీ కావలసిన కండరాలను పని చేస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, తక్కువ వెన్నునొప్పి సమస్యతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వెన్నెముకను కుదించే లేదా తిప్పే వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి (మీరు పై శరీరంతో తిరిగే సిట్-అప్‌లు మరియు మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా బరువును నొక్కి ఉంచడం వంటివి) వెన్నెముకపై ఒత్తిడి తెస్తాయి. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ దిగువ వెనుక డిస్కులు. ఈ సందర్భంలో, తిరిగే సిట్-అప్‌లు మరియు బరువులు కంటే ప్లాంక్ వ్యాయామంతో (ఇది వెన్నెముకను కుదించదు) అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.
3. ఎల్లప్పుడూ చిన్న సన్నాహకంతో ప్రారంభించండి. అభిప్రాయాలు విభజించబడినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యాయామ నిపుణులు ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో సాగదీయడం మరియు శారీరక శిక్షణతో సంపూర్ణ సన్నాహాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. సన్నాహక మద్దతుదారులు వాదనలు వేడెక్కడం వల్ల కండరాలకు ఎక్కువ రక్తం ప్రవహిస్తుందని మరియు క్రమంగా గుండెను అధిక స్థాయి కార్యకలాపాలకు సిద్ధం చేస్తుందని, తద్వారా రక్తపోటు యొక్క షాక్ అకస్మాత్తుగా పెరుగుతుంది. సన్నాహక దినచర్యకు క్రింద ఒక ఉదాహరణ - మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా దాన్ని సంకోచించకండి.
   • మొత్తం శరీరం కోసం సాగుతుంది
   • 30 సెకన్ల జంపింగ్ జాక్స్
   • 30 సెకన్ల పాటు నొక్కండి
   • 30 సెకండ్ క్రంచెస్
   • 1 నిమిషం తాడును దూకుతారు
   • ప్రతి పునరావృతంతో తీవ్రతను పెంచుతూ దీన్ని 3 సార్లు చేయండి.
4. సన్నని, సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి. మీరు ఎంత వ్యాయామం చేసినా, మీ శరీరానికి అవసరమైన కండరాలతో అందించినట్లయితే మాత్రమే కొత్త కండరాలను నిర్మించగలుగుతారు. లీన్ ప్రోటీన్, ధాన్యపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారంతో ఏదైనా తీవ్రమైన వ్యాయామంతో పాటు ప్రయత్నించండి. కొవ్వు, నూనె లేదా చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో సహా విలక్షణమైన "జంక్ ఫుడ్స్" ను మానుకోండి. మీ ఆహారంలో మీరు ప్రత్యేకంగా చేర్చవలసిన ఆహారాల యొక్క చిన్న జాబితా క్రింద ఉంది:
   • ప్రోటీన్లు: చికెన్ బ్రెస్ట్స్, పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు, చేపలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, సోయా భాగాలు, సోయా పాలు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు: బ్రౌన్ రైస్, ధాన్యపు రొట్టె ఉత్పత్తులు (రొట్టె, పాస్తా, క్రాకర్లు మొదలైనవి), క్వినోవా, మాంసం లేదా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, మొదలైనవి) వంటి "సూపర్ఫుడ్" ధాన్యాలు, తాజా పండ్లు (మితంగా).
   • కొవ్వులు: గింజలు, కొన్ని చేపలు మరియు షెల్ఫిష్, గుడ్లు, ఆలివ్ నూనె, విత్తనాలు (పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ, అవిసె, మొదలైనవి), అవోకాడో.
5. తగినంత నిద్ర పొందండి. మీ వ్యాయామానికి ముందు మీరు చేయగలిగే చెత్త పని ఏమిటంటే, మీ విశ్రాంతి అవసరాన్ని విస్మరించడం. శారీరక నిష్క్రియాత్మకత కాలంలో (ముఖ్యంగా నిద్రలో), శరీరంలో గ్రోత్ హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి, ఇవి మీ అలసిపోయిన కండరాలను తమను తాము రిపేర్ చేసుకోవటానికి మరియు మునుపటి కంటే బలంగా మారడానికి సంకేతాలు ఇస్తాయి. మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించకపోతే, ఈ "రికవరీ" కాలం ఉద్దేశించిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు మరియు మీరు బలాన్ని లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించలేరు. ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, కాని చాలా ప్రసిద్ధ వనరులు ప్రతి రాత్రి కనీసం 6 గంటల నిద్రను పొందాలని సిఫార్సు చేస్తాయి - ప్రాధాన్యంగా 7 గంటలు.