రచయిత:
John Pratt
సృష్టి తేదీ:
14 ఫిబ్రవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- అడుగు పెట్టడానికి
- 3 యొక్క 1 వ భాగం: భవనం వేగం
- 3 యొక్క 2 వ భాగం: చురుకుదనాన్ని పెంచండి
- 3 యొక్క 3 వ భాగం: వ్యాయామ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి
- చిట్కాలు
ఫుట్‌బాల్‌కు వేగం మరియు ఓర్పు రెండూ అవసరం. విజయవంతం కావడానికి మీరు ఉసేన్ బోల్ట్ కానవసరం లేదు, కానీ పేలుడు స్ప్రింట్లు ఖచ్చితంగా శిక్షణ విలువైనవి. విజయవంతం కావడానికి, మీరు మీ దూరదృష్టి మరియు కదలిక మరియు సాంకేతికతను త్వరగా మార్చగల సామర్థ్యంతో సహా మీ మానసిక వేగాన్ని కూడా పెంచుకోవాలి. మీ నడుస్తున్న వేగం మరియు చురుకుదనం, బంతి నియంత్రణ మరియు ప్రతిచర్య సమయాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా మైదానంలో మీరు చేయగలిగినంత ఉత్తమంగా చేయండి.
అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క 1 వ భాగం: భవనం వేగం
మీ గరిష్ట వేగాన్ని పెంచడానికి స్ప్రింట్ వ్యాయామాలు చేయండి. సాపేక్షంగా తక్కువ దూరాలకు అధిక వేగాన్ని చేరుకోవడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం వలన మీ అగ్ర వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. దీన్ని సాధించడానికి స్ప్రింట్ కసరత్తులు సులభమైన మార్గం. - అత్యధిక వేగంతో 20-30 మీటర్లు పరుగెత్తండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేయి కదలికలు సున్నితంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- మృదువైన, స్ట్రైడ్స్‌ను తయారు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీ తల సడలించి సహజ స్థితిలో ఉంచండి.
- మీరు స్ప్రింట్‌తో పూర్తి చేసినప్పుడు నెమ్మదిగా జాగ్ చేయండి లేదా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నడవండి.
- ఈ వ్యాయామం యొక్క 2-4 రెప్స్ చేయండి.
త్వరణం వ్యాయామాలు చేయండి. త్వరగా వేగవంతం చేసే సామర్థ్యం ఫుట్‌బాల్‌లో కీలకం మరియు అధిక గరిష్ట వేగం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. త్వరణం వ్యాయామాలు అధిక వేగంతో మరింత సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి మరియు తిరిగి రావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఈ రకమైన వ్యాయామం ఇతర నిత్యకృత్యాలలో వేగవంతమైన వేగాన్ని పెంచడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. సాధారణ త్వరణం వ్యాయామంగా: - 6 మీటర్లు జాగ్ చేసి, ఆపై వేగవంతం చేయండి. 11 మీటర్ల చుట్టూ వేగాన్ని ప్రారంభించండి. క్రమాన్ని పునరావృతం చేసి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నడవండి.
వాకింగ్ నిచ్చెన ఉపయోగించండి. వాకింగ్ నిచ్చెనతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ వేగం, శరీర చురుకుదనం, సమతుల్యత మరియు సమన్వయం మెరుగుపడతాయి. ఈ క్షితిజ సమాంతర సహాయంతో, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు వరుస దశలతో పాటు మీ పాదాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి. మీ వేగాన్ని పెంచడానికి మీరు వాకింగ్ నిచ్చెనతో స్టాప్‌వాచ్‌తో శిక్షణ పొందాలి మరియు మీ ఉత్తమ సమయాన్ని ఓడించటానికి ప్రయత్నించాలి. - వాకింగ్ నిచ్చెనలు చాలా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో మరియు ఆన్‌లైన్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.
విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. మైదానంలో వేగాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి, మీరు ఇతర కదలికలతో ప్రత్యామ్నాయంగా వేగం యొక్క పేలుళ్లకు అలవాటుపడాలి. దీన్ని సాధించడానికి, 30 నిమిషాల విరామం శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రత్యామ్నాయ సున్నితమైన జాగింగ్ (5-10 నిమి) మరింత శక్తివంతమైన వ్యాయామాల యొక్క చిన్న పేలుళ్లతో: - స్ప్రింట్స్
- మెట్లు లేదా కొండలపైకి నడుస్తోంది
- నిచ్చెన వ్యాయామాలు
- పైవన్నిటితో కలిపి బంతిని ఉపయోగించడం
3 యొక్క 2 వ భాగం: చురుకుదనాన్ని పెంచండి
ప్రతిచర్య వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. మైదానంలో వేగంగా ఉండటం కేవలం నడక వేగం గురించి కాదు - ఇది దిశ మరియు సాంకేతికత మరియు వేగాన్ని త్వరగా మరియు తరచుగా మార్చగల మీ సామర్థ్యం గురించి కూడా. మీ ప్రతిచర్య సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు వ్యాయామాలను మార్చాల్సిన కోచ్ లేదా స్నేహితుడు మిమ్మల్ని పిలిచినప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయండి (లేదా ఇంకా దృశ్యమాన క్యూను ఉపయోగిస్తుంది). వీలైనంత త్వరగా స్పందించండి. ఇలాంటి వ్యాయామాల కలయిక చేయడానికి ప్రయత్నించండి: - నడుస్తున్నప్పుడు దిశను త్వరగా మార్చండి
- కమాండ్‌పై స్ప్రింట్
- "రెడ్ లైట్, గ్రీన్ లైట్" ప్లే
మీ కీళ్ళు విస్తరించండి. మీ హిప్, మోకాలు మరియు చీలమండలను వేగవంతం చేయడానికి, విస్తరించడానికి మరియు ఉపయోగించండి. ఇతర వ్యాయామాలను నడుపుతున్నప్పుడు లేదా చేసేటప్పుడు, సాగదీసే సుదీర్ఘమైన, స్థిరమైన ప్రగతిపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ విధంగా మీ స్ట్రైడ్ పొడవు మరియు కండరాల శక్తిని పెంచడం మీ వేగాన్ని పెంచుతుంది. 
బంతి వ్యాయామాలు చేయండి. మైదానం చుట్టూ తిరగడానికి మీరు మీ వేగానికి శిక్షణ ఇస్తుంటే, బంతి నియంత్రణను విస్మరించవద్దు. ఫుట్‌బాల్ అనేది ప్రధానంగా క్రీడ అని గుర్తుంచుకోండి, ఇక్కడ ఆటగాడి దిగువ శరీరం భూమి మరియు బంతితో సంబంధంలోకి వస్తుంది. వేగంగా, వేగంగా మరియు బంతిపై నియంత్రణతో ఉండటానికి, మీరు మీ యుక్తిపై పని చేయాలి. - మీ పాదం యొక్క అన్ని భాగాలతో (వెలుపల, లోపల, ఎగువ మరియు దిగువ) ప్రతి అవకాశంలో చుక్కలు వేయండి.
- బంతిని తేలికగా ముందుకు తన్నడం మరియు దాని తర్వాత పరిగెత్తడం ద్వారా డ్రిబుల్ స్పీడ్ కసరత్తులు.
- వేగంగా డ్రిబ్లింగ్ మరియు డ్రిబ్లింగ్ చేసేటప్పుడు దిశను త్వరగా మార్చడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ ప్రత్యర్థులను అధిగమించే మార్గంగా ఫాస్ట్ డ్రిబుల్స్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మరొక ఆటగాడిని తప్పించేటప్పుడు మీరు కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.
- సైడ్ బాల్ కసరత్తులు చేయండి. ఒక కోచ్ లేదా భాగస్వామి మీ నుండి 5 మీటర్ల దూరంలో భుజం ఎత్తులో బంతిని పట్టుకోండి. మీ కోచ్ / భాగస్వామి బంతిని పడేస్తే, రెండవ సారి బౌన్స్ అయ్యే ముందు దాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు బంతిని నియంత్రించండి.
- మీ వేగం మరియు యుక్తిని పెంచడానికి బంటులు లేదా జెండాలతో వ్యాయామాలు చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు క్లాక్ చేయండి మరియు ప్రతిసారీ మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.
3 యొక్క 3 వ భాగం: వ్యాయామ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి
సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి. స్పీడ్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు జాగింగ్ లేదా దాటవేయడం ద్వారా వేడెక్కండి. అప్పుడు మీరు కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు సరిగ్గా వేడెక్కకపోతే, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు. 
స్పీడ్ ట్రైనింగ్, ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు బలం వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. సన్నాహక తరువాత, స్పీడ్ ట్రైనింగ్ మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు బలం వ్యాయామాల మధ్య ఎంచుకోండి. ఒక రోజు స్పీడ్ ట్రైనింగ్ మరియు మరుసటి రోజు ప్లైయోమెట్రిక్ లేదా బలం శిక్షణ చేయండి. మీ సమయాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో పాటు, ప్లైయోమెట్రిక్ (పేలుడు) వ్యాయామాలు మరియు శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి: - జంప్స్
- స్క్వాట్స్
- బర్పీస్
- బెంచ్ ప్రెస్
- బరువులు ఎత్తటానికి
- కర్ల్స్ వేయండి
విశ్రాంతి రోజు తీసుకోండి. వేగ శిక్షణ మీ నుండి చాలా డిమాండ్ చేస్తుంది. వర్కౌట్ల మధ్య ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు కండరాల నొప్పి లేదా అలసటతో ఉన్నప్పుడు వేగం కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు విజయవంతం కాలేరు మరియు మీకు గాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. 
టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టి, ఆపై వేగం. మీరు ఒక టెక్నిక్ లేదా వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే భవన వేగాన్ని పెంచడంలో అర్థం లేదు. మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించే ముందు, మీకు ప్రాథమిక జ్ఞానం మరియు సాకర్ నైపుణ్యాల మంచి అభ్యాసం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. పనులను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై వేగంగా వెళ్లండి.
చిట్కాలు
- మీరు మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు మంచి సాధారణ స్థితిలో ఉంచండి - ఇందులో బాగా తినడం మరియు తగినంతగా తాగడం వంటివి ఉంటాయి.
- చాలా తక్కువ వయస్సులో మీ వేగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ పీక్ హైట్ వెలాసిటీ (పిహెచ్‌వి) ను చేరుకున్న తర్వాత మీరు 12-18 నెలల వరకు వేచి ఉండాలి, ఇది కౌమారదశలో కొంతకాలం వస్తుంది (సాధారణంగా అబ్బాయిల కంటే అమ్మాయిలకు త్వరగా).
