విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

హై జంప్ చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఒక ముఖ్యమైన నైపుణ్యం. ఎత్తుకు దూకడానికి, మీరు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మొమెంటం దశలను సాధన చేయాలి. మంచి మొమెంటం శరీరాన్ని పైకి నెట్టే వేగాన్ని పెంచుతుంది. మీ నృత్య సమయాన్ని ఎన్నుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, మరియు మీ శరీర భాగాలను ఎలా సమన్వయం చేసుకోవాలో తెలుసుకోవాలి. మీరు కఠినంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తే త్వరలో మీ హైజంప్ నైపుణ్యాలు మెరుగుపడతాయి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: రెండు కాళ్ల నృత్య అభ్యాసం

1. 

   పాదం ఎలా ఉంచాలి. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీరు దూకడానికి ముందు మీ పాదాలను సరిగ్గా ఉంచాలి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • జాగ్రత్తగా! ఈ సమయంలో, మీ మోకాలు లోపలికి దర్శకత్వం వహించబడవు, దీనిని వాల్గస్ అని కూడా పిలుస్తారు. మోకాలి రెండవ బొటనవేలుపై ఉండాలి.

2. 

   
   
   చేతులకు శ్రద్ధ వహించండి. మీరు సగం చతికిలబడిన, సగం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులు మీ ప్రక్కన సడలించాలి. చేయి జంప్‌కు చాలా moment పందుకుంటుంది, కాబట్టి దూకడానికి ముందు మీ చేతిని ముందు లేదా మీ శరీరం కంటే ఎక్కువగా ఉంచవద్దు.

3. 

   నృత్య కదలికలను విజువలైజ్ చేయండి. మీరు జంప్ చేసే ముందు ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఇది మొమెంటం దశలను imagine హించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బౌన్స్ అవ్వండి మరియు మీ శరీరం మీ లక్ష్యం వైపు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పెరుగుతుంది. విజయవంతమైన జంప్‌ను నిర్ధారించడానికి మీరు మొమెంటం మరియు చేతిలో ఉన్న పనిపై దృష్టి పెడతారు.

4. 

   
   
   జంప్ పూర్తి చేయడానికి పైకి దూకుతారు. మీరు కిందకు దిగిన వెంటనే, వెంటనే పైకి దూకుతారు. మీ పాదం కొనతో మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి. పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వీలైనంత త్వరగా నిఠారుగా చేయండి.

5. 

   మీరు డాన్స్ చేస్తున్నప్పుడు చేతులు ing పుతారు. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ వెనుక వైపుకు తీసుకురండి. మీరు దూకడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ చేతులను ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి. ఇది మిమ్మల్ని పైకి నెట్టడానికి moment పందుకుంటుంది.
   • మీరు బరువు ఎత్తినప్పుడు లాగా జంప్ చేసినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

6. 

   
   
   గ్రౌండింగ్ నియంత్రించండి. మీ కాలి చిట్కాలతో కాకుండా, మీ కాలి చిట్కాలతో గ్రౌండ్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి ముందుకు సాగాలని గుర్తుంచుకోండి. కాళ్ళు సమతుల్య శరీర బరువును పొందాలి. ఈ చర్య భూమితో ప్రభావ శక్తిని గ్రహిస్తుంది మరియు మోకాలి గాయాన్ని నివారిస్తుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఒక లెగ్ డాన్స్ ప్రాక్టీస్

1. 

   మీ అడుగులు ఎక్కడ ఉన్నాయో నిర్ణయించండి. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. ఒక మోకాలిని వంచి, మీ కాళ్ళను తిరిగి తీసుకురండి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

2. 

   కొంచెం ముందుకు వంగి ఉంది. నెమ్మదిగా సగం చతికిలబడిన స్థితికి మరియు సగం ఒక కాలు మీద నిలబడి. ఎగువ శరీరం నెమ్మదిగా ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు ఈ దశను చేయండి. పండ్లు 30 డిగ్రీల కోణంలో మడవబడతాయి. మోకాలు 60 డిగ్రీలు మరియు చీలమండలు 25 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి. ఈ భంగిమ మోకాలికి గాయపడకుండా ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

3. 

   చేతులకు శ్రద్ధ వహించండి. మీరు సగం చతికిలబడిన, సగం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులు మీ ప్రక్కన సడలించాలి. చేయి జంప్‌కు చాలా moment పందుకుంటుంది, కాబట్టి దూకడానికి ముందు మీ చేతిని మీ శరీరానికి ముందు లేదా మీ శరీరానికి పైన ఉంచవద్దు.

4. 

   జంప్‌ను విజువలైజ్ చేయండి. మీరు జంప్ చేసే ముందు ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఇది మొమెంటం దశలను imagine హించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బౌన్స్ అవ్వండి మరియు మీ శరీరం మీ లక్ష్యం వైపు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పెరుగుతుంది. విజయవంతమైన జంప్‌ను నిర్ధారించడానికి మీరు మొమెంటం మరియు చేతిలో ఉన్న పనిపై దృష్టి పెడతారు.

5. 

   జంప్ పూర్తి చేయడానికి పైకి దూకుతారు. మీరు ముందుకు సాగిన వెంటనే, మీరు వెంటనే పైకి దూకుతారు. మీ పాదం కొనతో మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి. పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వీలైనంత త్వరగా నిఠారుగా చేయండి.

6. 

   మీరు డాన్స్ చేస్తున్నప్పుడు చేతులు ing పుతారు. మీ చేతులను మీ వెనుక వెనుకకు సున్నితంగా తీసుకురండి. మీరు దూకడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ చేతులను ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి. ఇది మిమ్మల్ని పైకి నెట్టడానికి moment పందుకుంటుంది.

7. 

   గ్రౌండింగ్ నియంత్రించండి. మీ కాలి చిట్కాలతో కాకుండా, మీ పాదాల చిట్కాలతో గ్రౌండ్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి ముందుకు సాగాలని గుర్తుంచుకోండి. కాళ్ళు సమతుల్య శరీర బరువును పొందాలి. ఈ చర్య భూమితో ప్రభావ శక్తిని గ్రహిస్తుంది మరియు మోకాలి గాయాన్ని నివారిస్తుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ పాదాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం

1. 

   స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్స్ చేయడానికి, మీకు కావాలంటే గోడపై వాలుతూ, మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా నిలబడండి. మోకాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు పాదాలు 45 సెం.మీ దూరంలో ఉండాలి. మీ శరీరం మీ మోకాళ్లపై ఉండే వరకు నెమ్మదిగా కూర్చోండి.
   • ఈ వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇవి మీకు ఎత్తుకు దూకడానికి సహాయపడే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు. మీకు నొప్పి వచ్చినప్పుడల్లా ఆపండి.

2. 

   మీ దూడలను టిప్టోలతో వ్యాయామం చేయండి. ఉపరితల అంచున నిలబడి మీ దూడతో ముంచడం ద్వారా దూడ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు. మీరు ప్రతి కాలు మీద, రెండు కాళ్ళపై, లేదా కూర్చున్న స్థితిలో కూడా పని చేయవచ్చు.
   • హై జంపింగ్ సామర్ధ్యాలను మెరుగుపర్చడానికి దూడలు అవయవాల యొక్క ముఖ్యమైన సమూహం. ప్రతిఘటన మరియు బలాన్ని పెంచడానికి బరువులు పట్టుకొని వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   మెరుగైన డక్టిలిటీ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు మరొకదానిని దాటి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ ను సాగదీయండి. దిగువ కాలును గట్టిగా మరియు స్థిరంగా మీ వైపుకు లాగండి. ఇది దాటిన కాళ్ళ యొక్క స్నాయువులను విస్తరిస్తుంది. ఇంకొక వ్యాయామం ఏమిటంటే, కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ కాలిని తాకడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించడం, మీ కాళ్ళు విస్తరించి, మీ కాళ్ళు దాటడం.
   • మీ శరీరం తగినంత సరళంగా లేకపోతే, బలం సమతుల్యతతో అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఇది మీ జంపింగ్ సామర్ధ్యాలను పరిమితం చేస్తుంది.

4. 

   నృత్యం మరియు చతికిలబడటం కొనసాగించండి. హై జంప్స్, హాప్‌స్కాట్స్ మరియు సాగింగ్ ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు హృదయ స్పందన రేటును వేగంగా పెంచుతాయి. ప్రతిఘటన శిక్షణ వాస్తవానికి కండరాల మెలితిప్పినట్లు మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ హెచ్చుతగ్గులను బలంగా చేస్తుంది.
   • గరిష్ట ప్రభావం కోసం, మీరు సాధారణంగా ఎత్తే బరువులో మూడో వంతు ఉపయోగించండి. త్వరగా పైకి దూకి, మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   ప్రకటన

సలహా

• గొంతు నొప్పిని నివారించడానికి సరిగ్గా సరిపోయే బూట్లు ధరించండి.
• మీకు సౌకర్యంగా ఉండే స్నీకర్లను ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి.
• కోర్ కండరాల శిక్షణతో నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ ప్రాంతాన్ని తృణీకరిస్తారు. రోజుకు కొన్ని సెట్ల క్రంచ్‌లు కోర్ కండరాల బలాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి.
• అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు: చీలమండ బౌన్స్, బాక్స్ జంప్, రోప్ జంప్, బోర్డ్ జంప్ మరియు స్క్వాట్ కాంబో.
• మరో గొప్ప వ్యాయామం ఏమిటంటే, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చీలమండలు మరియు కాలి వేళ్ళతో మిమ్మల్ని పైకి నెట్టడం. వారానికి 4-5 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి, 10 బీట్‌లతో ప్రారంభించి “నెమ్మదిగా” 50 రెప్‌లకు పెరుగుతుంది.
• సగం కంటే తక్కువ సంఖ్యలో బూట్లు ధరించడం మీ పాదాలను ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అభ్యాసం మంచి అనుభూతి చెందడానికి సమయం కాదని గుర్తుంచుకోండి! మీరు గెలవడానికి సాధన చేయండి!

హెచ్చరిక

• ప్రచారం చేయబడిన "డ్యాన్స్ షోల" పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. మీరు ఏదైనా కొనడానికి ముందు మీ పరిశోధన చేయండి.
• మీకు మోకాలి గాయం చరిత్ర ఉంటే, ఏదైనా కాలు లేదా నృత్య కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• చాలా కష్టపడకండి. అతిగా తినడం గాయం, కండరాల విచ్ఛిన్నం, నిద్రించడానికి ఇబ్బంది మరియు మగతకు దారితీస్తుంది.
• ఎత్తుకు దూకడానికి, మీరు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మొమెంటం దశలను సాధన చేయాలి. మంచి మొమెంటం శరీరాన్ని పైకి నెట్టడానికి moment పందుకుంటుంది. మీ నృత్య సమయాన్ని ఎన్నుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, మరియు మీ శరీర భాగాలను ఎలా సమన్వయం చేసుకోవాలో తెలుసుకోవాలి.