విషయము

• దశలు
• సలహా

చాలా సంస్కృతులు స్లిమ్ ఫిజిక్ మరియు బరువు తగ్గించే పద్ధతులతో నిమగ్నమైనప్పుడు, బరువు పెరగాలని చూస్తున్న వ్యక్తులు తరచుగా సహాయం పొందడం చాలా కష్టం. శరీరంలోని కొన్ని భాగాలలో బరువు పెరగడం - పండ్లు వంటివి - ఆ భాగాల చుట్టూ కండరాల సమూహాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి ఉద్దేశపూర్వక శిక్షణ అవసరం. మీ పండ్లు కొన్ని సెంటీమీటర్లు పెరిగినప్పుడు, మీ పతనం పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి. తుంటి ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, పండ్లు చుట్టూ కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి ఎక్కువ కేలరీలను లోడ్ చేసే వ్యాయామ నియమాన్ని ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా మీరు మీ తుంటిని పెంచుకోవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: 2 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పండ్లు పొందడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి

1. 

   మెట్ల మాస్టర్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మెట్ల ట్రెడ్‌మిల్ ఉన్న కార్డియో వ్యాయామాలు పండ్లు మరియు పిరుదుల చుట్టూ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. మెట్ల ఎక్కే యంత్రాన్ని కార్డియో రూపంలో చేర్చడం హిప్ పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మెట్ల ఎక్కడం 24% గ్లూట్స్ మరియు హిప్ కండరాలను ఉపయోగిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ప్రతిసారీ కనీసం 30 నిమిషాలు వారానికి 1-2 సార్లు మెట్లపై పని చేయండి.
   • మీ పండ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి సారించేటప్పుడు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ముందుకు సాగండి మరియు హ్యాండ్‌రైల్స్‌పై పట్టుకోకండి. ఇది మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ గ్లూటియస్ కండరాలను ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తుంది.
   • దీర్ఘ దశలను తీసుకోండి - ఒకే సమయంలో దాదాపు రెండు దశలు. ఇది పని చేసే గ్లూటియస్ కండరాల రేటును పెంచుతుంది.

2. 

   
   
   ఎలిప్టికల్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ బట్ మరియు హిప్స్ టోన్ చేయడానికి మరియు మీ తుంటిని పెంచడానికి సహాయపడే మరొక కార్డియో మెషిన్ ఎలిప్టికల్. ఈ యంత్రంతో, మీ బట్ మరియు హిప్ కండరాలను పని చేయడానికి మీకు అవకాశం లభిస్తుంది.
   • ఎలిప్టికల్ సుమారు 36% ఎక్కువ గ్లూట్ మరియు హిప్ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, మెట్ల ఎక్కడం కంటే కొంచెం ఎక్కువ.
   • కనీసం 30 నిమిషాలు ఎలిప్టికల్‌పై పని చేయండి. అయితే, పూర్తి వ్యాయామం కోసం, మెట్ల ట్రెడ్‌మిల్‌తో 15 నిమిషాలు మరియు ఎలిప్టికల్‌లో 15 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ పై దృష్టి పెట్టడానికి, మొదట మడమ వైపు, పాదాల మీద నొక్కడానికి శ్రద్ధ వహించండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనక్కి నెట్టండి, తద్వారా మీ బట్ కొద్దిగా బయటకు వస్తుంది. గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది ఒక భంగిమ.

3. 

   
   
   ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి లేదా జాగ్ చేయండి. రన్నింగ్ చాలా ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం. మొత్తంమీద, పిరుదులు మరియు పండ్లు కోసం ఇది గొప్ప వ్యాయామం. అయితే, ట్రెడ్‌మిల్ వాలు లక్షణాన్ని ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది మీ తుంటిని పెంచడానికి గొప్ప మార్గం.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం వల్ల మీ బట్ మరియు హిప్ కండరాలను అత్యధిక రేటుతో అగ్రస్థానంలో ఉంచవచ్చు - దాదాపు 50%.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై కనీసం 30 నిమిషాలు నడవండి లేదా జాగ్ చేయండి. మళ్ళీ, కార్డియో వ్యాయామాల కలయిక మీ బట్ మరియు పండ్లు వివిధ మార్గాల్లో కదలడానికి మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ తుంటిపై నిజంగా దృష్టి పెట్టడానికి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై వాలు పెంచండి. ఇది మీ పిరుదులు మరియు పండ్లు మీద ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, అదే సమయంలో మీ తక్కువ బట్ను గట్టిగా చేస్తుంది.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై పక్కకి నడవడం మరో ఎంపిక. ట్రెడ్‌మిల్‌ను వాలు మోడ్‌కు సెట్ చేసి నెమ్మదిగా వేగంతో ప్రారంభించండి. ఒక అడుగు నుండి మరొక అడుగుకు వికర్ణంగా నడవడం ద్వారా యంత్రం అంతటా నడవండి. ఇది కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి మీ తుంటిపై అవసరమైన ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది.

4. 

   
   
   సైట్‌లో సైక్లింగ్ క్లాస్ తీసుకోండి. మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయాలనుకుంటే మరియు మీ తుంటిని టోన్ చేయాలనుకుంటే, మీరు ఆన్-సైట్ సైక్లింగ్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయడాన్ని పరిగణించవచ్చు. టోన్ హిప్స్, పిరుదులు మరియు తొడలకు సహాయపడే గొప్ప వ్యాయామం ఇది.
   • స్పాట్ సైక్లింగ్ పండ్లు మరియు పిరుదుల చుట్టూ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. పైకి క్రిందికి ఉన్న భంగిమ మరియు ప్రతిఘటనలో మార్పు సైక్లింగ్‌ను పండ్లు పెంచడానికి గొప్ప వ్యాయామం చేస్తుంది.
   • మీ తుంటిపై నిజంగా దృష్టి పెట్టడానికి, జీనుపై కొంచెం వెనక్కి కూర్చుని పెడల్స్ పై గట్టిగా నొక్కండి. ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మీరు దాన్ని కూడా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
   • మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నడుస్తుంటే, మీ బట్ను వెనక్కి నెట్టండి. ఇది గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ కండరాలతో స్థిరంగా ఉండటానికి అవసరమైన భంగిమ.

5. 

   కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక పీఠభూములను నివారించడానికి వారానికి కనీసం ఒక రోజు సెలవు తీసుకోవాలి మరియు మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి. ప్రేరణను నిర్వహించడానికి వివిధ వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామ తీవ్రతను కలపండి. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఉద్దేశపూర్వక బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలను కలపడం

1. 

   వంతెన విసిరింది. అనేక బలాన్ని బలపరిచే వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని మరియు గ్లూట్స్ మరియు హిప్ కండరాలను రెండింటినీ నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి బ్రిడ్జ్ పోజ్ లేదా బట్ లిఫ్ట్ మంచి వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది గ్లూట్స్ మరియు హిప్ కండరాలను రెండింటినీ సమీకరిస్తుంది.
   • సుపీన్ స్థానంలో వ్యాయామం ప్రారంభించండి. చేతులను ఇరువైపులా నేలకి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణానికి వంచు. మీ పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదులతో మీ కటిని పైకి తోయండి. మీ వెనుక భాగం సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకున్నప్పుడు ఆపు.
   • మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానం ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ బట్ను తిరిగి నేలకి తగ్గించి, ఈ వ్యాయామాన్ని మరికొన్ని సార్లు చేయండి.

2. 

   స్క్వాట్లను చేర్చండి. స్క్వాట్స్ క్లాసిక్ వ్యాయామాలు, ఇవి మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, కానీ ప్రత్యేకంగా గ్లూట్స్ మరియు హిప్ కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి. అదనంగా, చాలా వైవిధ్యాలతో, మీరు నిజంగా తుంటిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
   • మీ అడుగుల నుండి భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, మీ మొండెం నుండి 45-డిగ్రీల కోణంలో చూపిన అడుగులు మరియు కాలి.
   • మీ మోకాళ్ళను తగ్గించి, వెనుకకు వాలు, మీ వెనుకభాగం నేరుగా. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీరు మీ బట్ను వెనక్కి నెట్టాలి.
   • కొన్ని సెకన్ల పాటు స్క్వాటింగ్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై వెనుకకు నెట్టండి. మీ పిరుదులను పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • స్క్వాట్ల యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు రెండు డంబెల్స్ (ప్రతి చేతిలో ఒకటి) ఉపయోగించవచ్చు లేదా బార్‌ను భుజం మీదుగా ఎత్తండి.
   • మీ తుంటిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లను జోడించండి. మీరు నిలబడటానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, ఒక కాలు ప్రక్కకు విస్తరించండి. ప్రతి స్క్వాటింగ్ లయ తర్వాత ప్రక్క ప్రక్కన ప్రత్యామ్నాయం.

3. 

   లంజలు చేయండి. స్క్వాట్ల మాదిరిగా, లంజలు పిరుదులు మరియు పండ్లు కోసం. సమతుల్యతతో మరియు స్థిరంగా ఉండటానికి, మీరు మీ తుంటిలో బలం మీద ఆధారపడాలి.
   • నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. డంబెల్ పట్టుకొని, 1 మీటర్ గురించి కుడి అడుగు ముందుకు వేయండి.
   • మీ కుడి మోకాలి ముందుకు వంగి, మీ ఎడమ మోకాలి నేలను తాకడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
   • నిలబడటానికి వెనుకకు నెట్టండి. మీ కుడి కాలుతో మీరే పైకి నెట్టడం నిర్ధారించుకోండి - మీ ఎడమ కాలుని ఉపయోగించవద్దు. ప్రతి వైపు 8 సార్లు చేస్తూ, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ తుంటిపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడే వ్యాయామం యొక్క ఒక వైవిధ్యం వైపు వంగి ఉంటుంది. ముందుకు అడుగు పెట్టకుండా, పక్కకు అడుగు పెట్టండి. రెండు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

4. 

   సైడ్ లెగ్ రైజెస్ ప్రయత్నించండి. హిప్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ప్రత్యేక వ్యాయామం టిల్ట్-లిఫ్ట్ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామాన్ని లంజలు, స్క్వాట్లు మరియు వంతెనలతో చేర్చండి.
   • మీ కుడి వైపు పడుకోండి. చేయి తలపై మద్దతునిచ్చే విధంగా చేయి ఉంచాలి, పై చేయి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. ఎడమ చేతిని తుంటిపై లేదా మీ ముందు నేలపై ఉంచవచ్చు.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి. మీ పాదాలను సూటిగా మరియు కాలిని విస్తరించి ఉంచండి.
   • మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • మీ ఎడమ కాలుతో ఈ 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, తరువాత మరొక వైపుకు వెళ్లి కుడి కాలు వ్యాయామం చేయండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: పండ్లు 2 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ పొందడానికి ఆహారం తినండి

1. 

   మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. మీ పండ్లు 2 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ పొందడానికి, మీరు కొంచెం ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది. మీ తుంటి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని తిరిగి నింపడానికి మీరు అదనపు కేలరీలను జోడించాలి.
   • బరువు తగ్గడం మాదిరిగా, మీరు స్థానికంగా బరువు పెరగలేరు. మీ పండ్లు పెరగడానికి మీరు మొత్తం శరీరం నెమ్మదిగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగాలి.
   • మీరు రోజుకు 250-500 కేలరీలను జోడించడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ప్రస్తుతం రోజుకు 1,800 కేలరీలు తింటుంటే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 2,050 - 2,300 కు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ ప్రస్తుత కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కించడానికి మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో ఫుడ్ జర్నల్ అనువర్తనాన్ని జర్నలింగ్ చేయడానికి లేదా ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విధంగా, బరువు పెరగడానికి ఏ స్థాయిని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలో మీకు తెలుస్తుంది.

2. 

   రోజుకు మూడు భోజనం మరియు ఒకటి లేదా రెండు స్నాక్స్ తినండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని పెంచాలి. మీరు మీ భాగం పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు లేదా రోజంతా ఎక్కువ సార్లు తినవచ్చు.
   • బరువు పెరగడానికి సులభమైన మరియు సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి రోజంతా ఎక్కువ సార్లు తినడం.
   • రోజుకు మూడు భోజనాలతో పాటు, నాల్గవ చిరుతిండిని జోడించడానికి లేదా 1-2 స్నాక్స్ జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఎక్కువ భోజనం తినేటప్పుడు, చాలా ఆహారం ఉన్న భోజనం తర్వాత మీరు పూర్తిస్థాయిలో ఉండరు మరియు రోజంతా శక్తివంతంగా ఉంటారు.

3. 

   పోషకమైన మరియు అధిక కేలరీలు కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు తినవలసిన ఆహారం రకం కోసం చూడవలసిన మరో అంశం. మీరు అధిక కేలరీల కంటెంట్ కలిగిన ఆహారాన్ని జోడించాలి, తద్వారా అదనపు భోజనం లేదా స్నాక్స్ రోజుకు 250-500 కేలరీలకు చేరుకుంటుంది.
   • అధిక కేలరీల ఆహారాలు మీ లక్ష్యాన్ని కొద్దిగా సులభతరం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు నాల్గవ భోజనానికి సలాడ్ యొక్క చిన్న ప్లేట్ మాత్రమే జోడిస్తే, మీకు 100 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ మాత్రమే లభిస్తుంది.
   • బదులుగా, కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం. గింజలు, అవకాడొలు, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు కొవ్వు చేపలు వంటి ఆహారాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండితో అదనపు కేలరీలను జోడించవచ్చు: వేరుశెనగ వెన్న మరియు ఒక ఆపిల్, 2 హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్లు, కాయలు మరియు ఎండిన బెర్రీలు లేదా పూర్తి క్రీమ్ గ్రీక్ పెరుగు మరియు గింజలు.
   • స్వీట్లు, వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు “జంక్” ఫుడ్స్ (జంక్ ఫుడ్) వంటి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలతో కేలరీలను జోడించడం మానుకోండి.

4. 

   ప్రోటీన్‌పై దృష్టి పెట్టండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడంతో పాటు, మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని కూడా నిర్ధారించుకోవాలి. కండరాల సంశ్లేషణ మరియు శక్తి సరఫరాకు ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం కాబట్టి ఇది అవసరం.
   • ప్రతిరోజూ మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు ప్రతి భోజనంతో 1-2 సేర్విన్గ్ ప్రోటీన్ తినాలి.
   • ప్రతి వడ్డీని ఖచ్చితంగా కొలవాలి. ప్రతి సేవకు ½ కప్ లేదా 80 -120 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కొలవండి.
   • పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, కాయలు, బీన్స్, టోఫు మరియు సీఫుడ్ వంటి ఆహారాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, మీరు ఇంకా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి అనేక ఇతర ఆహారాలను తినాలి.
   ప్రకటన

సలహా

• పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి మీ వ్యాయామాన్ని లాగిన్ చేయండి. మీరు మీ వ్యాయామ కార్యకలాపాలు, హిప్ కొలతలు రికార్డ్ చేయవచ్చు మరియు మీ హిప్ కొలతను పెంచడంలో సవాళ్లు లేదా విజయాల గురించి గమనికలు తీసుకోవచ్చు.
• బరువుతో పాటు మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని పర్యవేక్షించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీరం ఎలా మారుతుందో వాస్తవిక దృక్పథాన్ని ఇస్తుంది.
• మీ లక్ష్యాలను చిన్న లక్ష్యాలుగా విభజించండి. 2 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పండ్లు జోడించడానికి ప్రయత్నించే బదులు, ప్రతి వైపు 1 సెంటీమీటర్ కంటే ఎక్కువ జోడించడం అనే ఆలోచనపై దృష్టి పెట్టండి (ఎందుకంటే మీకు రెండు పండ్లు ఉన్నాయి). 1 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ జోడించాలనే తపన రెండు రెట్లు సులభం. మరియు అది మీకు సమకాలీన గణితం.