వంతెనపై హ్యాండ్‌స్టాండ్ ఎలా చేయాలి

వీడియో: బ్రిడ్జ్ కిక్‌ఓవర్‌ను హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయడం ఎలా: స్థాయి 3 జిమ్నాస్టిక్స్

విషయము

దశలు
పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: బ్రిడ్జ్ ఆర్మ్‌స్టాండ్‌ను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం
పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రాక్టీస్
పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: వంతెనపై హ్యాండ్‌స్టాండ్ తీసుకోవడం
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
మీకు ఏమి కావాలి

మీరు ఎప్పుడైనా జిమ్నాస్టిక్స్ పోటీని చూసినట్లయితే, వంతెన స్థానం నుండి హ్యాండ్‌స్టాండ్‌గా మారడం ద్వారా మీరు తప్పనిసరిగా ఆకట్టుకున్నారు. కానీ మీరు ఈ అద్భుతమైన వ్యాయామం చేయడం కూడా నేర్చుకోవచ్చు అని మీకు తెలుసా? ఇది వివిధ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ వశ్యతను మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మెదడుకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు మీ స్నేహితులను ఆశ్చర్యపరుస్తారు మరియు మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుకోవచ్చు!

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: బ్రిడ్జ్ ఆర్మ్‌స్టాండ్‌ను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం

1 మీ మణికట్టు మరియు చీలమండలను సాగదీయండి. వంతెన హ్యాండ్‌స్టాండ్ కోసం ఈ కీళ్ల వశ్యత చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ వాటిని వేడి చేయండి, వైఖరిని రూపొందించడానికి ముందు సాగదీయండి.
- మీ మణికట్టును సాగదీయడానికి, నేలపై కూర్చోండి మరియు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి, మీ ముంజేయికి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు.మీ మణికట్టు లోపలి భాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తూ, మీ మోచేతులను మెల్లగా వంచు. అప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందు దాటి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, వేళ్లు ఒకదానికొకటి.
- మీ చీలమండలను సాగదీయడానికి, మీ పాదాన్ని అనేకసార్లు (మీ చీలమండను కదిలించడం ద్వారా) సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్యదిశలో తిప్పండి. మీరు కోరుకుంటే, మీరు నేలపై కూర్చొని కింది వ్యాయామం చేయవచ్చు: ఒక కాలు మీ ముందు చాచి, మరొక దానితో దాటి, మరియు, మీ చేతిని మీ పాదంతో పట్టుకుని, క్రమంగా వంచు.
2 వంతెన చేయండి. వంతెన వివరించిన హ్యాండ్‌స్టాండ్‌కు పరివర్తన దశ మరియు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. బ్రిడ్జ్ స్టాండ్ భుజాలను సాగదీయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, నేరుగా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌కి వెళ్లడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- మీ పాదాలను నేలపై చదును చేసి, మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అదే సమయంలో, పాదాలు పిరుదులను తాకాలి.
- మీ అరచేతులను మీ చెవుల దగ్గర నేలపై ఉంచండి, వేళ్లు మీ భుజాల వైపు చూపుతాయి.
- వీలైనంత వరకు మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, వీలైనంత వరకు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ తల వెనుకకు మరియు కిందకు విసిరి మీ మెడను రిలాక్స్ చేయండి.
- మీ భుజాలను మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి, తద్వారా మీ భుజాలు మీ చేతులకు పైన ఉంటాయి మరియు వాటితో నేరుగా నిలువు వరుసను ఏర్పరుస్తాయి.
- మీ కాళ్ళను కొద్దిగా క్రిందికి కదిలించండి, వాటిని నిఠారుగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
- ముందుకు వెనుకకు రాక్. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ శరీర బరువును వారికి బదిలీ చేయండి; మీ కాళ్లను మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి, బరువును మీ చేతులపైకి మార్చండి. ఇది మీ భుజాలను సాగదీస్తుంది.
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మోచేతులు మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ వీపును మెల్లగా కిందకు దించి బ్రిడ్జ్ స్టాండ్ నుండి నిష్క్రమించండి.
3 మీ కేంద్ర శరీరంలో కండరాలను బలోపేతం చేయండి. అందమైన వంతెన హ్యాండ్‌స్టాండ్ కోసం, మీకు బలమైన పొత్తికడుపు, కటి, దిగువ వీపు మరియు తుంటి కండరాలు ఉండాలి. ఈ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వంతెన అనువైనది, కనుక దీనిని రోజూ సాధన చేయండి. బరువులు ఎత్తడం, చతికిలడం మరియు పుష్-అప్‌లు వంటి ఇతర వ్యాయామాలు కూడా సహాయపడతాయి. పైలేట్స్ మరియు యోగా సిస్టమ్‌లు శరీరంలోని కేంద్ర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే అనేక రకాల వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రాక్టీస్

1 హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. హ్యాండ్‌స్టాండ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఫిగర్ మరియు సమతుల్య భావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
- యోగా చాప మీద అన్ని ఫోర్లు (మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను ఉపయోగించి) పొందండి.
- మీ మోచేతులను నేలకి తగ్గించండి.
- మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచండి, మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి మరియు మీ అరచేతుల బయటి వైపులా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ తల వెనుకభాగంలో మీ ముడుచుకున్న అరచేతులతో మీ తల పైభాగాన్ని నేలకి తగ్గించండి.
- రెండు కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాలను మీ ముఖానికి వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి.
- ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ కుడి కాలును, ఆపై మీ ఎడమ కాలును గాలిలో ఎత్తండి.
- మీరు గోడ దగ్గర శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా దాని నుండి దూరంగా వెళ్లవచ్చు.
2 గోడ దగ్గర మీ చేతులపై నిలబడండి. వంతెనపై హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయడానికి ముందు, ఒక సాధారణ హ్యాండ్‌స్టాండ్ సాధన చేయండి. అవసరమైతే మద్దతుగా ఉపయోగించి, గోడ దగ్గర స్టాండ్‌తో ప్రారంభించండి.
- మీ అరచేతులను నేరుగా గోడకు వ్యతిరేకంగా నేలపై ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వాటిని భుజం వెడల్పుతో విస్తరించాలి మరియు మీ వేళ్లను వైపులా విస్తరించాలి.
- గోడపై మీ పాదాలతో మీ కాళ్లను పైకి లాగండి.
- మీ తల కిరీటాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, తద్వారా మీ ముఖం నేలకి ఎదురుగా ఉంటుంది.
- గోడ నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి.
- మీ చేతులు మరియు పండ్లు సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది వారి సరైన స్టాండింగ్ పొజిషన్.
- వీలైనంత కాలం ఒక వైఖరిని కొనసాగించండి, ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మంచిది.
3 గోడను ఉపయోగించకుండా హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయడం నేర్చుకోండి. మునుపటి దశల తరువాత, మీరు రెగ్యులర్ హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీరు భయపడుతుంటే, మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచడం ద్వారా మరియు మీరు నిటారుగా నిలబడేలా చూసుకోవడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. మీ చేతులు, తుంటి మరియు మీ కాలి చిట్కాలు సరళ నిలువు వరుసను ఏర్పరుచుకుని, రెండోది పైకి లాగేలా చూసుకోండి.
- మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, వాటిని భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి.
- మీ చేతులు మరియు తుంటిని సరళ రేఖలో ఉంచడం ద్వారా మీ కాళ్ళను మీ తలపై పెంచండి.
- వాల్ స్టాండ్ మాదిరిగా, మీ ముఖాన్ని నేల వైపు చూపించండి.నేలపై ఒక స్థలాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దానిపై దృష్టి పెట్టండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
4 వంతెనపై నిలబడి ప్రాక్టీస్ చేయండి. హ్యాండ్‌స్టాండ్ తీసుకోవడానికి మీకు ఇది అవసరం. ఇది మొదట కొంచెం భయానకంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగవచ్చు.
- మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నేలపై నేరుగా నిలబడండి.
- మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని మొత్తం పైకి లేపండి.
- దిగువ భాగంలో మీ మొండెం వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించండి, మీ తుంటిని ముందుకు తీసుకెళ్లండి మరియు మీ చేతులను చాచి, మీ చెవులను తాకండి.
- మీ అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉండి, మీ కాలివేళ్లు మీ పాదాలకు ఎదురుగా వంతెన స్థితిలో తిరిగి భూమికి చేరుకోండి.
- అనుభవం పెరిగే కొద్దీ, పాదాలను కలిపి ఉంచవచ్చు.
- మీకు అదనపు భీమా అవసరమైతే, మీ చేతులను మీ వెనుక వీపు కింద ఉంచమని స్నేహితుడిని అడగండి.
- వంతెన ర్యాక్ నుండి నిష్క్రమించండి, మీ వీపును మెల్లగా నేలకి తగ్గించండి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: వంతెనపై హ్యాండ్‌స్టాండ్ తీసుకోవడం

1 నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి అనేక సార్లు వంతెన స్టాండ్ తీసుకోండి. అందువలన, మీరు సాగదీసి తదుపరి చర్యలకు సిద్ధం అవుతారు. పై దశలను అనుసరించండి. వేడెక్కడం తరువాత, క్రింది దశలను అనుసరించండి.
2 నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బ్రిడ్జ్ స్టాండ్ తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక వంతెన హ్యాండ్‌స్టాండ్ నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనతో ప్రారంభమవుతుంది, కానీ అప్పుడు మీరు మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తి మీ చేతులపై నిలబడి కదలికను కొనసాగిస్తారు.
- మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా మరియు భుజం వెడల్పుతో నేలపై నిలబడండి.
- మీ చేతులను ఎత్తుగా ఉంచండి.
- వంతెన వైఖరిని తీసుకొని మీ మొండెం వెనుకకు వంచడం ప్రారంభించండి.
3 మీ అరచేతులు నేలను తాకిన వెంటనే, మీ కాళ్లను పైకి లేపడం, కదలడం కొనసాగించండి. ఈ సమయంలో, మీరు దాదాపు ఒకేసారి రెండు చర్యలు చేయాలి.
- మీ భుజాలు మీ అరచేతులపై ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది వైఖరిని స్వీకరించడానికి బాగా దోహదపడుతుంది.
- మీ పాదాలతో నేలను తోసి, మీ కాళ్లను మీ తలపైకి ఎత్తి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.
4 వాటిపై స్టాండ్ పట్టుకుని మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
- మీ కేంద్ర శరీరంలో కండరాలను సాగదీయండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులు మరియు తుంటి సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నేలపై ఒక ప్రదేశంపై దృష్టి పెట్టండి.
5 హ్యాండ్‌స్టాండ్ నుండి నిష్క్రమించండి. ఇది చేయుటకు, మీ చేతుల దగ్గర మీ ముందు మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. త-డ-డ-డా!

చిట్కాలు

మీ కదలికలను పరిమితం చేయని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి.
యోగా చాప లేదా మృదువైన ఉపరితలంపై (ఇసుక లేదా గడ్డి) శిక్షణ ఇవ్వండి - మీకు మృదువైన ల్యాండింగ్ స్పాట్ అవసరం!
వంతెనపై హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ వయోజనుడి నుండి భద్రతా వలయాన్ని పొందండి.

హెచ్చరికలు

మీరు ఇటీవల ఏదైనా గాయం కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పడకండి. ఎముక పగులు లేదా తీవ్రమైన గాయాల వంటి గాయం ప్రమాదం ఉంది. మీరు వైఖరితో సుఖంగా ఉండే వరకు ఎల్లప్పుడూ వేరొకరిని సురక్షితంగా ఉంచండి.
ఒక వైఖరిని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ చేతులను ఊపవద్దు. మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, వెంటనే మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి.