విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 లో 1: బాగా తినండి
• 3 యొక్క పద్ధతి 2: కదలిక
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ లక్ష్యాన్ని ఎలా సాధించాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఇంకా అద్భుత నివారణ లేదు. మీరు సరైన విషయాలు తినవలసి ఉంటుంది మరియు చాలా వ్యాయామం చేయాలి. కానీ మీరు నిజంగా కట్టుబడి కట్టుబడి ఉంటే, మీ లక్ష్యం దృష్టిలో ఉండవచ్చు. గమనిక: చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు మరియు మీరు నెమ్మదిగా బరువు కోల్పోతే కంటే పౌండ్లు వేగంగా తిరిగి వస్తాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 లో 1: బాగా తినండి

1. ఆరోగ్యకరమైన విషయాలపై నిల్వ ఉంచండి. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవాలనుకుంటే తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు నింపడం చాలా ముఖ్యం. కూరగాయల నుండి 400 కేలరీలు మీకు చాలా నిండిపోతాయి, అయితే వేయించిన చికెన్ నుండి 400 కేలరీల తర్వాత మీరు ఇంకా ఎక్కువ కావాలి. మీ శరీరానికి తగినంత ఉందని తెలియజేయడానికి ఇక్కడ ఏమి తినాలి.
   • పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల మరియు సన్నని మాంసాలు కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో చాలా నీరు మరియు కొన్ని కేలరీలు మరియు కొవ్వు ఉంటాయి, ఇప్పటికే 1 గ్రాముల కొవ్వు ఉంది తొమ్మిది కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి వీలైనంత తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినండి మరియు ఆకుపచ్చగా వెళ్ళండి. మరియు ఎరుపు, నారింజ, పసుపు మరియు ple దా కోసం.
     • ఫైబర్ కూడా మీకు చాలా మంచిది, గ్రాముకు 1.5-2.5 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. చాలా చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు విత్తనాలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
2. మీ ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు అనవసరమైన అదనపు కేలరీలను జోడించవద్దు. లీన్ చికెన్ మీకు నిజంగా మంచిది ... మీరు వెన్నలో వేయించకపోతే.
   • మాంసం తయారుచేసేటప్పుడు చర్మాన్ని తొలగించి కొవ్వు అంచులను కూడా కత్తిరించండి. దీన్ని పాన్ చేయవద్దు లేదా ఇతర అనవసరమైన వస్తువులను జోడించవద్దు.
   • మీ ఆహారాన్ని వేయించవద్దు. అవి కూరగాయలు అయినా; మీరు వేయించినప్పుడు దాని పోషక విలువను కోల్పోతుంది.
     • మీ ఆహారాన్ని ఆవిరి చేసి, మసాలా దినుసులను జోడించండి. మీ ఆహారాన్ని వేయించడానికి లేదా లోతుగా వేయించడానికి బదులుగా ఆవిరిలో తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి మరియు మూలికలు మీ జీర్ణక్రియను పెంచుతాయి.
3. కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే ఉత్పత్తులను తినండి. మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకుంటే మీరే ఆకలితో ఉండడం సహాయపడదు - మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే సరైన ఉత్పత్తులను ఎన్నుకోవాలి. మీ నేలమాళిగలోని అన్ని వ్యర్థాలను వదిలించుకోండి మరియు మంచి వస్తువులతో నింపండి:
   • ఒమేగా 3 అధికంగా ఉన్న కొవ్వు చేపలు మీ శరీరంలో లెప్టిన్ స్థాయిని తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. ఇది మీకు తక్కువ ఆకలితో ఉందని మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థ పూర్తి శక్తితో పనిచేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది. మీకు చేపలు నచ్చకపోతే, మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. ఇది నిజమైన చేపల వలె మంచిది కాదు, అయితే ఇది ఇంకా ఆరోగ్యకరమైనది.
   • కొవ్వును కాల్చడానికి ఆపిల్ల తినండి. యాపిల్స్‌లో పెక్టిన్ నిండి ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం నుండి కొవ్వును గ్రహిస్తుంది. అవి ఫైబర్ అధికంగా మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి వాస్తవానికి సరైన చిరుతిండి. మరియు అవి కూడా చాలా రుచికరమైనవి అని మేము ప్రస్తావించారా?
   • మీ భోజనానికి అల్లం మరియు వెల్లుల్లి జోడించండి. అల్లం రక్త నాళాలను విడదీస్తుంది మరియు వెల్లుల్లి మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, అవి మీ జీర్ణక్రియ వేగాన్ని పెంచుతాయి.
   • బేకింగ్ కోసం ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించడం మంచిది. నూనె కొవ్వు అయినప్పటికీ, ఇవి మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే మంచి కొవ్వులు (మోనోశాచురేటెడ్). ఇంకా చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
4. మీరు స్లిమ్ తాగండి. బరువు తగ్గడానికి నీరు చాలా ముఖ్యమైన పదార్థం. ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం నీరు త్రాగటం ఆకలిని తగ్గిస్తుంది (మరియు మీకు అందమైన చర్మాన్ని ఇస్తుంది!).
   • ప్రతి భోజనానికి ముందు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. అప్పుడు మీరు చాలా వేగంగా పూర్తి అవుతారు, తద్వారా మీరు తక్కువ కేలరీలు తింటారు.
   • ప్రతి ఒక్కరూ హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి వేరే నీటి అవసరం అయితే, మహిళలు రోజుకు 2.5 లీటర్లు, పురుషులు రోజుకు 3.5 లీటర్లు తాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఆహారం లేదా ఇతర పానీయాల నుండి వచ్చే నీరు కూడా లెక్కించబడుతుంది. .
     • గ్రీన్ టీ కూడా చాలా బాగుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంది మరియు మీ జీర్ణక్రియ వేగంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
     • మీరు ఏమి చేసినా, నిమ్మరసం మరియు మద్యం మానేయండి. ఇవి కేవలం ఖాళీ కేలరీలు కాబట్టి మీరు రహస్యంగా పూర్తి బరువు లేకుండా చాలా బరువు పెరుగుతారు.
5. స్లిమ్ తినండి. 2 నుండి 3 పెద్ద భోజనానికి బదులుగా 5 నుండి 7 చిన్న భోజనం తినడం వల్ల బరువు వేగంగా తగ్గుతుంది. మీరు రోజంతా సంపూర్ణంగా భావిస్తారు కాబట్టి మీరు సులభంగా అతిగా తినరు.
   • మీ స్నాక్స్ ఆరోగ్యంగా ఉంచండి. మీ ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ (క్యారెట్లు, ద్రాక్ష, కాయలు, పెరుగు) యొక్క భాగాలను కొలవండి మరియు వాటిని ప్యాకేజీ చేయండి, తద్వారా మీరు వారమంతా వాటిని పట్టుకుంటారు. రోజంతా పని చేయడానికి బదులుగా, మీరు పని చేస్తారు మరియు అల్పాహారం చేస్తారు, ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థ సజావుగా నడుస్తుంది.
   • అల్పాహారం దాటవద్దు! మీ శరీరం ఉదయం వెళ్లాలి. మీరు ఎక్కువ బరువు తగ్గడమే కాదు, మీరు పౌండ్లను మరింత సులభంగా కోల్పోతారు ఉంచుకోను.

3 యొక్క పద్ధతి 2: కదలిక

1. కార్డియో శిక్షణతో ప్రారంభించండి. కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వేగవంతమైన మార్గం కార్డియో శిక్షణ. దానితో వాదించడానికి ఏమీ లేదు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు అనేక రకాల కార్డియో వ్యాయామాల నుండి ఎంచుకోవచ్చు.
   • రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, బాక్సింగ్, టెన్నిస్, డ్యాన్స్ మరియు కార్డియో శిక్షణ వంటివి లెక్కించబడతాయి. కాబట్టి పరుగు మీ మోకాళ్ళలో నొప్పిని ఇస్తే, మరొక ఎంపికను ఎంచుకోండి.
     • రన్నింగ్, టే క్వాన్ డో, ఏరోబిక్స్ మరియు స్కిప్పింగ్ తాడు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. .
     • విరామ శిక్షణలో మునిగిపోండి. కోలుకోవడానికి నెమ్మదిగా క్షణాలతో తీవ్రమైన కదలికల యొక్క చిన్న పేలుళ్లను మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చే విరామ శిక్షణ, సాంప్రదాయిక ఓర్పు శిక్షణ కంటే చాలా తక్కువ సమయంలో అదే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సాధించగలదని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడమే కాదు, ఇది చాలా వేగంగా ఉంటుంది.
2. బలం శిక్షణ ప్రారంభించండి. కార్డియో శిక్షణ చాలా బాగుంది మరియు మీరు బరువు తగ్గాలంటే మీకు ఖచ్చితంగా ఇది అవసరం, కానీ ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, బలం శిక్షణతో కలపండి. .
   • మీరు ప్రతిరోజూ కార్డియో శిక్షణ చేయవచ్చు, కానీ శక్తి శిక్షణ కాదు. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. వీలైనంత ఎక్కువ కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ బలం శిక్షణను వారానికి కొన్ని సార్లు పరిమితం చేయండి.
3. వాస్తవంగా ఉండు. మీరు మంచి స్థితిలో లేకపోతే (మీ స్వంత తప్పు లేదా శారీరక సమస్య ద్వారా) మీరు వ్యాయామం చేయలేరని మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ మీరు చేయగలరు - మీరు ఎక్కువ సెషన్లను పని చేయాలి. మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసినా లేదా వేగాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు మీ కండరాలు బలపడతాయి.
   • చిన్న నడకలు, మెట్లు ఎక్కడం లేదా కేలరీలు బర్నింగ్ విషయానికి వస్తే కారును కడగడం. మీరు 5 కిలోమీటర్లు నడపలేకపోతే, అది సరే. మీ ఆహారం మీద ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి మరియు ఉదయం 3 మైళ్ళు నడవండి. ప్రతి బిట్ సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: మీ లక్ష్యాన్ని ఎలా సాధించాలి

1. మీ BMR ను లెక్కించండి. మీరు ఏమి చేసినా, మీ శరీరం శక్తిని ఒక నిర్దిష్ట రేటుతో ఖర్చు చేస్తుంది. దీనిని మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ అంటారు. ఒక రోజులో ఏమీ చేయకపోతే మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో BMR కాలిక్యులేటర్‌తో లెక్కించవచ్చు. ఈ విధంగా మీకు ఎంత వ్యాయామం అవసరమో మరియు బరువు తగ్గడానికి ఎంత తినవచ్చో మీకు తెలుసు. ఇది వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయి వంటి అంశాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
   
   
   • మహిళలకు BMR ఫార్ములా: BMR = 655 + (కిలోలలో 9.6 * బరువు) + (సెం.మీ.లో 1.8 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు).
   • పురుషుల కోసం BMR ఫార్ములా: BMR = 66 + (కిలోలలో 13.7 * బరువు) + (సెం.మీ.లో 5 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 6.8 x వయస్సు).
2. మీ కార్యాచరణ స్థాయిని నిర్ణయించండి. కార్యాచరణ స్థాయిని లెక్కించడానికి వర్గీకరణ జరిగింది. మీ రోజువారీ కేలరీల బర్న్ లెక్కలో ఇది చేర్చబడింది.
   • తక్కువ లేదా శిక్షణ లేదు, కార్యాలయ పని = 1.2
   • తేలికపాటి శిక్షణ / క్రీడ వారానికి 1-3 రోజులు = 1,375
   • సగటు శిక్షణ / క్రీడ వారానికి 3-5 రోజులు = 1.55
   • భారీ శిక్షణ / క్రీడలు వారానికి 6-7 రోజులు = 1,725
   • రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు భారీ రోజువారీ శిక్షణ / క్రీడలు మరియు శారీరక శ్రమ శిక్షణ, మారథాన్, ఫుట్‌బాల్ క్యాంప్, పోటీ మొదలైనవి = 1.9
3. ప్రతిరోజూ మీరు బర్న్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని లెక్కించండి. దీన్ని లెక్కించడానికి, మీ BMR ను మీ కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా గుణించండి.
   
   
   • ఇది మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వినియోగం. ఇది అధిక సంఖ్యలో ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ నిద్రలో కూడా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, మీ BMR 3500 మరియు మీరు మధ్యస్తంగా కదిలితే, 5425 పొందడానికి 3500 ను 1.55 ద్వారా గుణించండి. అదే బరువును నిర్వహించడానికి మీరు బర్న్ చేయాల్సిన కేలరీల సంఖ్య. మీరు నెలలో 9 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారం నుండి రోజుకు కనీసం 1000 కేలరీలు తగ్గించుకోవాలి లేదా ఎక్కువ వ్యాయామంతో అదనంగా బర్న్ చేయాలి. ఇది చాలా కఠినమైన లక్ష్యం.

చిట్కాలు

• నీరు త్రాగండి మరియు చాలా చెమట; అందువల్ల మీరు నిజంగా వేగంగా బరువు కోల్పోతారు.
• మీ బరువుపై మక్కువ చూపవద్దు - ఆ సంఖ్యలు పెద్దగా అర్ధం కాదు. కండరాలు కొవ్వు కన్నా చాలా బరువుగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు బరువు కోల్పోతే మరియు చాలా వ్యాయామం చేస్తే మీరు మొదట బరువును ఉంచవచ్చు. బదులుగా, మీ బట్టలు ఎలా సరిపోతాయో చూడండి.
• అన్ని రకాల తక్కువ కొవ్వు ఉన్న డైరీని తినండి. పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు కొవ్వు కణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి.
• సోయా ఆధారిత ఉత్పత్తులు మాంసానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు. ఇవి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
• మీకు తీపి దంతాలు ఉంటే, చక్కెరను తేనెతో భర్తీ చేయండి. అది అనువైనది కానప్పటికీ, తేనె ఆరోగ్యకరమైనది.

హెచ్చరికలు

• పండ్ల రసం మరియు సంరక్షించబడిన పండ్లకు దూరంగా ఉండాలి. అవి చక్కెరలతో నిండి ఉన్నాయి.
• మద్యం మానుకోండి. ఇది ఖాళీ కేలరీలతో నిండి ఉంది, కానీ కొన్ని బీర్ల తర్వాత షావర్మా శాండ్‌విచ్ అంత చెడ్డదిగా అనిపించదు.