విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క 1 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి తినడం
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ శరీరాన్ని టోన్ చేసే వ్యాయామాలు
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ శరీరాన్ని ప్రేమించడం

లోపలి తొడ కొవ్వును వదిలించుకోవటం నిరాశపరిచే ప్రయత్నం. మీ తొడల నుండి కొవ్వును విజయవంతంగా కోల్పోవటానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని క్రమమైన వ్యాయామంతో మిళితం చేయాలి. అయినప్పటికీ, ఆహారం లేదా వ్యాయామం మీ కాళ్ళ లోపలి భాగంలో ఉన్న కొవ్వును మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోలేవని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం; మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ద్వారా మీ శరీరమంతా కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి, అదే సమయంలో కఠినమైన వ్యాయామ కార్యక్రమంతో మీ తొడలను రూపొందించడం మరియు బిగించడం.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క 1 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి తినడం

1. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు కేలరీలు తక్కువగా మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాల నుండి మీ కేలరీలను ఎక్కువగా పొందాలి. మంచి నాణ్యమైన ప్రోటీన్లు (సన్నని మాంసాలు మరియు కాయలు వంటివి), పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, చిక్కుళ్ళు మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటివి) వంటి ఆహారాన్ని చేర్చండి.
   • సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. ఇవి ఫ్రీజర్ (స్తంభింపచేసిన పిజ్జా వంటివి) మరియు రెడీమేడ్ భోజనం (మైక్రోవేవ్ భోజనం వంటివి) నుండి వచ్చినవి. తాజా ఆహారాన్ని వీలైనంత వరకు తినండి మరియు ప్యాకెట్లు, సాచెట్లు మరియు డబ్బాల నుండి వస్తువులను నివారించండి. ఉత్పాదక ప్రక్రియలో పోషకాలను కోల్పోవడాన్ని భర్తీ చేయడానికి ఆ ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి.
2. రోజంతా చిన్న భోజనం తినండి. మీరు 3 పెద్ద వాటికి బదులుగా రోజుకు అనేక (4-5) చిన్న భోజనం తింటుంటే, మీ జీవక్రియ పని చేస్తూనే ఉంటుంది మరియు మీరు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు, ఇది మీకు అతిగా తినడానికి కారణమవుతుంది.
   • మీరు రోజుకు ఎక్కువసార్లు తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, భాగాలను చిన్నగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తినే విధంగా పెద్ద భోజనం ఎక్కువగా తినడం ఇష్టం లేదు!
3. తక్కువ సంతృప్త కొవ్వులు తినండి. అసంతృప్త కొవ్వుల కన్నా సంతృప్త కొవ్వులు మీ శరీరానికి తక్కువ మంచివి, మరియు అవి సాధారణంగా పాడి మరియు మాంసం, అలాగే హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్ వంటి జంతు వనరులలో కనిపిస్తాయి. మనకు ఇష్టమైన చాలా డెజర్ట్‌లు సంతృప్త కొవ్వులతో నిండి ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటిని చాలా తరచుగా తినవద్దు.
   • తాటి మరియు కొబ్బరి నూనెలలో సంతృప్త కొవ్వు అధిక సాంద్రతలు ఉంటాయి, కాని వెన్న మరియు పందికొవ్వు వంటి జంతువుల కొవ్వులు కూడా గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటాయి. ఫిష్ ఆయిల్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల వల్ల చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది, ఇందులో సంతృప్త కొవ్వు కూడా ఉంది, కాబట్టి మీరు కొన్న ఆహార పదార్థాల లేబుళ్ళను చదవడం మరియు సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే చిన్న భాగాలను ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
   • సంతృప్త కొవ్వులను పరిమితం చేయడం ముఖ్యం, కానీ పూర్తిగా కాదు. ఎప్పటికప్పుడు సంతృప్త కొవ్వు మంచిది, ముఖ్యంగా చేపలు లేదా గింజలు వంటి ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటే.
4. ఎర్ర మాంసాన్ని మానుకోండి మరియు లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, లీన్ ప్రోటీన్ వనరులలో తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి.
   • గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం చికెన్ మరియు టర్కీతో భర్తీ చేయండి. చాలా ఎర్ర మాంసాల కంటే చేపలలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. సార్డినెస్, ట్యూనా లేదా ఇతర తయారుగా ఉన్న చేపల కంటే తాజా చేపలను తినండి.
   • కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు కూడా ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు మీకు త్వరగా నిండినట్లు చేస్తాయి మరియు మీకు అవసరమైన పోషకాలను ఇస్తాయి, తద్వారా మీరు బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మీకు పదార్థాలు ఉండవు.
5. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలను పుష్కలంగా తినండి. కాల్షియం కణాలు నిల్వ చేసే విధానాన్ని నియంత్రించడానికి మరియు కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల (పాలు మరియు పెరుగు వంటివి) బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ముఖ్యంగా బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే అవకాశం ఉన్న మహిళలకు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న డైరీని ఆహారంలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.
   • పూర్తి కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాల కంటే తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాడిని ఎంచుకోండి. మొత్తం లేదా 0% పాలకు బదులుగా స్కిమ్డ్ పాలు గురించి ఆలోచించండి. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాడి తరచుగా 0% పాడి కంటే మంచిది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది.
   • మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పాలు, పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్ జోడించండి. ఇవి సాధారణంగా జున్ను, క్రీమ్ మరియు వెన్న కంటే తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి.
   • 9-51 + వయస్సు గల మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ రోజుకు 750 మి.లీ పాడిని తినాలి. 2-3 మధ్య పిల్లలు రోజుకు 500 మి.లీ పాడి, 4-8 మధ్య పిల్లలు 625 మి.లీ తినాలి.
6. తక్కువ ఆల్కహాల్ వాడండి. ఆల్కహాల్ ఖాళీ కేలరీల మూలం, మీరు బరువు తగ్గాలంటే మీ ఆహారం నుండి వీలైనంత వరకు తగ్గించాలి. మీ శరీరం కేవలం 1.5 గ్లాసుల ఆల్కహాల్ తాగిన తర్వాత దాదాపు 75% తక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, ఎందుకంటే అది కలిగి ఉన్న టాక్సిన్స్ (ఎసిటాల్డిహైడ్ మరియు అసిటేట్) ను వదిలించుకోవాలి. ఇది మీరు తినే కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వుగా నిల్వ చేసే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది.
   • మితమైన మద్యపానం కూడా మీరు తీసుకునే కేలరీలను పెంచుతుంది, వ్యాయామం చేయడానికి మీ ప్రేరణను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు ఎలా నిద్రపోతుందో ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు తాగితే, మితంగా తాగండి మరియు వారానికి కొన్ని సార్లు తాగకుండా ఉండండి.
7. డైట్ బ్రేకర్స్ మానుకోండి. మీ ఆహారంలో కొంత మార్గం ఉండాలి, కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు ఉన్నాయి, అవి మీ డైట్‌లో వేలాడదీయగలవు. మీరు వీలైనంత వరకు ఆ వాటికి దూరంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, ఖాళీ కేలరీలతో కూడిన ఆహారాన్ని పరిగణించండి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. శీతల పానీయాలు మరియు ఫ్రైస్ లేదా స్వీట్ సెరీయల్ వంటి స్నాక్స్ వంటి పానీయాలు పూర్తిగా వదిలివేయాలి.

4 యొక్క 2 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. ఒకే చోట కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. లోపలి తొడలపై ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోవటం సాధ్యం కాదు. ఈ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ శరీరమంతా కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. ఏమి ఆశించాలో వాస్తవికంగా ఉండటం ముఖ్యం.
2. మరింత కార్డియో శిక్షణ చేయండి. హృదయ శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడానికి గొప్ప మార్గం. మీ శరీరమంతా కొవ్వును కోల్పోవటానికి (మరియు దానితో లోపలి తొడలలోని కొవ్వు) మీరు ప్రతిరోజూ ఎక్కువసేపు హృదయ వ్యాయామం పొందాలి, లేదా శిక్షణ రోజుల సంఖ్యను పెంచాలి. మీ తొడలపై కొవ్వు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ చాలా మంచిది, ఎందుకంటే చాలా కార్డియో వ్యాయామాలు తక్కువ శరీరంతో చేయబడతాయి.
   • ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్, స్కిప్పింగ్ రోప్ లేదా చురుకైన నడక వంటి ప్రసిద్ధ కార్డియో వ్యాయామాలలో మునిగిపోండి.
   • వారానికి కనీసం 5 రోజులు అరగంట వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కొవ్వు బర్నింగ్ పెరుగుతుంది.
   • క్రొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి, మీరు మితమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామం కోసం తగినంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. విరామ శిక్షణలో తేలికపాటి కార్యకలాపాల కాలంతో కఠినమైన కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రమైన విస్ఫోటనాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు నడక మరియు జాగింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు (ఒక్కొక్కటి 5 నిమిషాలు, మొత్తం 30-60 నిమిషాలు), లేదా జాగింగ్ మరియు రన్నింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. విరామం వర్కౌట్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు కొవ్వును వేగంగా బర్న్ చేస్తారు.
   • వారానికి 4-5 రోజులు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విరామం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.

4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ శరీరాన్ని టోన్ చేసే వ్యాయామాలు

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్స్ మీ తొడలు సన్నగా కనిపిస్తాయి.
   • గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీలు వంచు. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మళ్లీ నిలబడండి. విశ్రాంతి తీసుకో. 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.
2. కప్పలా గది చుట్టూ దూకుతారు. ఈ వ్యాయామంలో మీరు కార్డియో శిక్షణను బలోపేతం చేస్తారు. బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ కలయిక లోపలి తొడలపై కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసేలా చేస్తుంది.
   • మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా మరియు మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్ళను కొద్దిగా ఎత్తి చూపండి. మీ చేతులు క్రిందికి చూస్తున్నాయి (కూర్చున్న కప్పను imagine హించుకోండి!). మీకు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడండి, కానీ మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు మీ పాదాలతో సమం అయ్యేలా జాగ్రత్త వహించండి.
   • మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చేటప్పుడు గాలిలోకి దూకి, మీ శరీరాన్ని పావు మలుపు తిప్పండి. మీరు దూకినప్పుడు, మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్గా ing పుకోండి, తద్వారా మీరు మీ శరీరానికి కొంత వేగం ఇస్తారు.
   • ఒక చతికలబడులో భూమి (సాధ్యమైనంత లోతుగా). మీరు పూర్తి రౌండ్ (4 జంప్స్) పూర్తి చేసే వరకు మళ్ళీ దూకుతారు.
   • 1 నిమిషంలో వీలైనంత తరచుగా దీన్ని పునరావృతం చేయండి. ఇతర మార్గాన్ని తిరిగేటప్పుడు మీరు దాన్ని పునరావృతం చేస్తారు.
3. మీ మోకాళ్ళతో ఒక దిండును పిండడానికి ప్రయత్నించండి. నిర్దిష్ట క్రీడా పరికరాలు లేకుండా మీరు ఎక్కడైనా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.మీకు కావలసిందల్లా భోజనాల గది కుర్చీ మరియు ఒక దిండు మాత్రమే.
   • ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీలో (చక్రాలు లేకుండా) కూర్చుని, 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాలు మరియు తొడల మధ్య దిండును నొక్కండి.
   • మీ తొడలతో దిండును పిండేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు దిండు నుండి కూరటానికి పిండి వేయాలని అనుకోండి. దీన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచి, ఇలా చేసేటప్పుడు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
4. మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు మీ కాలు ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం మీ అడిక్టర్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, మీ కాళ్ళ లోపలికి వచ్చే కండరాల సమూహాలు.ఈ చర్య చేయడం కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు సాధారణ కార్డియో శిక్షణతో కలిపినప్పుడు లోపలి తొడలపై కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ వైపు పడుకోండి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి, ఒక అడుగు మరొక వైపు. మీరు మీ దిగువ చేయిని వంచి, మీ తల కింద ఉంచవచ్చు మరియు మీ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ పండ్లు మరియు భుజాలు భూమికి చతురస్రంగా ఉండాలి మరియు మీ తల మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
   • మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయడం ద్వారా మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ దిగువ కాలును కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురండి. ఇది ఇప్పుడు మీ టాప్ లెగ్ ముందు ఉండాలి. ఈ సమయంలో, రెండు కాళ్ళు ఇప్పటికీ నిటారుగా ఉన్నాయి, కానీ రెండు పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునే విధంగా పై కాలు యొక్క అడుగును నేలపై ఉంచండి.
   • మీ దిగువ కాలును నేల నుండి ఎత్తండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాలును శాంతముగా ఎత్తండి, తద్వారా ఇది పై కాలు యొక్క పాదం పైన ఉంటుంది. మీ తుంటి వంపు ప్రారంభమయ్యే వరకు లేదా మీ వెనుక వీపు లేదా వాలుగా ఉన్న కండరాలలో ఎక్కువ టెన్షన్ అనిపించే వరకు మీ కాలు ఎత్తండి.
   • నియంత్రిత కదలికలో మీ కాలును నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.
   • మీరు మీ మరొక వైపు పడుకునేలా రోల్ చేయండి. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీ మరొక కాలుతో వ్యాయామం చేయండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి; ప్రతి వైపు 3 సెట్లు చేయండి, ప్రతిసారీ తిరగండి.

4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ శరీరాన్ని ప్రేమించడం

1. వాస్తవంగా ఉండు. మీరు బహుశా మీ స్వంత శరీరం యొక్క అతి పెద్ద విమర్శకుడు అని గ్రహించండి మరియు మీ కాళ్ళ లోపలి భాగంలో ఉన్న కొవ్వు ఇతరులకన్నా చాలా ఎక్కువ కొడుతుంది. మీరే ప్రశ్నించుకోండి: నా తొడల గురించి నేను నిజంగా ఏదైనా చేయాల్సిన అవసరం ఉందా, లేదా వాస్తవానికి ఉన్నదానికంటే ఎక్కువ కొవ్వును చూస్తున్నానా? మీరు మీ శరీరాన్ని అతిగా విమర్శిస్తున్నారో లేదో అంచనా వేయండి.
   • మీ కాళ్ళ లోపలి భాగంలో ఉన్న కొవ్వు గురించి నిజాయితీగా ఉండాలనుకుంటే మీరు కుటుంబ సభ్యుడిని లేదా సన్నిహితుడిని అడగవచ్చు. మీరు నిజంగా దాని గురించి ఏదైనా చేయాలా, లేదా మీరు మీ స్వంత శరీరాన్ని చాలా విమర్శిస్తున్నారా అని నిర్ణయించడానికి ఈ వ్యక్తి మీకు సహాయం చేయవచ్చు.
   • మీ శరీరం యొక్క నిజమైన వైద్య మూల్యాంకనం కోసం, మీరు మీ వైద్యుడి వద్దకు వెళ్ళవచ్చు. అతను / ఆమె మీరు కొవ్వును నిల్వచేసే మీ శరీర ప్రాంతాల గురించి ఖచ్చితమైన సమాచారాన్ని ఇవ్వగలదు, మీ BMI ను లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు దాని అర్థం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
2. దీన్ని సానుకూలంగా చూడండి. మీరు కోరుకున్న దానికంటే మీ తొడలపై ఎక్కువ కొవ్వు ఉండవచ్చు, మీరు గర్వించదగిన ఇతర శరీర భాగాలు ఉండవచ్చు. మీ "సమస్య ప్రాంతాలపై" అన్ని సమయాలలో దృష్టి పెట్టవద్దు. బదులుగా, మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి, అది మీకు అందంగా అనిపిస్తుంది మరియు వీలైనంత వరకు వాటిని నొక్కి చెప్పండి.
   • మీరు ఆకర్షణీయంగా కనిపించే మరియు మీకు మంచి అనుభూతినిచ్చే మూడు శరీర భాగాలకు పేరు పెట్టండి. మీకు బలమైన చేతులు, చదునైన కడుపు, సూటిగా దంతాలు లేదా ప్రకాశవంతమైన ఆకుపచ్చ కళ్ళు ఉండవచ్చు. మీకు బాగా నచ్చిన శరీర భాగం ఏమైనప్పటికీ, ఈ లక్షణాన్ని నొక్కిచెప్పండి.
3. మీ శరీరాన్ని మెచ్చుకోండి. మీ శరీరం మీ జీవితమంతా దానితో తీసుకువెళ్ళే గొప్ప పరికరం. ఇది మీ శరీరం ఏమి చేయగలదో దానిపై ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరం ఏదైనా అలంకరణ మాత్రమే కాకుండా, ఒక పరికరం అని గుర్తుంచుకోండి. మీ బలమైన తొడలు మీ పిల్లవాడిని లేదా మనవడిని మోయగలవని, అవి మీకు మెట్లు ఎక్కడానికి సహాయపడతాయని మరియు మీరు వాటి ద్వారా హాప్ చేయవచ్చని లేదా తాడును దూకవచ్చని ప్రశంసించండి.