విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు వీలైనంత సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా? మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం చాలా సులభం. సాధారణంగా ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటు యొక్క లక్ష్య జోన్ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80%. మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి కార్వోనెన్ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి ఎందుకంటే ఇది మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.

అడుగు పెట్టడానికి

1. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు ఉన్న హృదయ స్పందన రేటును రాయండి. మీరు మంచంలో ఉన్నప్పుడు మీ మణికట్టును 1 నిమిషం అనుభూతి చెందండి. మీరు దీన్ని మూడు ఉదయాన్నే ఎంచుకోవచ్చు మరియు సగటును హృదయ స్పందన రేటుగా తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పొందుతారు: 62 + 65 + 63. మూడు ద్వారా విభజించండి మరియు మీరు సగటున 63 పొందుతారు.
2. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు మీ హృదయ స్పందన నిల్వను నిర్ణయించండి.
   • మీ వయస్సు 220 సంఖ్య నుండి తీసివేయండి. ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. మీరు 40: 220 - 40 = 180 అని అనుకుందాం.
   • మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నుండి తీసివేయండి. అప్పుడు మీరు మీ హృదయ స్పందన రిజర్వ్ పొందుతారు. మా ఉదాహరణలో, అది 180 - 63 = 117.
3. మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటు యొక్క తక్కువ పరిమితిని లెక్కించండి. మీ హృదయ స్పందన నిల్వను 0.6 గుణించి, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును జోడించండి. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఎగువ పరిమితిని లెక్కించండి. మీ హృదయ స్పందన నిల్వను 0.8 గుణించి, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును జోడించండి. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. 3 మరియు 4 దశల నుండి విలువలను కలిపి 2 ద్వారా విభజించండి. అది మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటు. (133 + 157) / 2 = 145 (మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును 0.7 తో గుణిస్తే మరియు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును జోడిస్తే మీకు అదే ఫలితం వస్తుంది).

చిట్కాలు

• మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లను సిరపై మీ మణికట్టు యొక్క బొటనవేలు వైపు ఉంచడం.
• మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ విండ్‌పైప్‌కి వ్యతిరేకంగా మీ దవడ కింద సూచిక మరియు మధ్య వేళ్లను నొక్కడం.
• అవసరమైతే హృదయ స్పందన మానిటర్ కొనండి.
• మీరు ఇంకా పాడగలిగితే, మీరు తగినంతగా శిక్షణ పొందడం లేదు. మరోవైపు, మీరు ఇకపై మాట్లాడలేకపోతే, మీరు చాలా కఠినంగా శిక్షణ పొందుతున్నారు.
• రిలాక్స్డ్ రోజు తర్వాత ఉదయం విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి. మీరు ముందు రోజు కష్టపడి పనిచేసినా లేదా శిక్షణ పొందినా, మీరు తప్పు ఫలితాలను పొందవచ్చు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు తక్కువ పరిమితి మరియు మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఎగువ పరిమితి మధ్య వచ్చేలా చూసుకోండి.
• వ్యాయామం తర్వాత మీ హృదయ స్పందన ఎంత వేగంగా ఉంటుందో అంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి.

హెచ్చరికలు

• ఆదర్శ హృదయ స్పందన అంచనా మాత్రమే! మీరు అలసిపోతే, మీరు చాలా కష్టపడి శిక్షణ పొందుతారు, వేగాన్ని తగ్గించండి.
• క్రీడలు మరియు శిక్షణతో మీకు అనుభవం లేకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటు తక్కువ పరిమితిని మించకుండా చూసుకోండి.
• మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలిచేటప్పుడు మీ మణికట్టును మీ వేళ్ళతో మసాజ్ చేయవద్దు. మీ రక్తపోటు పడిపోవచ్చు మరియు మీకు మైకము అనిపించవచ్చు.
• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు తక్కువ క్రీడా అనుభవం ఉంటే ప్రత్యేకంగా.
• అంచనా వేయడానికి 220 మైనస్ వయస్సు సూత్రాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించండి. ఈ పద్ధతి తరచుగా కొలిచిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉండదని పరిశోధనలో తేలింది.