విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించడం
• 4 యొక్క పార్ట్ 2: కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించండి
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: బలం కోసం శిక్షణ
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: వశ్య వ్యాయామాలను సాగదీయడం మరియు జోడించడం
• హెచ్చరికలు

మీరు బలంగా లేదా వేగంగా ఉండాలనుకుంటే, బరువు తగ్గండి లేదా మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి వ్యక్తిగతీకరించిన ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి. అనేక విభిన్న కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి మరియు చాలావరకు ఏరోబిక్, రెసిస్టెన్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాల మిశ్రమం ఉన్నాయి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించండి మరియు మీకు సరిపోయే ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించడం

1. ప్రాథమిక విషయాలతో ప్రారంభించండి. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని నిర్ణయించుకున్నారు - ఇది గొప్ప మొదటి అడుగు. కానీ దాని గురించి ఆలోచించకుండా ప్రారంభించవద్దు. సరళమైన విషయాలతో ప్రారంభించండి: ఆరోగ్యంగా ఉండకుండా మిమ్మల్ని ఆపే ఏదైనా ఉందా? మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయా? మీరు మొదట వైద్యుడిని చూడాలా?
   • మీరు 50 ఏళ్లలోపు మరియు మంచి ఆరోగ్యంతో ఉంటే మీరు వైద్యుడిని చూడవలసిన అవసరం లేదు, కానీ క్రొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఇది ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీకు 50 ఏళ్లు పైబడి, అధిక రక్తపోటు, గుండె సమస్యలు, మైకము లేదా ఆర్థరైటిస్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే - ముందుగా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • వయస్సుతో సమతుల్యత మరియు బలం తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఇది మీ వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తుంది లేదా కోలుకోవడం చాలా కష్టంగా ఉండే గాయాలను మీరు ఎదుర్కొనే అవకాశం ఉంది. కానీ సున్నితంగా మరియు పర్యవేక్షణలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు శిక్షణ ద్వారా ఈ విషయాలను మెరుగుపరచవచ్చు.
   • అనుమానం ఉంటే, వైద్యుడిని చూడండి. ఏ చర్యలను నివారించాలో మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వగలరు.
2. మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పరీక్షించండి. ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ అనేది నాలుగు విషయాల మిశ్రమం: హృదయనాళ ఓర్పు, కండరాల బలం, కండరాల ఓర్పు మరియు వశ్యత. నువ్వు ఎలా ఉన్నావు? మీరు ఎక్కడ ఆరోగ్యంగా ఉన్నారో మరియు మీరు ఎక్కడ మెరుగుపరుస్తారో చూడటానికి మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి. మీకు వాచ్, టేప్ కొలత, పాలకుడు, టేప్ మరియు స్కేల్ అవసరం.
   • మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని పరీక్షించడానికి 1.5 కి.మీ. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ హృదయ స్పందన రేటును నిమిషానికి బీట్స్‌లో తీసుకోండి మరియు సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. అప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును మళ్ళీ రికార్డ్ చేయండి మరియు ఇది ఎంతకాలం ఉందో వ్రాసుకోండి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి, మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లను మీ మెడ వైపు ఉంచండి. స్ట్రోక్‌లను 10 సెకన్లపాటు లెక్కించండి మరియు ఆరు గుణించాలి.
   • కండరాల బలాన్ని పరీక్షించడానికి, సరైన టెక్నిక్‌తో మీరు ఇకపై పుష్-అప్‌లు చేయలేని వరకు మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చో లెక్కించండి. మీరు స్త్రీ అయితే మీరు సవరించిన పుష్-అప్స్ (మీ మోకాళ్ళను వంచు) లేదా క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. పురుషులు ప్లాంక్ స్థానం నుండి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ చేయాలి. సంఖ్యను వ్రాసుకోండి.
   • వశ్యత కోసం, 40 సెంటీమీటర్ల పాయింట్ వద్ద కొన్ని టేపులతో ఒక పాలకుడిని భూమికి అంటుకోండి. మీ పాదాలతో పాలకుడి పక్కన కూర్చోండి టేప్‌తో సుమారుగా ఫ్లష్ చేయండి. మీకు సాధ్యమైనంతవరకు చేరుకోండి మరియు మీరు ఎంత దూరం పొందవచ్చో చూడటానికి ఎక్కువసేపు స్థానం పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం మూడుసార్లు చేయండి మరియు మీ సుదీర్ఘ ప్రయత్నం ఎంతవరకు జరిగిందో రాయండి.
   • ఇప్పుడు శరీర కూర్పు: నడుము మరియు శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక. మొదట మీ నాభి ఎత్తులో మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి - మీ నడుము ఇరుకైన చోట - మరియు దీన్ని వ్రాసుకోండి. మీ BMI (శరీర కొవ్వు శాతం యొక్క కఠినమైన సూచిక) పొందడానికి, ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి లేదా మీ బరువును మీటర్లలో మీ ఎత్తు యొక్క చదరపు ద్వారా కిలోల్లో విభజించండి.
3. ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీ ప్రోగ్రామ్‌ను వివరంగా ప్లాన్ చేయడం ద్వారా మీకు అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వండి. మీరు దీన్ని మీరే లేదా బయటి సహాయంతో చేయవచ్చు. నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్ లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి మరియు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీ ప్రణాళికను కాగితంపై రాయడానికి ప్రయత్నించండి. నిర్దిష్ట ప్రశ్నలను అడగండి: నా లక్ష్యాలు ఏమిటి? ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌తో నేను ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నాను? నేను ఎలా చేయబోతున్నాను? ఇది సాధించగలదా?
   • మీ సమాధానాలలో ప్రత్యేకంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు ఒకేసారి 30 నిమిషాలు నడపగలరా? లేదా మీరు నెలలో 2.5 కిలోలు కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా? "నేను ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటున్నాను" అని చెప్పడం మీకు పని చేయడానికి ఒక ఖచ్చితమైన, కొలవగల లక్ష్యాన్ని ఇవ్వదు. మీరు మరింత నిర్దిష్టంగా ఉంటారు, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించినప్పుడు తెలుసుకోవడం సులభం అవుతుంది.
   • మీ ఆఫీసులో లేదా బాత్రూమ్ అద్దంలో వంటి ప్రతిరోజూ మీరు చూసే చోట మీ ప్రోగ్రామ్‌ను అతికించండి.
   • మీకు కావాలంటే మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కూడా తీసుకోవచ్చు. వ్యక్తిగత శిక్షకులు ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు, వారు శిక్షణ సమయంలో సరైన పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నారని, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగిన వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని, లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి మరియు వాటిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించేలా చేస్తుంది.

4 యొక్క పార్ట్ 2: కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించండి

1. మీరు చేయగలిగే మరియు మీరు ఆనందించే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఫిట్నెస్ ప్రణాళికలలో కార్డియో ఒక ముఖ్యమైన అంశం. మీరు కార్డియో చేసినప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలోని పెద్ద కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తారు, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీరు వేగంగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకుంటారు. కార్డియో శిక్షణ మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కార్డియోను ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా అంటారు. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచాలనే ఆలోచన ఉంది.
   • నడక, పరుగు, రోయింగ్, ఈత, సైక్లింగ్ మరియు డ్యాన్స్ అన్నీ కార్డియో వర్కౌట్స్. ఇందులో చాలా జట్టు క్రీడలు, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు గోల్ఫ్ కూడా ఉన్నాయి.
   • మీరు ఆనందించే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, కానీ మీరు వాటిని శారీరకంగా చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, మోకాలు మరియు కాళ్ళపై పరిగెత్తడం కష్టం, కాబట్టి మీకు చెడ్డ మోకాలు ఉంటే మీరు చురుకైన నడక, సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి తక్కువ కఠినమైన వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది.
   • మీరు తరచూ వ్యాయామం చేస్తారని కూడా గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు వేర్వేరు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి మరియు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి. ఉదాహరణకు, మీరు వారంలోని వివిధ రోజులలో సైకిల్, ఈత మరియు గోల్ఫ్ ఆడవచ్చు. లేదా మీరు ఫుట్‌బాల్, రన్ మరియు ఇన్లైన్ స్కేట్ ఆడవచ్చు.
2. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీకు మరింత దృ am త్వం వచ్చేవరకు నెమ్మదిగా దినచర్యను పెంచుకోండి. మీరు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ కార్యాచరణ లేదా 75 నిమిషాల చురుకైన కార్యాచరణ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు ఇవన్నీ రెండు, మూడు లేదా నాలుగు సెషన్లలో చేయవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు దీన్ని వారంలో విస్తరించారు.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా "టాక్ టెస్ట్" లో ఉత్తీర్ణత సాధించాలి, అంటే మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాట్లాడగలరు మరియు సంభాషించగలరు. కాకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటు చాలా ఎక్కువ.
   • ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు చురుకుగా ఉండాలి. అది పని చేయకపోతే, మీ వ్యాయామాన్ని చిన్న భాగాలుగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, వారానికి కొన్ని సార్లు 10 నిమిషాలు నడవడం ప్రారంభించండి. మీ శరీరం దీనికి అలవాటు పడినప్పుడు, నడకను 15 నిమిషాలు, తరువాత 20 నిమిషాలు, తరువాత 30 నిమిషాలు తీసుకోండి.
   • ప్రారంభంలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరాన్ని మీరు అనుభవించకూడదు. మీ స్వంత వేగంతో వెళ్ళండి. లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు.
3. మూడు వైపుల విధానాన్ని ఉపయోగించండి. కార్డియో అన్ని సమయం చాలా ప్రయత్నం కాదు. ప్రతి సెషన్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ దినచర్యలో మూడు అంశాలను చేర్చండి: వేడెక్కడం, కండిషనింగ్ మరియు చల్లబరుస్తుంది. వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, స్థాయిని నిర్వహించండి, ఆపై తగ్గించండి.
   • ప్రతి సెషన్‌కు ముందు, మీ గుండె వెళ్ళడానికి మరియు మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి ఐదు నుండి పది నిమిషాలు వేడెక్కండి.
   • తక్కువ తీవ్రతతో మీ శిక్షణ యొక్క సంస్కరణ ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. మీరు సైకిల్ చేస్తే, ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని వందల మీటర్ల దూరం చాలా నిశ్శబ్దంగా వెళతారు. మీరు ఈత కొట్టినప్పుడు, మీరు రెండు లేదా మూడు దారులు సగం వేగంతో చేస్తారు.
   • మీ సన్నాహక తర్వాత 30 నిమిషాల కండిషనింగ్ కోసం వెళ్ళండి. కండిషనింగ్ అనేది "తీపి ప్రదేశానికి" చేరుకోవడం - మీరు నిర్వహించగలిగే స్థాయి, కానీ మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • మరో ఐదు నుండి పది నిమిషాల కూల్ డౌన్ తో ముగించండి. నెమ్మదిగా ఆగి మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడ కండరాలు, ఛాతీ, భుజాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు వెనుకభాగం వంటి మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కూడా మీరు విస్తరించవచ్చు.
4. ఆదర్శ వ్యవధి మరియు పౌన .పున్యం కోసం పని చేయండి. కొన్ని వారాల తర్వాత మీ పురోగతిని సమీక్షించండి మరియు సర్దుబాట్లు చేయండి. మీరు ఎక్కువ కాలం మరియు కఠినంగా శిక్షణ పొందే అవకాశాలు ఉన్నాయి మరియు ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు శక్తిని పొందాయి. మీ శక్తిని పెంచుకోవడానికి ప్రతి వారం వ్యవధి లేదా వేగాన్ని 10% పెంచండి. సిఫార్సు చేసిన మార్గదర్శకాలకు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి: మళ్ళీ, కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ కార్యాచరణ లేదా వారానికి 75 నిమిషాల చురుకైన కార్యాచరణ. ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల కార్డియో కార్యకలాపాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.
   • వారానికి మీ వ్యాయామానికి ఐదు నిమిషాలు జోడించడం నిరాడంబరమైన మరియు సాధించగల లక్ష్యం. అంటే ఒక నెల చివరిలో మీరు 20 నిమిషాల పాటు శిక్షణ ఇస్తారు.
   • మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీరు మీ శ్రమను పెంచుకోవాలి లేదా మరింత కఠినమైన వ్యాయామం చేయాలి. వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, వారానికి 45 లేదా ఐదు నిమిషాలు ఐదు లేదా ఆరు సార్లు వెళ్ళండి.
   • బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే కొన్ని కార్డియో వర్కౌట్స్ ఇతరులకన్నా మంచివి. ఏరోబిక్ డ్యాన్స్ (జుంబా వంటివి) మరియు క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్, ఉదాహరణకు, చురుకైన నడక (150) లేదా గోల్ఫ్ (350) తో పోలిస్తే గంటకు 700 మరియు 600 కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని వినాలి అని అన్నారు. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు అలసిపోయినప్పుడు మీ శరీరం కోలుకోండి. ఆపు మీకు నొప్పి, మైకము లేదా less పిరి ఆడకపోతే వైద్యుడిని చూడండి.

4 యొక్క 3 వ భాగం: బలం కోసం శిక్షణ

1. మంచి టెక్నిక్ నేర్చుకోండి. శక్తి శిక్షణ, బరువు శిక్షణ లేదా నిరోధక శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది వేరే రకం వ్యాయామం. శక్తి శిక్షణ కండరాల మరియు దృ am త్వాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది, మీ ఎముకలను బలోపేతం చేస్తుంది, మీ శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ మనస్సు మరియు మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది.కాళ్ళు, చేతులు మరియు కోర్ వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలపై పనిచేయడం మంచి బలం కార్యక్రమానికి కీలకం.
   • శక్తి శిక్షణలో, మీరు ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి మరియు మీ కండరాలు కష్టతరం చేయడానికి బరువులు ఉపయోగిస్తారు. మీరు యంత్రాలు, ఉచిత బరువులు, శిక్షణా బృందాలు లేదా మీ స్వంత శరీర బరువుతో దీన్ని చేయవచ్చు.
   • ప్రతిఘటన మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మంచి టెక్నిక్ నేర్చుకోవడం మరియు దానిని ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. లేకపోతే, మీరు బెణుకులు, జాతులు, పగుళ్లు లేదా అధికంగా గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది. సాధారణంగా, మీ వెన్నెముకను రక్షించడానికి మీరు మంచి భంగిమను నిర్వహించాలి.
   • మీరు సులభంగా 12-15 సార్లు (యంత్రంలో లేదా ఉచిత బరువులు) ఎత్తగల బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా ఉమ్మడిని తరలించండి. మీరు బరువును ఎత్తినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు దానిని తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి.
   • మీ వ్యాయామశాలలో ప్రజలతో మాట్లాడండి. స్పోర్ట్స్ ట్రైనర్ లేదా ఫిట్నెస్ నిపుణుడు మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి వ్యాయామం ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయగలరు.
2. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మంచి బలం కార్యక్రమం అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తుంది. వాటిని వేరుచేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి లేదా ఒకే సమయంలో అనేక సమూహాలలో పని చేయండి. మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మీ స్వంత అవసరాలకు, కానీ మీ శారీరక పరిమితులకు కూడా సర్దుబాటు చేయండి. మీ బలం, సమతుల్యత మరియు వయస్సును పరిగణించండి.
   • మీ ఎగువ శరీరానికి మంచి వ్యాయామాలు పుష్-అప్‌లు. మీరు డంబెల్ అడ్డు వరుసలు మరియు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లతో మీ చేతులు మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. బెంచ్ ప్రెస్‌లు మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి.
   • ఒకే సమయంలో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లు మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్ మరియు గ్లూట్‌లను ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇస్తాయి. ఈ రకమైన వ్యాయామానికి లంజలు మరొక గొప్ప ఉదాహరణ.
3. ప్రోగ్రామ్‌ను భ్రమణాలు, సెట్‌లు మరియు ప్రతినిధులుగా విభజించండి. మీ శిక్షణ కార్యక్రమం ఒక చక్రంగా ఉండాలి. కొన్ని కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు ప్రతి రోజు కొన్ని నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీరు ప్రతిసారీ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వవలసిన అవసరం లేదు.
   • ఉదాహరణకు, మీ భ్రమణం ఇలా ఉంటుంది: మీ వెనుకభాగానికి ఒక రోజు బెంచ్ ప్రెస్‌లు, వెనుక ఫ్లైస్, పుష్-అప్‌లు మరియు పలకలు, మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరుసటి రోజు బిక్ప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ కర్ల్స్, మరియు స్క్వాట్‌లు, లంజలు, వంతెనలు, దూడ పెంచుతుంది, వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేయండి మరియు మూడవ రోజు మీ కాళ్ళకు కర్ల్స్ చేయండి.
   • ప్రతి భ్రమణ రోజులో మీరు వ్యాయామాలను సెట్లు మరియు పునరావృత్తులుగా విభజించారు. "ప్రతినిధి" అనేది వ్యాయామం యొక్క పూర్తి కదలిక. "సెట్" అనేది వరుస పునరావృతాల శ్రేణి.
   • మీరు ఎన్ని రెప్స్ మరియు సెట్లు చేయాలి? సమాధానాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. మీయో క్లినిక్ ప్రతి వ్యాయామానికి 12 రెప్‌ల సమితిని సిఫార్సు చేస్తుంది. బొటనవేలు యొక్క మరొక నియమం ఏమిటంటే, చాలా మంది ప్రతినిధులతో తేలికపాటి బరువు ఓర్పు మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది, అయితే భారీ బరువు మరియు తక్కువ రెప్స్ - కానీ చాలా సెట్లు (ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) - బలాన్ని పెంచుతాయి.
   • మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందాలి? సమాధానం అంత పెద్దది కాదు. చాలా మంది ప్రజలు ఎనిమిది వారాల తరువాత రెండు లేదా మూడు 20 నుండి 30 నిమిషాల సెషన్లతో ఫలితాలను చూస్తారు, అన్ని సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. ప్రతి ఎనిమిది వారాలకు లేదా మీ దినచర్యలో మార్పులు చేయడం ద్వారా అదే స్థాయిలో ఉండడం మానుకోండి.
   • మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం గుర్తుంచుకోండి: ప్రతి కండరాల సమూహానికి సెషన్ల మధ్య కనీసం 48-72 గంటలు ప్రణాళిక చేయండి.
4. త్రిముఖ విధానాన్ని ఉపయోగించండి. కార్డియో మాదిరిగా, మీరు మీ నిరోధక శిక్షణకు మూడు వైపుల విధానాన్ని ఉపయోగిస్తారు: ఏరోబిక్ సన్నాహక, బరువు తర్వాత సాగదీయడం మరియు కూల్-డౌన్. ఇవి రక్తాన్ని ప్రవహించడంలో సహాయపడతాయి, కీళ్ళు మరింత మృదువుగా ఉంటాయి మరియు మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు కండరాలను సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • నడక లేదా జాగింగ్ వంటి బరువులు ప్రారంభించే ముందు, కొన్ని నిమిషాలు మితమైన-తీవ్రత కార్డియో చేయండి. "వెచ్చని" కండరాలు "జలుబు" కంటే గాయానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది.
   • ప్రతిఘటన శిక్షణకు ముందు సాగవద్దు.
   • మీ వ్యాయామం తరువాత, చల్లబరచడానికి మరియు సాగడానికి కొంత సమయం పడుతుంది (ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు).
5. ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ముందుగా చేయండి. పెద్ద లేదా బహుళ కండరాల సమూహాలతో మీ వ్యాయామం ప్రారంభించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఆ విధంగా మీరు ఈ భారీ వ్యాయామాలను ఎక్కువ శక్తితో చేయవచ్చు. మీరు తరువాత చిన్న లేదా వ్యక్తిగత కండరాలను వేరుచేయవచ్చు.
   • ఒకే సమయంలో బహుళ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. అలాగే, ఒక ఉమ్మడిని మాత్రమే ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేసే ముందు బహుళ కీళ్ళను ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేయండి.
   • మీరు మొదట మీ కాళ్లకు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్ మీ కాళ్ళను మాత్రమే ఉపయోగిస్తాయి, కానీ మీ గ్లూట్స్ మరియు మీ కోర్ కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తాయి మరియు శిక్షణ ప్రారంభంలోనే చేయాలి.
   • తరువాత కొన్ని కీళ్ళు మరియు కండరాలతో వ్యాయామాలు చేయండి. బైసెప్స్ కర్ల్స్ లేదా భుజం ష్రగ్స్ తరువాత శిక్షణా సమయంలో చేయవచ్చు.

4 యొక్క 4 వ భాగం: వశ్య వ్యాయామాలను సాగదీయడం మరియు జోడించడం

1. ముఖ్యమైన కండరాలు మరియు కీళ్ళపై దృష్టి పెట్టండి. శిక్షణా కార్యక్రమాలలో వశ్యత కొన్నిసార్లు మరచిపోతుంది. అయితే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రాథమిక సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చాలి. సాగదీయడం మిమ్మల్ని మరింత సరళంగా చేస్తుంది, కీళ్ల కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది, కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు గాయాలను నివారించవచ్చు. ఇది భంగిమ మరియు ఉమ్మడి అమరిక సమస్యలను కూడా నివారించవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామం సమయంలో లేదా రోజువారీ కార్యకలాపాలలో మీరు ప్రతిరోజూ ఉపయోగించే ముఖ్యమైన కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను విస్తరించండి. కాళ్ళు, చేతులు, వెనుక, ఛాతీ, భుజాలు మరియు పండ్లు సాధారణం.
2. ముందుగానే వేడెక్కండి. చల్లని కండరాలతో సాగవద్దు. మీరే గాయపడవచ్చు. బదులుగా, సాగడానికి ముందు రక్తం ప్రవహించేలా కొన్ని నిమిషాల కార్డియో సన్నాహాన్ని చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, 5 నుండి 10 నిమిషాలు తక్కువ తీవ్రతతో నడక, చక్రం లేదా జాగ్. మీరు ఇప్పటికే వేడెక్కినట్లయితే, మీ వ్యాయామం తర్వాత కూడా మీరు సాగవచ్చు.
   • బలం శిక్షణ లేదా రన్నింగ్ లేదా ఇతర అథ్లెటిక్ భాగాలు వంటి ఇంటెన్సివ్ కార్యాచరణ కోసం సాగకపోవడమే మంచిది. కొన్ని అధ్యయనాలు కార్యాచరణ కోసం సాగదీయడం వల్ల మీ పనితీరు తగ్గుతుంది.
3. సాగదీయండి. మీరు సాగదీసినప్పుడు, కండరాన్ని మరియు ఉమ్మడిని మృదువైన కదలికలో శాంతముగా లాగి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీరు దీన్ని 60 సెకన్ల పాటు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో పట్టుకోవలసి ఉంటుంది - అనగా, వంగని లేదా గట్టిగా ఉండే ప్రాంతాలు.
   • కొన్ని యోగా విసిరింది కూడా ప్రయత్నించండి. సింపుల్ బాలసానా (లేదా చైల్డ్) పొజిషన్‌లో, మీ మోకాళ్లతో కొంచెం వేరుగా నేలపై మోకరిల్లండి. అప్పుడు మీ తుంటిని ముందుకు వంచి, నుదిటితో నేలను తాకి, 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు మీ తొడలకు వ్యతిరేకంగా కడుపుని పట్టుకోండి. మీ పేదవాడిని మీ ముందు చాచు. ఈ భంగిమ మీ వెనుక మరియు ఎగువ శరీరాన్ని సున్నితంగా విస్తరిస్తుంది. వృద్ధులు వెన్నెముకకు హాని కలిగించే విధంగా ఈ సాగిన విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
   • మీరు సాగదీసినప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, కానీ కదలిక సమయంలో hale పిరి పీల్చుకోండి. వీర్ కూడా కాదు. మరింత చేరుకోవడానికి మీరు బౌన్స్ అవ్వవలసిన అవసరం లేదు. ఈ వసంత సాగతీత కండరాన్ని బిగించగలదు లేదా, అధ్వాన్నంగా, గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.
   • మీ వెన్నెముక గురించి తెలుసుకోండి మరియు అసాధారణ దిశలో చాలా దూరం సాగవద్దు. ఇతర కీళ్ల విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది - వాటిని మృదువుగా ఉంచండి మరియు వాటిని లాక్ చేయవద్దు.
   • సాగదీసేటప్పుడు మీకు నొప్పి రాకూడదు. కొద్దిగా టెన్షన్ లేదా అసౌకర్యం సాధారణం, కానీ అది బాధపెడితే మీరు చాలా దూరం సాగారు.

హెచ్చరికలు

• మీరే ఎక్కువగా ఇవ్వకండి. అలా చేయడం వల్ల తీవ్రమైన గాయం, కండరాలు లేదా కీళ్ల నొప్పులు లేదా అలసిపోయిన అనుభూతి కలుగుతుంది. బదులుగా, మీరు చిన్న అడుగులు వేస్తారు మరియు మెరుగుపరచడానికి ప్రతిరోజూ కొంచెం కష్టపడతారు.
• తీవ్రమైన ఆహారంతో శిక్షణను కలపడం ప్రమాదకరం. మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు తగినంతగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.