విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పార్ట్ 1: వ్యాయామ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని మార్చడం
• చిట్కాలు

సిక్స్ ప్యాక్ పొందడం కొన్నిసార్లు ఎవరెస్ట్ శిఖరాన్ని అధిరోహించినంత కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ సరైన వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కొంచెం పట్టుదలతో, మీరు మీ కలల యొక్క ఆరు ప్యాక్లను ఒక నెలలోపు సాధించవచ్చు. మీరు ఎల్లప్పుడూ కోరుకునే సిక్స్ ప్యాక్ ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పార్ట్ 1: వ్యాయామ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం

1. మీ కొవ్వు శాతాన్ని నిర్ణయించండి. మీ కొవ్వు శాతం 13% (పురుషులలో) మరియు 17% (మహిళల్లో) కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు సాధారణంగా మీరు సిక్స్ ప్యాక్‌ను గుర్తించగలరు. వాస్తవానికి నియమానికి మినహాయింపులు ఉన్నాయి. కాబట్టి చాలా మంది ప్రజలు కండరాల కండరాలను చూడటానికి వారి శరీరంలో కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి - జిమ్‌లో బాడీ ఎనలైజర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా సులభమైనది.మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు: మీరు ఒక మనిషి అని అనుకుందాం మరియు మీ బరువు 76 కిలోలు, కొవ్వు శాతం 18%. మీ లక్ష్యం 12% శాతం. కాబట్టి మీరు 6% కోల్పోవలసి ఉంటుంది. మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలో లెక్కించడానికి క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి. (కొవ్వు% కోల్పోవటానికి) x (అసలు బరువు) = బరువు తగ్గడం. ఈ ఉదాహరణలో, మనిషి 0.06% x 76 కిలోలు = 4.56 కిలోలు కోల్పోవలసి ఉంటుంది.
2. ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి 5 రోజులు ఈ రైలు. ప్రతి వ్యాయామం 3-4 సెట్లను కలిగి ఉండాలి, మీరు ప్రతి సెట్‌కు నిర్వహించగలిగేంత రెప్‌లతో. మీరు 30 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలిగితే, బరువును బరువుగా ఉపయోగించుకోండి. కింది వ్యాయామాలు చేయండి:
   • పడుకోండి మరియు లెగ్ ఒక బెంచ్ మీద పెంచుతుంది. ఇది దిగువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • పెరిగిన కాళ్ళతో క్రంచెస్. ఇది ఎగువ అబ్స్ కోసం.
   • పడుకుని, వాలుగా ఉన్న అబ్స్ కోసం మలుపులు చేయండి.
3. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) చేయండి. HIIT మీకు తెలిసిన అన్ని హృదయనాళ శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది. చాలా మంది క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా మీరు సిక్స్ ప్యాక్ పొందవచ్చని చాలా మంది అనుకుంటారు, అయితే పాయింట్ వాస్తవానికి శరీర కొవ్వును తొలగిస్తుంది, తద్వారా అంతర్లీన కండరాలు కనిపిస్తాయి. HIIT అమలులోకి వచ్చినప్పుడు. రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత అన్నీ చెమటను ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గాలు. HIIT సెషన్‌కు ఉదాహరణ:
   • 100 మీ నడకతో కలిపి 100 మీ. దీని అర్థం మీరు 100 మీ స్ప్రింట్ చేసి, ఆపై మీరు ప్రారంభించిన చోటికి త్వరగా తిరిగి వెళ్లండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి మరియు సెషన్ సుమారు 30 నిమిషాలు ఉంటుందని ఆశిస్తారు. మీ హృదయ స్పందన రేటును సుమారు 30 నిమిషాలు ఎక్కువగా ఉంచడమే లక్ష్యం. మీ అబ్స్ వ్యాయామంతో కలిపి వారానికి 5 సార్లు చేయండి.
4. మీ వ్యాయామం కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఉదయం హృదయనాళ వ్యాయామం మరియు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం మీ అబ్స్ కోసం వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. అలాగే వెంటనే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో ప్రారంభించి, ఒక నెల పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని మార్చడం

1. ఆరోగ్యకరమైన, నిజాయితీగల ఆహారం కోసం వెళ్ళండి. మీరు ముందుగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించరని దీని అర్థం. బదులుగా, మీ ఆహారం మొత్తం, మొత్తం మరియు సమతుల్య పోషణను కలిగి ఉంటుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంతో మీరు ఈ క్రింది ఉత్పత్తుల గురించి ఆలోచించవచ్చు, ఉదాహరణకు:
   • చిప్స్, బర్గర్స్, పిజ్జా మరియు అన్ని ఇతర రెడీ భోజనం అన్నీ ఫ్యాక్టరీ ఆహారం మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఇక తినకూడదు.
2. సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. మీ సిక్స్ ప్యాక్‌కు నిజంగా అవకాశం ఇవ్వడానికి, మీకు సన్నని ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం అవసరం (అయితే వీటిలో చాలా ఎక్కువ కాదు). కానీ అల్పాహారం మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనంలో ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవచ్చు.
3. రోజుకు 6 చిన్న భోజనం తినండి. బరువు తగ్గడానికి భోజనం వదిలివేయడం కంటే, మీరు మీ భోజనాన్ని రోజుకు 6 చిన్న భోజనంగా విభజించడానికి మారవచ్చు. ప్రతి భోజనంలో 400 కేలరీలు మించకూడదు. పైన సూచించినట్లుగా, మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని పాటించడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు. మీరు ప్రతి భోజనంతో వంట చేయడానికి ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు అల్పాహారంగా ప్రోటీన్ షేక్ కూడా చేయవచ్చు. సిక్స్ ప్యాక్ డైట్ కోసం రోజువారీ షెడ్యూల్ ఇలా ఉంటుంది:
   • అల్పాహారం: బచ్చలికూర మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్నుతో గిలకొట్టిన గుడ్డు. టోల్‌మీల్ టోస్ట్ యొక్క రెండు ముక్కలు జోడించండి.
   • చిరుతిండి 1: క్రీమ్ లేకుండా స్తంభింపచేసిన పెరుగు యొక్క రెండు స్కూప్స్.
   • భోజనం: రొయ్యల పాస్తా, పాస్తా అల్ పోమోడోరో, పుట్టగొడుగులు, ఆలివ్, రొయ్యలు, మూలికలు, కూరగాయలు.
   • చిరుతిండి 2: టమోటా సూప్ గిన్నె.
   • విందు: కూరగాయలతో ఉడికించిన చికెన్.
   • చిరుతిండి 3: ప్రోటీన్ షేక్.
4. చాలా నీరు త్రాగాలి. మీ తేమ స్థాయిని ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన వర్కౌట్ల ఈ నెలలో. డీహైడ్రేషన్ వల్ల నీరు నిలుపుకోవడాన్ని నివారించడానికి నీరు త్రాగడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని తాజాగా, అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంచడానికి రోజంతా చల్లని, మంచినీరు త్రాగాలి.

చిట్కాలు

• మీరు మీ ప్రణాళిక మరియు మీ ఆహారంతో కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకున్నందుకు మీరే రివార్డ్ చేయండి. బహుశా ఇది బీచ్ లో విహారయాత్ర, కొత్త బట్టలు కొనడం లేదా మీ మాజీ ఉన్న బీచ్ పార్టీలో మీ కొత్త అబ్స్ ను చూపించడం.