విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: ఎప్పుడు తినాలో తెలుసుకోవడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఏమి తినకూడదో తెలుసుకోవడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, శిక్షణ మాత్రమే సరిపోదని మీకు తెలుసు. మీ ఆహారం కూడా ముఖ్యం. బాడీబిల్డర్ లాగా తినడం వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బరువు తగ్గుతాయి, మీరు ఈ ఆహారాన్ని సరైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌తో కలిపితే. చాలా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్, మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు తినాలనే ఆలోచన ఉంది. ఈ ఆహారంతో మీరు కూడా మామూలు కంటే చాలా తరచుగా తినాలి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఎప్పుడు తినాలో తెలుసుకోవడం

1. మంచి అల్పాహారం తినండి. చాలా మంది అల్పాహారం ఆనాటి ముఖ్యమైన భోజనం అని అంటున్నారు. బాడీబిల్డర్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఎనిమిది నుండి పది గంటలు అల్పాహారం ముందు ఏమీ తినలేదు. ప్రతి ఉదయం మంచి అల్పాహారం కోసం సమయం కేటాయించండి.
   • గుడ్లు అల్పాహారం కోసం చాలా తింటారు, మరియు అదృష్టవశాత్తూ బాడీబిల్డర్లకు, ప్రోటీన్ మీరు తినగలిగే ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి. వాటిలో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. గుడ్డు పచ్చసొనను విస్మరించండి మరియు ఓట్స్‌తో గుడ్డు తెల్లగా తినండి, అప్పుడు మీకు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఉంటుంది.
   • ఉదయం చాలా పూర్తి అల్పాహారం సిద్ధం చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, మీరు అధిక ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్ గిన్నెను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. అయితే, చక్కెరతో తృణధాన్యాలు తినవద్దు.
2. ఎక్కువ భోజనం తినండి. సాంప్రదాయక మూడు లేదా నాలుగు సార్లు కాకుండా బాడీబిల్డర్లు రోజుకు ఆరు సార్లు తినాలి.
   • మీరు ఎక్కువగా తింటే, మీ కండరాలు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేస్తాయి, ఇది కండరాల గ్లైకోజెన్ అనే ఇంధన నిల్వ.
   • తరచూ భోజనం చేయడం వల్ల కండరాలు కఠినమైన వ్యాయామం వల్ల దెబ్బతిన్న తర్వాత క్రమం తప్పకుండా కోలుకోవడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందుతాయి.
3. సాధారణ భోజనాల మధ్య ద్రవ భోజనం తీసుకోండి. మీ భోజనంతో పాటు, మీరు ప్రోటీన్ షేక్‌లను కూడా తాగాలి.
   • ఈ షేక్స్ మీకు తగినంత అమైనో ఆమ్లాలు వచ్చేలా చూస్తాయి. భోజనాల మధ్య అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలనే కోరికతో ఇది సహాయపడుతుంది.
4. నిద్రపోయే ముందు చిరుతిండి తినండి. నిద్రవేళకు ముందే చిరుతిండి తినడం అర్ధరాత్రి తినాలని కోరుకునే కోరికను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. దీని కోసం మీరు సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటే, మీరు కండరాల ఉత్ప్రేరక ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తారు. కండరాల క్యాటాబోలిజం, లేదా కండరాల విచ్ఛిన్నం, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల వస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది.
   • పడుకునే ముందు మైకెల్లార్ కేసైన్ ప్రోటీన్లలో ఎక్కువ ఏదైనా తినండి. చాలా ప్రోటీన్ షేక్స్ దీనికి గొప్పవి. మీరు కొన్ని కాటేజ్ చీజ్ కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. కొన్ని బాదంపప్పులను జోడించండి, తద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా పొందుతారు.
5. భోజనాన్ని ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. భోజనం దాటవేయడం వ్యాయామం దాటవేసినంత చెడ్డది. మీ శరీరానికి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి పోషకాలు అవసరం.
   • మీ బిజీ షెడ్యూల్‌లో అన్ని భోజనాలను ప్లాన్ చేయడం మీకు కష్టమైతే, ఒకటి లేదా రెండు భోజనాలను కలిగి ఉన్న కూల్ బాక్స్‌ను ఎల్లప్పుడూ తీసుకెళ్లండి.
6. నెమ్మదిగా నిర్మించండి. అన్ని మార్పులను ఒకేసారి అమలు చేయడం కష్టం. కొంతమంది మీరు నాలుగు వారాల వ్యవధిలో బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా పెంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
   • మొదటి వారంలో, మీరు కేవలం మూడు భోజనం తింటారు, కానీ పార్ట్ 2 లో వివరించిన ఆహారాలకు మారండి. మొదటి వారంలో, మీరు కొంచెం ప్రోటీన్ పౌడర్ కూడా కొని ఎక్కువ కేలరీలు తినడం ప్రారంభించాలి.
   • మీరు రోజుకు ఆరు తినే వరకు ప్రతి వారం ఒక భోజనం జోడించండి. ఈ క్రమంగా పరివర్తనం చాలా మందికి సులభం.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం

1. చాలా ప్రోటీన్ తినండి. బాడీబిల్డర్ చాలా ప్రోటీన్ తింటుందని మీకు బహుశా తెలుసు. నిజానికి, మీరు భోజనానికి 40 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి.
   • అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన భోజనానికి కొన్ని మంచి ఎంపికలు స్టీక్, సాల్మన్, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు పంది టెండర్లాయిన్.
   • శాకాహారి లేదా శాకాహారిగా ఉండటం అంటే మీరు బాడీబిల్డర్ లాగా తినలేరని కాదు. వాస్తవానికి, శాకాహారిగా ఉండే బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువగా కనిపిస్తారు. కొన్ని శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయాలు సోయా (మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు), సీతాన్, క్వినోవా, బుక్వీట్ మరియు మైకోప్రొటీన్.
   • భోజనం మధ్య మీకు ఉన్న వణుకు కోసం, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉత్తమం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ జీర్ణించుకోవడం మరియు గ్రహించడం సులభం. ఇందులో అమైనో ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
2. "మంచి" కొవ్వులు తినండి. అన్ని కొవ్వులు మీకు చెడ్డవి కావు. వాస్తవానికి, బాడీబిల్డింగ్ మరియు సాధారణంగా మంచి ఆరోగ్యం రెండింటికీ కొన్ని అవసరం.
   • కండరాల పెరుగుదలకు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యమైనవి. ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, చేపలు మరియు అవోకాడోలో ఉంది.
   • మీరు దీన్ని అతిగా చేయకూడదు, అయితే కొన్ని సంతృప్త కొవ్వులను ప్రతిసారీ తినడం కూడా మంచిది. మీరు దీన్ని మితంగా చేసి, తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తే, వాటికి పోషక విలువలు కూడా ఉంటాయి.
3. సమతుల్యతతో ఉంచండి. ప్రోటీన్ కీలకం అయితే, సమతుల్య భోజనం తినడం చాలా ముఖ్యం. కూరగాయలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా, మీ ఆహారంలో ప్రధానమైనవి.
   • ప్రతి భోజనంలో 25% బంగాళాదుంపలు వంటి కాంపాక్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి. మరో 25% ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్లు (ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వంటివి) ఉండాలి. మిగిలిన 50% ప్రోటీన్లు ఉండాలి.
   • చిలగడదుంపలు మరియు ఆస్పరాగస్ గొప్ప ఎంపిక. చిలగడదుంపలు శక్తితో కూడిన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు ఆస్పరాగస్‌ను సిఫారసు చేస్తారు, ముఖ్యంగా పోటీకి ముందు. బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర కూడా మంచి ఎంపికలు.
4. సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి. మితంగా ఉపయోగించినప్పుడు, ఆహార పదార్ధాలు మీ ఆహారంలో ఏవైనా లోపాలను భర్తీ చేస్తాయి. బాడీబిల్డర్ల కోసం ప్రత్యేక మందులు, మంచి ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో కలిపి, భోజనాన్ని పూర్తి చేస్తాయి.
   • అయితే, సప్లిమెంట్స్‌పై ఎక్కువగా ఆధారపడకపోవడం ముఖ్యం. మీరు తాజా ఆహారం నుండి ఎక్కువ పోషకాలను పొందాలి, ఇది మీ శరీరానికి మంచిది.
5. బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మీ శరీరం ఎక్కువగా నీటితో తయారవుతుంది. ఇది సరిగ్గా పనిచేయాలంటే, మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ముఖ్యం, కానీ ముఖ్యంగా భారీగా శిక్షణ ఇచ్చే వ్యక్తులకు.
6. అప్పుడప్పుడు మోసం. తదుపరి భాగం ఏమి తినకూడదనే దాని గురించి. ప్రతిరోజూ కొంచెం పాపానికి పాల్పడటం మంచిది. వారానికి ఒకసారి ఎలా మోసం చేయాలో తెలుసుకోవడం, పాపం చేయాలనే కోరికను బాగా అణచివేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను చేరుకున్నందుకు బహుమతిగా మీ "చీటింగ్ భోజనం" ను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మంచి ప్రేరణ కావచ్చు!

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఏమి తినకూడదో తెలుసుకోవడం

1. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. బాడీబిల్డర్లు వీలైనంత "స్వచ్ఛమైన" తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అంటే మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు రెడీ భోజనం వంటి అనారోగ్యకరమైన వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
   • ఈ రకమైన ఆహారం కండరంగా కాకుండా కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు తినేది మీరు!
2. స్వీట్లు తినవద్దు. మీరు ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను అన్ని ఖర్చులు మానుకోవాలి. ఈ ఆహారాలు ఖాళీ కేలరీలు, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల స్థానంలో ఉంటాయి.
   • ఇంట్లో స్వీట్లు ఉండకపోవడమే మంచిది, కాబట్టి మీరు దీన్ని తినడానికి ప్రలోభపడలేరు.
   • మీరు పడుకునే ముందు వాటిని తింటే కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యంగా చెడ్డవి. మీరు చాలా గంటలు కదలని కారణంగా, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి.
   • ఈ నియమానికి మినహాయింపు ఉంది: కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత, కొన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం సరైందే. మీరు వ్యాయామశాల నుండి బయటికి వచ్చినప్పుడు శాండ్‌విచ్ కోసం ఆరాటపడుతుంటే, మీరు ప్రోటీన్ తినడం మర్చిపోనంత కాలం దానికి ఇవ్వండి.
3. కొవ్వును మితంగా తినండి. పార్ట్ 1 ఇప్పటికే "మంచి" కొవ్వుల గురించి చర్చించింది మరియు మీరు ముఖ్యంగా వాటిని కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి. కానీ స్వచ్ఛమైన తినడం అంటే వెన్న మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని నివారించడం.
   • కొద్దిగా సంతృప్త కొవ్వు మంచిది (మరియు వాస్తవానికి మీకు మంచిది), కానీ సాధారణంగా, మీరు వీలైనంత తక్కువగా తినాలి. పార్ట్ 1 లో వివరించిన విధంగా కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి మీరు మీ కేలరీలను మెరుగ్గా పొందవచ్చు.
   • మీకు వీలైతే వెన్న, నూనె మరియు కొవ్వు సాస్‌లను మానుకోండి. వెన్న లేదా నూనెకు బదులుగా తేలికపాటి వంట స్ప్రేని వాడండి.
4. చాలా తరచుగా తినకండి మరియు చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీరు తినేటప్పుడు, మీ భోజనంలో ఖచ్చితంగా ఏమి ఉందో మీకు తెలియదు. సాధారణంగా రెస్టారెంట్ ఫుడ్‌లో మీరు ఇంట్లో తయారుచేసే ఆహారం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ఉప్పు ఉంటుంది. కాబట్టి చాలా తరచుగా తినకూడదని ప్రయత్నించండి.
   • మీరు తినకపోతే, స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్లు మరియు సాధారణ కూరగాయల వంటకాలకు అంటుకోండి. బాడీబిల్డర్‌గా మీ ఆహారానికి ఏ వంటకాలు బాగా సరిపోతాయో చూడటానికి మెనుని తనిఖీ చేయండి.
5. అతిగా తినకండి. కొన్నిసార్లు ప్రజలు "రోజుకు ఆరు భోజనం" విన్నప్పుడు మీరు మీకు కావలసినంత తినవచ్చని వారు భావిస్తారు. ఇది ఖచ్చితంగా కాదు. బాడీబిల్డర్లు, మిగతా వారందరిలాగే, అతిగా తినకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.
   • ఇది సాధారణ గణన. మీరు మీ వ్యాయామాల ద్వారా బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటే, మీ శరీరం ఈ కేలరీలను కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. బాడీబిల్డర్‌గా మీరు టీవీ ముందు కూర్చున్న వారికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు. కానీ మీరు దానిని పరిమితుల్లో ఉంచాలి.
   • లేబుళ్ళను చదవడం, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు మీరు సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం మంచిది. మీకు చాలా అవసరం, కానీ అలాంటిది కూడా ఉంది కు పెద్ద మొత్తంలో.

చిట్కాలు

• మీరే ఉడికించాలి. వారాంతంలో వారమంతా మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేస్తే, బాడీబిల్డర్‌గా తినడం సులభం.
• కొవ్వు తక్కువ, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా మరియు ఒక స్కూప్‌కు కనీసం 23 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండే పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉండండి. ఇందులో చక్కెర కూడా తక్కువగా ఉండాలి (ఉదా. 3 గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ). చాలా దుకాణాల్లో పరీక్ష జాడీలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు కొనడానికి ముందు వాటిని ప్రయత్నించండి; కొన్ని ప్రోటీన్ షేక్స్ నిజంగా, నిజంగా దుష్ట.
• తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని తినండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు పాలకు అలెర్జీ ఉంటే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్ మీకు మంచిది కాకపోవచ్చు. పాలేతర షేక్ కోసం చూడండి.
• మీరు మీ ఆహారం నుండి చాలా ఆహార సమూహాలను తొలగించి, వాటిని ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా పౌడర్లతో భర్తీ చేస్తే, మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్, అధిక రక్తపోటు, అనారోగ్యం, రక్తహీనత, జీర్ణ సమస్యలు మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాల ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.
• ఏదైనా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ సలహాను ఎల్లప్పుడూ పాటించండి.
• చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది. మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే, లేదా ప్రమాదంలో ఉంటే, మీరు ఈ ఆహారాన్ని పాటించకూడదు.
• పిల్లలు, మరియు గర్భవతిగా లేదా గర్భవతిగా లేదా తల్లి పాలివ్వటానికి ప్రణాళికలు వేసుకున్న మహిళలు, ఎక్కువ పాదరసం తీసుకోకుండా చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. యూరోపియన్ ఫుడ్ సేఫ్టీ అథారిటీ (EFSA) గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు చిన్న పిల్లలను కొద్దిగా ట్యూనా మరియు కత్తి చేపలను తినమని సలహా ఇస్తుంది. వారానికి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.3 మైక్రోగ్రాముల పాదరసం చొప్పున పాదరసం రోజువారీగా తీసుకోవడం EFSA నిర్ణయించింది. 70 కిలోల బరువు మరియు గరిష్టంగా 91 మైక్రోగ్రాముల పాదరసం తీసుకోవడానికి అనుమతించిన ఎవరైనా తినవచ్చు, ఉదాహరణకు, 219 గ్రాముల ట్యూనా, 819 గ్రాముల కాడ్ లేదా వారానికి 1083 గ్రాముల హెర్రింగ్.