విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గండి
• 3 యొక్క విధానం 2: శక్తి శిక్షణ చేయడం ద్వారా బలమైన కండరాలను పొందండి
• 3 యొక్క విధానం 3: HIIT వ్యాయామాలు అని పిలవబడే మీ దినచర్యను విస్తరించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం రెండూ సవాళ్లు. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికతో, మీరు రెండింటిపై ఒకే సమయంలో పని చేయవచ్చు! మా ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తినండి. ఇది మీకు వ్యాయామశాలను కొట్టడానికి మరియు కొంత శక్తి శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. అదనంగా, మీరు కొవ్వును సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి మీ ప్రణాళికలో ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) రూపాలను కూడా చేర్చాలి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గండి

1. ప్రతిరోజూ మీకు సూత్రప్రాయంగా ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు శక్తి లోటును సృష్టించాలి. అంటే మీరు ఉపయోగించే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేయాలి. రోజుకు మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించడానికి మీరు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరికి వేర్వేరు అవసరాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ కాలిక్యులేటర్‌ను వాడండి మరియు సాధారణ మార్గదర్శకాలను చూడవద్దు.
   • మీకు ఎంత శక్తి అవసరమో మీకు తెలిసిన వెంటనే, మీ మొత్తం శక్తి అవసరం నుండి 300 కేలరీలను తీసివేయండి. ఉదాహరణకు, కాలిక్యులేటర్ ప్రకారం మీకు రోజుకు 1800 కేలరీలు అవసరమైతే, మీరు బరువు తగ్గాలంటే రోజుకు 1500 కేలరీలకు మించి తినకుండా చూసుకోవాలి.
   • వ్యాయామం చేయడానికి మీకు చాలా శక్తి అవసరమని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు అకస్మాత్తుగా చాలా తక్కువ కేలరీలను పొందడానికి ప్రయత్నించాలని అనుకోకండి.
   • మీకు ఏ పోషకాలు అవసరమో సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి.
2. ఎక్కువ పోషకాలను పొందడానికి, మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీకు శక్తినిచ్చే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన వాటిని ఇవ్వండి. ప్రాసెస్ చేయని లేదా తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మీ శరీరానికి ఉత్తమ ఇంధనం. అలాగే, ఇటువంటి స్వచ్ఛమైన ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే తక్కువ కొవ్వు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. సంవిధానపరచని మరియు తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు ఉదాహరణలు:
   • పండు
   • కూరగాయ
   • చిక్కుళ్ళు
   • బంగాళాదుంపలు మరియు ఇతర రూట్ కూరగాయలు
   • తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు
3. కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి. మీరు తక్కువ కేలరీలను తినేటప్పుడు, మీ శరీరం కండరాలను మరింత సులభంగా నిర్మించటానికి మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ పొందవలసి ఉంటుంది. శరీర బరువు 500 గ్రాములకి 0.35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి (శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1 గ్రాము). మీరు అన్ని రకాల ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లను తినవచ్చు, అవి:
   • చికెన్
   • టర్కీ
   • సాల్మన్
   • ట్యూనా
   • గుడ్లు
   • పాల ఉత్పత్తులు
4. వారానికి అర పౌండ్‌ను పూర్తి పౌండ్‌కు కోల్పోయే లక్ష్యం. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి కీలకం. అదనంగా, మీరు చాలా త్వరగా బరువు కోల్పోతే, మీరు కూడా కండరాలను కోల్పోతారు. అందువల్ల, వారానికి సగం కిలోగ్రాముకు సగం కోల్పోయే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకోండి.

3 యొక్క విధానం 2: శక్తి శిక్షణ చేయడం ద్వారా బలమైన కండరాలను పొందండి

1. వారానికి మూడుసార్లు కండరాలను నిర్మించడానికి మూడు వంతులు గంట శక్తి శిక్షణ చేయండి. కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమ మార్గం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ దినచర్యను ప్రారంభించడం. మీరు ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలు రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు లేదా రెండింటి కలయికను ఉపయోగించవచ్చు. వారానికి 3 వర్కౌట్‌లను షెడ్యూల్ చేయండి, ప్రతి వ్యాయామానికి 45 నిమిషాలు పడుతుంది.
   • వీలైతే, వరుసగా 3 రోజులు కాకుండా ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • వ్యాయామశాలలో చేరడాన్ని పరిగణించండి. వ్యాయామశాలలో మీకు అవసరమైన అన్ని పరికరాలకు ప్రాప్యత ఉంది మరియు మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే ఉద్యోగులు ఉన్నారు.
2. ప్రతి శిక్షణా సమయంలో లెగ్ వ్యాయామాలు కూడా చేయండి. మీ కాళ్ళు ఒక ముఖ్యమైన కండరాల సమూహం, కాబట్టి మీరు ప్రతి వ్యాయామంతో వాటిని పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, బరువు యంత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు చూపించమని సిబ్బందిని అడగండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ తో పాటు మీ లోపలి మరియు బయటి తొడలకు శిక్షణనిచ్చేలా చూసుకోండి. మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, ప్రతి సెషన్‌లో ఈ క్రింది వాటిలో కొన్నింటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి:
   • స్క్వాట్స్
   • L పిరితిత్తులు
   • డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
3. పూర్తి వ్యాయామం కోసం, లాగడం మరియు నెట్టడం వ్యాయామాలు చేయండి. మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు మీ కోణాలను అన్ని కోణాల నుండి పని చేయడానికి మీరు బరువులు లాగడం మరియు లాగడం అవసరం. సమర్థవంతమైన నెట్టడం వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మరియు ట్రైసెప్ డిప్స్ ఉన్నాయి. పుల్ వ్యాయామాలలో వరుస వ్యాయామాలు మరియు పుల్ అప్‌లు ఉన్నాయి.
   • మీరు ఉపయోగించే బరువు మొత్తం మీ పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 1 కిలోల బరువుతో ప్రారంభించి క్రమంగా ఎక్కువ జోడించవచ్చు. సిరీస్ సంఖ్య మరియు మీరు చేసే పునరావృతాల సంఖ్యకు కూడా అదే జరుగుతుంది. సాధారణంగా, మీరు బహుశా 10-12 సార్లు 2 నుండి 3 పరుగులతో ప్రారంభిస్తారు.
4. ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి "కోర్ స్టెబిలిటీ ట్రైనింగ్" లేదా కోర్ వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి చేయండి. రాక్ హార్డ్ అబ్స్ పొందడానికి, మీరు మీ ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఇది మీ మొత్తం బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ దినచర్యను పలకలతో పిలుస్తారు. ప్రారంభంలో ఒక ప్లాంక్‌ను ఒకేసారి 30 సెకన్లపాటు ఉంచి క్రమంగా 2 నిమిషాలకు పెంచండి. మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి మీరు 1 చేతిలో సైడ్ పలకలను కూడా జోడించవచ్చు.
   • వ్యాయామశాలలో స్థిరమైన బార్ నుండి వేలాడదీయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి ఎత్తి, ఆపై వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు దీన్ని మొదట కొన్ని సార్లు మాత్రమే చేయగలుగుతారు, కానీ మీరు క్రమంగా సంఖ్యను సిరీస్‌కు 10-12కి పెంచవచ్చు.
5. శిక్షణ డైరీలో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం తరువాత, మీరు ప్రతి వ్యాయామం ఎన్నిసార్లు చేసారో మరియు బరువులు ఎంత భారీగా ఉన్నాయో వ్రాసుకోండి. ఆ విధంగా మీరు ప్రారంభించినప్పటి నుండి మీకు అవలోకనం ఉంది మరియు మీరు ఏ రంగాల్లో పురోగతి సాధిస్తున్నారో చూడవచ్చు. మీరు నోట్బుక్లో గమనికలు చేయవచ్చు లేదా మీరు ప్రత్యేక అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
6. మీరు శక్తి శిక్షణకు కొత్తగా ఉంటే శిక్షకుడితో మాట్లాడటం పరిగణించండి. మీరు బరువులతో ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు వాటిని సరిగ్గా ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మొదటిసారి ఈ విధంగా శిక్షణ పొందబోతున్నట్లయితే, ఒక శిక్షకుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, శిక్షణా సమయాన్ని ఏర్పాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడమని ఒక శిక్షకుడిని అడగండి.
   • చాలా జిమ్‌లు ఉచిత పరిచయ తరగతి లేదా సెషన్‌ను అందిస్తాయి.
   • వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కలిగి ఉండటం మీ బడ్జెట్‌కు మించినది కావచ్చు మరియు అది అస్సలు సమస్య కాదు. బాగా శిక్షణ పొందిన శరీరం ఎలా ఉంటుందో తెలుసుకోవటానికి మీరు పలుకుబడి గల మూలాల నుండి ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలను చూడవచ్చు. మంచి వనరులలో ACE శిక్షణ వీడియోలు, ఫిజియోథెరపిస్టులు మరియు కైనేజియాలజిస్టులు చేసిన వీడియోలు మరియు లైసెన్స్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుల వీడియోలు ఉన్నాయి.
7. గాయాలను నివారించడానికి సాగతీత వ్యాయామాలను జోడించండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రతి సెషన్‌కు 5-10 నిమిషాల సాగతీత వ్యాయామాల లక్ష్యం. మీరు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని సాగదీయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఆ రోజు పని చేసిన మీ శరీర భాగాలలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించేలా చూసుకోండి.
   • సాధారణ బొటనవేలు తాకినప్పుడు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.
   • మీ చేతులను భుజం ఎత్తులో నేరుగా విస్తరించండి, తద్వారా మీరు టి లాగా కనిపిస్తారు. మీ అరచేతులను పైకప్పు వైపుకు చూపండి. నెమ్మదిగా మీ అరచేతులను నేల వైపుకు తిప్పండి, మీ చేతులను టి స్థానంలో ఉంచండి. సాగిన స్థానాన్ని ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై మీ అరచేతులను పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి. ఈ దిశను రెండు దిశలలో 4-5 సార్లు చేయండి.

3 యొక్క విధానం 3: HIIT వ్యాయామాలు అని పిలవబడే మీ దినచర్యను విస్తరించండి

1. పొడవైన కార్డియో సెషన్లకు బదులుగా, HIIT అకా హై ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ చేయండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని త్వరగా కొవ్వును కాల్చే మోడ్‌లోకి తీసుకురావడానికి HIIT సెషన్‌లు గొప్ప మార్గం. అధిక తీవ్రత గల సెషన్లు మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే దీర్ఘ కార్డియో సెషన్‌లు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయగలవు, అవి కండరాలతో పాటు కొవ్వును కూడా విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి. మీరు అదే సమయంలో కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, విరామం అకా HIIT వర్కౌట్స్ వెళ్ళడానికి మార్గం.
2. 3 నుండి 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తీసుకొని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి అవకాశం ఇవ్వండి. వేడెక్కడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీరు మీ విరామాలను ప్రారంభించడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు:
   • పిల్లి లేదా ఆవు స్థానం నుండి మీ శరీరాన్ని పొందడం
   • మీ చేతులను వేవ్ చేసి వృత్తాకార కదలికలు చేయండి
   • మీ కాళ్ళను ముందుకు వెనుకకు ing పుకోండి
   • తాడు నెమ్మదిగా దూకు
3. 60 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత గట్టిగా తరలించండి. ఆ నిమిషంలో మీరు ఏమి చేసినా ఫర్వాలేదు. ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు మీరే ఒక నిమిషం పరిమితికి నెట్టడం. వాస్తవానికి మీరు ఇంకా he పిరి పీల్చుకోగలగాలి, కానీ పూర్తి వాక్యాలలో మాట్లాడటం చాలా కష్టం. మీ ఫోన్‌లో లేదా మీ గడియారంలో టైమర్‌ను సెట్ చేయండి, తద్వారా సమయం ఎప్పుడు ఉంటుందో మీకు తెలుస్తుంది. దీనికి తగిన వ్యాయామాలు:
   • సైడ్ లంజస్
   • జంపింగ్ జాక్స్
   • స్ప్రింటింగ్
4. నెమ్మదిగా మరియు 2 నుండి 4 నిమిషాలు కోలుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును మళ్ళీ తగ్గించుకోవాలి. మీరు కదలకుండా ఉండాలి, ఇకపై అదే వేగంతో కాదు. ఈ రికవరీ వ్యవధిలో, మీరు ఉదర వ్యాయామాలు (సిట్-అప్స్) చేయవచ్చు లేదా మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టవచ్చు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవవచ్చు లేదా స్థిరమైన బైక్‌ను నెమ్మదిగా నడిపించవచ్చు. కేలరీలను బర్న్ చేస్తూ ఉండటమే లక్ష్యం, కానీ అదే సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకుని మీ బలాన్ని తిరిగి పొందండి.
5. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి 1-3 HIIT వర్కౌట్స్ చేయండి. వారానికి 20-30 నిమిషాల 2 నుండి 3 వర్కౌట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం మంచిది. రోజులను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు 1 రోజు శక్తి శిక్షణ మరియు మరుసటి రోజు HIIT శిక్షణ చేస్తారు.
   • మీరు మీ ఫోన్‌లో HIIT అనువర్తనాలను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, అది మీకు వర్కౌట్ల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
   • చాలా జిమ్‌లు HIIT లేదా తీవ్రత శిక్షణలో తరగతులను అందిస్తాయి. మీరు సమూహంలో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే అవకాశాల గురించి అడగండి.
   • శిక్షణ యొక్క చాలా ఇంటెన్సివ్ రూపాలు మీ హృదయాన్ని వక్రీకరిస్తాయి. మీ HIIT వ్యాయామం సమయంలో మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% మించి ఉంటే, మీ గుండె కోలుకోవడానికి మరియు బలోపేతం కావడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి ఒకసారి పరిమితం చేయండి.

చిట్కాలు

• విభిన్న శిక్షణా రూపాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి, తద్వారా ఇది విసుగు చెందదు.
• ఆహార డైరీని ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ బరువు తగ్గడాన్ని ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు ఏవైనా సమస్యలను గమనించవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీకు మైకము లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే వ్యాయామం ఆపండి.
• మీ ఆహార మరియు వ్యాయామ అలవాట్లలో ఏవైనా తీవ్రమైన మార్పులు చేసే ముందు, మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి.
• స్పాటర్‌ను ఉపయోగించకుండా ఎప్పుడూ భారీ బరువులు ఎత్తకండి.