విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: పెద్ద చిత్రాన్ని చూడటం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL) ను పెంచడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) ను తగ్గించడం
• హెచ్చరికలు

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడం అనేది ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడం మాత్రమే కాదు, హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడం గురించి కూడా. మీరు కొలెస్ట్రాల్ మెరుగుపరచడానికి చర్యలు తీసుకుంటే, మీరు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. మీ శరీరం తగినంత కొలెస్ట్రాల్‌ను సొంతంగా తయారు చేసుకోగలగాలి కాబట్టి, మీరు ఆహారం ద్వారా తీసుకునే కొలెస్ట్రాల్‌పై నిఘా ఉంచాలి. సరైన క్రమశిక్షణతో, మీరు మంచి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మరియు చెడు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: పెద్ద చిత్రాన్ని చూడటం

1. మంచి కొలెస్ట్రాల్ గురించి తెలుసుకోండి. హెచ్‌డిఎల్, లేదా అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్, రక్తంలోని వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. హెచ్‌డిఎల్ చెడు కొలెస్ట్రాల్, ఎల్‌డిఎల్ కోసం రక్తాన్ని శోధిస్తుంది మరియు పారవేయడం కోసం కాలేయానికి రవాణా చేస్తుంది. HDL శరీరమంతా మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధికి కూడా సహాయపడుతుంది.
2. కొలెస్ట్రాల్ పరీక్ష చేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. అధిక రక్తపోటు దాదాపు స్పష్టమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగించదు, కానీ ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం. చెడు కొలెస్ట్రాల్ వల్ల వచ్చే అనారోగ్యాలు తీవ్రమైనవి మరియు ఆరోగ్య నిపుణులచే చికిత్స పొందాలి. HDL స్థాయి 60 mg / dL కన్నా తక్కువ ఉంటే, డాక్టర్ ఆహారం లేదా జీవనశైలి సర్దుబాట్లను సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇంట్లో ఉపయోగించగల కొలెస్ట్రాల్ పరీక్షలు ఉన్నప్పటికీ, అవి ఇంకా రక్త పరీక్షల వలె నమ్మదగినవి లేదా ఖచ్చితమైనవి కావు.
3. రక్త కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం లెక్కించండి. "మంచి కొలెస్ట్రాల్" కలిగి ఉండటం ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిని తగ్గించడం మరియు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిని పెంచడం. మీరు ఆ రెండింటికి వెళ్ళే మార్గంలో బాగానే ఉండవచ్చు, రెండింటిలో మరొకటి కొంచెం వెనుకబడి ఉంటే పెద్ద చిత్రంపై నిఘా ఉంచడం మంచిది. మొత్తం రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను లెక్కించడానికి, మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌లో మీ ఎల్‌డిఎల్, హెచ్‌డిఎల్ మరియు 20 శాతం జోడించండి.
   • ట్రైగ్లిజరైడ్స్ శరీర కొవ్వు, కాబట్టి మీరు ఈ సంఖ్య తక్కువగా ఉండాలని కోరుకుంటారు.
   • మొత్తం రక్త కొలెస్ట్రాల్ 200 గురించి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. 240 పైన అధికంగా పరిగణించబడుతుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL) ను పెంచడం

1. మంచి HDL కోసం లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి. కొలెస్ట్రాల్ రక్తాన్ని డెసిలిటర్‌కు మిల్లీగ్రాములలో కొలుస్తారు. విలువలు 40 మరియు 60 mg / dL మధ్య ఉన్న పురుషులు మరియు 50 నుండి 60 mg / dL మధ్య విలువలు ఉన్న స్త్రీలు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటారు. హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిని పెంచడం లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
2. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే బరువు తగ్గండి. మీరు 2.7 కిలోల బరువు కోల్పోతే, చెడు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (ఎల్‌డిఎల్) ను తొలగించే మంచి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను మీరు పెంచవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం పుష్కలంగా మీరు బరువు కోల్పోతారు. ఆ రెండు పనులలో ఒకటి చేయకుండా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ అత్యంత విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే పద్ధతుల్లో ఆహారం మరియు వ్యాయామం రెండూ ఉంటాయి.
   • మీరే ఆకలితో ఉండకండి. బరువు తగ్గడం అంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం, సరైన భాగాలకు వడ్డించడం మరియు సరైన సమయంలో తినడం. మీరు మీరే ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం ఆహార లేమికి సిద్ధం అవుతుంది. తత్ఫలితంగా, కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, దాదాపు నిద్రాణమైన ఎలుగుబంటి వలె. ఉదయం మంచి భోజనం తినండి మరియు రోజు గడిచేకొద్దీ క్రమంగా తక్కువ తినండి.
   • మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారని అనుకోకండి. మీరు వారానికి కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోతే, మీరు దానిని గొప్ప విజయంగా పరిగణించవచ్చు. చాలా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చాలా మంది ప్రజలు నిజమైన ఫలితాలను పొందలేరని నిరుత్సాహపడతారు మరియు యుద్ధం ప్రారంభమయ్యే ముందు తువ్వాలు వేయండి. రన్నర్లు చనిపోయిన రన్నర్లు; యో-యో ప్రభావాన్ని అధిగమించడానికి నెమ్మదిగా తీసుకోండి.
3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. హృదయ స్పందన రేటును వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు అరగంట పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ఫుట్‌బాల్ ఆడటం, తోటను నడపడం, నడక, సైక్లింగ్ లేదా ఈత ద్వారా దీన్ని చేయండి. బరువులు ఎత్తడం వ్యాయామం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం అయితే, మీ మొత్తం దినచర్యను ఒకేసారి మార్చకుండా ఉండండి. తీవ్రంగా కొత్త మరియు ఉత్తేజకరమైన వ్యాయామ దినచర్యల పట్ల ఉత్సాహం తరచుగా నిష్క్రియాత్మకతకు తగ్గుతుంది.
   • మీరు తరలించడానికి సమయాన్ని కనుగొనటానికి కష్టపడుతుంటే, అరగంటను మూడు 10 నిమిషాల సెషన్లుగా విభజించండి. ఉదాహరణకు, భోజనానికి ముందు, భోజనం తర్వాత, మరియు మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు పది నిమిషాల చురుకైన నడకలో పనిలో కొంత విరామం తీసుకోండి. మీరు దీన్ని చేయడంలో చాలా కష్టపడుతుంటే, మీరు మరింత తీవ్రమైన దినచర్యను ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. విరామ శిక్షణలో ఎక్కువ కాలం తక్కువ ప్రయత్నం ఫలితంగా తీవ్రమైన కార్యాచరణ యొక్క చిన్న పేలుళ్లు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ల్యాప్ కోసం స్ప్రింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మూడు ల్యాప్‌ల కోసం జాగింగ్ చేయండి.
4. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి. మాంసాన్ని మితంగా తినండి మరియు ఎల్లప్పుడూ సన్నని రకాలను ఎంచుకోండి. భోజనంలో మీరు ఉపయోగించే మాంసాన్ని వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు కూరగాయలు లేదా బీన్స్‌తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. శాఖాహారం తినే వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ సరైన పోషకాలను పొందేలా చూసుకోవాలి.
   • ఆదర్శవంతమైన ప్రపంచంలో, మీరు తీసుకునే కొవ్వులు చాలావరకు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ఎందుకంటే ఇవి మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి కాని హెచ్‌డిఎల్‌ను సంరక్షిస్తాయి. మీరు గింజలు (బాదం, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు, మకాడమియా గింజలు, పెకాన్లు), అవోకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్, నువ్వుల నూనె మరియు తహినిలలో మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను కనుగొనవచ్చు.
5. మితంగా మద్యం తాగండి. ఆసక్తికరంగా, మద్యపానం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు మద్య పానీయాలు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్ పెరిగిన హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంది మరియు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు కూడా తగ్గాయి.
6. పొగ త్రాగుట అపు. ధూమపానం తక్కువ హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ధూమపానం మానేసిన గంటల్లోనే గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర సంబంధిత పరిస్థితుల ప్రమాదం బాగా తగ్గుతుంది. అదనంగా, ధూమపానం మానేయడం వల్ల వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుంది మరియు తద్వారా అధిక బరువు తగ్గుతుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) ను తగ్గించడం

1. మీరు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మందులు తీసుకుంటున్నారా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. వయస్సు, వైకల్యం లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల కారణంగా, శరీరం కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించలేకపోవచ్చు. LDL 100 నుండి 129 mg / dL మధ్య ఉంటుంది, అయినప్పటికీ 100 కంటే తక్కువ. మీ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు 160 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే మీ డాక్టర్ మందులను సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • స్టాటిన్స్ (కొలెస్ట్రాల్ సింథసిస్ ఇన్హిబిటర్స్) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సాధారణంగా సూచించబడతాయి మరియు అందువల్ల వీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.
   • స్టాటిన్స్‌కు ప్రతికూల ప్రతిచర్యలు ఉన్నవారికి, కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందులు కూడా ఉన్నాయి, వీటిలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణ నిరోధకాలు, పిత్త ఆమ్ల సీక్వెస్ట్రాంట్లు మరియు లిపిడ్-తగ్గించే ఏజెంట్లు ఉన్నాయి.
2. ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గించడానికి కొన్ని ఆహారాలు తినండి. వోట్మీల్, తృణధాన్యాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. బ్రెజిల్ కాయలు, బాదం మరియు వాల్నట్ మీ ఎల్డిఎల్ ను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. ఈ ఆహారాలు చాలా స్నాక్స్ కావచ్చు కాబట్టి, ఈ హృదయ-స్నేహపూర్వక ఉత్పత్తులతో మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడం సులభం.
   • కొవ్వు చేపలు, అవిసె గింజలు, అవిసె గింజల నూనె మరియు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లలో లభించే ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. కొవ్వు చేపలకు ఉదాహరణలు సాల్మన్, ఫ్లాట్ ఫిష్, హాడాక్, క్యాట్ ఫిష్, సార్డినెస్, హెర్రింగ్, బ్లూ ఫిష్, అల్బాకోర్ ట్యూనా మరియు ఆంకోవీస్.
   • స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్ అని పిలువబడే పదార్థాలను తినడం కూడా సహాయపడుతుంది. నారింజ రసం, కొన్ని పెరుగు పానీయాలు మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడటానికి రూపొందించిన కొన్ని వనస్పతిలలో స్టెరాల్స్ మరియు స్టానాల్స్‌ను చూడవచ్చు.
   • మీ ఆహారంలో మంచి కొవ్వులను చేర్చడానికి సులభమైన మార్గం వెన్నను కనోలా లేదా ఆలివ్ నూనెతో భర్తీ చేయడం లేదా అవిసె గింజలను జోడించడం.
3. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు రెండు కారణాల వల్ల "చెడ్డ" కొవ్వులు: అవి హెచ్‌డిఎల్‌ను తగ్గిస్తాయి మరియు ఎల్‌డిఎల్‌ను పెంచుతాయి. మీ LDL స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను మంచి కొవ్వులతో భర్తీ చేయండి (పైన చూడండి).
   • సంతృప్త కొవ్వులలో వెన్న, పందికొవ్వు, కొరడాతో చేసిన క్రీమ్, కొబ్బరి మరియు పామాయిల్ ఉన్నాయి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఫాస్ట్ ఫుడ్, వనస్పతి, రామెన్ నూడుల్స్ మరియు (పాక్షికంగా) గట్టిపడిన / హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలో కనిపిస్తాయి.
4. అధిక కేలరీల పానీయాలను నీరు మరియు గ్రీన్ టీతో భర్తీ చేయండి. నీరు అవయవాలకు అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది మరియు ఎల్‌డిఎల్‌ను ప్రోత్సహించే చక్కెరలను కలిగి ఉండదు. గ్రీన్ టీలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పరిమితం చేసే పదార్థాలు ఉన్నాయి. కాఫీ వల్ల కలిగే నష్టాలు మరియు ప్రయోజనాలను గుర్తించడానికి మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరమవుతాయి, అయితే, కాఫీ పెరిగిన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉందని నమ్ముతారు.
   • ఇటీవలి పరిశోధన కాఫీ యొక్క ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాల గురించి వాదనలను కల్పిత రంగానికి సూచించినందున, మీరు కాఫీని పూర్తిగా మానుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. సమతుల్య ఆహారంతో, మీరు మితంగా కాఫీ చేస్తే సురక్షితంగా త్రాగవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• హెచ్‌డిఎల్‌ను తగ్గించి, ఎల్‌డిఎల్‌ను పెంచే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ఆహారాలలో వనస్పతి, కేక్ మరియు కుకీ మిక్స్, స్తంభింపచేసిన ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, డోనట్స్, పేస్ట్రీలు, మిఠాయి, క్రాకర్స్, చిప్స్, తృణధాన్యాలు, ఎనర్జీ బార్స్, గ్రేవీ, టాపింగ్స్ మరియు వెన్న ఉన్నాయి.
• మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహాను జాగ్రత్తగా పాటించండి.