విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రోటీన్ కొలతలపై అంతర్దృష్టిని పొందడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రోటీన్ కేలరీలను లెక్కిస్తోంది
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: సరైన ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి
• చిట్కాలు

ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) లోని కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడం భోజన ప్రణాళికలో ఉపయోగపడుతుంది. మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం, ఎందుకంటే తగినంత ప్రోటీన్ అలసట, ఆకలి మరియు ఇతర శారీరక ఫిర్యాదులకు దారితీస్తుంది. ప్రోటీన్ మరియు భోజన ప్రణాళికలో కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడం చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ ప్రోటీన్ కారణంగా సమస్యలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రోటీన్ కొలతలపై అంతర్దృష్టిని పొందడం

1. మీ ఆహారంలో మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో తెలుసుకోండి. ఆహార సమూహంగా ప్రోటీన్ ఆహార పిరమిడ్‌లో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సోయా ఉత్పత్తులు, కాయలు మరియు విత్తనాల నుండి తయారైన ఆహారాన్ని ప్రోటీన్ ఆహార సమూహంలో భాగంగా భావిస్తారు.
   • మీ ఆహారంలో మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వయోజన మహిళలకు రోజుకు 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే, మీ బరువు మరియు మీ గర్భం యొక్క దశను బట్టి మీరు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్లను చేర్చాల్సి ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • 50 ఏళ్లలోపు పురుషులకు ప్రతిరోజూ 180 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు రోజూ 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే అవసరం.
2. ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ఎలా అంచనా వేయాలో తెలుసుకోండి. 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ అంటే చాలా మందికి తెలియదు. ఇది మీరు తీసుకునే ప్రోటీన్ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • 30 గ్రాముల మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేప 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ సమానమైనవి (ఇది ప్రోటీన్ ఫుడ్ గ్రూపుకు చెందినది). ఇతర ఆహారాలతో, ప్రోటీన్ కరిగించబడుతుంది లేదా ఆహారంలోని ఇతర పోషకాలతో కలిపి ఉంటుంది. ఇది ప్రోటీన్ ఎలా కొలుస్తుందో మారుస్తుంది.
   • 1/4 కప్పు వండిన బీన్స్‌లో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ సమానం ఉంటుంది. ఒక గుడ్డులో 28 గ్రాముల ప్రోటీన్ సమానం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న లేదా ఇతర గింజ వెన్నలో కూడా 28 గ్రాముల ప్రోటీన్ సమానం ఉంటుంది. 15 గ్రాముల కాయలు లేదా విత్తనాలు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో సమానం.
3. వీలైతే పోషకాహార లేబుళ్ళను చదవండి. ఒక ఉత్పత్తిలో ప్రోటీన్ యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తం మీకు తెలియకపోతే, పోషణ లేబుళ్ళను ఉపయోగించండి. ఇవి ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తం గురించి, అలాగే మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరమయ్యే శాతం గురించి మీకు తెలియజేయాలి. కానీ న్యూట్రిషన్ లేబుల్ లెక్కలు రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఎంత ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తిని తింటున్నారనే దాని గురించి నిజాయితీగా ఉండటానికి కూడా ప్రయత్నించండి. చాలా మంది ప్రజలు ఎంత ఉత్పత్తిని తక్కువ అంచనా వేస్తారు లేదా అతిగా అంచనా వేస్తారు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రోటీన్ కేలరీలను లెక్కిస్తోంది

1. ప్రోటీన్ నుండి మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించండి. ఫిట్‌నెస్ కోసం, ప్రోటీన్ నుండి వచ్చే రోజుకు మీరు తీసుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని అంచనా వేయాలి. ఇది మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరం వంటి వాటిని లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ రోజువారీ కేలరీలు ఎన్ని ప్రోటీన్ నుండి వచ్చాయో గుర్తించడం చాలా సులభం.
   • ఒక నిర్దిష్ట రోజున మీరు ఎంత ప్రోటీన్ వినియోగించారో తెలుసుకోండి. మీరు తినే ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క గ్రాములను లెక్కించడానికి మీరు ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు పోషకాహార లేబుళ్ళను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఒక గ్రాము ప్రోటీన్‌లో 4 కేలరీలు ఉంటాయి. ఒక రోజులో మీరు ఎన్ని కేలరీల ప్రోటీన్లను వినియోగించారో తెలుసుకోవడానికి మొత్తం ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని గ్రాములలో 4 గుణించండి.
   • Ces న్సుల నుండి గ్రాముల వరకు మార్చడానికి ఆన్‌లైన్ మార్పిడి వ్యవస్థను ఉపయోగించడం ఉపయోగపడుతుంది. Oun న్స్‌కు గ్రాముల మొత్తం మొత్తం సంఖ్య కాదు, ఎక్కడో 28.3 చుట్టూ ఉంటుంది. చేతితో లెక్కించడం కష్టం మరియు ఆన్‌లైన్ సిస్టమ్ ద్వారా మార్పిడి చేయడం సులభం కావచ్చు. Oun న్సులను గ్రాములుగా మార్చేటప్పుడు మీరు సంఖ్యలను రౌండ్ చేయవలసి ఉంటుంది.
2. ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో ప్రోటీన్ శాతం నిర్ణయించండి. ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉందో తెలుసుకోవడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలలో కొంత శాతం తినడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఈ సమాచారం అవసరం.
   • ఆహారంలో ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉందో తనిఖీ చేయండి. ఆ మొత్తాన్ని ఆహారంలోని మొత్తం కేలరీల సంఖ్యతో విభజించండి. అప్పుడు మొత్తాన్ని 100 గుణించాలి.
   • ఆహారంలో 200 కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉందని అనుకుందాం. అలాంటప్పుడు మీరు 200 ను 8 ద్వారా విభజిస్తారు, ఫలితంగా 16 వస్తుంది. ఇది 100 తో గుణించినప్పుడు, అది 16 కి వస్తుంది. అందువల్ల ఆ ఆహారంలో 16% ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
3. మీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని అంచనా వేయండి. మీరు ఈ జ్ఞానాన్ని మీ ఆహారంలో అన్వయించుకోవాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మీకు ఏమి అవసరమో తెలుసుకోండి. మీ ఆహారం, జీవనశైలి మరియు మీ వద్ద ఉన్న బరువు తగ్గడం లక్ష్యాల గురించి డాక్టర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడితో మాట్లాడటం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ లేదా డాక్టర్ మీ నిర్దిష్ట అవసరాల ఆధారంగా ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో మీరు ఎన్ని ప్రోటీన్ కేలరీలు తినాలి మరియు అధిక లేదా తక్కువ శాతం ప్రోటీన్ ఏమిటో మీకు తెలియజేయవచ్చు.
   • మీ ఆహారంలో 40% కార్బోహైడ్రేట్లు, 40% ప్రోటీన్ మరియు 20% కొవ్వు ఉండాలి అని సాధారణంగా నమ్ముతారు. ఇది మీ ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి ముందుగా మీ వైద్యుడిని లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ శాతం గురించి తెలుసుకోవడం సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే చాలా మంది ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో కనీసం ఒకదానిని ఎక్కువగా తీసుకుంటారు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: సరైన ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి

1. సన్నని, తక్కువ కొవ్వు మూలం నుండి ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకోండి. మీ ఆహార ఎంపికల గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలకు బదులుగా ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని, తక్కువ కొవ్వు వనరులను ఎంచుకోండి. టర్కీ, సీఫుడ్ మరియు పౌల్ట్రీ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు ఎందుకంటే అవి కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు తరచుగా కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
   • మీరు శాఖాహారులు అయితే, మీరు గుడ్లు, కాయలు, బీన్స్, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు జున్ను నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. తక్కువ కొవ్వు జున్ను ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా అంటుకోండి.
2. ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో ప్రోటీన్ సిద్ధం. మీరు ప్రోటీన్‌ను తయారుచేసే విధానం ఎక్కువ లేదా తక్కువ కేలరీలను అందిస్తుందని నిర్ధారించుకోవచ్చు. గుడ్డులోని తెల్లసొనను నూనె లేదా వెన్నలో వేయించడం లేదా వండటం మానుకోండి. ప్రోటీన్ వనరులను తయారుచేసేటప్పుడు ఆలివ్ ఆయిల్ (గుండెకు మంచిది) వాడండి. గుడ్లు వేయించడానికి బదులుగా ఉడకబెట్టండి లేదా వేటాడండి. ఎక్కువ ఉప్పు వాడకండి. అధిక ఉప్పు వినియోగం అధిక రక్తపోటు వంటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
3. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఘనీభవించిన ఆహారాలు లేదా డెలి మాంసాలు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలలో తరచుగా అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. అవి తరచుగా ఎక్కువ ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి. సాధ్యమైనప్పుడు తాజా మాంసాన్ని ఎంచుకోండి.

చిట్కాలు

• మీకు ఇష్టమైన ఆహారాల కోసం ప్రోటీన్ నుండి కేలరీలను లెక్కించిన తర్వాత, శీఘ్ర సూచన కోసం ఈ సంఖ్యలను పట్టికలో ఉంచండి.