మీ డెల్టాయిడ్లను సాగదీయడం

వీడియో: మీ డెల్ట్‌ల కోసం భుజం సాగుతుంది (అన్ని 3 తలలు!)

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: పూర్వ డెల్టాయిడ్లు
3 యొక్క విధానం 2: పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లు
3 యొక్క విధానం 3: పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలు
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు

మీ చేతిని మీ శరీరం నుండి తిప్పడానికి డెల్టాయిడ్ సమూహం ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ కండరాలను వదులుగా మరియు సరళంగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు భుజం నొప్పి మరియు గాయాలకు తక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు. అసమతుల్యతను నివారించడానికి, మూడు పెద్ద డెల్టాయిడ్లను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయండి: పూర్వ డెల్టాయిడ్లు (మీ భుజాల ముందు మీ పెక్స్ పైన ఉన్నాయి), పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లు (మీ భుజాల పైభాగంలో) మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్లు (దిగువన) మీ భుజం కీళ్ళలో). ఈ మూడు సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి వేర్వేరు విధులను కలిగి ఉంటాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: పూర్వ డెల్టాయిడ్లు

మీ భుజం ముందు భాగం తెరవడానికి మీ వెనుక వెనుక సాగండి. మీ కాళ్ళతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి, భుజాలు సడలించబడతాయి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ వెనుక వీపు వెనుకకు పట్టుకోండి, తరువాత వాటిని మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీకు సాగినట్లు అనిపించే వరకు వాటిని పైకి ఎత్తండి, ఆపై 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
- ఈ సాగినప్పుడు నిటారుగా ఉండండి - వంగడానికి కోరికను నిరోధించండి.
- మీ చేతులను మీ వెనుక భాగంలో బిగించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ చేతుల మధ్య తువ్వాలు ఉంచండి.
- ఈ మొత్తాన్ని మొత్తం రెండు లేదా మూడు సార్లు చేయండి.
మీ పూర్వ డెల్టాయిడ్లను నిమగ్నం చేయడానికి అంతర్గత భ్రమణాన్ని వేరుచేయండి. మీ భుజాల నుండి మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఒక చేతిని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది మరియు మీ ముంజేయి మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంటుంది. మీ చేతి మీ శరీరం పక్కన ఉండే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఒక సెకను నొక్కి ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం యొక్క 20 రెప్లలో మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు చేయండి, తరువాత మరొక చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
- మీ చేతిని బాధించకుండా మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. మీరు మొదట పూర్తి రెప్స్ చేయలేకపోతే, నొప్పి లేకుండా మీరు వీలైనన్ని చేయండి. ప్రతి వారం మరికొన్ని రెప్‌లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
ఆధునిక కోసం వైవిధ్యం: మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అయినప్పుడు, మీ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రతిఘటనను జోడించండి. మీరు మొదట బరువును జోడించినప్పుడు రెప్స్ సంఖ్యను తగ్గించండి మరియు మీకు నొప్పి వచ్చినప్పుడు ఆపండి.
మీ ముందు డెల్టాయిడ్లను ఒక తలుపులో విస్తరించండి. హిప్-వెడల్పు గురించి మీ పాదాలతో తలుపులో నిలబడండి. మీ భుజం కన్నా కొంచెం తక్కువగా తలుపు మీద ఒక అరచేతిని ఉంచండి మరియు మీ మోచేయిని కొద్దిగా వంచు. మీ శరీరాన్ని మీ చేయి నుండి దూరంగా తిప్పండి. 10 నుండి 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.
- మీరు తలుపుకు బదులుగా గోడ లేదా స్థిరమైన నిలువు పట్టీ లేదా పోస్ట్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీ ముందు డెల్టాయిడ్లను వంతెన స్థానంతో విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా, వేళ్లు ముందుకు చూపిస్తూ కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ నడుమును వంతెన స్థానానికి ఎత్తేటప్పుడు, మీ మొండెం మరియు తొడలు నేలకి సమాంతరంగా పీల్చుకోండి. వంతెనను సృష్టించడానికి మీ తుంటిని తగ్గించకుండా మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా చేసుకోండి. మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ తలని తగ్గించండి. స్థానం 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై కూర్చున్న స్థానానికి విడుదల చేయండి.
- మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మొత్తం 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పొందలేకపోవచ్చు. ఐదు సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ పనిని పెంచుకోండి.
- ఈ స్థానాన్ని పట్టుకొని మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
వైవిధ్యం: మీ మొత్తం భుజానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వంతెన స్థానాన్ని సాధారణ ప్లాంక్‌తో కలపండి. మూడు నుండి ఐదు రెప్లలో రెండింటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రతి స్థానాన్ని (అనగా వంతెన లేదా ప్లాంక్) ఐదు నుండి 10 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.

3 యొక్క విధానం 2: పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లు

ప్రాథమిక పార్శ్వ భుజం సాగతీతతో ప్రారంభించండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ మోచేయితో కొద్దిగా వంగి మీ ఛాతీకి ఒక చేతిని ఉంచండి. మీ చేతిని మీ మోచేయి పైన మీ మరో చేత్తో పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేయిని మీ ఛాతీ వైపుకు నెట్టండి. దీన్ని సుమారు 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మరో చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
- మీరు సాగదీసినట్లు అనిపించే వరకు శాంతముగా నొక్కండి. మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా మీ భుజాల బ్లేడ్‌లతో మీ భుజాలను సడలించండి.
మీ డెల్టాయిడ్లను విస్తరించడానికి మీ చేతిని స్వింగింగ్ మోషన్‌లో తరలించండి. కౌంటర్ లేదా టేబుల్ పక్కన మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మద్దతు కోసం కౌంటర్ లేదా టేబుల్‌పై ఒక చేతిని ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ మరొక చేతిని లోలకం లాగా ముందుకు వెనుకకు ing పుకోండి. మీ చేయి యొక్క కదలికను ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు మరియు తరువాత వృత్తాకార కదలికలో పునరావృతం చేయండి. చుట్టూ తిరగండి మరియు మీ మరొక చేత్తో అదే కదలికలు చేయండి.
- ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి. మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి.
పూర్వ మరియు పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లను విస్తరించడానికి మీ చేతిని మీ వెనుక భాగంలో కట్టుకోండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ వెనుక వెనుక ఒక చేయి ఉంచండి మరియు మీ మోచేయిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. అప్పుడు మోచేయిని మీ మరో చేత్తో పట్టుకుని, మీ చేతిని మీ వెనుక వైపుకు మరొక భుజానికి లాగండి. 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి వైపు మూడుసార్లు ఈ సాగదీయండి, స్థానం పట్టుకున్నప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకునేలా చూసుకోండి. మీ భుజాలను మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో మీ వెన్నెముక వైపులా సడలించండి.
చిట్కా: అసమతుల్యతపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు కండరాల అసమతుల్యతకు సంకేతం అయిన మరొక వైపు కంటే ఒక వైపు ఈ సాగతీతను మరింత సులభంగా చేయగలుగుతారు. మీరు రెండు వైపులా నిరంతర సాగతీత దినచర్యను కొనసాగిస్తే, అసమతుల్యత కాలక్రమేణా తనను తాను సరిదిద్దుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలు

చేతుల కోసం క్రాస్ స్ట్రెచ్‌లతో ప్రారంభించండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని వెనక్కి లాగండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా పడిపోతాయి. మీ శరీరానికి ఒక చేతిని దాటి, మీ మరొక చేత్తో మీ పై చేయి ద్వారా పట్టుకోండి. మీ భుజం వెనుక భాగంలో సాగదీసినట్లు మీకు అనిపించే వరకు దాన్ని మీ ఛాతీపైకి నెమ్మదిగా లాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక చేత్తో సాగదీయండి.
- ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క నాలుగు రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోచేయి కాకుండా మీ పై చేయిని మీరు గ్రహించారని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోచేయిపై ఒత్తిడి చేయవద్దు.
సహాయక కండరాలను సక్రియం చేయడానికి "స్లీపింగ్ స్ట్రెచ్" ప్రయత్నించండి. మీ ముంజేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి మీ ముంజేయి మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంటుంది. మీ చేతిని సాగదీసినట్లు అనిపించే వరకు శాంతముగా క్రిందికి నెట్టడానికి మీ మరొక చేతిని ఉపయోగించండి. 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ చేతిని 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్.
- రెండు మూడు రెప్స్ చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి. ప్రతి వైపు 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు శాంతముగా స్థానం పట్టుకోండి.
హెచ్చరిక: ఈ సాగినప్పుడు మీ మణికట్టును వంచకుండా లేదా నొక్కకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
ఫార్వర్డ్ లీనింగ్ క్షితిజ సమాంతర అపహరణతో మీ పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లను పని చేయండి. మీ కడుపుపై మంచం లేదా మంచం మీద పడుకోండి మరియు ఒక చేయి వైపు వేలాడదీయండి. మీ చేతిని నేరుగా క్రిందికి వ్రేలాడదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా కంటి స్థాయికి పెంచండి, మీ చేతిని నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి, ఆపై చేతులు మారండి.
- మీ చేతిని దెబ్బతీయకుండా మీకు సాధ్యమైనంతవరకు పైకి లేపండి. వ్యాయామం సులభం అయిన తర్వాత, మీరు ప్రతిఘటనను జోడించడానికి బార్‌బెల్ పట్టుకొని మీ భుజాలలో మరింత బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీరు మీ చేతిని మీ మొండెం పైన ఎత్తలేకపోతే, మీ మోచేయి వంగి దాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు మీ చేతిని ఎత్తేటప్పుడు దాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి క్రమంగా పని చేయండి.