విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మద్యపాన అలవాట్లు
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ కండరాల నిర్వచనం కోసం వ్యాయామాలు
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచే నిర్విషీకరణ పద్ధతులు
• చిట్కాలు

మీకు బలమైన, వేగవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం కావాలా? మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడం బరువు తగ్గడం కంటే ఎక్కువ. మీ శరీరం టోన్ అయినప్పుడు, మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది, మీరు స్పష్టంగా ఉంటారు మరియు మీరు టాప్ ఆకారంలో ఉండాలనే జ్ఞానంతో వచ్చే విశ్వాసాన్ని పొందుతారు. ఇప్పుడే ప్రారంభించండి!

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మద్యపాన అలవాట్లు

1. మీకు కావాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి. మీరు కూరగాయలు తినాలని మీరు విన్నాను, కానీ ఇప్పుడు ఆ సలహాను హృదయపూర్వకంగా తీసుకోవలసిన సమయం వచ్చింది! కూరగాయలు మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి, అదనపు తేమను అందిస్తాయి మరియు ఎక్కువ కేలరీలు లేకుండా పోషకాలను అందిస్తాయి. కూరగాయలను ప్రాతిపదికగా తీసుకోవడం వల్ల మీరు వేగంగా కనిపిస్తారు.
   • పాలకూర లేదా వండిన ఆకుపచ్చ కూరగాయలను ఏదైనా భోజనంలో ప్రధాన భాగం చేసుకోండి. డాండెలైన్ ఆకులు, బచ్చలికూర, కాలే, ఎండివ్, బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు తినడం వల్ల మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు మరియు విటమిన్లు ఎ, సి, కె మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలతో మీ శరీరాన్ని పోషించుకుంటారు.
   • తీపి బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు, కాలీఫ్లవర్, స్క్వాష్, గ్రీన్ బీన్స్, క్యాబేజీ, ఉల్లిపాయలు వంటి వివిధ రకాల కూరగాయలను రోజూ తినండి. కాలానుగుణ కూరగాయలను తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది పోషకాహారంలో ధనవంతులైన సంవత్సరం.
   • మీ రోజును ప్రారంభించండి మరియు ఆకుపచ్చ స్మూతీతో అల్పాహారం తీసుకోండి. పాన్కేక్లు మరియు బేకన్లను మరచిపోయి, బాదం పాలు, బచ్చలికూర లేదా క్యాబేజీ మరియు బ్లెండర్లో కివి లేదా అరటిపండును శక్తివంతమైన ఆకుపచ్చ స్మూతీ కోసం ఉంచండి. రోజువారీ స్నాక్స్‌ను ముడి క్యారెట్లు, బ్రోకలీ లేదా మరొక ఆకుపచ్చ స్మూతీతో భర్తీ చేయండి.
2. మీ శరీరానికి పండ్లతో ఆహారం ఇవ్వండి. మొత్తం పండ్లు తినడం వల్ల మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు, నీరు మరియు ఫైబర్ లభిస్తాయి. రోజుకు బహుళ భోజనం తినండి, సాధ్యమైనప్పుడల్లా కాలానుగుణ మరియు స్థానిక పండ్లను తీసుకోండి.
   • పండ్ల రసం కొనడానికి బదులు బెర్రీలు, అరటిపండ్లు, ఆపిల్ల, బేరి, నారింజ, పుచ్చకాయలు వంటి పండ్లన్నీ తినండి. మొత్తం పండ్లు మీకు ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాన్ని ఇస్తాయి; ఫైబర్ లేకుండా మీరు ఎక్కువ ఫ్రక్టోజ్ (పండ్ల చక్కెరలు) తినడం జరుగుతుంది.
   • మీ విలక్షణమైన డెజర్ట్‌లను ఫ్రూట్ సలాడ్‌తో భర్తీ చేయండి లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పండ్ల ఆధారిత డెజర్ట్‌లను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు ఐస్ క్రీం మీద రుచికరమైన, తేలికపాటి వైవిధ్యం కావాలంటే, ఈ క్రింది అద్భుతంగా సరళమైన వంటకాన్ని ప్రయత్నించండి: అరటిపండును బాగా స్తంభింపజేయండి, ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్లో ఉంచండి మరియు క్రీము వరకు కొట్టండి. ఇది ఐస్ క్రీం లేదా కస్టర్డ్ యొక్క స్థిరత్వాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
3. లీన్ ప్రోటీన్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. మెరుగైన కండరాల నిర్వచనం పొందడానికి, మీరు మీ శరీరానికి చాలా లీన్ ప్రోటీన్‌తో ఆహారం ఇవ్వాలి. మాంసం నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు, కానీ మీరు కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కాయలలో కూడా కనుగొనవచ్చు.
   • చాలా చేపలు తినండి. మీ శరీరాన్ని బలంగా మరియు సన్నగా చేయడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలతో పాటు, మీకు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లు చేపలో ఉంటాయి.
   • బీన్స్ మరియు టోఫు తినండి. మీరు శాఖాహారులు అయితే, మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ పొందడానికి చిక్‌పీస్, బ్లాక్ బీన్స్, ఫావా బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు ప్రయత్నించండి. టోఫు కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
   • ఎర్ర మాంసాన్ని తక్కువగా తినండి. స్టీక్, బర్గర్స్, బేకన్ మరియు ఇతర గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం కొన్ని సమయాల్లో బాగానే ఉన్నాయి, కానీ మీరు టోన్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మీ రోజువారీ ఆహారంలో సింహభాగం చేయకూడదు.
4. కొవ్వులు మరియు ధాన్యాలు మర్చిపోవద్దు. సమతుల్య ఆహారంలో మీ శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలను అందించడానికి ధాన్యాలతో పాటు, అవయవం మరియు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి.
   • వోట్స్, బార్లీ, బుక్వీట్ మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి మరియు పిండి లేదు.
   • గింజలు, అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్, గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్ మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన చేర్పులు.
5. ముఖ్యంగా నీరు త్రాగాలి. నీరు త్రాగటం వల్ల శరీరం విషాన్ని బయటకు నెట్టడానికి మరియు తగినంత ద్రవాలు పొందడానికి సహాయపడుతుంది. రెండూ సొగసైన, ఆరోగ్యకరమైన రూపానికి దారి తీస్తాయి. రోజుకు 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువ.
   • ఎక్కువగా మద్యం తాగవద్దు. ఇది మీ శరీరం నీటిని నిలుపుకునేలా చేస్తుంది మరియు ఇతర హానికరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మిమ్మల్ని గట్టిగా కాకుండా ఉబ్బినట్లుగా కనిపిస్తాయి.
   • సోడా, జ్యూస్ లేదా పాలు కాకుండా నీటిని ఎంచుకోండి. స్వచ్ఛమైన నీటిలో కేలరీలు లేవు మరియు ఇతర పానీయాల కంటే మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైనవి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ కండరాల నిర్వచనం కోసం వ్యాయామాలు

1. కార్డియోతో మీ హృదయ స్పందన రేటు పెంచండి. మీ శరీరానికి టోనింగ్ చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ శారీరక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి కార్డియో కలయిక మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బరువు శిక్షణ. వారానికి మూడుసార్లు కార్డియో చేయండి, వివిధ వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా:
   • 30 - 40 నిమిషాలు పవర్ వాక్ లేదా రన్ చేయండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు అన్ని సమయాలలో ఎక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు భారీగా he పిరి పీల్చుకుంటే, మీకు మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి మరియు దానిని ఎత్తుగా ఉంచడానికి మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • ఈత, సైక్లింగ్, నడక లేదా జట్టు క్రీడలకు వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామాలన్నీ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కదిలిస్తాయి. దీన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీకు శిక్షణ బోరింగ్ అనిపించదు.
2. బలం శిక్షణ ప్రారంభించండి. కార్డియో మాత్రమే మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి సహాయపడదు. బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు ఫలితాలను చాలా వేగంగా చూస్తారు. కొన్ని వారాల తరువాత, మీ కండరాల ఆకృతులు మరింత నిర్వచించబడతాయి మరియు మీకు గతంలో కంటే ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది.
   • అన్ని కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ వహించండి. మీ చేతులు, వెనుక, భుజాలు, కాళ్ళు మరియు మొండెం లక్ష్యంగా బలం శిక్షణ చేయండి.
   • మీరు నిర్వహించగలిగే భారీ బరువును ఎత్తండి, సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, 2.5 లేదా 4 కిలోలకు బదులుగా 5, 7.5 లేదా 10 కిలోల డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు భారీ బరువులతో పనిచేస్తే ఫలితాలను వేగంగా చూస్తారు.
   • వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు వర్కౌట్ల మధ్య నయం చేయడానికి సమయం ఇవ్వకపోతే మీరు మీ కండరాలను అతిగా పొడిగించవచ్చు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచే నిర్విషీకరణ పద్ధతులు

1. ఆరోగ్యకరమైన కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరును ఎలా నిర్వహించాలో మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలు విషానికి వ్యతిరేకంగా మీ శరీరం యొక్క మొదటి రక్షణ మార్గం. మీ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు ఏ రకమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా మీరు వయసు పెరిగేకొద్దీ.
2. వేగంగా వెళ్ళండి. మీ ఆహారం ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నా, కాలక్రమేణా, మీ వాతావరణం నుండి వచ్చే టాక్సిన్స్ మీ శరీరంలో ఏర్పడతాయి మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి. విషాన్ని విసర్జించడానికి మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థను శుభ్రపరచడానికి ఉపవాసం ఒక అద్భుతమైన మార్గం. దీనివల్ల ఎక్కువ శక్తి మరియు కండరాల స్థాయి వస్తుంది.
   • రోజు చివరి భోజనాన్ని దాటవేయడం అనేది మీ జీవితంలో ఉపవాసానికి చోటు కల్పించడానికి సులభమైన మార్గం. మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి మధ్యాహ్నం 2 మరియు 4 గంటల మధ్య చివరి భోజనం తినండి మరియు విందును వదిలివేయండి. ఉపవాసం కాలం మరుసటి రోజు ఉదయం అల్పాహారం వరకు ఉంటుంది.
   • మీ శరీరం పూర్తిగా శుభ్రంగా ఉండటానికి వరుసగా 36 గంటలు ఉపవాసం ఉండటం అడపాదడపా ఉపవాసం. మీరు ఈ విధమైన ఉపవాసాలను ప్రయత్నించాలనుకుంటే మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • రసం మాత్రమే ఉపవాసం ఉపవాసం యొక్క మరొక ప్రసిద్ధ రూపం. మళ్ళీ, మీ ఆహారాన్ని ఎంతసేపు తీవ్రంగా మార్చడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
3. మెదడును నిర్విషీకరణ చేస్తుంది. మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అది మీకు బరువు పెరగడానికి మరియు తక్కువ టోన్ గా కనిపిస్తుంది. ఈ క్రింది చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా మీ జీవితంలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి:
   • నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. మీ శరీరం మరియు మనస్సు కొన్ని బిజీ రోజుల తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. నిద్ర లేకపోవడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని కనుగొనబడింది.
   • నెమ్మదిగా. ఇప్పటికే బిజీ షెడ్యూల్‌లో శిక్షణా సెషన్లను క్రామ్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల మీరు కోరుకునే కండరాల స్థాయిని సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది. మీ ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం ఉన్నందున మీ కార్యకలాపాలను కొంచెం పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • బయట ఎక్కువ సమయం గడపండి. టీవీ ముందు విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, నడకకు వెళ్లి స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందండి. బయట ఉండటం మీ శరీరానికి ఎంత మంచిదో మీ మనసుకు మంచిది.

చిట్కాలు

• మీ శరీరానికి టోన్డ్ లుక్ ఇవ్వడానికి పుష్-అప్స్, జంపింగ్ స్క్వాట్స్ మరియు క్రంచెస్ చేయండి.
• మీరే ఎక్కువగా తీసుకోకండి. అవసరమైతే విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.