విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారాన్ని మార్చండి
• 3 యొక్క విధానం 2: మీ జీవనశైలిని మార్చండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: సప్లిమెంట్లను వాడండి
• చిట్కాలు

ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మీ రక్తంలో ఒక రకమైన కొవ్వు. అతను లేదా ఆమె మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను కొలిచినప్పుడు మీ డాక్టర్ సాధారణంగా మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పరీక్షిస్తాడు. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు 200 mg / dL లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నట్లు కనిపిస్తాయి, అయితే మీ డాక్టర్ 150 mg / dL కంటే ఎక్కువ విలువలను అధిక వైపున ఉన్నట్లు భావిస్తారు. మీరు ఎత్తైన లేదా అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలతో వ్యవహరిస్తున్నారని మీ వైద్యుడు నిర్ధారిస్తే, మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను సహజంగా తగ్గించడానికి మీరు అనేక జీవనశైలి మరియు ఆహార సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారాన్ని మార్చండి

1. మీ ఆహారం నుండి వీలైనంత చక్కెరను బహిష్కరించండి. చాలా సాధారణ పిండి పదార్థాలు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచగలవు. తక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం ద్వారా మీరు విలువలను తగ్గించవచ్చు. చక్కెర సోడాస్, క్యాండీలు, కుకీలు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
2. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మీరు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా వదిలివేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. ఇది గుండె జబ్బులతో సహా. కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం వెళ్ళండి.
   • శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లలో తెల్ల పిండి లేదా సెమోలినా ఉన్న ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి, కాబట్టి తెలుపు బియ్యం, తెలుపు రొట్టె మరియు అనేక పాస్తా రకాలు.
   • కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో ధాన్యం పాస్తా, ధాన్యపు రొట్టె, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్ మొదలైనవి ఉన్నాయి.
3. మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరుగా ఉన్నందున ఈ దశ పైన పేర్కొన్నదానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులతో పాటు, బీన్స్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు విత్తనాలు కూడా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. మీ చక్కెర స్నాక్స్ గుమ్మడికాయ గింజలు, కోరిందకాయలు లేదా ఆపిల్లతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఇవన్నీ ఫైబర్లో చాలా ఎక్కువ.
   • ప్రతిరోజూ సుమారు 25 నుండి 30 గ్రాముల ఫైబర్ పొందడానికి ప్రయత్నించండి. చాలామంది అమెరికన్లు రోజుకు సగటున 10 నుండి 12 గ్రాములు మాత్రమే తీసుకుంటారు.
   • పెరిగిన ఫైబర్ తీసుకోవడం మీ జీర్ణక్రియపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మంచి ప్రేగు కదలికను నిర్ధారిస్తుంది. అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి మీరు క్రమంగా ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు. మీ మలం మృదువుగా ఉండటానికి మీరు తగినంత నీరు తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
4. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మానుకోండి. "హైడ్రోజనేటెడ్ వెజిటబుల్ ఆయిల్" కలిగిన ఆహారాన్ని నివారించడం ద్వారా మీరు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ను నివారించవచ్చు. ఉత్పత్తుల పోషక విలువ పట్టికను చూడండి. సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం, వేయించిన ఆహారాలు, డ్రెస్సింగ్ మరియు సాస్‌ల గురించి ఆలోచించండి, అవి చాలా వెన్న, కుదించడం లేదా పందికొవ్వు కలిగి ఉంటాయి.
   • సాధారణంగా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం ఉత్పత్తులు (హాట్ డాగ్స్ మరియు శాండ్విచ్ మాంసాలు వంటివి) మరియు కొవ్వు స్నాక్స్.
5. ఉడికించడానికి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను ఎంచుకోండి. మీరు ఇంట్లో మీరే ఉడికించబోతున్నట్లయితే, ఆలివ్ ఆయిల్, లిన్సీడ్ ఆయిల్, గింజ నూనె లేదా కనోలా నూనె వాడటం మంచిది. ఈ నూనెలు వెన్న, వనస్పతి లేదా పందికొవ్వు కంటే చాలా మంచివి.
   • మీరు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించాలనుకుంటే ఇది చాలా సులభమైన కానీ అవసరమైన దశ. సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న నూనెలలో ఉడికించినప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా అనారోగ్యంగా తయారవుతాయి.
6. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. చేపలలో లభించే “మంచి” కొవ్వుల గురించి మీరు విన్నాను. ఇది ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను సూచిస్తుంది, ఇది మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. చేపలతో పాటు, ఈ పోషకాలను అవిసె గింజలు, చిక్కుళ్ళు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు పాలకూర మరియు కాలే వంటి ఆకుకూరలలో కూడా చూడవచ్చు.
   • అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మీరు వారానికి రెండుసార్లు చేపలు తినాలని పేర్కొంది. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలలో సాల్మన్, ట్యూనా, ట్రౌట్ మరియు మాకేరెల్ ఉన్నాయి.
   • మీరు ఎర్ర మాంసం తింటుంటే, గడ్డి తినిపించిన, సహజమైన మాంసం కోసం వెళ్ళండి, ఎందుకంటే అలాంటి మాంసంలో ఎక్కువ ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి.

3 యొక్క విధానం 2: మీ జీవనశైలిని మార్చండి

1. పొగ త్రాగుట అపు. ధూమపానానికి సంబంధించిన అనేక రకాల ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలతో పాటు, ఇది మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది. ధూమపానం మానేయడం ధూమపానానికి సంబంధించిన అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కోవటానికి ధూమపానం తీసుకునే ఉత్తమ దశ.
   • ఏదేమైనా, ఒకేసారి ధూమపానం మానేయడం తరచుగా పనిచేయదు. నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా వేర్వేరు సహాయాలను ఉపయోగించడం మానేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇందులో నికోటిన్ గమ్ లేదా పాచెస్ ఉన్నాయి. ఈ అంశంపై మీరు ఈ వ్యాసంలో మరింత సమాచారాన్ని పొందవచ్చు: ధూమపానం మానేయడం.
2. మీకు వ్యాయామం పుష్కలంగా వచ్చేలా చూసుకోండి. కేలరీలు బర్న్ చేయడం వల్ల మీ శరీరంలో అదనపు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ బర్న్ అవుతుంది. ఇది మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, నిష్క్రియాత్మకత (తరచుగా అధిక బరువుతో కలిపి) మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, 4.5 నుండి 7 కిలోల బరువు కోల్పోవడం కూడా మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
   • అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రజలు వారానికి 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు (లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ). ఇది రోజుకు ముప్పై నిమిషాలకు సమానం మరియు పరిగెత్తడం నుండి ఈత వరకు ఏదైనా హృదయ స్పందన రేటును పెంచే చర్య.
3. మీ మద్యపానాన్ని తగ్గించండి. కొంతమంది మద్యానికి సున్నితంగా ఉంటారు, ఫలితంగా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. ఈ వ్యక్తులలో, కొద్ది మొత్తంలో ఆల్కహాల్ కూడా స్థాయిలు పెరగడానికి కారణమవుతుంది.అందువల్ల ఇది మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలపై ప్రభావం చూపుతుందో లేదో చూడటానికి మీరు త్రాగే ఆల్కహాల్ మొత్తాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడం మంచిది.
   • దురదృష్టవశాత్తు, ఆల్కహాల్ రకం పట్టింపు లేదు. కాబట్టి ఆల్కహాల్ కలిగి ఉన్న తక్కువ బీర్, వైన్ మరియు మిశ్రమ పానీయాలు త్రాగాలి.

3 యొక్క 3 విధానం: సప్లిమెంట్లను వాడండి

1. ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందాలనుకుంటే, చేపలను ద్వేషిస్తే, మీరు ఒమేగా 3 కలిగిన చేపల నూనె సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. ఈ మందులు పెద్దవారిలో ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని తేలింది. మీ ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పెంచడానికి మీరు ఉత్తమంగా తీసుకోగల చేప నూనెలు EPA మరియు DHA. ప్యాకేజీలోని సూచనల ప్రకారం సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించండి.
2. మీ రోజువారీ నియమావళికి సైలియం జోడించండి. మీరు ఒక రోజులో తగినంత ఫైబర్ పొందడానికి కష్టపడుతుంటే, మీరు సైలియం కలిగిన సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలనుకోవచ్చు. సైలియం అనేది ఫైబర్, ఇది నీటిలో కరిగేది మరియు వివిధ రూపాల్లో లభిస్తుంది. మీరు ఒక గ్లాసు నీటికి జోడించగల గుళికలు మరియు పొడుల గురించి ఆలోచించండి (ఉదాహరణకు మెటాముసిల్). సైలియంతో సహా అధిక ఫైబర్ ఆహారం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
3. మీ రోజువారీ తీసుకోవడం కోసం సోయా ప్రోటీన్ జోడించండి. సోయా ప్రోటీన్ సప్లిమెంటేషన్ తరచుగా పౌడర్ రూపంలో అమ్ముతారు మరియు వివిధ రకాల పండ్ల రసాలు, స్మూతీస్ మొదలైన వాటితో కలపవచ్చు. సోయా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి, దానికి తోడు ఇది కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ మీద. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు. ప్యాకేజింగ్‌లోని సూచనల ప్రకారం ఉత్పత్తిని ఉపయోగించండి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కూడా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
4. విటమిన్ బి 3 తీసుకోండి. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో విటమిన్ బి 3 (నియాసిన్) కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేలింది. అయినప్పటికీ, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, మీ వాడకాన్ని నిశితంగా పరిశీలించాలి, ఎందుకంటే దుష్ప్రభావాలు అధిక మోతాదులో తోసిపుచ్చబడవు. సాధారణ దుష్ప్రభావాలు:
   • ఎరుపు
   • కడుపు నొప్పి
   • తలనొప్పి
   • మైకము
   • అస్పష్టమైన దృష్టి
   • కాలేయం దెబ్బతినే ప్రమాదం

చిట్కాలు

• గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క కాపీని పొందండి మరియు భోజన ప్రణాళిక కోసం ఉపయోగించండి. అనేక రకాల తాజా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాలకు వడ్డించే కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తంపై డేటా సూచికలో ఉంటుంది. ఈ డేటా భోజనానికి కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తానికి పరిమితులను నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినకుండా మీరు ఆహారం నుండి తగినంత శక్తిని పొందగలరని నిర్ధారిస్తుంది. అధిక మొత్తం రక్తప్రవాహంలోకి కొవ్వు శోషణకు దారితీస్తుంది.
• మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మీ డాక్టర్ సంవత్సరానికి కొన్ని సార్లు కొలవడం మర్చిపోవద్దు. ఆకస్మిక శిఖరాన్ని నివారించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే అటువంటి శిఖరం ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.