విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క విధానం 1: medicine షధ బంతితో స్లామ్ వ్యాయామాలు చేయండి
• 4 యొక్క 4 వ విధానం: త్రీ పాయింట్ డంబెల్ రో చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

ఈ తేలికపాటి వ్యాయామాలు మీ వెనుక భాగంలోని వివిధ భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. మీ వెనుక భాగంలో మీరు శిక్షణ పొందాలనుకోవడం, మీ సామర్థ్యం మరియు మీ డాక్టర్ ఏమనుకుంటున్నారో దాని ఆధారంగా మీకు ఏ వ్యాయామం ఉత్తమమో ఎంచుకోండి. ప్రతి ఒక్కరూ వయస్సు, పరిస్థితి లేదా నిర్మాణంతో సంబంధం లేకుండా మెడిసిన్ బాల్ వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క విధానం 1: medicine షధ బంతితో స్లామ్ వ్యాయామాలు చేయండి

1. Ball షధ బంతిని నేలపై ఉంచండి. మీరు కఠినమైన అంతస్తు ఉన్న స్థలాన్ని ఎన్నుకోవాలి మరియు మీకు ఎక్కువ స్థలం ఉంటుంది. గది సహేతుకంగా ఖాళీగా ఉందని మరియు పెళుసైన వస్తువులు సురక్షితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేయడానికి పైకప్పు చాలా ఎక్కువగా ఉండాలి. మీ వాకిలిలో బయట దీన్ని పరిగణించండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉంటారు, కాబట్టి చాప అవసరం లేదు.
2. సరైన వైఖరిని అవలంబించండి. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ భుజాలను ముందుకు తీసుకురాకండి మరియు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. బంతిని తీయటానికి బెండ్. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ లాక్ చేయబడదు. మీ చేతులు కూడా నిటారుగా ఉండాలి.
4. మీ తల పైన బంతిని ఎత్తండి. మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి. ఇది మీ ఎబిఎస్‌కు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది బోనస్!
5. మీ మోకాళ్ళతో వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా కూర్చోండి.
6. రెండు చేతులతో మీ ఛాతీ ముందు ఒక ball షధ బంతిని పట్టుకోండి. బిగినర్స్ ball షధ బంతిని ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీ వెనుకభాగం 45 డిగ్రీల కోణంలో క్షితిజ సమాంతరంగా ఉండేలా వెనుకకు వాలు.
7. యోగా చాప మరియు medicine షధ బంతిని పట్టుకోండి. మీరు కార్పెట్‌తో కూడిన ప్రాంతాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత సూటిగా ఉంచాలనుకుంటున్నందున యోగా మత్ మంచిది.
   • వివిధ బరువులు (1 కిలో నుండి 15 కిలోల వరకు) మరియు పదార్థాలు (కఠినమైన ప్లాస్టిక్, ధృ dy నిర్మాణంగల రబ్బరు లేదా సింథటిక్ తోలు) లో balls షధ బంతులు ఉన్నాయి.
   • మీ బలానికి బాగా సరిపోయే రకం మరియు బరువును ఎంచుకోండి. గాయాన్ని నివారించడానికి, తేలికైన బరువు గల బంతితో ప్రారంభించి, బరువైన బంతి వరకు నెమ్మదిగా పని చేయడం మంచిది.
8. Ball షధ బంతిని చాప ముందు ఉంచండి. బంతి నేరుగా చాప ముందు ఉండకూడదు, కానీ చేతిలో చాప యొక్క చిన్న వైపులా ఉంటుంది.
9. ముఖం కింద పడుకోండి మరియు బంతి వైపు మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ తల బంతికి ఎదురుగా ఉండాలి. బంతిని తీయటానికి మీరు వాటిని విస్తరించినంతవరకు మీ చేతులను వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ కాళ్ళను చాప మీద నేరుగా ఉంచండి. మీరు మీ కాలిని సూచించవచ్చు లేదా వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • దేనికీ గుచ్చుకోకుండా మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా సాగదీయడానికి మీకు తగినంత గది ఇవ్వండి.
10. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తండి. బంతిని పట్టుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తండి. ఈ స్థానం ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు పట్టుకోండి.
    • మీ పాదాలకు చాప నుండి ఒక అంగుళం లేదా రెండు కన్నా ఎక్కువ రాకపోతే ఫర్వాలేదు. మీ వెనుక కండరాలు ఇప్పటికీ శిక్షణ పొందుతున్నాయి.
    • మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి!
11. నెమ్మదిగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని హడావిడిగా చేయవద్దు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. మీ కోర్ ఇంకా గట్టిగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుక కండరాలు మరియు మీ అబ్స్ రెండూ ఉపయోగించబడుతున్నాయని మీరు భావించాలి.
12. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. 10 యొక్క రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ అనుభవశూన్యుడు స్థాయి వ్యాయామం మీ దిగువ వీపుకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది దృశ్యమానత లేకపోవడం వల్ల మరచిపోతుంది.

4 యొక్క 4 వ విధానం: త్రీ పాయింట్ డంబెల్ రో చేయండి

1. యోగా మత్, మెడిసిన్ బాల్ మరియు కొన్ని డంబెల్స్ సిద్ధంగా ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు చాప లేదా ఇతర సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశం అవసరం. ఈ అధునాతన వ్యాయామానికి ball షధ బంతి మరియు డంబెల్ రెండూ అవసరం. మిమ్మల్ని మీరు అధునాతనంగా భావించకపోతే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.
   • సాగడానికి మీకు పుష్కలంగా గది ఇవ్వండి.
   • డంబెల్ చాలా భారీగా ఉండకూడదు. ఎల్లప్పుడూ తేలికైన బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు భారీ బరువు వరకు మీ మార్గం పని చేయండి.
2. మూడు పాయింట్ల ప్లాంక్ కోసం భంగిమను ume హించుకోండి. మీరు మొదట సాధారణ ప్లాంక్ స్థానాన్ని స్వీకరించడం ద్వారా దీన్ని చేస్తారు. Ball షధ బంతిపై ఒక చేతిని ఉంచేటప్పుడు, మీ పాదాలను రెండుసార్లు భుజం వెడల్పుతో ఉంచండి. మీ స్వేచ్ఛా చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • ప్రాథమిక ప్లాంక్ స్థానాన్ని పొందడానికి, మీరు మొదట పుష్-అప్ స్థానాన్ని అవలంబించాలి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా వంచి, మీ బరువును మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ ఛాతీకి డంబెల్ పెంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, త్రీ-పాయింట్ ప్లాంక్ పోజ్ పట్టుకొని డంబెల్ ను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీరు ఎప్పటికప్పుడు breathing పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి.
4. నెమ్మదిగా డంబెల్ను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. మీ కోర్ ఇంకా గట్టిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీకు మంచి సమతుల్యతను కలిగి ఉందని మరియు మీ అబ్స్ కూడా శిక్షణ పొందిందని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.
5. ప్రతి వైపు ఈ ఎనిమిది నుండి 10 సార్లు చేయండి. మీ మరో చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, వ్యాయామం మరోవైపు ఎనిమిది నుంచి 10 సార్లు పునరావృతం చేయడం మంచిది. ఈ అధునాతన వ్యాయామం మీ ఎగువ వెనుక కండరాలు కూడా పని చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు మీ వెనుక కండరాలలో ఎక్కువ బలం మరియు వశ్యత.
• ఫలితాలను చూడటానికి / అనుభూతి చెందడానికి మీరు ఈ వ్యాయామం వారానికి మూడు రోజులు ఆరు వారాలు చేయాలి.
• భారీ వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించడం ద్వారా పై వ్యాయామాలను భారీగా చేయండి. మీరు తేలికైన బంతితో కూడా ప్రారంభించవచ్చు మరియు తరువాత ఐదు నుండి ఆరు వారాల వరకు భారీ బంతి వరకు నెమ్మదిగా పని చేయవచ్చు.
• ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది!

హెచ్చరికలు

• ఈ వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు.
• మీరు అనుభవజ్ఞులైతే మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి!
• ఈ వ్యాయామాల నుండి మీ వెనుక భాగంలో నొప్పి వస్తే మీరు వెంటనే ఆపాలి. మీరు తేలికైన బంతి లేదా డంబెల్ ఉపయోగించడం మంచిది.

అవసరాలు

• Medicine షధం బంతి (2 పౌండ్లతో ప్రారంభించి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ బరువైన బంతి వరకు పని చేయండి)
• యోగా చాప
• డంబెల్ (ఆధునిక వ్యాయామం కోసం)