విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సాధించడానికి వ్యూహాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ప్రజలు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. టైప్ 2 డయాబెటిస్ (డయాబెటిస్) ఉన్నవారు శక్తి ఉత్పత్తికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి వారి తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనాలి. ఇతర వ్యక్తులు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ఎంచుకుంటారు ఎందుకంటే ఇది మరింత ఆరోగ్యంగా తినాలనే వారి ఉద్దేశ్యానికి సరిపోతుంది. మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి మీకు గల కారణంతో సంబంధం లేకుండా, కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం వల్ల అవసరమైన పోషకాలను కోల్పోకుండా కావలసిన ఫలితానికి దారితీస్తుందని నిర్ధారించడానికి మీరు అనేక వ్యూహాలను ఉపయోగించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి

1. ఏ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో తెలుసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లను వివిధ మార్గాల్లో వర్గీకరించవచ్చు, కానీ పోషణ విషయానికి వస్తే, చాలా మంది ప్రజలు సాధారణ మరియు బహుళ కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు. కార్బోహైడ్రేట్లు సహజంగా కింది ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి: ధాన్యం ఉత్పత్తులు, పండ్లు, కూరగాయలు, పాలు, కాయలు, విత్తనాలు మరియు చిక్కుళ్ళు. పిండి మరియు చక్కెరలో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అని కూడా పిలువబడే ఈ బహుళ కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ జీర్ణమవుతాయి.
   • సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న మూలాలు: వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, కేక్, మిఠాయి, బిస్కెట్లు మరియు చక్కెర పానీయాలు.
   • సాధారణంగా, బహుళ కార్బోహైడ్రేట్లు మంచివి ఎందుకంటే అవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర పోషక విలువలకు మూలం, ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లకు వర్తించదు. బహుళ కార్బోహైడ్రేట్లలోని ఆహార ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కూడా తొలగిస్తుంది.
2. మీరు తినే ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తుల పరిమాణాన్ని నివారించండి లేదా తగ్గించండి. వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్ మరియు పిండిలో పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాన్ని పొందడానికి తక్కువ ధాన్యం ఉత్పత్తులను తినండి. ఈ ఉత్పత్తులు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలో తక్కువ హెచ్చుతగ్గులను కూడా నిర్ధారిస్తాయి.
3. చక్కెరలు మరియు స్వీట్లు మానుకోండి. డెజర్ట్‌లు, పేస్ట్రీలు, చక్కెర పానీయాలు మరియు ఇతర స్వీట్లు చాలా రుచికరమైనవి, కానీ అవి సాధారణంగా మీకు పోషకాలను తక్కువగా అందిస్తాయి మరియు అవి మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. మీరు ఒక ట్రీట్‌ను ఇష్టపడితే పండు లేదా అదనపు చక్కెరలు లేని పండ్లతో స్తంభింపచేసిన డెజర్ట్ కోసం వెళ్లండి.
   • ఒక నిర్దిష్ట వంటకం చక్కెర కోసం పిలిచినప్పుడు, వీలైతే ప్రత్యామ్నాయ స్వీటెనర్లను వాడండి.
4. పిండి పదార్ధాల కోసం చూడండి. మీరు ఎక్కువ కూరగాయలు తినాలనుకున్నా, మీరు తక్కువ బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాలు తినాలి. ఉదాహరణకు, సుమారు 140 గ్రాముల కాల్చిన బంగాళాదుంపలో 30 గ్రాముల పిండి ఉంటుంది.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న కూరగాయల కోసం వెళ్లి భోజనానికి ముదురు ఆకుకూరల పరిమాణాన్ని పెంచండి. మీకు అవసరమైన పోషకాలను అందించేటప్పుడు ఇటువంటి కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి.
   • ఇతర పిండి పదార్ధాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో దుంపలు, బఠానీలు, పార్స్నిప్స్, చిలగడదుంపలు మరియు కొన్ని శీతాకాలపు స్క్వాష్‌లు ఉన్నాయి.
5. మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ కోసం వెళ్ళండి. చాలా తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తప్పిపోయిన కేలరీలను ప్రోటీన్ నుండి కేలరీలతో భర్తీ చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఎర్ర మాంసం కార్బోహైడ్రేట్లలో తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ కూడా పోషకాలు-దట్టమైన మరియు సంతృప్తికరమైన మంచి ఎంపికలు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు మీ కార్బోహైడ్రేట్ కోరికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
6. ఆహారాలను డీప్ ఫ్రై చేయడానికి బదులుగా గ్రిల్ చేసి కాల్చండి. మీరు మాంసం మరియు కూరగాయలతో కూడిన భోజనాన్ని తయారుచేస్తున్నప్పుడు, వేర్వేరు ఉత్పత్తులను బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌తో కప్పకండి మరియు డీప్ ఫ్రైయింగ్ కాకుండా వేరే తయారీ పద్ధతికి వెళ్లండి. కోట్ ఫుడ్స్ కోసం మీరు ఉపయోగించే బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌లో మీ శరీరానికి అవసరం లేని అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. మరింత రుచి కోసం, మీరు ఉత్పత్తిని గ్రిల్ చేసినప్పుడు మీరు చాలా మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను జోడించవచ్చు. చికెన్ మరియు చేపలకు మంచి మంచిగా పెళుసైన పొరను ఇవ్వడానికి గుడ్డు మరియు గ్రౌండ్ గోధుమ bran కతో పిండి కలయికను ఉపయోగించండి.
7. చిన్న భాగాలు తినండి. ఒక స్లైస్ మరియు కేక్ లేదా పై స్లైస్ మధ్య వ్యత్యాసం గురించి తెలుసుకోండి మరియు ఒకే వడ్డింపులో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్న భాగాలను తినడం వల్ల ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోకుండా మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడం సులభం అవుతుంది. వంట చేయడానికి ముందు విభిన్న పదార్ధాలను తూకం వేయడం కూడా తెలివైనదే. ఉదాహరణకు, మీరు సరైన భాగం పరిమాణాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వంట చేయడానికి ముందు మీరు 110 నుండి 170 గ్రాముల ముడి చికెన్ బరువు కలిగి ఉంటారు.

2 యొక్క 2 విధానం: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సాధించడానికి వ్యూహాలు

1. మీరు తినాలనుకుంటున్న కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను లెక్కించండి. ప్రామాణిక ఆహారం మీద మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 45 నుండి 65% కార్బోహైడ్రేట్లు అని అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. అంటే రోజుకు 2000 కేలరీల కేలరీల తీసుకోవడం ద్వారా మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 900 నుండి 1300 కేలరీలు పొందవచ్చు.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లను రోజుకు 240 నుండి 520 కేలరీలు తగ్గించడం, ఇది 60 నుండి 130 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లకు సమానం.
2. మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. ఏదైనా పెద్ద ఆహార మార్పులు చేసే ముందు, దీన్ని చేయటానికి సురక్షితమైన మార్గం గురించి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో తనిఖీ చేయండి. రక్త పరీక్ష ఫలితాలు, ఇప్పటికే ఉన్న మూత్రపిండాల వ్యాధి మరియు ఇతర కారకాలు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించే ఆరోగ్యకరమైన మార్గాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
3. వివిధ ఉత్పత్తుల యొక్క పోషక విలువ పట్టికను చూడండి. మీరు తినాలనుకుంటున్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు ఎల్లప్పుడూ వివిధ ఉత్పత్తుల ప్యాకేజింగ్ పై పోషక విలువ పట్టికను తనిఖీ చేయాలి. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సరిగ్గా తగ్గించడానికి మరియు కావలసిన మొత్తానికి తిరిగి తీసుకురావడానికి వివిధ ఎంపికల మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గ్రాములలోని కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణంతో పాటు, కార్బోహైడ్రేట్లలోని కేలరీలతో పాటు, మీరు ప్రతి సేవకు కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను కూడా చూడవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రతి వడ్డింపు 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లకు సమానం. ఏదేమైనా, మొత్తాలు తరచూ గుండ్రంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ప్రతి సేవకు ఖచ్చితమైన మొత్తాన్ని చూడలేరు. సాధారణంగా, 8 నుండి 22 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం ఒక వడ్డింపుగా వర్ణించబడుతుంది.
4. గ్లైసెమిక్ సూచికను ఉపయోగించుకోండి. సూచికలోని సమాచారం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు ప్రాసెస్ చేయని ఉత్పత్తుల కోసం వేర్వేరు ఉత్పత్తులు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నాయో గుర్తించడం సాధ్యపడుతుంది. ఇండెక్స్ ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను చూపుతుంది, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని లెక్కించే ప్రక్రియ చాలా సులభం అవుతుంది. సూచిక సహాయంతో మీరు ప్రతి భోజనానికి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను అందించవచ్చు మరియు భోజనానికి అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తినకుండా నిరోధించవచ్చు.
   • గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మరింత సమాచారం కోసం మీరు నెదర్లాండ్స్ న్యూట్రిషన్ సెంటర్ వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించవచ్చు. ఈ వెబ్‌సైట్ స్వతంత్ర సమాచారాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంది.
5. శాశ్వత ఆహార సర్దుబాట్లు చేయడాన్ని పరిగణించండి. ఒకటి లేదా రెండు నెలలు మాత్రమే ఉండే జనాదరణ పొందిన ఆహారాన్ని మీరు దాటవేయడం మంచిది. ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై దృష్టి సారించే చాలా తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు చాలా కాలం పాటు చాలా పరిమితం. బదులుగా, దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించడానికి తేలికైన ఆహార సర్దుబాట్లు చేయండి.
6. సంభావ్య సమస్యలను నివారించండి. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు అనేక ప్రోటీన్ వనరుల నుండి జోడించిన కొవ్వులు అదనపు సమస్యలకు దారితీస్తాయి. అటువంటి సమస్యకు ఉదాహరణ అధిక కొలెస్ట్రాల్, ఇది చివరికి హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీర్ఘకాలికంగా కార్బోహైడ్రేట్లను గణనీయంగా తగ్గించడం విటమిన్ మరియు ఖనిజ లోపాలు, ఎముకల నష్టం మరియు జీర్ణ సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
   • మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని నాటకీయంగా తగ్గించడం (రోజుకు 20 గ్రాముల కన్నా తక్కువ) కెటోసిస్ అనే ప్రక్రియకు దారితీస్తుంది. మీ శరీరానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత చక్కెర (గ్లూకోజ్) లేనప్పుడు, మరియు మీ శరీరం పనిచేయడానికి నిల్వ చేసిన కొవ్వు దుకాణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ యొక్క దుష్ప్రభావాలు వికారం, తలనొప్పి మరియు శారీరక మరియు మానసిక అలసట.

చిట్కాలు

• భోజన పథకాన్ని తయారు చేయడంలో మరింత సహాయం కోసం, మిమ్మల్ని బాగా శిక్షణ పొందిన డైటీషియన్ వద్దకు పంపమని మీ వైద్యుడిని అడగవచ్చు.డైటీషియన్ మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం నియంత్రించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఇతర పోషకాల అవసరాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
• డయాబెటిస్ ఉన్నవారు తమ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం అంతగా పరిమితం చేయనవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. ఈ గుంపు కోసం, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం విషయానికి వస్తే స్థిరంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులు తరువాత చుక్కలు సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో కార్బోహైడ్రేట్లతో సరిపోయే కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మంచి రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెరను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో చూడటానికి మీరు భోజనం చేసిన తర్వాత ఒకటి మరియు రెండు గంటల వ్యవధిలో మీ రక్తంలో చక్కెరను పరీక్షించాలి. అప్పుడు మీరు పొందిన సమాచారం ఆధారంగా మీ భోజనాన్ని సమన్వయం చేసుకోవాలి.

హెచ్చరికలు

• ఈ వ్యాసం పోషక సమాచారాన్ని అందిస్తుంది, కానీ దీనిని వైద్య సలహాగా భావించకూడదు. మీరు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు చికిత్స చేయాలనుకుంటే మీ డైట్‌ను సర్దుబాటు చేసేటప్పుడు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఏదైనా వ్యాధి లేదా పరిస్థితి యొక్క చికిత్స లేదా నిర్వహణకు సంబంధించి నిర్ణయాలు తీసుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం వల్ల మీ కండరాల వశ్యత తగ్గుతుంది. మీకు తిరిగి సమస్యలు ఉంటే ఇది ఆందోళన మరియు భయాందోళనలకు దారితీస్తుంది.