విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: విచారం అర్థం చేసుకోవడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స ద్వారా విచారం అధిగమించడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: వెనుక పశ్చాత్తాపం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

పశ్చాత్తాపం లేని జీవితం లాంటిదేమీ లేదు. పశ్చాత్తాపం అనేది ఒక భావన మరియు ఆలోచనా విధానం, దీనిలో ఒక సంఘటన, ప్రతిచర్య లేదా తీసుకోవలసిన ఇతర చర్యలను నిరంతరం చూస్తుంది లేదా ప్రతిబింబిస్తుంది. పశ్చాత్తాపం మీ ప్రస్తుత ఆనందానికి దారితీసే, మీకు శోకాన్ని కలిగించే మరియు మీ భవిష్యత్తును పరిమితం చేసే బాధాకరమైన భారంగా మారుతుంది. ఉత్పాదకత లేని విచారం మిమ్మల్ని ఒక అడుగు ముందుకు వేయకుండా నిరోధించవచ్చు. మీరు పశ్చాత్తాపంతో బయటపడితే, ఆ భావాలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో తెలుసుకోండి, మిమ్మల్ని క్షమించడం నేర్చుకోండి మరియు గతాన్ని వదిలివేయండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: విచారం అర్థం చేసుకోవడం

1. విచారం ఏమిటో తెలుసుకోండి. పశ్చాత్తాపం అనేది ఆలోచనాత్మకం లేదా అనుభూతి యొక్క క్లిష్టమైన మార్గం, ఇక్కడ మీరు జరిగిన విషయాలకు మీరే నిందించారు. ఉత్పాదక విచారం భవిష్యత్తులో మీ ప్రవర్తనను సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఉత్పాదకత లేని విచారం, మీరు అన్నింటికీ మిమ్మల్ని నిందించేవారు, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని రేకెత్తిస్తాయి, ఇది మీ ఆరోగ్యంతో మీకు సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
   • విచారం మీరు చేసిన లేదా చేయని పనుల గురించి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వాదన సమయంలో కొన్ని ప్రవర్తనకు చింతిస్తున్నాము లేదా ఉద్యోగం తీసుకోనందుకు చింతిస్తున్నాము.
2. మీరు చింతిస్తున్నారని తెలుసుకోండి. ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది, కానీ విచారం గురించి భావాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు విచారం, నష్టం, పశ్చాత్తాపం, కోపం, సిగ్గు మరియు భయం. ఈ భావాలకు మరియు మీకు కలిగిన విచారం మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, మీరు గతంలో చేసిన ఏదో గురించి ఆలోచిస్తూ రోజులో ఎక్కువ సమయం గడపవచ్చు. ఇది మిమ్మల్ని ఓడించి, నిస్సహాయంగా భావిస్తుంది. బహుశా మీరు చేసిన లేదా చెప్పిన దాని గురించి మీరు ఆలోచిస్తారు లేదా ప్రస్తుత పరిస్థితిని మార్చడానికి మీరు భిన్నంగా ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో దాని గురించి మీరు ఆలోచిస్తారు.
   • నిరంతరం పునరాలోచన మరియు చింతిస్తున్నాము మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురిచేస్తుంది. ఇది మీరు తరువాత చింతిస్తున్న భవిష్యత్తు నిర్ణయాల గురించి ఆందోళన చెందుతుంది.
3. మీ విచారం యొక్క నేపథ్యాన్ని గుర్తించండి. మీ విచారం యొక్క కారణం ఏమిటి. ప్రజలు వివిధ కారణాల వల్ల చింతిస్తారు. మీరు చింతిస్తున్న సాధారణ అనుభవాలు:
   • జీవనశైలి: చాలా మంది ప్రజలు వేరే దేశానికి వెళ్లడానికి చింతిస్తున్నాము లేదా వారు ఇంటి కోసం ఆఫర్ తిరస్కరించలేదని కోరుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు కెనడా నుండి ఆస్ట్రేలియాకు వెళ్లారు ఎందుకంటే మీరు వెచ్చని వాతావరణంలో జీవించాలనుకుంటున్నారు. కానీ కొద్ది నెలల తరువాత, మీకు పని దొరకడం అసాధ్యమని మీరు కనుగొన్నారు, మీరు వీధిలో నివసిస్తున్నారు, మరియు రోజంతా మీరు ఇంటివాడిగా భావిస్తారు. మీరు ఎప్పటికీ కిందకు వెళ్లకూడదని మీరు కోరుకుంటారు.
   • పని: ప్రజలు మరొక వృత్తిని ఎన్నుకోకపోవడం మరియు వారి కలల ఉద్యోగాన్ని కొనసాగించడం పట్ల చింతిస్తారు. లేదా వారు ఉద్యోగం లేదా పదోన్నతిని తిరస్కరించినందుకు చింతిస్తున్నాము. ప్రతిరోజూ కార్యాలయానికి వెళ్లడాన్ని అసహ్యించుకోవడం మరియు మీ స్వంత వ్యాపారాన్ని సహ-సొంతం చేసుకునే అవకాశాన్ని మీరు తిరస్కరించలేదని క్రమం తప్పకుండా కోరుకోవడం.
   • కుటుంబం: కుటుంబం లేదా స్నేహితులతో సమస్యలను సరిదిద్దకపోవటానికి ప్రజలు చింతిస్తారు, ముఖ్యంగా అవతలి వ్యక్తి పోయినప్పుడు. లేదా పాత బంధువులతో ఎక్కువ సమయం గడపలేదని వారు చింతిస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, మీ భాగస్వామి ఉద్యోగం కారణంగా మీరు దేశం యొక్క మరొక వైపుకు వెళ్లారు. అయినప్పటికీ, ఫోన్ ద్వారా లేదా సందర్శనల ద్వారా మీ అమ్మమ్మతో సన్నిహితంగా ఉండటానికి మీరు ఎప్పుడూ చేయలేదు. ఇప్పుడు మీ అమ్మమ్మ కన్నుమూసినందున, సన్నిహితంగా ఉండటానికి ఎక్కువ చేయనందుకు చింతిస్తున్నాము.
   • పిల్లలు: ఒక కుటుంబాన్ని ప్రారంభించినందుకు చింతిస్తున్నాము. ఉదాహరణకు, మీ భాగస్వామి కల నెరవేరాలని మీరు కోరుకుంటున్నందున మీరు ఒక కుటుంబాన్ని ప్రారంభించారు. ఒక సంవత్సరం కిందట, మీరు సంతాన సాఫల్యంలో ఆనందం పొందడం లేదని మరియు మీ సంబంధం దెబ్బతిన్నదని మీరు కనుగొంటారు మరియు మీరు ఇష్టపడే విధంగా కుక్క ఆశ్రయం ప్రారంభించిన ప్రతిరోజూ మీరు కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, చాలా మంది తండ్రులు మరియు తల్లులు పిల్లల పుట్టిన తరువాత ప్రసవానంతర నిరాశతో బాధపడుతున్నారని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ప్రభావితమవుతారని మీరు అనుకుంటే వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి.
   • వివాహం: ఒకరు వివాహం చేసుకున్న సమయం లేదా భాగస్వామి ఎంపికకు చింతిస్తారు. కొందరు పెళ్లి చేసుకున్నందుకు చింతిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ భర్త / భార్యను వివాహం చేసుకోవచ్చు ఎందుకంటే మీ కుటుంబం మీ భాగస్వామిని ఇష్టపడింది మరియు ఆమోదించింది. వివాహం అయిన 5 సంవత్సరాల తరువాత, మీకు ఉమ్మడిగా ఏమీ లేదని మీరు తెలుసుకుంటారు. మీ తల్లిదండ్రులు ఇష్టపడని మీ పాత బాల్య ప్రియురాలిని మీరు వివాహం చేసుకుంటే మీ జీవితం ఎలా ఉండేదో మీరు తరచుగా ఆలోచిస్తారు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స ద్వారా విచారం అధిగమించడం

1. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) ను వర్తించండి. CBT వ్యాయామాలు మీ అలవాట్లలో మరియు ఆలోచనా విధానాలలో ఎలా మార్పులు చేయాలో నేర్పుతాయి. మీరు విచారం, సిగ్గు మరియు కోపం యొక్క మీ భావాలను త్వరగా మార్చడం ప్రారంభించవచ్చు. ఆ భావాలకు బదులుగా, మీకు ఏవైనా హానికరమైన, ఉత్పాదకత లేని ఆలోచనలను వదిలించుకోవటంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • CBT తో, మీరు గతం గురించి ఆలోచించడం మానేయమని మీరే చెప్పే బదులు, మీ విచారం మరియు భయం యొక్క భావాలను తగ్గించడానికి మరియు భర్తీ చేయడానికి మీరు పని చేయవచ్చు.
2. మీరు చింతిస్తున్న ప్రతిదాన్ని రాయండి. పశ్చాత్తాపంతో, "ఎందుకు" వారు ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో వ్యవహరించారా లేదా అనే ప్రశ్న ప్రజలలో తలెత్తుతుంది మరియు ప్రజలు ఇరుక్కోవడానికి ఇది తరచుగా కారణం. మీరు చింతిస్తున్న విషయాలు మరియు మీరు అడిగే ఏవైనా ప్రశ్నలను జాబితా చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో ఎందుకు వ్యవహరించారో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. జాబితా ద్వారా వెళ్లి "ఎందుకు" ప్రశ్నలను "ఇప్పుడు ఏమి?" ఇరుక్కున్న భావనను వదిలించుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు: "గత వారంలో నేను నా బిడ్డపై ఎందుకు చాలాసార్లు కొట్టాను?" "ఇప్పుడు ఏమిటి?" మీరు పని తర్వాత చాలా తక్కువ ఓపికను కలిగి ఉన్నారని మీకు తెలుసు. భవిష్యత్తులో, మీరు మీ పిల్లలతో జోక్యం చేసుకునే ముందు 5 నిమిషాల విరామం తీసుకోవాలనుకోవచ్చు.
3. మీ పాఠం నేర్చుకోండి. విచారం భవిష్యత్తు కోసం ఒక ముఖ్యమైన అభ్యాస సాధనంగా ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికే నేర్చుకున్న పాఠాల గురించి ఆలోచించండి మరియు జీవిత పాఠాలు మిమ్మల్ని తెలివిగా చేస్తాయని గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, మీ భాగస్వామికి గౌరవంగా వ్యవహరించలేదని మీరు చింతిస్తున్నట్లయితే, మీ భాగస్వామిని అగౌరవంగా ప్రవర్తించడం మీకు చెడుగా అనిపిస్తుందని మీరు నేర్చుకోవచ్చు. ఈ జ్ఞానం మిమ్మల్ని తెలివైన భాగస్వామి మరియు వ్యక్తిగా చేస్తుంది.
4. మీరు నేర్చుకున్న వాటిని వర్తించండి. మీరు చింతిస్తున్నది మీ గురించి మరియు ఇతరుల గురించి మీరు నేర్చుకున్న విషయాలు కూడా కావచ్చు. ఈ జ్ఞానం భవిష్యత్తులో మీరు మళ్ళీ ఇలాంటి పొరపాటు చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు నేర్చుకున్న జ్ఞానాన్ని వర్తింపజేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ భాగస్వామిని అగౌరవపరచడం మీ భాగస్వామిని అనుమానాస్పదంగా మారుస్తుందని మీరు తెలుసుకుంటే, భవిష్యత్తులో దీన్ని మళ్ళీ చేయవద్దు.
5. విచారం మీ భవిష్యత్తును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తనిఖీ చేయండి. గతంలో ఏమి జరిగిందో మీరు మార్చలేరు, మీ గతం వర్తమానాన్ని మరియు భవిష్యత్తును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు ఎంచుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీ కళాశాల సంవత్సరాల్లో మీరు ఎంత మరియు ఎంత తరచుగా తాగుతున్నారో మీరు మార్చలేరు, కానీ ఈ విచారం మీకు ఇప్పుడే అపరాధ భావన కలిగించకుండా లేదా భవిష్యత్తు కోసం మీరు చేసే ఎంపికలను ప్రభావితం చేయకూడదని మీరు ఎంచుకోవచ్చు.
6. ఉత్పాదక విచారం ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీ నియంత్రణకు మించిన విషయాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు పిరుదులపై కొట్టడం ఉత్పాదకత లేని విచారం. మీరే మెరుగుపరచడానికి లేదా అవకాశాలను స్వాధీనం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తే ఉత్పాదక విచారం సానుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు తప్పిపోయిన అవకాశం గురించి తెలుసుకున్న తర్వాత, అది విద్య, ఆర్థిక లేదా భావోద్వేగమైనా, భవిష్యత్తులో మీరు ఆ పొరపాటు చేయకుండా ఉండటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
   • క్రొత్త అవకాశాన్ని స్వాధీనం చేసుకోవడంలో మీకు అనుమానం ఉంటే, మీరు తప్పిన అవకాశం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా లేదా దాన్ని స్వాధీనం చేసుకుంటున్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడం భవిష్యత్తులో విచారం కలిగించే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: వెనుక పశ్చాత్తాపం

1. ఇతరులపై మీ తాదాత్మ్యాన్ని పెంచుకోండి. మీరు మాత్రమే ఏదో చింతిస్తున్నాము కాదు. ఇతరులు ఏమి చేస్తున్నారో తెలుసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, తాదాత్మ్యం ఇతరుల భావాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ పక్షపాతాలను సవాలు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు వాస్తవానికి ఇతరులను వినడం ప్రారంభించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ కళాశాల సంవత్సరాల్లో మీరు ఎక్కువగా తాగడం గురించి చింతిస్తున్నట్లయితే, మీ కొడుకు నిజంగా గర్వించని రాత్రి తర్వాత ఏమి చేస్తున్నాడనే దానిపై మీకు లోతైన అవగాహన ఉండవచ్చు.
2. విచారం కృతజ్ఞతగా మార్చండి. మీరు క్షమించండి మరియు ఈ క్రింది పదాలను వాడండి: "నేను కలిగి ఉండాలి ..." "నేను చేయగలిగాను ..." "నేను నమ్మలేకపోతున్నాను ..." "నేను ఎందుకు చేయలేదు ..... ఈ పదాలను తిరగండి కృతజ్ఞతా ప్రకటనలలోకి. మీరు గతం గురించి వేరే విధంగా ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీ విచారం నుండి బయటపడటం ప్రారంభిస్తారు. మీరు విచారం వ్యక్తం చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, దాన్ని రసీదుగా మార్చండి. ఇది గతాన్ని మరింత సానుకూలంగా చూడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, "నేను కాలేజీకి వెళ్ళాలి" అని మార్చండి, "నేను కృతజ్ఞతతో కాలేజీకి వెళ్ళడానికి చాలా ఆలస్యం కాలేదు." లేదా దీనిని మార్చండి, "నేను మద్యపానం మానేయడానికి తీవ్రంగా ప్రయత్నించాను", "నేను ఇప్పుడు బాగా చేయగలిగినందుకు కృతజ్ఞతతో ఉన్నాను."
3. మీరే క్షమించండి. విచారం మిమ్మల్ని మరియు ఇతరుల పట్ల మీకు ఆగ్రహం కలిగిస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు క్షమించటం నేర్చుకోవడం మంచిది. ఇది మీ విచారం యొక్క భావనలను తగ్గించడమే కాక, మీ ఆత్మగౌరవాన్ని కూడా పెంచుతుంది. సంబంధాలతో సహా జీవితంలోని అనేక రంగాలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆత్మగౌరవం అవసరం.
   • విచారం విస్మరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ తప్పులను మరియు భావాలను గుర్తించడం మంచిది, కానీ దానిని మీ వెనుక ఉంచడానికి మీకు అవకాశం ఇవ్వండి.
4. మీరే ఒక లేఖ రాయండి. లేఖ రాయడం మీరే క్షమించడంలో ఒక వ్యాయామం. ఈ భావోద్వేగ మరియు అభిజ్ఞా సాధనం మీ విచారం నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ చిన్నవయస్సుకు, లేదా మీరే గతం నుండి ఒక లేఖ రాయండి మరియు మీరు పిల్లలతో లేదా సన్నిహితుడితో చేసినట్లుగా మీ చిన్నవయస్సుతో సంభాషించండి. ఇది మీ పట్ల కరుణ చూపిస్తుందని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.
   • మీరు తప్పులు చేసినా, మీరు జీవితంలో ఉత్తమమైనవారని మీ చిన్నవయస్సును గుర్తు చేసుకోండి, ఎందుకంటే మీరు మానవుడు మరియు తప్పులు చేయడం సరైందే.
5. ప్రతి రోజు మీ ధృవీకరణలను పాటించండి. ఒక ధృవీకరణ అనేది మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి, మీరే మంచి అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీ పట్ల ఎక్కువ కరుణ కలిగి ఉండటానికి అనుకూలమైన ప్రకటన. మీ పట్ల కరుణ కలిగి ఉండటం వల్ల మీ పట్ల సానుభూతి పొందడం మరియు క్షమించటం సులభం అవుతుంది, ఇది మీ విచారం యొక్క భావాలను తగ్గిస్తుంది. ఈ ధృవీకరణలను మీరే గట్టిగా చెప్పండి, వాటిని రాయండి లేదా వాటి గురించి ఆలోచించండి. ధృవీకరణలకు కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • నేను మంచి వ్యక్తిని మరియు నా గతం ఉన్నప్పటికీ ఉత్తమమైనవారికి అర్హుడిని.
   • నేను మానవుడిని మరియు నేను తప్పులు చేస్తున్నాను, అది సరే.
   • నేను నా గతం నుండి చాలా నేర్చుకున్నాను మరియు ఉజ్వల భవిష్యత్తు కోసం ఎదురుచూడటానికి అర్హుడిని.

చిట్కాలు

• గతంలో ఏమి జరిగిందో మీరు మార్చలేరు, కానీ మీరు మీ గతం యొక్క ప్రభావాన్ని వర్తమానం మరియు మీ భవిష్యత్తుపై ఎంచుకోవచ్చు.
• కొన్నిసార్లు మీరు ఇతరులకన్నా మీ మీద కఠినంగా ఉంటారని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరు చింతిస్తున్న ప్రతిదానిని వదిలిపెట్టి, మీరు పనులు చేయడం మరియు పనులను చేపట్టడం వంటివి దృశ్యమానం చేయండి.
• మీ విచారం నుండి బయటపడటం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి మద్దతు సమూహాలను లేదా సలహాదారుని వెతకండి.
• మీ స్వంత జీవితంతో మీరు సమయాన్ని గడపకుండా ఉండటానికి అవసరమైన వ్యక్తులను స్వచ్ఛందంగా చేయండి లేదా మద్దతు ఇవ్వండి.
• మీకు నచ్చని వ్యక్తి గురించి మీ భావాలను వ్రాసి, ఆపై కాగితం యొక్క వాడ్ తయారు చేసి, మరింత కంగారుపడకుండా విసిరేయండి.
• గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి ఒక్కరూ తప్పులు చేస్తారు, మీరు ఒంటరిగా లేరు.

హెచ్చరికలు

• ఏదో ఒక సమయంలో మీ విచారం తీవ్రమైన మాంద్యం, జీవితం, స్వీయ విధ్వంసం లేదా ఆత్మహత్య ఆలోచనల నుండి వైదొలగడం, మీ వైద్యుడిని, మనస్తత్వవేత్త, సలహాదారు, మానసిక వైద్యుడు, ఆత్మహత్యల నివారణ లైన్, మానసిక ఆరోగ్య సంరక్షణ లేదా మీరు పూర్తిగా విశ్వసించగల వ్యక్తి. నువ్వు ఒంటరి వాడివి కావు.
• ఎవరైనా మిమ్మల్ని దాడి చేసిన లేదా దాడి చేసినందున మీకు విచారం అనిపిస్తే, అది మీ తప్పు కాదని గ్రహించండి. అయితే దీన్ని పోలీసులకు నివేదించండి (మరియు మీరు ఇంకా చిన్నవారైతే మీ తల్లిదండ్రులకు చెప్పండి) తద్వారా మీకు హాని చేసిన వ్యక్తిని ఆపవచ్చు మరియు అతను లేదా ఆమె ఇకపై మీకు లేదా ఇతర బాధితులకు హాని కలిగించలేరు.