విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మేల్కొలపండి
• 3 యొక్క 2 విధానం: ఉదయం కొనసాగించండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: తరువాత రోజులో జాగ్రత్తలు తీసుకోండి
• హెచ్చరికలు

మీ శరీరం మరియు మనస్సు సరిగ్గా పనిచేయడానికి ప్రతి రాత్రి నిద్ర అవసరం. అయినప్పటికీ ప్రతి ఒక్కరూ కొన్నిసార్లు పూర్తి రాత్రి నిద్రను కోల్పోతారు. మీరు తక్కువ నిద్రలో ప్రదర్శన చేయవలసి వస్తే, ఉదయం వేళల్లో మిమ్మల్ని మీరు మేల్కొని ఉండటానికి మీరు తీసుకోవలసిన దశలు ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మేల్కొలపండి

1. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కకండి. మీ అలారం ఆగిపోయిన వెంటనే మేల్కొలపండి. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్ కోసం చేరుకోవడం కొన్ని అదనపు నిమిషాల నిద్ర పొందడానికి మంచి మార్గంగా అనిపించవచ్చు, కానీ తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఎక్కువ అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • మీరు అలారం గడియారానికి మేల్కొన్నప్పుడు, మీరు తరచుగా REM నిద్ర మధ్యలో కదిలిపోతారు. ఇది నిద్ర చక్రం యొక్క లోతైన దశ. REM నిద్ర నుండి అకస్మాత్తుగా మేల్కొనడం కలత చెందుతుంది. మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కినప్పుడు, మీ శరీరం కొత్త నిద్ర చక్రం ప్రారంభిస్తుంది, మీ గా deep నిద్ర నుండి అకస్మాత్తుగా మేల్కొలపడానికి మాత్రమే. చివరకు మీరు మంచం నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొనే చక్రం మిమ్మల్ని మరింత అలసిపోతుంది.
   • ఆ కొన్ని అదనపు నిమిషాలు తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుండగా, మీ అలారం ఆగిపోయిన వెంటనే మీరే బలవంతంగా లేచి ప్రయత్నించండి. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను వీడటానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి ఇది దీర్ఘకాలంలో మీకు మంచిదని మీరే గుర్తు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడాన్ని మీరు అడ్డుకోలేకపోతే, గదికి అవతలి వైపు అలారం అమర్చడాన్ని పరిశీలించండి. ఆ విధంగా మీరు దాన్ని ఆపివేయడానికి లేవాలి. ఇది మీకు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.
2. వెంటనే కాంతిని వెతకండి. మానవ మెదడు నిద్ర నుండి మేల్కొలపడానికి సంకేతంగా కాంతికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, ప్రకాశవంతమైన కాంతి మరియు సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీరం మరియు మనస్సును మేల్కొనే సమయం అని సూచిస్తుంది.
   • సహజ సూర్యకాంతి ఉత్తమమైనది. మీరు లేచిన వెంటనే కర్టెన్లు తెరవండి లేదా ఉదయం కొన్ని నిమిషాలు తోటలో నిలబడండి.
   • మీరు సూర్యోదయానికి ముందు మేల్కొంటే, వెంటనే అన్ని లైట్లను ఆన్ చేయండి. కృత్రిమ కాంతి సూర్యరశ్మికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఉదయాన్నే మంచం మీద నుండి మిమ్మల్ని ఆకర్షించడానికి అలారం వలె కృత్రిమ సూర్యోదయాన్ని ఇచ్చే అలారం గడియారాలు ఉన్నాయి.
3. మితమైన కాఫీ తీసుకోండి. కెఫిన్ ఒక శక్తివంతమైన ఉద్దీపన. మితంగా (200-400 ఎంజి కెఫిన్, లేదా సుమారు 240 ఎంఎల్ కప్పు) ఉపయోగించినప్పుడు, ఉదయం కెఫిన్ పానీయం తాగడం వల్ల రోజంతా తాజాగా అనుభూతి చెందుతుంది.
   • కెఫిన్ వాడకం తక్కువ నిద్రతో సాధారణ అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మేల్కొన్న మొదటి గంటలోనే ఒక కప్పు కాఫీ తీసుకోండి. రోజంతా శక్తివంతం కావడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అతిగా చేయవద్దు. చాలా మంది కాఫీ లేదా చక్కెరతో నిండిన ఎనర్జీ డ్రింక్ మరియు చాలా కెఫిన్ తాగడం వల్ల మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ ఎక్కువ కెఫిన్ నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది, ఫలితంగా అలసట వస్తుంది. అదనంగా, మీరు ఆందోళన మరియు ఏకాగ్రత సమస్యలు వంటి ఇతర శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
   • మంచానికి కనీసం ఆరు గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకోకండి, ఎందుకంటే ఇది నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

3 యొక్క 2 విధానం: ఉదయం కొనసాగించండి

1. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. అలసటను నివారించడానికి హైడ్రేషన్ సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే. మిమ్మల్ని మీరు మేల్కొలపడానికి సహాయపడటానికి ఉదయం అంతా హైడ్రేట్ గా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • ఒకటి నుండి రెండు 240 మి.లీ గ్లాసుల నీటితో రోజు ప్రారంభించండి. రోజంతా నీరు త్రాగటం కొనసాగించండి. రోజంతా మొత్తం 9 నుండి 13 గ్లాసుల (2 నుండి 3 లీటర్ల) నీరు త్రాగాలి, ఇది సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉన్నారని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీకు కొంచెం ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవసరం కావచ్చు. పనికి లేదా పాఠశాలకు నీటి బాటిల్ తీసుకురండి మరియు క్రమం తప్పకుండా సిప్ చేయండి.
   • మంచుకొండ పాలకూర, దోసకాయ, పచ్చి మిరియాలు, పుచ్చకాయ మరియు క్యారెట్లు వంటి అధిక నీటి కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా తినండి.
2. కొంత వ్యాయామం పొందండి. ఉదయం అంతా కదులుతూ ఉండండి. వ్యాయామం ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, రోజంతా మీకు శక్తినిస్తుంది.
   • మీకు ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి సమయం ఉంటే, దీన్ని చేయండి. జంపింగ్ జాక్స్ వంటి ఇంట్లో కొన్ని తేలికపాటి ఏరోబిక్స్ చేయడం 20 నుండి 30 నిమిషాలు మీరు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అయితే, మీకు చురుకైన వ్యాయామం కోసం సమయం లేకపోతే, తేలికపాటి నడక సహాయపడుతుంది. వీలైతే, డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా పనికి లేదా పాఠశాలకు నడవడాన్ని పరిగణించండి. షవర్ లో దూకడానికి ముందు 15 నిమిషాలు బ్లాక్ చుట్టూ నడవండి. ఇది మీరు సహజ సూర్యరశ్మికి గురయ్యే అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది, ఇది ఉత్తేజపరిచేది.
3. అల్పాహారం తీసుకొ. మీరు తక్కువ నిద్రతో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమైనది. మీ శరీరానికి విశ్రాంతి లేకపోయినప్పటికీ సజావుగా నడవడానికి అన్ని ఇంధనాలు అవసరం.
   • మేల్కొన్న గంటలోనే అల్పాహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది రోజు తరువాత మీ మొత్తం అప్రమత్తతను మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
   • మీరు నిద్రలో ఉన్నప్పుడు, మీరు చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కోరుకుంటారు - దీనిని నివారించడానికి మీ సంకల్ప శక్తిని ఉపయోగించండి. వోట్మీల్, పెరుగు మరియు పండు లేదా హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం వెళ్ళండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జంక్ ఫుడ్స్ మీకు తరువాత తిరోగమనం కలిగించి, మిమ్మల్ని మరింత అలసిపోతాయి.

3 యొక్క 3 విధానం: తరువాత రోజులో జాగ్రత్తలు తీసుకోండి

1. సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రోజు తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు చాలా మానసిక ప్రాసెసింగ్ అవసరమయ్యే కార్యకలాపాలను నివారించండి. మీకు పని లేదా పాఠశాల ఉంటే ఇది కష్టం. వీలైతే, కార్యాలయంలో సమావేశాలు లేదా ఫోన్ కాల్‌లను తరలించండి. ఇతరులతో పరస్పర చర్యలను పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు అశాబ్దిక సామాజిక సూచనలను ఎంచుకోరు. రోజంతా మీ కోసం చాలా కష్టపడకండి. ప్రతి ఒక్కరికి చెడ్డ రోజులు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.తరగతి గంటలో లేదా పనిదినం సమయంలో మీరు ఉత్తమంగా పనిచేయకపోతే, మీరు రేపు మంచిగా చేయవచ్చు.
   • పగటిపూట మీ మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది, మీరు వేగంగా రాత్రి నిద్రపోతారు.
2. మల్టీ టాస్క్ చేయవద్దు. మీరు ఎక్కువ నిద్రపోకపోతే మీ జ్ఞాపకశక్తి ప్రభావితమవుతుంది. పని మరియు పాఠశాలలో మల్టీ టాస్క్ చేయడం చెడ్డ ఆలోచన. మీరు ఎక్కువ నిద్రపోకపోతే ఒక సమయంలో ఒక పనికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపరచడానికి చర్యలు తీసుకోండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా చాలా తక్కువ నిద్రపోతే, దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాల కోసం చూడండి. మీ నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపర్చడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు మరియు ప్రతి రాత్రి మంచి నిద్ర పొందుతారు.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోండి మరియు అదే సమయంలో మేల్కొలపండి. మీ శరీరం సహజ సిర్కాడియన్ లయలో పనిచేస్తుంది. మీరు ప్రతి రాత్రి 11 గంటలకు నిద్రలోకి వెళ్లి ఉదయం 8 గంటలకు మేల్కొంటే, మీ శరీరం సహజంగా సర్దుబాటు అవుతుంది. మీరు నిద్రపోయే ముందు అలసిపోయి, ఉదయం శక్తిని పొందుతారు.
   • మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే జీవితాన్ని వేరుగా ఉంచండి. మీ పడకగదిలో ఎలక్ట్రానిక్స్ ఉంచవద్దు లేదా మీ మంచంలో నిద్రపోవడం (లేదా సెక్స్ చేయడం) కాకుండా ఇతర కార్యకలాపాలలో పాల్గొనవద్దు. మీ శరీరం మీ పడకగదిని నిద్ర సమయంతో అనుబంధించాలని మీరు కోరుకుంటారు, తద్వారా మీరు మంచంలోకి వచ్చినప్పుడు మీ మనస్సు విశ్రాంతి కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది.
   • నిద్రపోయే ముందు విశ్రాంతి కర్మ చేయండి. నిద్రపోయే ముందు, ధ్యానం చేయడం, చదవడం లేదా వెచ్చని స్నానం చేయడం వంటి విశ్రాంతి చర్య చేయండి. పడుకునే ముందు మీరు చేసే రాత్రిపూట ఆచారాలు చేయడం వల్ల నిద్రపోయే సమయం ఆసన్నమైందని మీ శరీరాన్ని అప్రమత్తం చేస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మీరు కొద్దిగా నిద్రపోతే డ్రైవ్ చేయవద్దు. చక్రం వద్ద నిద్ర లేకపోవడం ప్రమాదాలకు దారితీస్తుంది.
• మీరు నిద్రపోవడాన్ని ఎప్పటికీ "పట్టుకోలేరు" అయినప్పటికీ, నిద్ర లేమితో కూడిన మధ్యాహ్నం ఎన్ఎపి మీ అప్రమత్తతను పెంచుతుంది మరియు కెఫిన్ కంటే మెరుగ్గా సహాయపడుతుంది. పగటిపూట 15 నుండి 20 నిమిషాల ఎన్ఎపి మీ సిస్టమ్‌ను రీసెట్ చేస్తుంది మరియు మీ శక్తి మరియు అప్రమత్తతను పెంచుతుంది మరియు మీ మోటారు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు ఉండే ఎన్ఎపిలను తీసుకోకండి, ఎందుకంటే మీరు REM నిద్రలోకి ప్రవేశించవచ్చు, ఇది మేల్కొన్న తర్వాత నీరసానికి దారితీస్తుంది.