విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: ఉద్భవిస్తున్న కోపంతో వ్యవహరించడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఒక ప్రకోపమును నివారించడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ తంత్రాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి

అందరూ ఏదో ఒక సమయంలో కోపంగా ఉన్నారు. కానీ మీరు మీరే నియంత్రణలో లేనట్లయితే, ఇబ్బందికరంగా లేదా దానిపై శక్తిహీనంగా భావిస్తే, మీకు ప్రకోపము ఉండవచ్చు. 5 మందిలో 1 మంది తమ కోపాన్ని నియంత్రించలేని సమయాలను అనుభవిస్తారని అంచనా వేయబడింది మరియు సాధారణంగా వారు చింతిస్తున్నాము, ఆ సమయంలో వారు చింతిస్తారు. ఒక ప్రకోపము యొక్క ప్రత్యక్ష కోపాన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకోండి, ఒక ప్రకోపమును ఎలా నివారించాలో మరియు అది ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఉద్భవిస్తున్న కోపంతో వ్యవహరించడం

1. ఉద్రిక్త పరిస్థితులకు ముందు లేదా కోపానికి ప్రతిస్పందనగా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మీ శరీర ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను తగ్గించి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే ప్రయోజనకరమైన ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేయమని వ్యాయామం మీ శరీరానికి చెబుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఇది మీకు ప్రశాంతంగా సహాయపడుతుంది. అన్ని రకాల వ్యాయామం కోపంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి మీరు సాధారణంగా ఆనందించే కార్యాచరణను ఎంచుకోండి (పరుగు, నృత్యం లేదా నడక వంటివి).
   • ఉదాహరణకు, మీరు తరువాత రోజులో ఒత్తిడితో కూడిన వ్యాపార సమావేశాన్ని కలిగి ఉన్నారని మీకు తెలిస్తే, పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి ఉదయం కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. ఇది ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి మీరు సమావేశానికి వెళ్లవద్దు.
2. కౌంట్. ఇది వింతగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు పేలుడు లేదా ప్రకోపానికి గురైనప్పుడు లెక్కింపు మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ఆలోచనలను పరిస్థితి నుండి మరియు లెక్కింపు మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. 10 కి లెక్కించండి, ప్రతి బీట్‌తో మరియు ప్రతి బీట్‌కు మధ్య breath పిరి తీసుకోండి. నెమ్మదిగా దీన్ని చేయడం వల్ల మీరు మరింత ప్రశాంతంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడతారు. మీరు 10 కి చేరుకున్నప్పుడు మీకు ఇంకా కోపం అనిపిస్తే లెక్కింపు కొనసాగించండి.
   • మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం ఆడ్రినలిన్ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తుంది, మీ తలపై రక్తాన్ని నెట్టివేస్తుంది మరియు కోపం లేదా ఉత్సాహం యొక్క ఇతర సంకేతాలను కలిగిస్తుంది.
   • లెక్కింపు మీ ప్రతిచర్యలను శాంతపరచడానికి మరియు శాంతపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా మీరు హఠాత్తుగా వ్యవహరించరు.
3. శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. మీ lung పిరితిత్తుల దిగువన ఉన్న కండరాల డయాఫ్రాగమ్ నుండి he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ s పిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపే లోతైన మరియు పూర్తి శ్వాసలను తీసుకోండి. 5 లెక్కింపు కోసం breath పిరి తీసుకోండి, ఆపై 5 లెక్కింపు కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై 5 లెక్కింపు కోసం మీ శ్వాసను విడుదల చేయండి. హైపర్‌వెంటిలేటింగ్‌ను నివారించడానికి ప్రతి డయాఫ్రాగమ్ శ్వాస మధ్య 2 సాధారణ శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీరు శాంతించే వరకు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • శ్వాస మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి సంకేతాలు ఇస్తుంది. మెదడు సరే మరియు సురక్షితం అని చెప్పే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను విడుదల చేయడం ద్వారా శరీరం దీన్ని చేస్తుంది.
   • మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు, ఆడ్రినలిన్ మీ శ్వాసను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది మీ శ్వాస కష్టమవుతోందని లేదా మీరు పూర్తిగా he పిరి పీల్చుకోలేరని మీకు అనిపిస్తుంది.
4. ధ్యానం చేయండి. ధ్యానం మీకు ఏకాగ్రతతో, మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ గురించి మరింత అవగాహన కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. భావోద్వేగ ప్రకోప సమయంలో ఈ విషయాలన్నీ మీకు ప్రశాంతంగా సహాయపడతాయి. సంపూర్ణ అభ్యాసం కోసం రోజుకు కనీసం 10 నుండి 20 నిమిషాలు కేటాయించండి, ఇది మీ మొత్తం మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది.
   • తాయ్ చి, యోగా, పారదర్శక ధ్యానం మరియు క్వి గాంగ్ వంటి అనేక రకాల ధ్యానాలను మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఒక ప్రకోపమును నివారించడం

1. సమస్య ఏమిటో తెలుసుకోండి. ఒత్తిడి మరియు నిరాశను తగ్గించగల ముఖ్యమైన జీవిత నైపుణ్యం ఇది. సమస్యను గుర్తించడం సమస్యాత్మకమైన పరిస్థితిని గుర్తించడానికి మరియు దాన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ నిరాశకు కారణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం వల్ల మీరు పరిస్థితిని మరింతగా నియంత్రించగలుగుతారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రెస్టారెంట్‌లో ఉంటే మరియు వెయిటర్ కోసం ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సి వస్తే, మీరు దీనిని ఒక సమస్యగా గుర్తించవచ్చు ఎందుకంటే ఇది నిరాశపరిచింది మరియు మీకు కోపం తెప్పిస్తుంది.
2. మీ స్వంత ఎంపికలను సృష్టించండి. ప్రకోపము కలిగి ఉండటం, అస్సలు ఏమీ అనకపోవడం, లేదా బయలుదేరడం వంటి మీరు తీసుకోగల విభిన్న చర్యలను పరిశీలించండి. ఏదైనా చేసే ముందు ప్రతి దాని యొక్క పరిణామాలను మీ ఎంపికల యొక్క కీ ఎదుర్కొంటుంది. మీ నిరాశను తగ్గించే మరియు పరిస్థితిని మార్చే చర్యను ఎంచుకోండి. ఏమి చేయాలో మీరు నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, మీ ప్రణాళికను మంచి ఆదరణ పొందే విధంగా మార్చండి.
   • ఉదాహరణకు, రెస్టారెంట్‌లో ప్రకోపానికి బదులుగా (మీరు తరువాత చింతిస్తున్నాము), మీరు మేనేజర్‌తో మాట్లాడటానికి ఎంచుకోవచ్చు లేదా వేరే టేబుల్‌కు వెళ్లవచ్చు. ఈ ఎంపికలు మీ నిరాశ మరియు కోపాన్ని తగ్గిస్తాయి.
3. మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోండి. మీ భావోద్వేగాలపై మీరు నియంత్రణలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ కోపం మీ చర్యలకు దర్శకత్వం వహించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ప్రతిస్పందించే ముందు మీరు పరిస్థితి నుండి తప్పుకోవాలి లేదా మీ ఆలోచనలను సేకరించాలి.
   • మీరు ఒక ప్రకోపము విసరకుండా ఇతర వ్యక్తులతో సంభాషించగలరని మీకు అనిపించిన వెంటనే పరిస్థితిని ఎదుర్కోవటానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ భావోద్వేగాలను వ్యక్తపరచండి. మీరు చిక్కుకున్నట్లు మరియు మీ భావాలను వ్యక్తపరచలేకపోతే, మీ కోపాన్ని సమర్థవంతంగా వ్యక్తపరచడం నేర్చుకోండి. ఇది మీకు పరిస్థితిపై ఎక్కువ నియంత్రణ ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఎవరైనా మిమ్మల్ని కోపంగా చేస్తే, వ్యక్తిని సూటిగా మరియు ప్రత్యక్షంగా సంప్రదించండి. పరిస్థితి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో వివరించండి మరియు భవిష్యత్తులో పరిస్థితి ఎలా ఉండాలో మీరు కోరుకుంటున్నారో కూడా సూచించండి. మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఒక రెస్టారెంట్‌లో కూర్చుని వెయిటర్ తిరిగి వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి. మంటను నివారించడానికి మీరు శాంతించిన తర్వాత, మీ తదుపరి దశ నిర్వాహకుడితో మాట్లాడమని అడుగుతుంది. సేవపై మీ అసంతృప్తిని వివరించండి మరియు మార్పును అభ్యర్థించండి. మీరు వెయిటర్, మేనేజర్ లేదా సిబ్బంది గురించి అరుస్తూ లేదా అవమానకరమైన వ్యాఖ్యలు (ప్రమాణం చేయడం) చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీపై దృష్టి పెట్టండి.
5. మీ అంచనాలను సర్దుబాటు చేయండి. పరిస్థితులను చూసే మీ మార్గం గురించి నిజంగా ఆలోచించండి. మీకు తరచుగా ప్రతికూల ఆలోచనలు ఉన్నాయా లేదా మీరు అన్యాయంగా ప్రవర్తిస్తున్నారని మీకు తరచుగా నమ్మకం ఉందా? మీరు తరచూ ఈ విధంగా ఆలోచిస్తే, మీరు ఒత్తిడిని సృష్టించి, మీకు కోపం తెప్పించే పరిస్థితులను నిర్మిస్తున్నారు. మీరు విషయాలను చూసే విధానాన్ని మార్చడం ప్రారంభించండి. పరిస్థితి యొక్క సానుకూలతలను పరిగణించండి లేదా ప్రాధాన్యత చికిత్సకు అర్హత ఆశించవద్దు.
   • ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ మీకు జరిగిన 3 సానుకూల విషయాలను వ్రాసుకోండి. ఇది మీ జీవితంలో ఇప్పటికే ఉన్న సానుకూల విషయాల గురించి మీకు మరింత అవగాహన కలిగిస్తుంది.
6. రోజంతా సానుకూల కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ చేయగలిగే కొన్ని సానుకూల విషయాలను ప్లాన్ చేయండి. హానికరం కాని మరియు తక్కువ సమయం తీసుకునే విషయాలు. అవి మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయేలా ఉండాలి మరియు మీకు సంతోషంగా లేదా రిలాక్స్‌గా అనిపించవచ్చు. మీ రోజులో సానుకూల క్షణాలను చేర్చడం వలన మీరు కోపాన్ని పెంచుకోలేరు.
   • ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్నం మీరే కాఫీ విరామం ఇవ్వండి, సాయంత్రం ఓదార్పు బబుల్ స్నానం షెడ్యూల్ చేయండి లేదా మీ పని విరామ సమయంలో మీకు ఇష్టమైన పుస్తకం నుండి ఒక అధ్యాయాన్ని చదవండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ తంత్రాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి

1. వయోజన ప్రకోపాలకు కారణమయ్యే వాటిని అర్థం చేసుకోండి. ఒక ప్రకోపము, లేదా పేలుడు కోపం, పరిస్థితికి అనులోమానుపాతంలో కోపం యొక్క విస్ఫోటనం. మీకు మీపై నియంత్రణ లేనట్లుగా, మీరు కూడా నిస్సహాయంగా అనిపించవచ్చు. తంత్రాలు అనేక విషయాల వల్ల సంభవించవచ్చు మరియు ఇది ప్రతి వ్యక్తిలో భిన్నంగా ఉంటుంది. కొంతమంది అసాధారణమైన సిగ్గును అనుభవిస్తారు, ఇది ప్రకోపాలకు దారితీస్తుంది, మరికొందరు కోపాన్ని గత గాయాలతో తమ కోపింగ్ మెకానిజంగా స్వీకరించారు. ప్రజలు వారి కోపం నిర్వహణపై వివిధ స్థాయిలలో నియంత్రణ కలిగి ఉంటారు.
   • ప్రకోపములు సాధారణంగా స్వభావంతో శబ్దంతో ఉంటాయి మరియు కోపం ఎపిసోడ్లో భాగం కావచ్చు, అయినప్పటికీ అన్ని కోపం ఒకేలా ఉండవు.
   • కొన్ని విస్ఫోటనాలు తక్కువ తీవ్రమైనవి కాని చాలా తరచుగా జరుగుతాయి, మరికొన్ని మరింత తీవ్రంగా ఉంటాయి మరియు సంవత్సరానికి కొన్ని సార్లు మాత్రమే జరుగుతాయి.
2. మీ ట్రిగ్గర్‌ల గురించి ఆలోచించండి. ట్రిగ్గర్స్, ప్రకోపాలను ప్రేరేపించే విషయాలు గుర్తించడం సులభం (ట్రాఫిక్ లేదా మొరటు వ్యక్తులు వంటివి) లేదా మరింత సూక్ష్మంగా (ఒక లైన్‌లో వేచి ఉండటం లేదా స్నిడ్ వ్యాఖ్య చేయడం వంటివి). మీ ప్రకోపాలకు నేరుగా దారితీసే ప్రదేశాలు, వ్యక్తులు లేదా పరిస్థితులను గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణ ఇతివృత్తాల గురించి ఆలోచించండి లేదా ఆ విషయాలు మీకు ఎందుకు కోపం తెప్పించాయి. ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం ఒక ప్రకోపానికి కారణమయ్యే పరిస్థితులను to హించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రకోపము లేకుండా మీరు ఎలా స్పందిస్తారో ఆలోచించే అవకాశాన్ని ఇది ఇస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఇరుక్కున్నట్లు లేదా అగౌరవంగా లేదా తక్కువగా భావించినప్పుడు, మీరు ప్రకోపానికి గురయ్యే అవకాశం ఉంది. ఒక నిర్దిష్ట సహోద్యోగి తరచూ మీకు ఈ విధంగా అనిపిస్తుందని మీకు తెలిస్తే, మీరు పరిస్థితిని భిన్నంగా చూడవలసిన అవసరం ఉందని అర్థం చేసుకోండి. మీ సహోద్యోగితో పరిస్థితిని ప్రశాంతంగా చర్చించండి లేదా ఈ వ్యక్తితో సంభాషించే ముందు విశ్రాంతి పద్ధతులు పాటించండి.
3. మీ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడానికి లాగ్ ఉంచండి. ఇది ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీరు కోపాన్ని నిర్వహించిన విధానాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీ మూలం కుటుంబం కోపంతో వ్యవహరించడం ద్వారా కోపంతో వ్యవహరించి ఉండవచ్చు మరియు మీరు వారి నుండి ఈ విషయం నేర్చుకున్నారు. లేదా మీ కుటుంబంలో కోపం యొక్క ఏదైనా వ్యక్తీకరణ నిషిద్ధం కావచ్చు మరియు మీరు పేలిపోయే వరకు మీరు అన్నింటినీ బాటిల్ చేయడం నేర్చుకున్నారు. మీ ట్రిగ్గర్‌ల గురించి మీకు స్పష్టమైన చిత్రాన్ని కలిగి ఉంటే మరియు అవి మీ కోసం ఎందుకు ట్రిగ్గర్‌లుగా ఉన్నాయో, మీరు ఈ పరిస్థితులను గుర్తించడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీ తంత్రాలను మరింత ఉత్పాదక ప్రవర్తనలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
   • కోపంతో పగిలిపోకుండా కోపం వచ్చినప్పుడు చిన్ననాటి క్షణం మీకు గుర్తుందా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. బహుశా మీకు ఆ భావాలు ఉండవచ్చు కానీ మీరు వాటిని పట్టుకున్నారా? మీ కుటుంబంలో ఎవరైనా మీకు అప్రధానంగా అనిపించవచ్చు మరియు మీరు ఇప్పుడు దానికి చాలా సున్నితంగా ఉన్నారు. ఇది ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని విసిగించవచ్చు.
4. కోపంగా ఉన్న ఆలోచనల కోసం చూడండి. మనకు కోపం రావడానికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు మరియు నిరాశపరిచే పరిస్థితులకు కోపం సాధారణ ప్రతిస్పందన. ఇది "చెడు" భావోద్వేగం కాదు. కానీ కోపం శబ్ద లేదా శారీరకమైనా అవాంఛిత మరియు తరచుగా దూకుడు ప్రవర్తనకు దారితీస్తుంది. ప్రకోపంగా మారగల కోపంగా ఉన్న ఆలోచనల కోసం చూడండి. వేరొక దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, శాంతించమని మిమ్మల్ని గుర్తు చేసుకోండి మరియు పరిస్థితి తాత్కాలికమేనని తెలుసుకోండి.
   • మీకు వెంటనే కోపం తెప్పించే పరిస్థితులు ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ట్రాఫిక్‌లో ఉన్న ఎవరైనా కత్తిరించి ఇలా ఆలోచించవచ్చు: "వారికి డ్రైవింగ్ లైసెన్స్ ఉందని నేను నమ్మలేను !!"
   • వేచి ఉన్న కాలం తర్వాత కోపంగా ఆలోచనలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు రెస్టారెంట్‌లో వడ్డించడానికి వేచి ఉంటే, "వెయిటర్ ఎక్కడ ఉన్నారు? నాకు ఇంకా పానీయం ఎందుకు లేదు?"
5. కోపం యొక్క శారీరక లక్షణాలను గమనించండి. కోపంగా ఉన్న ఆలోచనల కోసం చూస్తున్నప్పుడు, మీరు కోపం యొక్క శారీరక సంకేతాలను కూడా గుర్తించగలుగుతారు. మీరు మీ ఆలోచనను మార్చుకోవాలి మరియు సమస్యలను పరిష్కరించడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉందని ఇవి మీకు గుర్తు చేస్తాయి. ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు ఒక ప్రకోపము అభివృద్ధి చెందకుండా నిరోధించవచ్చు. కోపం యొక్క శారీరక లక్షణాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
   • పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు
   • వేడి ఫ్లష్ లేదా ఫ్లషింగ్
   • ఉద్రిక్త కండరాలు
   • తలనొప్పి
6. మీకు సహాయం అవసరమైనప్పుడు తెలుసుకోండి. వ్యాప్తి చెందకుండా నిరోధించడానికి మరియు మీరు ట్రిగ్గర్ను అనుభవించినప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సలహాదారు మీతో పని చేయవచ్చు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) ద్వారా మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మరియు ప్రవర్తనను మార్చడానికి మీరు పని చేస్తారు. మీ కోపం ఎక్కడ నుండి వస్తుంది మరియు అది ఎలా అభివృద్ధి చెందుతుందో తెలుసుకోవడానికి CBT మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది గమ్మత్తైన పరిస్థితులను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని మంచి మార్గంలో ఎలా ఎదుర్కోవాలో నేర్పుతుంది. మీరు కిందివాటిలో ఏదైనా అనుభవిస్తే, సలహాదారుడితో మాట్లాడటానికి ఇది సమయం కావచ్చు:
   • స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు మీ ప్రకోపాలకు భయపడతారు లేదా బహిరంగంగా జరిగితే సిగ్గుపడతారు.
   • మీ ఆరోగ్యం బాధపడటం ప్రారంభిస్తుంది, గుండె జబ్బులు, బులిమియా నెర్వోసా మరియు కారు ప్రమాదానికి కూడా మీకు ప్రమాదం కలిగిస్తుంది (మీకు ట్రాఫిక్‌లో కోపం వస్తే).
   • మీ కోపం తీవ్రమైన కుటుంబ సమస్యలు లేదా వాదనలను సృష్టిస్తుంది.
   • మీ కోపం పనిలో ఇబ్బందులను సృష్టిస్తుంది (సహోద్యోగుల నుండి ఫిర్యాదులు లేదా విధించిన క్రమశిక్షణా చర్య)