విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: తొడలకు వ్యాయామాలు
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉండటం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలయిక ద్వారా మీరు తొడ కొవ్వును విజయవంతంగా కోల్పోతారు. ఆకారం పొందడం మరియు సరిగ్గా తినడం అంటే మీరు ఇతర ప్రదేశాలలో కూడా కొవ్వును కోల్పోతారు. మీరు నిజంగా మీ తొడల నుండి కొన్ని పౌండ్లను చిందించాలనుకుంటే - మరియు మరెక్కడా - చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: తొడలకు వ్యాయామాలు

1. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయండి మరియు మీ ఆహారం నుండి తీపి పానీయాలను కత్తిరించండి. నీటికి అంటుకోండి. నీరు ఆరోగ్యకరమైనది, ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటుంది, చౌకగా ఉంటుంది మరియు రుచిగా ఉంటుంది. నీరు హానికరమైన విషాన్ని బయటకు పోస్తుంది, మీ కణాలకు పోషకాలను తెస్తుంది మరియు శరీరానికి అవసరమైన తేమను సరఫరా చేస్తుంది. రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు తాగాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • నిమ్మరసం, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, జ్యూస్ మొదలైన వాటికి దూరంగా ఉండాలి. ఇది మనందరి బలహీనత, కానీ అవి ఆ పౌండ్లను చిందించడం కష్టతరం చేస్తాయి. వీటన్నింటిలో చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు 300 కేలరీలు ఎక్కువ, మరియు ఇది మొత్తం వ్యాయామాన్ని రద్దు చేస్తుంది.
   • గ్రీన్ టీ తాగండి, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్స్ యొక్క మంచి మూలం మరియు కేలరీలు చాలా తక్కువ. గ్రీన్ టీలో చాలా కూరగాయల కంటే పది రెట్లు ఎక్కువ పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ఇది లీటరుకు 1-2 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, అంటే ఒక సాధారణ కప్పు టీ (తియ్యనిది) ఏదైనా హానిచేయనిది!
     • ఒక కప్పు టీ లేదా ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి ఫ్లాట్ మీరు తినడానికి ముందు. ఇది మీ శరీరం వాస్తవానికి కంటే పూర్తి అని అనుకుంటుంది, మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు తక్కువ తినడం.
2. ఆరోగ్యమైనవి తినండి. ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీరు ఆహారం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీరు తినే దానిపై చాలా శ్రద్ధ వహిస్తే, మీరు సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. ఆరోగ్యంగా తినడానికి, ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ఏ ఆహారాలు తీసుకోవాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. సమతుల్య భోజనం తినడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు: కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం ద్వారా నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, కాబట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయరు. వీటిలో ఓట్స్, తృణధాన్యాలు గోధుమలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఇతర ప్రాసెస్ చేయని ధాన్యాలు ఉన్నాయి.
   • ప్రోటీన్లు: మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ కోసం సన్నని మాంసాన్ని ఎంచుకోండి. సన్నని మాంసంలో చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ కూడా ఉన్నాయి. ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర మంచి వనరులు బీన్స్, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు కాయలు.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ఇది నమ్మశక్యం అనిపించవచ్చు, కానీ అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమానంగా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు (అవి ఎల్లప్పుడూ మీకు మంచివి అయినప్పటికీ). కాలే, బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్విస్ చార్డ్ వంటి సూపర్ ఫుడ్స్‌ను ఎంచుకోండి.
   • మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులు: ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మీకు మంచివి మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తాయి. గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్, కూరగాయల నూనె మరియు చేపలలో ఈ మంచి కొవ్వులు ఉంటాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు వాస్తవానికి మీ తొడలను మందంగా చేస్తాయి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం, మిఠాయి, కుకీలు మొదలైన వాటిలో మీరు వీటిని కనుగొనవచ్చు.
   • పాల: తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాడికి అంటుకునే ప్రయత్నం చేయండి. పెరుగు చాలా మంచిది ఎందుకంటే ఇందులో జీర్ణక్రియకు సహాయపడే బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.
3. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ (అట్కిన్స్) ఆహారాన్ని పరిగణించండి. అధిక బరువు ఉన్నవారు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తింటారు అనే సిద్ధాంతం. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం శరీరానికి ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, శరీరం గ్లూకోజ్ (చక్కెర) ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది తిరిగి కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ప్రోటీన్, సోయా ఉత్పత్తులు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజలను కలిగి ఉన్న భోజనం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకున్నప్పటికీ, మీరు వాటిని మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా కత్తిరించకూడదు. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కనీసం 20% భోజనాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం ఉంది బాగా గ్లూకోజ్ సరిగా పనిచేయడానికి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు దీనికి మంచి మూలం. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో భాగంగా అనుమతించబడిన ఆహారాలు:
   • గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, పంది మాంసం, చికెన్ మరియు టర్కీ వంటి మాంసకృత్తులతో సంవిధానపరచని మాంసం.
   • సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్ మరియు ట్రౌట్ వంటి ప్రోటీన్లతో సంవిధానపరచని చేప.
   • తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు.
   • పూర్తి కొవ్వు, సంవిధానపరచని ఆవు, మేక లేదా గొర్రె జున్ను.
4. తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో ఏ ఆహారాలు సరిపోవు అని తెలుసుకోండి. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో భాగంగా అనుమతించని ఆహారాలు:
   • ధాన్యాలు. పాస్తా, రొట్టె, కేక్ లేదా పేస్ట్రీలు లేవు.
   • పండు మరియు పండ్ల రసాలు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు. ఇది సాధారణంగా చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది.
   • పిండి కూరగాయలు. బంగాళాదుంపలు, దుంపలు లేదా మొక్కజొన్న లేదు.
   • చక్కెర లేదా వనస్పతి.
5. తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని పరిగణించండి. మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గుతారు. తక్కువ కేలరీల ఆహారం అంటే మీరు ఒక మహిళకు రోజుకు 1,200 మరియు 1,500 కేలరీల మధ్య తీసుకోవడం తగ్గించండి. వారానికి ఒకటి కిలో కంటే ఎక్కువ కోల్పోకుండా ఉండటం మంచిది. వైద్యుడి దగ్గరి పర్యవేక్షణలో తప్ప ఎక్కువ బరువు తగ్గడం సురక్షితం కాదు.
   • మీరు తినే కొవ్వు మొత్తాన్ని 35 నుండి 60 గ్రాముల మధ్య పరిమితం చేయండి. అంటే కొవ్వు రోజుకు మొత్తం కేలరీలలో 20% నుండి 35% వరకు ఉంటుంది.
   • తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి రోజుకు 170 నుండి 240 గ్రాముల సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అది మీ మొత్తం కేలరీలలో 45% నుండి 65% వరకు ఉండాలి.
   • మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు వంటి 55 నుండి 95 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 15% నుండి 25% వరకు ఉండాలి.
6. కీటో డైట్ పరిగణించండి. కీటో డైట్స్ తక్కువ కార్బ్ డైట్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, దీనిలో మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు వాటిని కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేస్తారు. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కీటో డైట్స్‌తో మీరు అట్కిన్స్ కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ తింటారు.
   • ప్రోటీన్లకు బదులుగా కొవ్వులు ఎందుకు? మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటే, మీ శరీరం అదనపు ప్రోటీన్‌ను గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుంది, ఇది మీరు నివారించాలనుకుంది. మరోవైపు, కొవ్వులు రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలపై ప్రభావం చూపవు.
   • మీ కేలరీలలో 70-75% కొవ్వు నుండి, 20-25% ప్రోటీన్ నుండి మరియు 5-10% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని రోజుకు 20-50 గ్రాములకు పరిమితం చేయండి.
   • కీటో డైట్‌లో మీరు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం కాబట్టి, కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా లెక్కించాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. కార్బ్ కౌంటింగ్ గైడ్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి మరియు అధ్యయనం చేయండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉండటం

1. మీ అందం నిద్రను మర్చిపోవద్దు. ఈ వ్యాయామాలు మీకు పూర్తిగా అయిపోయినట్లు అనిపించాలి (ఇది మంచి సంకేతం!). గొప్ప విషయం ఏమిటంటే తగినంత నిద్రపోవడం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సరిగ్గా విన్నారు: తగినంత నిద్రపోవడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీ శరీరానికి తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, ఇది గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు లెప్టిన్ అనే మరో హార్మోన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. లెప్టిన్ మీ మెదడుకు మీరు నిండినట్లు చెబుతుంది మరియు గ్రెలిన్ మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, మీ ఆకలి పెరుగుతుంది మరియు మీరు నిండినట్లు మీ మెదడు మీ శరీరానికి చెప్పదు.
   • స్లీప్ అప్నియా ఉన్నవారు, రాత్రి సమయంలో మీ శ్వాస ఆగిపోయేలా చేస్తుంది, అధిక బరువు ఉండే అవకాశం ఉంది. మీకు స్లీప్ అప్నియా ఉందని మీరు అనుకుంటే, తగినంత నిద్ర, ఎక్కువ శక్తి మరియు ఇరుకైన నడుము పొందడానికి మీ వైద్యుడిని చూడటం మంచిది.

చిట్కాలు

• నిలబడండి, కూర్చోవద్దు. నిలబడటం ద్వారా మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, కూర్చోవడం ద్వారా మీరు వాటిని నిల్వ చేస్తారు. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం తరచుగా నిలబడటం. టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా ఫోన్‌లో ఉన్నప్పుడు చుట్టూ నడవండి. ఇది క్రీడలకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, కానీ ప్రతి బిట్ సహాయపడుతుంది.
• ఫాస్ట్ ఫుడ్ కంటే ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి, చెడు ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో భర్తీ చేయండి. మీ తొడల నుండి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు చాలా మెట్లు ఎక్కవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• బరువు తగ్గడానికి మీరే ఆకలితో ఉండకండి. మీ శరీరం ఆహారం లేకుండా ఎక్కువ కాలం సిద్ధమవుతున్నందున మీరే ఆకలితో ఉండటం మీ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది. అప్పుడు శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గరు అనే దానితో పాటు, ఇది కూడా చాలా అనారోగ్యకరమైనది.