విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

ప్రోటీన్‌ను "మాక్రోన్యూట్రియంట్" లేదా మానవ శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమయ్యే పోషకం. ఎముకలు మరియు జుట్టు నుండి కండరాలు మరియు రక్తం వరకు ప్రతిదీ చేయడానికి శరీరం ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా కాకుండా, మానవ శరీరం ప్రోటీన్‌ను నిల్వ చేయదు, కాబట్టి ఆహారం ద్వారా ప్రోటీన్ యొక్క స్థిరమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు వాటిని మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చుకోవాలో తెలుసుకోవడం వల్ల మీకు ప్రోటీన్ జోడించడం సులభం అవుతుంది.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించండి

1. 

   మీ ఆహారంలో సీఫుడ్ మరియు సన్నని మాంసాన్ని జోడించండి. సీఫుడ్ మరియు పౌల్ట్రీ ప్రోటీన్ యొక్క రెండు గొప్ప వనరులు. అంతే కాదు, ఇతర ప్రోటీన్ మాంసాల కంటే సీఫుడ్ మరియు పౌల్ట్రీ కూడా మంచివి ఎందుకంటే అవి కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి.
   • అవి ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరు మాత్రమే కాదు, సాల్మన్ వంటి అనేక మత్స్యలు కూడా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • పౌల్ట్రీ ముదురు రంగు తెలుపు మాంసం కంటే కొవ్వుగా ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు సంతృప్త కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ప్రాసెసింగ్ ముందు పౌల్ట్రీ చర్మాన్ని తొలగించాలి.
   • పంది నడుము కూడా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే తెల్ల మాంసం. టెండర్లాయిన్ పౌల్ట్రీ కంటే తక్కువ సన్నగా ఉంటుంది, కానీ ఎర్ర మాంసం కంటే సన్నగా ఉంటుంది.

2. 

   
   
   సన్నని గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోండి. గొడ్డు మాంసం అవసరమయ్యే వంటకాల కోసం, మీరు సన్నని గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోవాలి. సన్నని గొడ్డు మాంసం సాధారణంగా చర్మం లేని చికెన్ కంటే 1 గ్రాముల ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. మీరు టాప్ తొడ మాంసం, టెండర్లాయిన్, పక్కటెముకలు మరియు గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం నుండి ఎంచుకోవచ్చు. 100 గ్రాముల లీన్ గొడ్డు మాంసం 10 గ్రాముల కన్నా తక్కువ కొవ్వు, 4.5 గ్రా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు మరియు 95 మి.గ్రా కొలెస్ట్రాల్ కంటే తక్కువ.
   • ప్రోటీన్ మూలంగా ఉండటంతో పాటు, సన్నని గొడ్డు మాంసంలో ఐరన్, జింక్ మరియు విటమిన్ బి 12 కూడా ఉంటాయి.
   • మీరు సన్నని మాంసాన్ని కొనాలనుకున్నప్పుడు "టెండర్లాయిన్" లేదా "హామ్" అని లేబుల్ చేయబడిన మాంసాన్ని కొనడానికి ఎంచుకోవాలి.

3. 

   
   
   తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు తీసుకోవడం పెంచండి. పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు అన్నీ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. అయినప్పటికీ, మొత్తం పాలలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ప్రోటీన్‌ను పెంచడానికి మరియు కేలరీలను తగ్గించడానికి తక్కువ కొవ్వు పాలను (ఉదాహరణకు, 1% కొవ్వు లేదా చెడిపోయిన పాలు) ఎంచుకోవాలి.
   • పాల ఉత్పత్తులు కూడా కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు అనేక ఉత్పత్తులు విటమిన్ డి తో బలపడతాయి.
   • గ్రీకు లేదా ఐస్లాండిక్ పెరుగును ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిగా వాడండి. 180 గ్రాముల పెరుగులో 14 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, 10 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో పోలిస్తే.

4. 

   
   
   ఎక్కువ గుడ్లు తినండి. గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క అతి తక్కువ ఖరీదైన మూలం. ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రోజుకు ఒక గుడ్డు తినవచ్చని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ తెలిపింది.
   • పాల ఉత్పత్తుల మాదిరిగా, మీరు ప్రోటీన్‌ను పెంచుకోవచ్చు మరియు ఆహారం ద్వారా కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు. గుడ్డులోని తెల్లసొనలో దాదాపు 50% ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు దాదాపు కొవ్వు ఉండదు. కాబట్టి మీరు సొనలు మరియు శ్వేతజాతీయులను వేరు చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు గుడ్డులోని తెల్లసొన కోసం వెతకవచ్చు మరియు గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు ఉప్పును జోడించకుండా చూసుకోవడానికి లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవవచ్చు.

5. 

   మీ ఆహారంలో బీన్స్ జోడించండి. బీన్స్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు ఫైబర్ మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఎర్ర మాంసాన్ని అనేక వంటలలో మార్చడానికి బీన్స్ ఉత్తమ ఎంపిక. 1/2 కప్పు బీన్స్‌లో 30 గ్రాముల కాల్చిన స్టీక్ కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

6. 

   సోయాబీన్స్ మా తినండి. సోయాబీన్స్‌లో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇతర ఆహారాల కన్నా తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి.

7. 

   గింజలను చిరుతిండిగా వాడండి. బాదం, జీడిపప్పు మరియు పెకాన్లు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి (సుమారు 160 కేలరీలు / 30 గ్రా). ఈ కాయలలో 5-6 గ్రాముల ప్రోటీన్ / 30 గ్రాములు ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇవి తీపి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ కంటే ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
   • ఉప్పు లేదా ప్యాక్ చేసిన / నూనెలో కాల్చిన గింజలను తినడం మానుకోండి. ఎండిన బీన్స్ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు కేలరీలను పరిమితం చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక.

8. 

   సప్లిమెంట్ లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. ప్రోటీన్ లోపం లేదా శారీరకంగా చురుకైన వ్యక్తులు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించాలి. అదనంగా, కిరాణా దుకాణాలు ప్రోటీన్ బార్‌లు లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్‌లను సరసమైన ధరలకు విక్రయిస్తాయి, వీటిని మీరు స్మూతీస్, షేక్స్, తృణధాన్యాలు మరియు అనేక ఇతర వంటకాలకు జోడించవచ్చు.
   • ప్రతి సేవకు కనీసం 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉందని మరియు చక్కెర తక్కువగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కించడం

1. 

   వయస్సు ఆధారంగా మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను నిర్ణయించండి. ఎక్కువ మంది ప్రోటీన్ జోడించడం మంచిదని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ మోతాదు గురించి సంప్రదించాలి. ఉత్తమ మార్గం వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది:
   • పిల్లలు 1-3 సంవత్సరాలు: 13 గ్రా
   • పిల్లలు 4-8 సంవత్సరాలు: 19 గ్రా
   • పిల్లలు 9-13 సంవత్సరాలు: 34 గ్రా
   • యువతి 14-18 సంవత్సరాలు: 46 గ్రా
   • యువత 14-18 సంవత్సరాలు: 52 గ్రా
   • 19-70 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు: 46 గ్రా (గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే మహిళలకు 71 గ్రా)
   • మగవారు 19-70 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ: 56 గ్రా

2. 

   కొన్ని సాధారణ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తెలుసుకోండి. సాధారణ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడం మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి చాలా సహాయపడుతుంది.
   • 1 కప్పు పాలలో 8 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది
   • 90 గ్రాముల మాంసం ముక్కలో 21 గ్రా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి
   • 1 కప్పు వండిన బీన్స్‌లో 16 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది
   • 1 కూజా పెరుగు 8 oz లో 11 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది

3. 

   మీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని భాగం లేదా రోజువారీ ఆహారం ద్వారా లెక్కించండి. గ్రాములలో ప్రోటీన్ మొత్తం to హించటం కష్టం. అందువల్ల, మీరు లెక్కించవచ్చు, తద్వారా రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 10-35% కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.

4. 

   అదనపు ప్రోటీన్ అవసరమైతే నిర్ణయించండి. కండరాల ఆరోగ్యం మరియు ఎముకల పనితీరును నిర్వహించడానికి అథ్లెట్లకు మరియు వృద్ధులకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మోతాదు (ఆర్‌డిఎ) కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. చాలా వ్యాయామం అవసరమయ్యే వ్యక్తులు, 65 ఏళ్లు పైబడిన వారు లేదా మూత్రపిండాల వ్యాధి లేదా జీవక్రియ ఉన్నవారు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడానికి డైటీషియన్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
   • శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ప్రోటీన్ లోపం ఉన్న రెండు సమూహాలు. అయినప్పటికీ, మాంసం కాని ఆహారం ఇప్పటికీ తగినంత ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. శాఖాహారం ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఎలా జోడించాలో మీరు ఇతర కథనాలను కనుగొనవచ్చు.

5. 

   మీ ప్రస్తుత ఆహారాన్ని అంచనా వేయండి. మీ ప్రస్తుత ఆహారం ద్వారా మీరు తగినంత ప్రోటీన్ (శారీరక శ్రమకు కూడా సరిపోతారు) పొందవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ వారానికి (స్నాక్స్, డ్రింక్స్ మరియు సప్లిమెంట్లతో సహా) ఆహారం రకం మరియు మొత్తం రికార్డును ఉంచవచ్చు. ఒక ఆహారానికి లేబుల్ ఉంటే, ప్రతి సేవకు గ్రాములలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించండి; మరోవైపు, ఆన్‌లైన్ లుక్అప్ టేబుల్ ఆధారంగా ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని చూడటం సాధ్యపడుతుంది.

6. 

   లేబుల్‌లోని పోషకాహార సమాచారాన్ని చదవండి. మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవటానికి మరియు మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభించేలా చూడటానికి పాలు వంటి కొన్ని సాధారణ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ చదవడం మీరు అలవాటు చేసుకోవాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ లేదా శక్తిని పెంచే ఆహారాలు వంటి ప్రోటీన్-బలవర్థకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

7. 

   ప్రతి భోజనంలో జంతువు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్‌ను చేర్చండి. వివిధ రకాల ఆహార వనరులను తీసుకోవడం వల్ల మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించకుండా స్నాక్స్ తయారుచేయడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మాంసం ఆధారిత ఆహారాన్ని తినేవారికి. పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ (చేపలు లేదా చికెన్ వంటివి) కోసం రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన సేర్విన్గ్స్ తినడం సగటు వ్యక్తి యొక్క ప్రోటీన్ అవసరాలను అందించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

సలహా

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె వంటి అధిక ఫైబర్ ధాన్యాలతో పాటు జల్లెడ వద్ద ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని (గుడ్డు లేదా గ్రీకు పెరుగు కూజా) తినడం మీకు పూర్తిస్థాయిలో ఉండటానికి మరియు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

హెచ్చరిక

• ప్రోటీన్ భర్తీపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవద్దు, ఇతర పోషకాల గురించి మరచిపోండి. రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పై ఆహారాలతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం అనువైనది.
• కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటుంది మరియు బరువు పెరగడానికి లేదా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.