విషయము

• దశలు
• సలహా

గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీరు చేస్తున్న ప్రతిదాన్ని ఆపివేసి, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరే ఒత్తిడి నుండి బయటపడండి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా శ్వాసించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు సులభంగా ప్రశాంతంగా ఉండలేకపోతే, మీ మనస్సును శాంతపరిచే విషయాలతో మీ దృష్టిని మరల్చటానికి ప్రయత్నించండి: మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినడం, వేడి స్నానం చేయడం లేదా పరిగెత్తడం. అన్నింటికంటే, ఈ పరిస్థితి గడిచిపోతుందని గుర్తుంచుకోండి. ప్రశాంతత సమయం లో తిరిగి వస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: తక్షణ ప్రశాంత పద్ధతి

1. 

   చేయడం ఆపు. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి మిమ్మల్ని కలవరపరిచే విషయాలను మీరే బహిర్గతం చేయడం. ప్రస్తుతానికి, దీని అర్థం మీరు మాట్లాడుతున్న వ్యక్తికి మీకు విరామం అవసరమని చెప్పడం. మీరు పనిలో ఉంటే, మర్యాదగా క్షమాపణ చెప్పండి. మిమ్మల్ని కలవరపరిచే విషయాల నుండి నిశ్శబ్ద ప్రదేశానికి వెళ్లి, మీ ప్రశాంతమైన ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టండి.

2. 

   
   
   అవగాహనను కేంద్రీకరించండి. మీరు ఆత్రుతగా, కలత చెందుతున్నప్పుడు లేదా కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం "పారిపోవడం లేదా పోరాటం" చేసే స్థితిలో ఉంటుంది. సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ ఆడ్రినలిన్ వంటి కొన్ని హార్మోన్లను సక్రియం చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని అధిక స్థాయికి నెట్టివేస్తుంది. ఈ హార్మోన్లు హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస, కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు రక్త నాళాల సంకోచాన్ని పెంచుతాయి. ఒత్తిడితో కూడిన విషయాలను మానుకోండి మరియు మీ శరీరం ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది ప్రస్తుతానికి జీవించడానికి మరియు "అనియంత్రితంగా వ్యవహరించే" అవకాశాలను తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఒత్తిడి వంటి ఉద్దీపనకు ప్రతిస్పందనగా మెదడు అలవాట్లను అభివృద్ధి చేసినప్పుడు "అనియంత్రిత చర్య" సంభవిస్తుంది. ఉద్దీపన ఎదురైనప్పుడు మెదడు ఈ అలవాట్లను సక్రియం చేస్తుంది. మీరు అనుభవిస్తున్న భావాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ఈ ప్రతిస్పందన చక్రం విచ్ఛిన్నం కావడాన్ని పరిశోధన చూపిస్తుంది నిజంగా మెదడు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది అలవాటు క్రొత్తది.
   • మీరు ఏమి చేస్తున్నారో నిర్ధారించవద్దు, వాటిని గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, ఇతర వ్యక్తులు చెప్పిన దాని గురించి మీకు నిజంగా కోపం వస్తే, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది మరియు మీ ముఖం ఎర్రగా లేదా వేడిగా ఉంటుంది. ఈ భావోద్వేగ వివరాలను గుర్తించండి, కానీ వాటిని "తప్పు" లేదా "సరైనది" అని నిర్ధారించవద్దు.

3. 

   
   
   ఊపిరి. మీ భావోద్వేగ నాడీ వ్యవస్థ ఒత్తిడితో ప్రేరేపించబడినప్పుడు, మీరు కలిగి ఉండవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, శ్వాసతో సహా ప్రశాంతత. లోతైన శ్వాస తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఈ రెండూ చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పునరుద్ధరిస్తుంది, మెదడు తరంగాలను మాడ్యులేట్ చేస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. ఇవి మీకు ప్రశాంతంగా మరియు రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
   • మీ ఛాతీ ద్వారా కాకుండా మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ పక్కటెముకల క్రింద మీ పొత్తికడుపుపై ​​చేయి వేస్తే, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపు పెరుగుతుందని మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు పడిపోవచ్చు.
   • నిటారుగా కూర్చోవడం, నిలబడటం లేదా నిటారుగా పడుకోవడం ఛాతీ సౌకర్యానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సరైన భంగిమ చేయకపోతే he పిరి పీల్చుకోవడం కష్టం. మీరు 10 కి లెక్కించినప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ lung పిరితిత్తులు మరియు బొడ్డు ఉబ్బరం గాలిలో ఉన్నప్పుడు మీరు చూడాలి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. నిమిషానికి 6-10 లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
   • శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఎంత కోపంగా ఉన్నారో సహా దేనితోనైనా దృష్టి మరల్చకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పరధ్యానంలో ఉన్నట్లు అనిపిస్తే మీరు మీ శ్వాసను లెక్కించవచ్చు లేదా మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడే పదాలు లేదా పదబంధాలను పునరావృతం చేయవచ్చు.
   • మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రేమ మరియు అంగీకారం యొక్క అందమైన బంగారు కాంతిని imagine హించుకోండి. మీ lung పిరితిత్తులను మీ గుండెకు కప్పి, ఆపై మీ శరీరం గుండా వ్యాపించే కాంతి యొక్క ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనాన్ని అనుభవించండి. మీరు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వదిలివేసే అన్ని ఉద్రిక్తతలను imagine హించుకోండి. 3-4 సార్లు చేయండి.

4. 

   
   
   మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. భావోద్వేగ ప్రతిస్పందన లేదా ఒత్తిడి సంభవించినప్పుడు, మీ శరీరంలోని కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారుతాయి. మీకు నిజమైన "నొప్పి" అనిపించవచ్చు. ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు, లేదా పిఎమ్ఆర్, ప్రత్యేకమైన కండరాల సమూహాలను టెన్సింగ్ మరియు రిలాక్స్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరం స్పృహతో ఒత్తిడిని విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కొద్దిగా అభ్యాసంతో, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను త్వరగా అధిగమించడానికి PMR మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఆన్‌లైన్‌లో పిఎంఆర్ పద్ధతిలో చాలా ఉచిత ట్యుటోరియల్స్ ఉన్నాయి. పిఎమ్‌ఆర్‌పై ఎంఐటికి 11 నిమిషాల ఉచిత ట్యుటోరియల్ ఉంది.
   • నిశ్శబ్ద మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. అక్కడ చీకటిగా ఉండాలి.
   • అబద్ధం లేదా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. గట్టి దుస్తులు తెరవండి లేదా తొలగించండి.
   • నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కాలి నుండి పైకి ప్రారంభించవచ్చు లేదా నుదిటి నుండి క్రిందికి ప్రారంభించవచ్చు.
   • సమూహంలోని అన్ని కండరాలను వీలైనంత వరకు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ తలతో ప్రారంభిస్తే, మీ కనుబొమ్మలను పైకి లేపండి మరియు మీ కళ్ళు వెడల్పుగా తెరవండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లండి. ఉదాహరణకు, మీ పెదాలను 5 సెకన్ల పాటు గట్టిగా వెంటాడి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. తరువాత, 5 సెకన్ల పాటు బిగ్గరగా నవ్వండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, ఉదరం, పిరుదులు, తొడలు, షిన్లు, పాదాలు మరియు కాలి వంటి మిగిలిన కండరాల సమూహాలతో కొనసాగండి.

5. 

   మీరే దృష్టి మరల్చండి. వీలైతే, మిమ్మల్ని కలవరపరిచే విషయాలపై ఆసక్తి చూపకుండా మీ దృష్టిని మరల్చండి. మిమ్మల్ని కలవరపరిచే విషయాల గురించి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండటానికి మీరు అనుమతిస్తే, మీరు అతిగా ఆలోచించగలరు, అక్కడ మీరు ఒకే విషయం గురించి పదే పదే ఆలోచిస్తారు. పునరావృతం ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలను పెంచుతుంది. పరధ్యానం కాదు ఇది దీర్ఘకాలిక పరిష్కారంగా ఉండాలి, కానీ మిమ్మల్ని శాంతింపజేయడానికి మీ మనస్సును ఇబ్బందుల నుండి బయటపడటానికి ఇది మంచి మార్గం. ఆ తరువాత, మీరు తిరిగి వెళ్లి స్పష్టమైన తలతో సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు.
   • స్నేహితులతో ముచ్చట్లు. మీరు ఇష్టపడే వ్యక్తులతో కమ్యూనికేట్ చేయడం మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించడం గురించి మరచిపోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు సుఖంగా మరియు ప్రియమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఒకదానితో ఒకటి సంభాషించే ఎలుకలకు ఎలుకల కన్నా తక్కువ ఒత్తిడి పూతల ఉందని అధ్యయనం చూపించింది.
   • ఫన్నీ సినిమా లేదా ఫన్నీ టీవీ షో చూడండి. "సిల్లీ జోక్స్" మీకు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు అసహ్యకరమైన విషయాల నుండి దూరం కావడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, చేదు మరియు వ్యంగ్య జోకులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని మరింత కోపంగా చేస్తాయి.
   • మృదువైన సంగీతం వినండి. 70 బీట్స్ / నిమిషం ఉన్న ముక్కల కోసం చూడండి ("న్యూ ఏజ్" క్లాసికల్ మరియు ఎన్యా కళా ప్రక్రియ వంటి పాప్ సంగీతం మంచి ఎంపికలు). కోపం తెచ్చుకోవడం లేదా పోరాటం చేయడం వల్ల మీకు మరింత కోపం వస్తుంది, తక్కువ కాదు.
   • మీకు ఉపశమనం కలిగించే చిత్రాలను చూడండి. కుక్కపిల్లలు లేదా పిల్లలు వంటి అందమైన వస్తువులను పెద్ద కళ్ళతో కనుగొనటానికి మానవులు జీవశాస్త్రపరంగా మొగ్గు చూపుతారు. "సంతోషకరమైన" రసాయన ప్రతిచర్యకు కారణమయ్యే పిల్లుల చిత్రాల కోసం చూడండి.
   • ఎక్కడో వెళ్లి తడి కుక్కలాగా చేతులు, కాళ్లు కదిలించండి. “చేతులు మరియు కాళ్ళు వణుకుట” మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మెదడు కొత్త భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

6. 

   స్వీయ ఓదార్పుని ఉపయోగించండి. మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చడం వల్ల వెంటనే ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గుతుంది. వారు తమకు ఓదార్పు మరియు బాగుంది.
   • వెచ్చని స్నానం లేదా స్నానం చేయండి. భౌతిక వేడెక్కడం చాలా మందిపై ఓదార్పునిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
   • లావెండర్ లేదా చమోమిలే వంటి ప్రశాంతమైన నూనెను ఉపయోగించండి.
   • మీ పెంపుడు జంతువుతో ఆడుకోండి. కుక్క లేదా పిల్లిని పెట్టడం రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

7. 

   సాఫ్ట్ టచ్. ప్రజలను కప్పిపుచ్చుకున్నప్పుడు, శరీరం ఆక్సిటోసిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది బలమైన భావోద్వేగాలను సృష్టిస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు స్నేహపూర్వక కౌగిలింతతో ఈ ప్రోత్సాహాన్ని పొందవచ్చు (లేదా మీ ప్రేమికుడిని ప్రేమించండి), మీరు కూడా మీరే ఉపశమనం పొందవచ్చు.
   • మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి. చర్మం మరియు హృదయ స్పందనపై వెచ్చని దృష్టి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీ పెరుగుదలను అనుభూతి చెందండి మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు తక్కువగా ఉంటుంది.
   • మీరే కౌగిలించుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ చుట్టూ ఉంచి, మీ చేతిని మీ చేయి పైన ఉంచండి. మెల్లగా పిండి వేయండి. మీ చేతులు మరియు చేతుల్లో వెచ్చదనం మరియు శక్తి కోసం చూడండి.
   • మీ ముఖం మీద చేతులు ఉంచండి. మీరు మీ దవడలో లేదా మీ కళ్ళ దగ్గర కండరాలను మీ చేతివేళ్లతో రుద్దవచ్చు. జుట్టు ద్వారా చేతి. నెత్తిమీద మసాజ్ చేయండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క పద్ధతి 2: ప్రశాంతతను మెరుగుపరచండి

1. 

   మీ ఆహారపు అలవాట్లను చూడండి. శరీరం మరియు మనస్సు ఒంటరిగా ఉండవు. ఒకటి మరొకదానిపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మీ ఆహారం విషయంలో కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.
   • కెఫిన్ తగ్గించండి. కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపన. చాలా కెఫిన్ మీకు చికాకు మరియు ఆత్రుతగా అనిపిస్తుంది.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను పడిపోకుండా లేదా రోజంతా పెరగకుండా చేస్తుంది. చికెన్ మరియు ఫిష్ వంటి కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్లు గొప్ప ఎంపికలు.
   • హై-ఫైబర్ కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ మెదడు ఆనందం హార్మోన్ అయిన సెరోటోనిన్ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మంచి ఎంపికలలో ధాన్యపు రొట్టె మరియు పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి.
   • చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. అవి మిమ్మల్ని మరింత ఒత్తిడితో మరియు అసౌకర్యంగా చేస్తాయి.
   • ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఆల్కహాల్ నొప్పి నివారిణి, కాబట్టి ఇది మొదట మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది నిరాశ లక్షణాలను కూడా కలిగిస్తుంది, మీరు అంచున ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఆల్కహాల్ మీ ప్రశాంతమైన నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, మిమ్మల్ని మరింత వేడిగా చేస్తుంది.

2. 

   వ్యాయామం చేయి. శరీరం యొక్క సహజమైన "సరదా" హార్మోన్ అయిన ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేయడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు టోన్డ్ బాడీ అవసరం లేదు. నడక మరియు తోటపని వంటి మోడరేషన్ మీకు ప్రశాంతంగా, సంతోషంగా మరియు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
   • ధ్యానం మరియు తాయ్ చి మరియు యోగా వంటి సున్నితమైన కదలికలతో కలిపి వ్యాయామాలు ఆందోళన మరియు నిరాశపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపించాయి. అవి నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు ఆనందం యొక్క భావాలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.

3. 

   ధ్యానం చేయండి. తూర్పు సంప్రదాయాలలో ధ్యానానికి సుదీర్ఘమైన మరియు ప్రశంసనీయమైన చరిత్ర ఉంది. ధ్యానం విశ్రాంతి మరియు భావోద్వేగ శ్రేయస్సును పెంచుతుందని శాస్త్రీయ పరిశోధన చూపిస్తుంది. ఇది మెదడు బాహ్య ఉద్దీపనలను ప్రాసెస్ చేసే విధానాన్ని కూడా ప్రతిబింబిస్తుంది. అనేక రకాల ధ్యానాలు ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ "బుద్ధిపూర్వక" ధ్యానం చాలా సిఫార్సు చేయబడినది.
   • మీరు ధ్యానం నేర్చుకోవడానికి కూడా బయటకు వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు. MIT టన్ను డౌన్‌లోడ్ చేయగల MP3 ధ్యానం MP3 ఫైళ్ళను కలిగి ఉంది. UCLA మైండ్‌ఫుల్ అవేర్‌నెస్ రీసెర్చ్ సెంటర్ (UCLA మైండ్‌ఫుల్ అవేర్‌నెస్ రీసెర్చ్ సెంటర్) కూడా అదే.

4. 

   మీకు కోపం తెప్పించే దాని గురించి ఆలోచించండి. ఉద్రిక్తతలు చాలా నెమ్మదిగా ఏర్పడతాయి, మనం వాటిని కూడా గ్రహించలేము. అనేక సందర్భాల్లో, ఒక పెద్ద సమస్య మీ నిగ్రహాన్ని కోల్పోదు, కానీ చిన్న బాధించే కోపాల పర్వతం కాలక్రమేణా పేరుకుపోతుంది.
   • ప్రాధమిక మరియు ద్వితీయ భావోద్వేగాల మధ్య తేడాను గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు సినిమా వద్ద ఒక స్నేహితుడిని చూడటానికి అపాయింట్‌మెంట్ ఇస్తే కానీ ఆమె / అతడు కనిపించకపోతే, మీకు వెంటనే బాధ కలుగుతుంది. అది ప్రాథమిక భావోద్వేగం. అప్పుడు మీరు నిరాశ, నిరాశ లేదా కోపం అనుభూతి చెందుతారు. అది ద్వితీయ భావోద్వేగం. మీ భావోద్వేగ మూలాలను తెలుసుకోవడం మీరు ఈ భావోద్వేగాలను ఎందుకు అనుభవిస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సాధారణంగా, మీరు ఒకే సమయంలో బహుళ భావోద్వేగాలను కలిగి ఉంటారు. మీరు ఏమి అనుభూతి చెందుతున్నారో నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి భావోద్వేగానికి ఒక పేరు ఇవ్వండి. మీరు మీ భావోద్వేగానికి పేరు పెట్టిన తర్వాత, దాన్ని ఎలా బాగా ఎదుర్కోవాలో నేర్చుకుంటారు.
   • ప్రజలు కోపంగా ఉండటానికి ఒక సాధారణ కారణం ఏమిటంటే వారు విషయాలను నమ్ముతారు కుడి ఒక నిర్దిష్ట దిశలో వెళుతుంది (సాధారణంగా వారి దిశలో). మీ జీవితంలో ప్రతిదానిపై మీకు ఎప్పటికీ నియంత్రణ ఉండదని గమనించండి, మీరు కూడా ఉండకూడదు.
   • భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలను నిర్ధారించవద్దు. అంగీకరించి వాటిని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   సాధ్యమైనప్పుడు కోపంగా ఉన్న పరిస్థితులకు దూరంగా ఉండండి. స్పష్టంగా, ఎప్పుడూ కోపం రావడం అసాధ్యం. అసహ్యకరమైన లేదా సమస్యాత్మక భావోద్వేగాలు మరియు సమస్యల ద్వారా వెళ్ళడం మానవుడిలో భాగం. అయినప్పటికీ, మీరు మీ జీవితం నుండి ఒత్తిడిని తొలగించగలిగితే, మీరు అనివార్యతను బాగా నిర్వహించగలుగుతారు.
   • అసహ్యకరమైన పరిస్థితులలో మీరు "తెలివిగా" ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు రద్దీ సమయంలో ట్రాఫిక్‌లో చిక్కుకున్నారు - మరియు అందరూ అలానే ఉన్నారా? - మీరు ముందుగానే వెళ్లడం లేదా పని కోసం ఆలస్యం కావడం లేదా మరొక మార్గాన్ని కనుగొనడం వంటివి పరిగణించవచ్చు.
   • మంచి వైపు కనుగొనండి. నేర్చుకోవటానికి నిరాశపరిచే సమస్యలను తిరిగి అమర్చడం మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు మీరే బలాన్ని ఇస్తున్నారు. కేవలం జరగడానికి బదులుగా తో మీరు, సమస్య మీరు చేయగలిగినది కావచ్చు వా డు భవిష్యత్తు కోసం తెలుసుకోవడానికి.
   • ఎవరైనా మిమ్మల్ని బాధపెడుతుంటే, ఎందుకు అని ఆలోచించండి. వారి వైఖరులు మీకు బాధ కలిగించేవి ఏమిటి? మీరు కూడా వారిలాగే ప్రవర్తిస్తున్నారా? అవతలి వ్యక్తి యొక్క ప్రేరణలను అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మీకు కోపాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, మనమందరం మనుషులం, మరియు మనందరికీ చెడ్డ రోజులు ఉన్నాయి.

6. 

   మీ భావాలను వ్యక్తపరచండి. అంతర్గతంగా కోపంతో సహా ప్రతికూల భావోద్వేగాలు లేవు. విషయం మే మంచిగా ఉండకపోవడం అంటే మీ భావోద్వేగాలను అంగీకరించడానికి బదులుగా వాటిని విస్మరించడం లేదా అణచివేయడం.
   • మీ భావాలను అంగీకరించడం అంటే మీరు మీ గురించి నిరాశ లేదా అపరాధ భావన కలిగి ఉన్నారని లేదా మీరు ఇతరులపై కోపంగా మరియు కోపంగా ఉన్నారని కాదు. బదులుగా, మీరు మానవుడని గుర్తించండి మరియు ఆ భావోద్వేగ గొలుసుల ద్వారా వెళ్ళడం మానవులకు సహజం. మీ భావోద్వేగాలు జరుగుతాయి మరియు వాటిని తీర్పు తీర్చకూడదు. భావోద్వేగాలకు మీ ప్రతిస్పందన మీరే బాధ్యత.
   • మీరు మీ భావాలను గుర్తించిన తర్వాత, మీరు ఎలా స్పందించవచ్చో ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, ఒక పెద్ద ప్రాజెక్ట్‌లో మీ సహకారం గుర్తించబడకపోతే లేదా మీ భాగస్వామి మీకు నమ్మకద్రోహంగా ఉంటే కోపం తెచ్చుకోవడం సహజం. ఏదేమైనా, మీ కోపాన్ని మండించడం లేదా ఈ వ్యాసంలో చెప్పిన పద్ధతులను ఉపయోగించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవటానికి మరియు మీ భావోద్వేగాలను జాగ్రత్తగా నిర్వహించడానికి మీకు ఎంపిక ఉంది.

7. 

   మిమ్మల్ని శాంతింపజేసే వ్యక్తులతో సమయం గడపండి. ప్రజలు ఇతరుల భావోద్వేగాలను "ప్రభావితం" చేయనివ్వాలని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మనం సమయం గడిపే వ్యక్తుల ఆందోళన స్థాయి మనల్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీకు సుఖంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉన్న వ్యక్తులతో సమయం గడపండి, మరియు మీరు మీరే ప్రశాంతంగా ఉంటారు.
   • మీకు శక్తినిచ్చే వ్యక్తులతో సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి. ఒంటరితనం మరియు విమర్శ యొక్క భావోద్వేగాలు ఒత్తిడిని పెంచుతాయి.

8. 

   చికిత్సకుడు లేదా సలహాదారుని చూడండి. నిపుణుడిని చూడటానికి మీకు చాలా పెద్ద “సమస్య” ఉండాలి అనేది ఒక సాధారణ నమ్మకం, కానీ అది అలా కాదు. చికిత్సకుడు మీ భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు రోజువారీ ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఉత్పాదక మార్గంలో ఎదుర్కోవటానికి నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అనేక సంస్థలు వైద్య సేవలు మరియు కౌన్సెలింగ్‌ను అందిస్తున్నాయి. మీ స్థానిక క్లినిక్ లేదా ఆరోగ్య కేంద్రం, ఆసుపత్రి లేదా ప్రైవేట్ సర్వీస్ ప్రొవైడర్‌ను కూడా సంప్రదించండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: కోపంగా ఉన్న పరిస్థితిని నిర్వహించడం

1. 

   STOPP ను ప్రాక్టీస్ చేయండి. STOPP అనేది ఒక పరిస్థితిలో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి గుర్తుంచుకోవడానికి మీకు అనుకూలమైన ఎక్రోనిం. దీనికి ఐదు సాధారణ దశలు ఉన్నాయి:
   • ఆపు (ఆపు) మీ అస్థిరమైన ప్రతిస్పందనలు. "ఆటోమేటిక్ థింకింగ్" అనేది మన జీవితంలో మనకు బాగా అలవాటుపడిన ఆలోచనా అలవాట్లు, కానీ అవి తరచుగా హానికరం. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ఆపి, ప్రతిస్పందించడానికి కొంత సమయం వేచి ఉండండి.
   • ఊపిరి (శ్వాస తీసుకోండి). కొన్ని లోతైన, తేలికపాటి శ్వాసలను తీసుకోవడానికి ఈ వ్యాసంలోని లోతైన శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించండి. ఆ తర్వాత మీరు మరింత సానుకూలంగా ఆలోచిస్తారు.
   • గమనించండి (గమనించండి) ఏమి జరుగుతుందో. మీరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో, మీరు దేనిపై దృష్టి సారించారో, మీరు దేనిపై స్పందిస్తున్నారు మరియు మీలో మీరు ఏ భావోద్వేగాలను అనుభవిస్తున్నారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి.
   • లాగండి (వెనక్కి లాగండి) పరిస్థితి నుండి నన్ను బయటకు తీయండి. పెద్ద కోణం చూడండి. మీరు నిజానికి ఆలోచిస్తున్నారా, లేదా కోణం నుండి? పరిస్థితిని చూడటానికి వేరే మార్గం ఉందా? మీ ప్రతిచర్య ఇతరులను ఎలా ప్రభావితం చేసింది? ఇతరులు ఎలా స్పందించాలని నేను కోరుకుంటున్నాను? ఇది నిజంగా ఎంత ముఖ్యమైనది?
   • ప్రదర్శించండి (ప్రాక్టీస్) సమర్థవంతమైన విషయాలు. మీ చర్యల యొక్క పరిణామాలను, మీ కోసం మరియు ఇతరులకు పరిశీలించండి. దీన్ని నిర్వహించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? అత్యంత ఉపయోగకరమైన మార్గాన్ని ఎంచుకోండి.

2. 

   వ్యక్తిగతీకరణతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. మన ఆలోచనా అలవాట్లలో ఒక సాధారణ వక్రీకరణ వ్యక్తిగతీకరించబడిందిఇక్కడ మన బాధ్యతలు లేని విషయాల బాధ్యతను స్వీకరించడానికి మనం అనుమతిస్తాము. ఇది కోపం మరియు కోపం యొక్క భావాలకు దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే మనం ఇతరుల చర్యలను నియంత్రించలేము. అయితే, మన ప్రతిచర్యలను నియంత్రించవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, ఒక సహోద్యోగి తరచూ కోపంగా ఏదో కోసం మిమ్మల్ని అరుస్తున్నట్లు imagine హించుకోండి. ఈ కోపం అర్థమవుతుంది. ఇది సరైన మర్యాద కాదు. ఇప్పుడు మీకు ఎంపిక ఉంది: మీరు ఆకస్మికంగా స్పందించవచ్చు లేదా మీరు నిజంగా ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించి ఆలోచించవచ్చు.
   • అతని సహజ ప్రతిచర్య ఇలా ఉండవచ్చు, “అతను నాపై పిచ్చిగా ఉండాలి. నేనేం చేశాను? నాకు ఇదంటే ద్వేషం! " అయితే, ఈ ప్రతిచర్య నిజంగా మిమ్మల్ని శాంతపరచదు.
   • మరింత సహాయకరమైన ప్రతిస్పందన ఇలా ఉంటుంది: “అతను నన్ను అరిచాడు. ఇది చెడ్డది, కాని నేను అరుస్తూ మాత్రమే కాదు, అతను సులభంగా నియంత్రణ నుండి బయటపడతాడు. బహుశా అతను జీవితంలో ఏదో వ్యవహరిస్తున్నాడు. లేదా అతను వేడి స్వభావం గల వ్యక్తి కావచ్చు. ఈ విషయంలో నేను తప్పు చేశానని అనుకోను. అతన్ని తిట్టడం న్యాయం కాదు, కానీ అది నా సమస్య కాదు ”. ఈ ప్రకటనలు మీకు కోపం అనిపిస్తాయని అంగీకరిస్తాయి, కానీ దానిపై మక్కువ చూపకుండా ఉండటంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • వ్యక్తిగతీకరణ గురించి జాగ్రత్త వహించడం అవమానాలను అంగీకరించడానికి సమానం కాదని గమనించండి. మీ సహోద్యోగి యొక్క అసహ్యకరమైన ప్రవర్తన గురించి మీ యజమానితో మాట్లాడటం ఖచ్చితంగా సరైనది. అయినప్పటికీ, ఇతరులు చేసే పనులపై మీకు నియంత్రణ లేదని మరియు అవి సాధారణంగా మీవి కాదని మీరే గుర్తు చేసుకుంటే, మీరు త్వరగా శాంతించడం నేర్చుకోవచ్చు.

3. 

   సంభాషణ స్టీరింగ్ వివాదాస్పద సమస్యలను నివారిస్తుంది. కోపం తెచ్చుకోవటానికి ఖచ్చితంగా మార్గం మీరు బాగా అర్థం చేసుకున్న అంశాల గురించి మాట్లాడటం మరియు విరుద్ధమైన దృక్కోణాలతో ఇతర వ్యక్తి సమానంగా అర్థం చేసుకోవడం. మీరు ఇతరులతో సమర్థవంతంగా చర్చించగలరని మీకు అనిపిస్తే, అది మంచిది. సంభాషణ రెండు వన్-టు-వన్ మోనోలాగ్స్ లాగా అనిపిస్తే, తక్కువ అసమ్మతి అంశానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.
   • విషయం యొక్క మార్పును సూచించడం సౌకర్యంగా ఉండకపోవచ్చు, కానీ ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి యొక్క ఉపశమనం తాత్కాలిక ఇబ్బందికి చాలా అర్హమైనది. బాధ్యత తీసుకోవటానికి బయపడకండి మరియు “మీకు తెలుసా, ఈ అంశంపై మా అసమ్మతిని మేము అంగీకరించినట్లు కనిపిస్తోంది. గత రాత్రి బాస్కెట్‌బాల్ ఆట గురించి మనం ఎందుకు మాట్లాడకూడదు? "
   • వ్యక్తి మిమ్మల్ని బాధించే ఏదో గురించి మాట్లాడటం కొనసాగిస్తే, క్షమాపణ చెప్పి సంభాషణను వదిలివేయండి. నిందను వినిపించకుండా ఉండటానికి మీరు "నేను" ఉన్న వాక్యాన్ని ఉపయోగించవచ్చు: "నేను ఈ అంశంపై మునిగిపోతున్నాను. మీరు అబ్బాయిలు మాట్లాడటం కొనసాగిస్తారు, కాని నేను వేరే చోటికి వెళ్లాలని అనుకుంటున్నాను. ”
   • మీరు నిజంగా పరిస్థితి నుండి బయటపడలేకపోతే, మీరు మీ మనస్సును సంభాషణ నుండి బయటపడవచ్చు. మీరు నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో ఉన్నారని g హించుకోండి. ఇది చివరి ప్రయత్నంగా మాత్రమే ఉపయోగించాలి, ఎందుకంటే మీరు నిజంగా వినడం లేదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. ఇది వేరొకరికి అభ్యంతరకరంగా లేదా అప్రియంగా ఉండవచ్చు.

4. 

   ప్రతికూల విషయాలను మానుకోండి. చాలా ప్రతికూలతను చూపించడం వలన మీరు ఆలోచించే, నేర్చుకునే మరియు సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకునే విధానంతో సమస్యలు వస్తాయి. ప్రతికూలతను పదేపదే ప్రదర్శించడం వల్ల మెదడు ప్రతికూల ఆలోచన అలవాటు అవుతుంది. పనిలో లేదా పాఠశాలలో ఫిర్యాదు చేయడం సర్వసాధారణమైనప్పటికీ, అది చాలా తరచుగా మారకుండా జాగ్రత్త వహించండి, లేకపోతే మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ కలత చెందుతారు.
   • మీకు తప్పు అనిపించే ఏదో గురించి ఎవరైనా మీపై ఫిర్యాదు చేస్తే సమస్య నిజంగా చెడ్డది. మీరు బాధపడితే మీరు కోపంగా మారవచ్చు. అయితే, మీ తప్పును సరిదిద్దడానికి మార్గం లేకపోవచ్చు, ఇది నిరాశ మరియు నిరాశ కలిగిస్తుంది.
   • చాలా భావోద్వేగాల మాదిరిగా, ఫిర్యాదులు మరియు ప్రతికూలత అంటుకొంటాయి. ఎవరైనా ఫిర్యాదు చేస్తే 30 నిమిషాల ఒత్తిడి కూడా మీ కార్టిసాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది ఒత్తిడి హార్మోన్, ఇది శాంతపరచడం కష్టతరం చేస్తుంది.
   • బదులుగా, సమస్య గురించి సమర్థవంతంగా ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించండి. విషయాలు చెడుగా ఉన్నప్పుడు నిరాశ చెందడం సాధారణం. తాత్కాలిక విడుదల సహాయపడుతుంది. ఏదేమైనా, జరిగిన చెడు విషయాలపై దృష్టి పెట్టకుండా, తదుపరి సారి మంచిగా చేయటానికి మీరు ఇచ్చిన పరిస్థితిలో ఏమి మార్చవచ్చో ఆలోచించడం దీర్ఘకాలంలో మరింత సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• శీఘ్ర ఉపశమనం కోసం బాత్రూమ్ ఉపయోగించడం గొప్ప బైపాస్, మరియు సందర్శకులను ఇబ్బంది పెట్టకుండా మీరు మీ కోసం సమయాన్ని కేటాయించవచ్చు.
• ఏదైనా మంచి జరిగినప్పుడు, ఆ క్షణం, సంఘటన లేదా సంఘటనను మీ ఆత్మ యొక్క చిత్రంగా ఉంచండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, పరీక్షలో విజయవంతంగా ఉత్తీర్ణత, మీ పిల్లి ల్యాప్‌టాప్‌లో పడుకోవడం మరియు వంటి సంతోషకరమైన విషయాలను మీరు గుర్తు చేసుకోవచ్చు.
• మీకు టీ నచ్చితే, మంచి కప్పు టీని ఆస్వాదించండి. టీలో ఎల్-థియనిన్ ఉంటుంది, ఇది మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మానసిక ప్రశాంతతను ప్రోత్సహిస్తుంది.కెఫిన్ టీ మానుకోండి; కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపన మరియు మిమ్మల్ని మరింత ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది.