విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ పొజిషన్‌తో ప్రారంభించండి. మీరు సౌకర్యం కోసం ఒక mattress ఉపయోగించవచ్చు. మీ అరచేతులను ఇరువైపులా ఉంచండి.
• మీ పాదాలను భూమి నుండి పైకి ఎత్తండి, తద్వారా అవి నేరుగా పైకప్పు వరకు ఉంటాయి. మీ శరీరం ఇప్పుడు "L" గా ఉండాలి.
• మీ దిగువ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, మీ తుంటిని నేల నుండి శాంతముగా ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. మృదువైన, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించండి - బౌన్స్ లేదా కుదుపు చేయవద్దు.
• పునరావృతం చేయండి. మీరు "అలసిపోయినట్లు" అనిపించే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా నాలుగు సార్లు, 15 సార్లు చేయండి.
• వ్యాయామం యొక్క బరువును పెంచడానికి, మీ చేతులను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. మీరు మీ చేతులను భూమి పైన ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని ఓవర్ హెడ్ చేయవచ్చు.

ఫుట్ లిఫ్ట్ స్వింగ్. ఈ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మీకు బార్ నుండి వేలాడదీయడం అవసరం. తక్కువ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంతో పాటు, వ్యాయామం కూడా చేతి పట్టును బలపరుస్తుంది. కింది వ్యాయామం చేయండి:

• ఒకే పుంజం లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల క్రాస్‌బార్ కింద వేలాడదీయండి. మీడియం-వెడల్పు హ్యాండిల్‌ని ఉపయోగించండి. మీ శరీరం మీ పండ్లు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి నేరుగా భూమికి సూచించాలి.
• మీ తొడలు మీ మొండెంకు 90 డిగ్రీల (ఎల్) కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మోకాళ్ళను వంచు. ఈ స్థానాన్ని 1 సెకనుకు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
  • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పాదాలను మెలితిప్పడం, కుదుపు చేయడం లేదా వణుకుట మానుకోండి. తప్పు భంగిమ నొప్పి లేదా గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.
• మీకు వేడిగా అనిపించే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా 10-20 రెప్స్ కోసం 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి.
• ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన నిటారుగా ఉన్న బెంచ్‌ను పాడింగ్‌తో ఉపయోగించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం మరింత కష్టతరం కావాలంటే, ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి లేదా మీ పాదాల మధ్య అదనపు బరువులు తీసుకురండి.అయితే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఆతురుతలో ఎక్కువ బరువు ఎత్తడం డిస్క్ హెర్నియేషన్ ప్రమాదానికి దారితీస్తుంది.

ఉదర వంపులు. ఈ సాధారణ ఉదర వ్యాయామం ఏదైనా ఉదర వ్యాయామానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. కింది వ్యాయామం చేయండి:

• "టేబుల్ టాప్" గా ఏర్పడటానికి మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో ప్రారంభించండి - అనగా, మీ కాళ్ళను మీ మోకాళ్ళతో వంచండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ తొడ భూమికి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి మరియు మీ షిన్ మీ తొడకు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
• అరచేతులతో నేలను తాకి చేతులను విస్తరించండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. మీ సమతుల్యతను ఎలా ఉంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
• మీ దిగువ వీపును అలాగే ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. కుడి మోకాలి ఛాతీ వరకు వెళుతుంది.
• ఈ స్థానాన్ని 1 సెకనుకు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
• మీకు వేడిగా అనిపించే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా చాలాసార్లు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 12-20 రెప్స్.
• మీ పాదాల మధ్య చిన్న డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, గాయాన్ని నివారించడానికి బరువులతో ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా ఉండండి.

V- ఆకారపు ఉదర వంగుట వ్యాయామాలు చేయండి ఈ వ్యాయామం ఒక స్థితిలో సమతుల్యత అవసరం, ఆ స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి తక్కువ ఉదర బలం అవసరం. V- ఆకారంలో మీ కడుపుని ఎక్కువసేపు పట్టుకుంటే, మీరు ఎక్కువ అలసిపోతారు. కింది వ్యాయామం చేయండి:

• స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ పొజిషన్‌తో ప్రారంభించండి.
• మీ చేతులను ఇరువైపులా ఉంచండి, శాంతముగా మరియు జాగ్రత్తగా మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలపైకి ఎత్తండి. శరీరం నేలను తాకిన పండ్లతో "V" ను ఏర్పరచాలి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు బలమైన, బాగా అనులోమానుపాతంలో ఉన్న వ్యాయామ భంగిమను నిర్వహించండి.
• మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ చేతులను ఉపయోగించండి. కొంతమంది వ్యక్తులు మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా, చేతులు మీ కాళ్ళ మాదిరిగానే చూపిస్తే ఈ వ్యాయామం చేయడం సులభం. అయితే, మీరు ఇలా చేస్తే, మీ కాళ్లకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించవద్దు.
• మీ భంగిమను పట్టుకోండి. మీరు వేడిగా ఉండే వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, సాధారణంగా 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు. అవసరమైన విధంగా రిపీట్ చేయండి.

మీ ప్రధాన కండరాల కోసం సమతుల్య వ్యాయామ నియమాన్ని నిర్వహించండి. V- ఆకారపు అబ్స్ శరీర కొవ్వు, జన్యుశాస్త్రం మరియు దిగువ ఉదర కండరాల యొక్క దృ ness త్వం మీద ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, కోర్ కోసం సమగ్ర శిక్షణా దినచర్యను నిర్వహించడం మంచిది. ఇది అసమతుల్యత లేదా అసమానంగా ఉండటానికి బదులుగా "మొత్తం" అందాన్ని ఇవ్వడమే కాక, మొత్తం బలం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. బలమైన కేంద్ర కండరం తరచుగా వెన్నునొప్పి మరియు ఇతర సాధారణ వ్యాధుల విరమణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు V- ఆకారపు ABS ను రూపొందించడానికి ముందు, మీరు ఒక వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించాలి మిగిలినవి కేంద్ర కండరాల. పరిగణించవలసిన కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ కడుపుని వంచండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు మరియు కేంద్ర సమూహం రెండూ పాల్గొనే ప్రాథమిక ఉదర వంగుట యొక్క వైవిధ్యం.
• పిరుదులను అబద్ధం మరియు ఎత్తడం. ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా మీ తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి మంచి ఎంపిక.
• అడుగు ముందుకు వేయండి. పండ్లు మరియు కాళ్ళు కూడా కోర్ యొక్క భాగం అని మర్చిపోవద్దు! ముందు దశ బరువు-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం, అంటే తొడలు, పిరుదులు, పండ్లు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడంతో పాటు, ఇది కూడా సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
• యోగా విసిరింది. మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి యోగా చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు విశ్రాంతి మార్గం. పెరిగిన ఓర్పు మరియు సమతుల్యతతో సహా ఇది టన్నుల సైడ్ బెనిఫిట్‌లను కలిగి ఉంది.

ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు

1. 

   కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కార్డియో ఒక గొప్ప మార్గం (మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి కొవ్వును కాల్చండి). కార్డియోకి అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి - కార్డియోని వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడం వల్ల హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, రోజువారీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు శ్రేయస్సు యొక్క అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. చాలా తక్కువ ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా ఆర్థిక పెట్టుబడి అవసరం లేని చాలా కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ జాగింగ్, నడక, ఈత మరియు హైకింగ్ సాధన చేస్తారు. మరియు సైక్లింగ్. మీ శరీరం పొయ్యి లాంటిది, ఫలితాలను చూడటానికి మీరు అగ్నిని వెలిగించాలి.
   • జాగింగ్ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి, కానీ దీనికి చాలా శ్రమ అవసరం మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ జీవక్రియను పెంచడానికి జాగింగ్ మరియు నడకతో జాగింగ్‌ను సమతుల్యం చేయండి. నడుస్తున్న సెషన్ల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి భారీ, కానీ అరగంట నడక వంటి రోజున తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. త్రాగునీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది లేదా సులభతరం చేస్తుందని చాలా కాలంగా భావించబడింది. అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైనది, అయితే, చాలా శారీరక పనులకు దాని ముఖ్యమైన పాత్ర. మీరు కార్డియో (ఆశాజనక) ను ప్రారంభించినప్పటి నుండి, చెమట ద్వారా ఎక్కువ నీరు పోతుంది, కాబట్టి మీరు మెలకువగా, దృష్టి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రత్యామ్నాయ ద్రవాలను అందించాలి. చాలా ఆహారాలు రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు (250 మి.లీ / కప్పు) తాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

3. 

   ప్రతిఘటనతో శిక్షణను పరిగణించండి. అనేక అధ్యయనాలు బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ, నిరోధక శిక్షణ (బలం శిక్షణ) కాదు. అయినప్పటికీ, కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులు కార్డియో కలయికను రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో గట్టిగా నమ్ముతారు, కార్డియో కొవ్వును కాల్చగలదు కాని కండరాలను పెంచుతుంది ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు మీ మొత్తం జీవక్రియను పెంచుతాయి మరియు తద్వారా రోజుకు కాలిపోయిన మీ బేస్‌లైన్ కేలరీలను పెంచుతుంది. మీరు బరువు తగ్గించే డైట్‌లో ఉంటే, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ద్వారా మీరు చాలా కండరాలను నిర్మించే అవకాశం లేదు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు కొన్ని మూలాల ప్రకారం, ఇది బరువు తగ్గడం సమయంలో కోల్పోయిన కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు బదులుగా ప్రధానంగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
   • మీరు నిజంగా ప్రతిఘటనతో పని చేయాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నియమావళికి వెళ్లి, మీ స్వంత శరీర ద్రవ్యరాశిని ఉపయోగించుకునే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. నెమ్మదిగా చేయండి - వెంటనే చాలా భారీ బరువుతో వ్యాయామం చేయవద్దు, లేదా మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

4. 

   మొత్తం మోటార్ తీవ్రతను పెంచండి. కొవ్వును కోల్పోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కఠినమైన ఆహారం లేదా సమయం తీసుకునే వ్యాయామం కాదు, ఇది మీ షెడ్యూల్‌లో మీకు ఖాళీ సమయాన్ని కనుగొనలేకపోయినప్పుడు చాలా కష్టం. మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచే అవకాశాలను కనుగొనండి. పగటిపూట చురుకుగా ఉండటానికి ఏదైనా ఉద్యోగం జీవక్రియ పెంచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ కార్యకలాపాలు కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అన్ని కార్యకలాపాలలో మీ కదలికను పెంచే మార్గాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి:
   • ఇంటి నుండి పనికి వెళ్లండి. మోటారుబైక్పై ప్రయాణించే బదులు, నడక, జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్ గురించి ఆలోచించండి. స్టాప్‌లకు నడక అవసరమయ్యే ప్రజా రవాణా ఎంపికల కోసం చూడండి.
   • పని. ఉద్యోగానికి రోజంతా కూర్చోవడం అవసరమైతే, ఆ కుర్చీలోంచి బయటపడే అవకాశం కోసం చూడండి. స్టాండింగ్ డెస్క్ లేదా వాకింగ్ టేబుల్ కొనడాన్ని పరిగణించండి లేదా వీలైతే, "పేదవాడు" కోసం స్టాండింగ్ డెస్క్‌ను రూపొందించడానికి మీ కంప్యూటర్‌ను ఒక పెట్టె లేదా రెండింటిపై ఉంచండి. వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మీ డెస్క్ పని దినచర్యను మార్చడం కూడా మంచిది.
   • ఇంట్లో విశ్రాంతి తీసుకోండి. టీవీ చూస్తున్న మంచం మీద పడుకునే బదులు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై కదలడం లేదా నేలపై సరళమైన వ్యాయామాలు చేయడం (జంపింగ్ మరియు జంపింగ్ వంటివి).

5. 

   సంకల్పం మరియు సహనం. మీరు ఈ శరీర సౌందర్యాన్ని ఒక రోజు తర్వాత పొందలేరు. ప్రకటన

సలహా

• ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. తినడం మరియు త్రాగటం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా చెప్పలేము, కానీ మీరు చేసే ఏ వ్యాయామం కంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. మీకు ఫలితాలు కావాలంటే సరైన ఆహారాన్ని తినాలి.
• సోడా వంటి చక్కెర పానీయాలను తగ్గించండి. ఈ పానీయాలు మొదటి నుండి ప్రతి ఆహారాన్ని పాడు చేస్తాయి. మీరే "రివార్డ్" చేయడానికి మీకు అనుమతి ఉంది, కానీ మీరు బహుమతి కోసం పని చేయాలి. వారానికి 1 సమయం లేదా రెండు వారాలకు 3 సార్లు మాత్రమే బహుమతి ఇవ్వండి. ఏదేమైనా, మీరు రోజంతా మిమ్మల్ని విలాసపరుస్తారని దీని అర్థం కాదు, కేవలం భోజనం లేదా శీతల పానీయం బాటిల్. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తయారు చేయడానికి చాలా రోజులు పడుతుంది కాబట్టి, ఫాస్ట్ ఫుడ్ తో ఆనందించకండి.
• ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. ప్రోటీన్ శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్, శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థల అభివృద్ధికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, కండరాలతో సహా. మీరు ఒక కిలో బరువుకు కనీసం 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి. ప్రోటీన్ షేక్స్ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
• మీరు ప్రాథమిక దృ ness త్వాన్ని సాధించిన తర్వాత మరియు V- గాడి అస్పష్టంగా కనిపించడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు అధునాతన వ్యాయామ మోడ్ కోసం వెతకాలి.
• మీరు మంచి ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండాలి కాబట్టి మీ అబ్స్ యొక్క సమగ్ర వ్యాయామం చేయండి. తక్కువ ఉదర వ్యాయామాలు కూడా ఎగువ ఉదర కండరాలు మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వీటిని కూడా చేయాలి.
• మొత్తం కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచండి ఎందుకంటే కొవ్వు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. సంతృప్త, మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులను తినడానికి ప్రయత్నించండి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ శరీరానికి హానికరం కాబట్టి వాటిని పరిమితం చేయండి.
• మీరు తీపి తినడానికి ఇష్టపడితే కానీ చక్కెర తినకూడదనుకుంటే, చక్కెర లేకుండా ఆహారాలు తినండి. శాఖాహార పానీయాలు వంటివి చక్కెర రహితంగా భావిస్తారు. మంచి స్వీటెనర్ తీపి గడ్డి, ఇది చక్కెర కంటే 200 రెట్లు తియ్యగా ఉంటుంది (మీరు దీన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు).

హెచ్చరిక

• భారీగా లిఫ్టింగ్ చేయవద్దు, కొన్ని వ్యాయామాలు బాధాకరమైనవి, కాబట్టి వ్యాయామం చేయడానికి "అనుచరుడు" అవసరం ఉంది.
• మీరే ఆకలితో ఉండకండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ జీవితంలో ఒక భాగం, తాత్కాలిక దశ కాదు. కాబట్టి మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు తగినంత కేలరీలు తీసుకోవాలి, కానీ అవసరం కంటే ఎక్కువ కాదు. శక్తిని పెంచడానికి ఉదయం ఎక్కువ తినండి, కాని రాత్రి ఎక్కువ కాదు.