రచయిత:
Lewis Jackson
సృష్టి తేదీ:
14 మే 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా కాని బాడీబిల్డర్ లాంటి కండరాలు కావాలనుకుంటున్నారా? మీరు సన్నగా మరియు దృ be ంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు సన్నని కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. సన్నగా ఉండటానికి, మీరు కొంచెం బరువు తగ్గాలి, శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు మరియు కండరాలను టోన్ చేయాలి. ఆహార మరియు వ్యాయామ మార్పుల కలయిక మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.మీరు మొదటి రోజు ఫలితాలను చూడకపోయినా, మొదటి వారంలో కూడా, మీ పట్టుదల చివరికి సన్నగా, బిగువుగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరంతో ఫలితం ఇస్తుంది. ప్రక్రియ సులభం కాదు - ఇది ప్రేరణ మరియు సంకల్పం తీసుకుంటుంది, కానీ మీరు దీన్ని సరైన పద్ధతిలో చేస్తారు.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రణాళిక
మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఇది 2 కిలోగ్రాములను కోల్పోవడం లేదా ఏ సమయంలోనైనా 1 కిలోమీటర్ నడపగలిగినంత సులభం అయినా, మీ లక్ష్యాలను జాబితా చేయడం దీర్ఘకాలంలో మీకు అతుక్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- ప్రతిరోజూ కష్టపడాల్సిన విషయాల గురించి మీరే గుర్తు చేసుకోవడానికి మీ లక్ష్యాలను వ్రాసి వాటిని సాదా దృష్టిలో ఉంచండి. సాధ్యమైనంత నిర్దిష్టంగా ఉండండి. సాధారణంగా "బరువు తగ్గండి" అని జాబితా చేయడానికి బదులుగా, "డిసెంబరుకి ముందు x కిలోల బరువు తగ్గండి" అని రాయండి.
- మీ లక్ష్యాలు వాస్తవికమైనవి మరియు సమయం ముగిసినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీరు పెద్ద, దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు మీరు బహుళ లక్ష్యాలను సెట్ చేయాల్సి ఉంటుంది.
- ఒక పత్రికలో మీ లక్ష్యాల వైపు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి లేదా వాటిని వ్రాసి రిఫ్రిజిరేటర్ తలుపు మీద ఉంచండి. మీరు ఎంత దూరం వెళుతున్నారో చూసినప్పుడు, మీరు మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాల కోసం పనిచేయడానికి ప్రేరేపించబడతారు.
మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించండి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు మరియు మొత్తం శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది.- తగ్గించాల్సిన కేలరీల పరిమాణం రోజుకు 500–750. మీరు ప్రస్తుతం ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో మరియు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యం ఎంత వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా ఉంటుందో బట్టి ఈ కేలరీలు మారుతూ ఉంటాయి.
- ఎక్కువ కేలరీలు తగ్గించడం లేదా రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినడం అవివేకం. మీరు తగినంతగా తినకపోతే (ముఖ్యంగా మీరు వ్యాయామం చేస్తే) మీరు శరీర కొవ్వును కోల్పోకుండా బదులుగా సన్నని కండరాలను కోల్పోయే అవకాశం ఉంటుంది.
- మీ శరీరం, జీవనశైలి మరియు కార్యాచరణ స్థాయికి సరైన సమతుల్యతను కనుగొనడానికి మీరు అనేక క్యాలరీ స్థాయిలను ప్రయత్నించవలసి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గడం లేదని మీరు కనుగొంటే, మీరు ప్రతిరోజూ తక్కువ కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు అలసిపోయినట్లు, అలసిపోయినట్లు లేదా మీ అథ్లెటిక్ పనితీరు రాజీపడిందని భావిస్తే, మీరు బహుశా తగినంత తినడం లేదు.
మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బరువు తగ్గడం మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించాలో సలహా కోసం మీ డాక్టర్ లేదా లైసెన్స్ పొందిన డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. వారు మీకు అదనపు శిక్షణా ప్రణాళికలు, పోషణ మరియు సంభావ్య ఆరోగ్య సమస్యల గురించి హెచ్చరికలను అందించగలరు.- మీకు గుండె జబ్బులు, ఉబ్బసం లేదా ఏదైనా ఇతర పరిస్థితి ఉంటే వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- సప్లిమెంట్లను విక్రయించమని మిమ్మల్ని ఒప్పించడానికి "నిపుణులు" జాగ్రత్త వహించండి, ప్రత్యేకించి ఈ సప్లిమెంట్స్ పౌడర్ రూపంలో వస్తే. వైద్యులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు చాలా వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఆహార పదార్ధాలు ఎక్కువగా నిరూపించబడవు మరియు తక్కువ పరిశోధన చేయబడతాయి.
వారం ప్లాన్ చేయండి. క్రొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించేటప్పుడు, వారపు ప్రణాళిక లేదా “చేయవలసినవి” జాబితాను కలిగి ఉండటం సహాయపడుతుంది.- మీ వారపు ప్రణాళికతో గమనికలు తీసుకోండి లేదా పత్రికలో వెళ్లండి. ప్రతి రోజు, ఆ రోజు మీరు చేయబోయే వ్యాయామాలు, మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ మరియు మీ గమ్యం వైపు మీ పురోగతిని కూడా రాయండి.
- వారపు వ్యాయామ ప్రణాళిక మరియు ఆహారం మీ లక్ష్యం యొక్క సహాయక భాగం. సరిగ్గా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మరియు వారమంతా నిర్వహించడానికి సహాయపడడంలో ఇది సమర్థవంతంగా నిరూపించబడింది.
- ఉదాహరణకు, మీ ప్రణాళికలో ఒక రోజు కావచ్చు: ఉదయం వ్యాయామం: 30 నిమిషాల పరుగు మరియు 20 నిమిషాల యోగా; అల్పాహారం: పండ్లతో గ్రీకు పెరుగు; భోజనం: మిశ్రమ బచ్చలికూర మరియు కాల్చిన సాల్మన్; చిరుతిండి: 2 ఉడికించిన గుడ్లు; విందు: క్వినోవా విత్తనాలు మరియు ఉడికించిన కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్.
3 యొక్క 2 వ భాగం: స్లిమ్ అవ్వడానికి ప్రాక్టీస్ చేయండి
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామాలు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకోకుండా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. కార్డియో వ్యాయామాలు సన్నగా కనిపించడానికి మీకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడే ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం.
- సాధారణంగా, చాలా మంది పెద్దలు ప్రతి సెషన్‌కు కనీసం 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామాలు చేయాలి. మీ వారపు లక్ష్యాన్ని పూర్తి చేయడానికి వారానికి 4-5 సార్లు కార్డియో మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి.
- కేలరీలను బర్న్ చేయడం మరియు మీకు స్లిమ్, టోన్డ్ లుక్ ఇవ్వడంతో పాటు, కార్డియో వ్యాయామాలు అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, వీటిలో: ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడటం, రక్తపోటు మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడం మరియు మెరుగుపరచడం మూడ్.
- విసుగును నివారించడానికి మరియు శరీరంలోని వివిధ భాగాలను ప్రభావితం చేయడానికి వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ఇక్కడ ముఖ్యమైనది, ఏమి జరుగుతుందో in హించడంలో శరీరాన్ని సరళంగా ఉండటానికి ప్రేరేపిస్తుంది.
సైక్లింగ్ ప్రయత్నించండి. స్లిమ్ పొందడానికి సైక్లింగ్ గొప్ప మార్గం. మీరు ఇంట్లో సైకిల్ చేయవచ్చు లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు లేదా మీరు ఆరుబయట నిజమైన ప్రయాణానికి వెళ్ళవచ్చు.
- సైక్లింగ్ గొప్ప ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని (గ్లూట్స్, ఫ్రంట్ తొడ కండరాలు, దూడలు మరియు వెనుక తొడలు) టోన్ చేస్తుంది.
- సైక్లింగ్ చేసేటప్పుడు లేదా ఆన్-సైట్ సైక్లింగ్ క్లాస్ తీసుకునేటప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామంతో 60 నిమిషాల్లో 500 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. పెద్ద కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి.
- సైక్లింగ్ కూడా బిజీగా ఉన్నవారికి గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే సైకిళ్ళు కూడా రవాణా మార్గంగా ఉన్నాయి. రోజువారీ దినచర్యగా పని చేయడానికి మీ బైక్‌ను నడపండి.
ఈత ప్రయత్నించండి. బరువు తగ్గడానికి మరియు స్లిమ్ అవ్వడానికి ఈత కూడా గొప్ప మార్గం. ఇది ఇంట్లో కొలనులో ఈత కొడుతున్నా లేదా జిమ్‌కు వెళుతున్నా, ఈత మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు ఎంచుకునే అనేక నీటి కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. ఈత, నీటి ఏరోబిక్స్ లేదా నీటి నిరోధక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
- ఇతర రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ఈత (ముఖ్యంగా సుదూర ఈత) శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రతి ఈత పునరావృతం కండరాల బలం మరియు స్వరాన్ని పెంచుతుంది.
- అధిక బరువు ఉన్నవారికి, మోకాలి లేదా ఎముక నిర్మాణ సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈత గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే కదలికలు బరువును పంపిణీ చేస్తాయి మరియు ఎముకలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
జాగింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. రన్నింగ్ అనేది గొప్ప ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఇది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు సన్నని కండరాలను పెంచుతుంది.
- జాగింగ్ ముఖ్యంగా తక్కువ శరీరం మరియు ఉదర కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, నడుస్తున్న వ్యాయామం యొక్క టోనింగ్ ప్రయోజనాలను పెంచడానికి, మీరు వేగం లేదా తీవ్రతను పెంచాలి. భారీ వ్యాయామం, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- మీరు ఒంటరిగా లేదా సమూహాలలో పరుగెత్తవచ్చు, పరిసరాల చుట్టూ, పరుగులో లేదా వ్యాయామశాలలో పరుగెత్తవచ్చు. ఒంటరిగా నడుస్తున్నప్పుడు ట్రాక్ సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- రన్నింగ్ అనేది మోకాలు మరియు కీళ్ళపై బలమైన ప్రభావాన్ని చూపే క్రీడ అని గమనించండి. మీరు గతంలో మోకాలికి గాయం కలిగి ఉంటే, బహుశా మీ ఉత్తమ ఎంపిక కాదు.
తక్కువ బరువు శిక్షణ చేయండి. ప్రతి వారం కొన్ని గంటల బరువు శిక్షణ మీకు ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది మీకు "కండరాల" నిర్మాణాన్ని కూడా ఇస్తుంది. శక్తి శిక్షణలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచకుండా బలం శిక్షణ మరియు వాలుతున్న వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మీరు టాపరింగ్ మరియు టోనింగ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
- సాధారణంగా, మీరు స్లిమ్ కావాలనుకుంటే, భారీ బరువులను నివారించండి మరియు దాన్ని పదే పదే చేయండి. బలం శిక్షణ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, మీరు స్లిమ్‌కు బదులుగా పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.
పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి. పిలేట్ అనేది కదలికలతో కూడిన వ్యాయామాల శ్రేణి, ఇది సమతుల్యత, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు పొడవైన సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
- పైలెట్స్ కొన్నిసార్లు బరువులు లేదా వ్యాయామ బంతులు వంటి వ్యాయామ పరికరాల వాడకం అవసరం. మీరు పైలేట్ క్లాస్ తీసుకోవచ్చు, ఆన్‌లైన్‌లో గైడెడ్ పాఠాలు తీసుకోవచ్చు లేదా ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలు చూడవచ్చు.
మీరు యోగాను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. పైలేట్స్ మాదిరిగా, యోగా వరుస భంగిమలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి వశ్యతను, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు పొడవైన, సన్నని కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడతాయి.
- మీరు జిమ్, ప్రైవేట్ యోగా స్టూడియోలలో యోగా క్లాసులు తీసుకోవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ఉచితంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
- సరైన భంగిమలు మరియు కదలికల కోసం అనుభవజ్ఞులైన కోచ్‌లతో కొన్ని యోగా క్లాసులు తీసుకోవడం మంచిది. అప్పుడు మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
3 యొక్క 3 వ భాగం: సన్నని శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి సరైన పోషణను వర్తించండి
అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని కొలవండి. సన్నగా మారడానికి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు సరైన ఆహారం పాటించడం చాలా ముఖ్యం. భాగం పరిమాణాలను కొలవడం వలన మీరు సరైన మొత్తాన్ని తింటున్నారని మరియు అధికంగా ఉండకుండా చూసుకోవచ్చు.
- ప్రతి భోజనం మరియు అల్పాహారం కోసం భాగాల పరిమాణాలను తెలుసుకోవడానికి ఆహార స్కేల్ లేదా కొలిచే కప్పు సెట్‌ను కొనండి.
- మీరు ప్రతి భోజనాన్ని దీర్ఘకాలికంగా కొలవవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మొదటి కొన్ని వారాలు భాగం పరిమాణాలకు అంటుకోవడం సహాయపడుతుంది.
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు సన్నని సన్నని కండరాలకు సహాయపడతాయి. మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్‌ను చేర్చాలి.
- మీరు ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా, మీరు ప్రతి భోజనంతో తగినంత ప్రోటీన్ తింటే మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చవచ్చు. ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండితో మీరు 85-113 గ్రాముల ప్రోటీన్ (చెక్‌బుక్ గురించి) తినాలి.
- ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని మరియు ఆరోగ్యకరమైన వనరులను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పంది మాంసం, గుడ్లు, సీఫుడ్, లీన్ బీఫ్, చిక్కుళ్ళు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల వంటి ఆహారాలు చెడు కొవ్వులు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ప్రోటీన్‌తో పాటు, మీ శరీరానికి ప్రాథమిక రోజువారీ పనులకు తగిన కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు తప్పుగా తింటే లేదా ఎక్కువ కేలరీలను కటౌట్ చేస్తే, ఆహారం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత కారణంగా మీ పనితీరు దెబ్బతింటుంది.
- రోజంతా పోషకమైన కార్బోహైడ్రేట్ వనరులను ఎంచుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పోషకాల యొక్క తగినంత వనరులను అందించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు శుద్ధి చేసిన లేదా ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా ఎక్కువ పోషకమైనవి, ఫలితంగా ఆహారంలో పోషకాల పరిమాణం తగ్గుతుంది.
- వంటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి: క్వినోవా, మొత్తం వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్ లేదా 100% మొత్తం గోధుమ రొట్టె వంటి 100% తృణధాన్యాలు; పిండి పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు లేదా బీన్స్ వంటి కూరగాయలు.
రోజుకు 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మీ వ్యాయామానికి సన్నగా, దృ body మైన శరీరానికి సహాయపడతాయి, కాని పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమతుల్య భోజనాన్ని పూర్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు వ్యాయామానికి ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వకపోయినా, అవి జీవితానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.
- ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండి వద్ద ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. పండు యొక్క ఒక వడ్డింపులో ఒక ముక్క లేదా ½ కప్పు తరిగిన పండు ఉంటుంది. కూరగాయల వడ్డింపులో ఒకటి లేదా రెండు కప్పుల ఆకుకూరలు ఉంటాయి.
అవసరమైతే మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత అల్పాహారం తీసుకోండి. మీ వ్యాయామం యొక్క పొడవు, తీవ్రత మరియు పొడవుపై ఆధారపడి, మీ వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత మీకు చిరుతిండి అవసరం. స్నాక్స్ వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి లేదా మీ శరీరం సరిగ్గా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- శిక్షణకు ముందు శరీరానికి చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. గ్యాస్ లేకుండా కారు నడపలేనట్లే, సరైన ఇంధనం లేకుండా మీరు వ్యాయామం చేయలేరు. కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామానికి ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఇంధనం.
- ఉత్తమమైన ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్స్: పండ్ల ముక్క, ఓట్స్ మరియు ఎండిన పండ్ల గిన్నె, పెరుగు మరియు పండ్లతో కూడిన స్మూతీ లేదా అధిక ఫైబర్, అధిక ఫైబర్ ధాన్యపు గిన్నె. తక్కువ రహదారి.
- వ్యాయామం చేసిన తరువాత, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వినియోగించే ఇంధనాన్ని భర్తీ చేయాలి. ఉత్తమ కలయిక ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇది శరీరం కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శక్తి నిల్వలను సమర్థవంతంగా అందిస్తుంది.
- పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్స్: చాక్లెట్ పాలు, ప్రోటీన్ బార్ (ప్రోటీన్), వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ లేదా అరటి, బాదం వెన్నతో చిన్న మొత్తం గోధుమ బాగెల్ లేదా పువ్వులతో ఒక కప్పు గ్రీకు పెరుగు పండు.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. సాధారణంగా, రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచేటప్పుడు, రోజంతా శరీరం యొక్క ఆర్ద్రీకరణ ఎక్కువగా అవసరం.
- కనీసం, మీరు రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు కూడా తాగాలి. కొన్ని అధ్యయనాలు మీరు రోజుకు 10-13 గ్లాసుల నీరు తాగవలసి ఉంటుందని చూపిస్తుంది.
- శరీరంలో నీటిని నిలుపుకోవటానికి పోరాడటానికి చాలా నీరు త్రాగటం సహాయపడుతుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ నీరు తాగితే అంత తక్కువ మీ శరీరం నిల్వ చేసుకోవాలి.
- నీరు, రుచిగల మెరినేడ్లు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ, టీ వంటి స్పష్టమైన మరియు చక్కెర లేని ద్రవాలతో ఉడకబెట్టండి.
చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కొవ్వు, చక్కెర మరియు సోడియం అధికంగా ఉంటాయి మరియు మొత్తం కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. అటువంటి ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరగడం మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పెరగడం జరుగుతుంది.
- చక్కెర పానీయాలు, క్యాండీలు, కేకులు, పొడి ఆహారాలు, స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, క్రాకర్లు మరియు చిప్స్ వంటి ఆహారాన్ని మానుకోండి.
- తక్కువ ప్రాసెస్ మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇవి సాధారణంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాని విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ వంటి పోషక పదార్ధాలను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి.
సలహా
- బరువు తగ్గడం లేదా వ్యాయామం చేసే కార్యక్రమం సురక్షితంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- మీరు ఇంతకు మునుపు వ్యాయామం చేయకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా దాని తీవ్రత లేదా పౌన frequency పున్యాన్ని పెంచుతుంది.
- మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా ఇతర అసౌకర్య సంకేతాలను ఎదుర్కొంటే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
- మీ లక్ష్యం సన్నగా ఉండటమే, ఫలితాలను చూడటానికి కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలి, శరీర కొవ్వు మరియు టోన్ కండరాలను కోల్పోతారు.
- శాశ్వత ఫలితాలను నిర్వహించడానికి సరైన పోషణ మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమంతో కొనసాగించండి. మీరు మీ పాత ఆహారపు అలవాట్లకు తిరిగి వెళితే, మీరు మీ చక్కని మరియు సన్నని ఆకారాన్ని కోల్పోవచ్చు.
