విషయము

• దశలు
• సలహా

కొంతమందికి, బరువు పెరగడం కష్టం. చాలా తక్కువగా ఉండటం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదని మీరు భయపడవచ్చు లేదా మీరు మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు. మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో బరువు పెరగడం మరింత కష్టం. అయితే, మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం మార్చడం ద్వారా మీ చేతుల్లో సానుకూల మార్పులు చేయవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: చేయి కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి

1. 

   కండరపుష్టిని ధృవీకరించడం. శరీరంలో ఎక్కడో కొవ్వు పొందడం అంత సులభం కాదు. కండర ద్రవ్యరాశి పొందడం రూపంలో బరువు పెరగడం చాలా సులభం. చేతిని ధృవీకరించడం దాని పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం. చేయి కండరాలను చాలా ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కండరపుష్టి చాలా శ్రద్ధ అవసరం ప్రదేశం.
   • త్రిభుజాకార పుష్ అప్స్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి. సాంప్రదాయ పుష్ అప్‌ల నుండి త్రిభుజాకార పుష్ అప్‌లు భిన్నంగా ఉంటాయి, దీనిలో చేతులు ఓపెన్ కాకుండా నేరుగా ఛాతీకి దిగువన ఉంచబడతాయి. రెండు చూపుడు వేళ్ల చిట్కాలను కలిపి తాకడం ద్వారా త్రిభుజాన్ని సృష్టించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా వారి తలలు తాకుతాయి. మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించి పైకి ఎత్తండి.
   • సాంప్రదాయ పుష్ అప్‌ల మాదిరిగా, స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడానికి మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించాలి. మీరు కండరపుష్టి చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్ కూడా వ్యాయామం చేయబడుతుంది. మీరు మొదట్లో మీ మోకాళ్ళను నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ఆపై మీరు మంచిగా ఉన్నప్పుడు పూర్తి ప్లాంక్‌కు మారవచ్చు.
   • మీరు మోకాలి విశ్రాంతి చేస్తుంటే, 10 రెప్‌లతో ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా 2-3 సెట్లకు పెంచండి. మీరు ప్లాంక్ చేస్తుంటే, 5 రెప్‌లతో ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా 2-3 సెట్లకు పెంచండి.
   • కండరాల కిక్ వ్యాయామం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ కండరపుష్టిని తన్నడానికి, మీ చేతిని మీ శరీరం వైపు 90 డిగ్రీలు వంచి, ఆపై మీ చేతిని వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి. ఇలా చేసేటప్పుడు మీరు తేలికపాటి బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.
   • 12 రెప్స్ చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి. కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, మీ చేతులు దృ and ంగా మరియు మరింత ఆకారంలో కనిపిస్తాయి.

2. 

   
   
   కండరపుష్టి చేయండి. చేయి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టాలి. చేతిలో ఉన్న కండరాల సమూహాల పేర్లు మరియు స్థానాల గురించి తెలుసుకోండి. చేతుల వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాల సమూహం, కండరపుష్టితో పాటు, కండరపుష్టి కూడా ముఖ్యమైనది - ఇది మోచేయి లోపలి భాగంలో ఉంది.
   • కండరపుష్టి శిక్షణకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ ముంజేతులను మీ భుజాల వరకు చుట్టండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. పెద్ద కండరాల పెరుగుదలకు భారీ బరువులు వాడండి. తేలికపాటి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయి కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు పొడిగిస్తుంది.
   • చేతికి 12 బీట్లతో ప్రారంభించండి. అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి చేతుల మొత్తం పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.
   • బరువులు ఎత్తేటప్పుడు moment పందుకుంటున్నది మానుకోండి, అంటే బరువులు తిప్పేటప్పుడు మీరు చేతులు ing పుకోకూడదు. బదులుగా, నెమ్మదిగా పని చేయండి మరియు మీరు డంబెల్స్‌ను పైకి క్రిందికి కదిపినప్పుడు ప్రతిఘటనపై దృష్టి పెట్టండి.

3. 

   
   
   విస్తృత భుజాలను అభివృద్ధి చేయండి. మీ చేయి కండరాలు మరింత స్పష్టంగా అభివృద్ధి చెందాలంటే, మీరు భుజం కండరాలపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. పుష్-అప్స్ నిలబడటం భుజం కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీ చేతులు మీ ముఖం ముందు 90 డిగ్రీల కోణంలో, అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు, డంబెల్ పట్టుకొని ఒక చేత్తో పైకి నెట్టండి. ప్రత్యామ్నాయ చేతులు జరుపుము.
   • మీరు మీ చేతులను పైకి నెట్టేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • చేతికి 8-12 బీట్లతో ప్రారంభించండి. మీరు 2 కిలోల తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించి క్రమంగా బరువును పెంచుకోవచ్చు. విశాలమైన భుజాన్ని అభివృద్ధి చేయడం వల్ల మీ చేతులు పెద్దవిగా మరియు మీ కండరాలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.

4. 

   
   
   ఒక శిక్షకుడు నుండి సలహా పొందండి. నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మీకు తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పనిచేయడం గురించి ఆలోచించండి. ప్రతి వ్యక్తి లక్ష్యాలకు తగిన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కోచ్‌లు అభివృద్ధి చేయవచ్చు. చేయి అభివృద్ధికి వారు మీకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు మరియు ప్రతిదాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు నేర్పుతారు.
   • వారు రాయితీతో కూడిన ప్రారంభ శిక్షణను ఇస్తే జిమ్‌ను అడగండి. ఈ శిక్షణా సెషన్ తరువాత, కోచ్ మరియు పాఠ్యాంశాలు మీకు సరైనవి కావా అని మీరు అంచనా వేయవచ్చు.
   • మీ కోచ్‌తో ప్రైవేట్‌గా చదువుకోవాలని మీకు అనిపించకపోతే, సమూహంలో చేరడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది తక్కువ ఖరీదైన ఎంపిక.

5. 

   క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఒక శిక్షకుడితో శిక్షణ పొందినా లేదా మీరే చేసినా, చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో కీలకమైనది సాధారణ వ్యాయామం. మీరు వారానికి 2-4 సార్లు బరువులు ఎత్తడానికి ప్లాన్ చేయాలి. మీరు భారీ బరువు శిక్షణ చేస్తుంటే, ఈ కార్యక్రమం తక్కువ బరువు శిక్షణ కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి.
   • కండరాలు పునర్నిర్మాణానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి భారీ శిక్షణా రోజుల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు మీ శరీర పరిమాణం మరియు ఆరోగ్య స్థితి ఆధారంగా బరువును ఎన్నుకోవాలి. ఇది మీ లక్ష్యాలు మరియు మీరు ఆశించిన ఫలితాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో సభ్యులైతే, మీకు ఏ రకమైన శరీరం సరైనదో ఇతరులను సలహా అడగండి.

   

   లారా ఫ్లిన్

   లారా ఫ్లిన్ సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ లారా ఫ్లిన్ నేషనల్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (NASM) సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, అమెరికన్ ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ట్రైనర్ మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ ఆమె రెసిస్టెన్స్ బెల్టులతో పూర్తి శరీర శిక్షకుడు. లారా శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహిస్తున్నారు మరియు బరువు తగ్గడం, కండరాల అభివృద్ధి, కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ వంటి అంశాలలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు.

   

   లారా ఫ్లిన్
   NASM- సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు

   నిపుణులు అంటున్నారు: మీ చేతుల్లో బరువు పెరగడానికి, మీరు మీ చేతులను ఉపయోగించే ప్రతిఘటన వ్యాయామాలను నిరంతరం చేయాలి.

   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ పద్ధతి: బరువు పెరగడానికి తినండి

1. 

   కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగానైనా బరువు పెరగడానికి, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. మీరు సరైన కేలరీలను కూడా పొందాలి. మీరు బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన విధానాన్ని అనుసరించండి. వేయించిన ఆహారాలు మరియు కేకులు వంటి కేలరీలు పుష్కలంగా పొందడానికి ఆ సాకును ఉపయోగించవద్దు. మీరు వెతుకుతున్న ఫలితాలను మీరు చూడలేరు మరియు చాలా ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటారు.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ క్యాలరీలను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న, బఠానీలు వంటి పిండి కూరగాయలను తినండి. ఆకుపచ్చ కూరగాయల కన్నా ఇవి కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాని ఇప్పటికీ పోషకాలతో లోడ్ అవుతాయి.
   • మీ ఆహారంలో కొవ్వును జోడించండి. కొవ్వులో గ్రాముకు 9 కేలరీలు ఉంటాయి. మీ భోజనంలో ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో లేదా కొబ్బరి నూనెను చేర్చడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ కొవ్వు పొందవచ్చు. ముఖ్యంగా, ఆలివ్ ఆయిల్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ప్రతి సేవకు 120 కేలరీలు ఉంటాయి. ఓట్ మీల్, సూప్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ - మీ కేలరీల పెరుగుదలను పెంచడానికి మీరు తినే వాటిలో కదిలించు.
   • లేబుళ్ళను చదవండి. "తక్కువ కొవ్వు" లేదా "ఆహారం" అని చెప్పే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు తక్కువ కొవ్వు జున్ను కంటే సాధారణ జున్ను ఎంచుకోవాలి.

2. 

   ఎక్కువగా తినండి. మీరు బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు, మీకు అవసరమైన అన్ని కేలరీలను రోజుకు కేవలం మూడు భోజనాలతో పొందడం చాలా కష్టం. రోజుకు ఐదు చిన్న భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తినేదాన్ని బట్టి కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ జోడించండి. కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్న, కాని వాల్యూమ్ తక్కువగా ఉండే ఆహారాల కోసం చూడండి. గింజలు గొప్ప ఎంపికలు, ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి. ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినడానికి బాదం సంచిని తీసుకురావాలి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో స్నాక్స్ చేర్చండి. చిక్పీస్ మరియు మల్టీ-గ్రెయిన్ బిస్కెట్లు ప్రయత్నించడానికి మంచి ఆహారాలు.

3. 

   మరింత స్మూతీస్ త్రాగాలి. రోజుకు ఐదు భోజనం తినండి, ప్లస్ స్నాక్స్ పుష్కలంగా ఆహారాన్ని పెంచుతాయి. చిరుతిండి మార్పుల విషయానికి వస్తే స్మూతీలు గొప్ప ఎంపిక.మీరు మొత్తం పాలు లేదా పెరుగు మరియు కొన్ని తాజా పండ్లతో మీ స్వంత స్మూతీలను తయారు చేసుకోవచ్చు. పోషణను జోడించడానికి కొద్దిగా అవిసె గింజ లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి.
   • స్మూతీకి కొంచెం బచ్చలికూర జోడించండి. మీ ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు పోషకాలను చేర్చడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
   • డైట్ సోడా వంటి ఎక్కువ పానీయాలు తాగడం మానుకోండి. ఈ పానీయాలు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి కాని మీ శరీరానికి కేలరీలను అందించవు.

4. 

   మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు పోషకాహార లోపంతో ఉంటే (మీ చేతులు చాలా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ) మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. తక్కువ బరువు ఉండటం అంతర్లీన సమస్యకు సంకేతం. ఏదైనా బరువు పెరుగుట కార్యక్రమానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
   • మీ డాక్టర్ మీకు విలువైన సమాచారం ఇవ్వగలరు. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌కు రిఫెరల్ కోసం వారిని అడగండి. ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు పెరగడానికి సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: ఆరోగ్యకరమైన వైఖరిని పాటించండి

1. 

   ఆశావాదం. మీరు మీ శరీరంలో సానుకూల మార్పులు చేయాలనుకున్నప్పుడు, త్వరగా ఫలితాలను పొందలేకపోవడం నిరాశ కలిగిస్తుంది. ఆశావాద వైఖరిని కొనసాగించండి మరియు వదులుకోవద్దు. సానుకూల ఆలోచన మీకు నిజంగా శక్తిని ఇస్తుందని వైద్యులు భావిస్తారు. మీ తల పైకి ఉంచి ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి. చివరికి మీకు కావలసిన ఫలితాలు వస్తాయి.
   • సానుకూల ఆలోచన ఒత్తిడిని తగ్గించటానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడం అంటే బరువు శిక్షణపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉందని అర్థం.

2. 

   బలాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు చేయి బరువు పెంచుకోవాలనుకున్నప్పుడు, సాధారణంగా మీరు దానిపై పూర్తిగా దృష్టి పెడతారు. అప్పుడు మీకు నచ్చిన వాటికి బదులుగా మీరు ఇష్టపడని విషయాలపై సులభంగా దృష్టి పెట్టవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు ప్రశంసించడానికి ప్రతిరోజూ ఒక నిమిషం కేటాయించండి. ప్రతి రోజు మీరు మీ గురించి మీకు నచ్చిన పాయింట్‌ను ఎంచుకొని దానిపై దృష్టి పెట్టాలి.
   • మీరు ఇటీవల పనిలో గొప్ప ప్రదర్శన ఇస్తుంటే, మీరు శ్రద్ధగల ఉద్యోగి అని మీరే చెప్పండి.
   • మీ బాత్రూమ్ అద్దంలో సానుకూల ప్రకటనను అంటుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు మీరు ఇలా చెప్పవచ్చు, “నాకు అందమైన స్మైల్ ఉంది. దీన్ని ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు. ”

3. 

   స్వీయ అవార్డు. మీరు ఏదైనా ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు, బరువు పెరగడానికి లేదా తగ్గడానికి, మీరు మీ కోసం చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి. ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో 200 కేలరీలు జోడించడమే మీ లక్ష్యం. మీరు దాన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరే రివార్డ్ చేయండి.
   • అపరాధ భావన లేకుండా మీరు ఆనందించే ఒక గంట పనితో మీరే బహుమతి పొందవచ్చు. చెడ్డ టీవీ షో లేదా చెడ్డ పత్రిక చూడటానికి నన్ను అనుమతించండి. కానీ మీరు దాని గురించి చెడుగా భావించకూడదు.
   • మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించిన ఒక నెల తర్వాత మసాజ్ టికెట్‌తో మీరే రివార్డ్ చేయండి. అది కండరాల సమూహాల యోగ్యతకు కృతజ్ఞతలు!
   ప్రకటన

సలహా

• మీకు డంబెల్స్ లేదా బహుళ ప్రయోజన యంత్రం లేకపోతే, మీరు మీ బరువును నిరోధకత కోసం ఉపయోగించవచ్చు లేదా బరువును తయారు చేయడానికి ప్లాస్టిక్ వాటర్ ట్యాంకులు, డిటర్జెంట్ బాక్సుల వంటి గృహ వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు.
• ఏదైనా బరువు పెరుగుట కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.