విషయము

• దశలు

మీరు చాలాసేపు నిద్రపోవడానికి తరచుగా కష్టపడుతున్నారా? అప్పుడు మీరు ఒంటరిగా లేరు! అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ప్రయత్నించే కొన్ని పరిష్కారాలు ఉన్నాయి. కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు మరియు నిలకడ ప్రతి రాత్రి త్వరగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది!

దశలు

4 యొక్క విధానం 1: పర్యావరణ పరిస్థితులను మెరుగుపరచండి

1. 

   చీకటి గదిలో నిద్రించండి. మంచానికి ఒక గంట ముందు లైట్లు మసకబారండి, మీరు పడుకునేటప్పుడు అన్ని సీలింగ్ మరియు టేబుల్ లైట్లను ఆపివేయండి.అన్ని రకాల బలమైన కాంతి (ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల తెరల నుండి వచ్చే కాంతి మాత్రమే కాదు) మీ శరీరం ఇంకా నిద్రపోయే ముందుగానే ఉందని ఆలోచిస్తుంది.
   • మీరు మంచం ముందు నోట్స్ చదవాలనుకుంటే లేదా తీసుకోవాలనుకుంటే, టేబుల్ లాంప్ లేదా సీలింగ్ లైట్ బదులు చిన్న రీడింగ్ లైట్ ఉపయోగించండి. బ్లూ లైట్ మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది, కాబట్టి వెచ్చని కాంతిని ఇచ్చే రౌండ్ బల్బుల కోసం చూడండి. పసుపు లైట్ బల్బ్ మంచి ఎంపిక.
   • మీరు ప్రకాశవంతమైన ప్రదర్శనతో గడియారాన్ని ఉపయోగిస్తుంటే, కాంతిని మసకబారండి లేదా స్క్రీన్ ప్రకాశాన్ని తగ్గించండి. అలాగే, గడియారాన్ని మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి, అందువల్ల మీరు క్షణంలో సమయాన్ని తనిఖీ చేయలేరు.

2. 

   
   
   అపసవ్య శబ్దాలను పరిమితం చేయండి. వీలైతే, రాత్రి బెడ్‌రూమ్ శబ్దాలను కనిష్టంగా ఉంచండి. ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ టిక్లింగ్ టైగర్ వాచ్ నిద్రపోవడం కష్టమైతే, శబ్దం చేయని వాచ్‌ను మార్చండి. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో ఒక గదిని పంచుకుంటే, మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు స్వరాలు, సంగీతం లేదా టీవీ ప్రోగ్రామ్‌ల వంటి గది శబ్దాల పరిమాణాన్ని తిరస్కరించమని వారిని అడగండి.

3. 

   
   
   గదిని చల్లబరుస్తుంది. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గించినట్లయితే నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది, కాబట్టి ఎయిర్ కండీషనర్ ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. 16 మరియు 21 డిగ్రీల సి మధ్య ఉష్ణోగ్రతలు సహాయపడవచ్చు. ఉష్ణోగ్రత సాధారణం కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంచండి, కానీ అంత తక్కువగా ఉండకపోవటం వలన మీరు వణుకుతారు.

4. 

   మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉండేలా దిండును సర్దుబాటు చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ మెడతో మీ తుంటితో సమలేఖనం చేయాలి. మీ తుంటిని తటస్థంగా ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైతే, మీరు ఉపయోగిస్తున్న దిండ్లు సౌకర్యవంతంగా లేకపోతే మరియు సరైన స్థితిలో ఉంటే కొత్త దిండు కొనండి.
   • మీ వెనుక లేదా మీ వైపు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి మీ వెన్నెముకకు ఉత్తమమైన స్థానాలు మరియు మంచి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. నిద్రపోయేటప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం కూడా వాయుమార్గాలను స్పష్టంగా ఉంచుతుంది, స్లీప్ అప్నియా యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • స్లీప్ అప్నియా మీకు పూర్తి రాత్రి నిద్ర రాకుండా ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు నిరంతర సానుకూల పీడన వెంటిలేటర్‌ను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ నిద్ర పరీక్షను సిఫారసు చేయవచ్చు.

5. 

   
   
   తెల్లని శబ్దం యంత్రాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ ఇల్లు చాలా ట్రాఫిక్ లేదా నిద్రవేళ తర్వాత బాధించే శబ్దాలతో రహదారికి సమీపంలో ఉంటే నిద్రపోవడం కష్టం. మీరు తెల్లని శబ్దం యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా తరంగాల శబ్దం లేదా హంప్‌బ్యాక్ తిమింగలాలు పాడటం వంటి సహజ శబ్దాలను ప్లే చేయవచ్చు.
   • శాస్త్రీయ లేదా సమకాలీన సంగీతం వంటి ఓదార్పు మరియు విశ్రాంతి సంగీతాన్ని కూడా మీరు వినవచ్చు.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు హెడ్‌ఫోన్‌లు ధరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే హెడ్‌ఫోన్ జారిపడి నిద్రలో మిమ్మల్ని మేల్కొంటుంది. బాహ్య స్పీకర్లతో సంగీత పరికరాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

6. 

   కొత్త mattress ప్యాడ్లు మరియు షీట్లను కొనండి. దుప్పట్లు నిద్రించడం కష్టతరం చేసే కారకంగా ఉంటుంది. మీ mattress చాలా గట్టిగా, చిందరవందరగా లేదా ముద్దగా ఉంటే, mattress ని తిప్పండి లేదా ఫోమ్ ప్యాడ్ పైన ఉంచండి. మీ షీట్లు లేదా దుప్పట్లు కఠినమైనవి లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే, మృదువైన దుప్పట్లు మరియు షీట్లను కొనండి.
   • మీ బడ్జెట్ అనుమతించినట్లయితే, మీరు ఆన్‌లైన్‌లో చూడవచ్చు లేదా సరసమైన ధరలకు అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తులను కనుగొనడానికి జాబితా దుకాణాలకు వెళ్లవచ్చు.
   • అధిక ఫైబర్ పరుపు కోసం చూడండి. ఫైబర్ సాంద్రత ఎక్కువ, మృదువైన బట్ట.

7. 

   మీరు నిద్రించలేకపోతే మంచం మీద చదవండి. మీరు ఏమీ చేయకుండా మంచం మీద ఉంటే ఒత్తిడి మరియు అప్రమత్తం కావచ్చు. మీరు 20 నిమిషాల వరకు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పటికీ ఇంకా ఫలితాలు లేనట్లయితే, కొంచెం చదవడానికి ప్రయత్నించండి. మంచం మీద చదవడం మిమ్మల్ని ఆలోచించకుండా ఉండటానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వీలైతే స్క్రీన్ రీడింగులకు బదులుగా ముద్రించిన పుస్తకాలను చదవండి. ఎలక్ట్రానిక్ తెరల ద్వారా వెలువడే కాంతి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క పద్ధతి 2: సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి

1. 

   నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాసించేటప్పుడు గొర్రెలను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. లెక్కింపు అనేది ఒక సాధారణ పద్ధతి, కానీ మీరు లెక్కించేటప్పుడు లోతైన మరియు నియంత్రిత శ్వాసలను తీసుకోవడం ద్వారా దాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. 4 కి లెక్కించేటప్పుడు పీల్చుకోండి, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా 8 సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ ఆలోచనలను క్లియర్ చేయడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి లెక్కింపు మరియు శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని g హించుకోండి. నిర్మలమైన ప్రశాంతమైన దృశ్యాలను దృశ్యమానం చేయడం వంటి ధ్యాన పద్ధతులను కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. బీచ్ లేదా ప్రశాంతమైన బాల్య ప్రదేశం వంటి మీకు చాలా సుఖంగా ఉండే స్థలం గురించి ఆలోచించండి. మీరు అక్కడ ఉన్నారని ining హించుకోవడం మరియు మీ భావాలను సాధ్యమైనంత వివరంగా vision హించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

3. 

   కొన్ని డైనమిక్ రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు, సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం ప్రయత్నించండి. మీ కాలి వంటి ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని శ్వాసించడం మరియు విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కండరాల సమూహాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభూతి చెందండి, ఆపై మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళు, ఉదరం, ఛాతీ, చేతులు మరియు తలలోని కండరాల సమూహాలను విస్తరించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
   • మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సడలించేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా వదిలివేసే ఉద్రిక్తతను imagine హించుకోండి.

4. 

   వేడి నీటిలో నానబెట్టండి. నిద్రవేళకు ముందు వేడి స్నానం చేయడం లేదా వేడి తొట్టెలో నానబెట్టడం మీకు చాలా సౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. అదనంగా, హాట్ టబ్ నుండి మరియు చల్లని పడకగదిలోకి రావడం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం స్నానపు నీరు 38 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి. తగినంత వెచ్చగా లేని నీరు అలాగే వేడి నీటితో పనిచేయదు.
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు హాట్ టబ్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ ఇది షవర్ లేదా స్నానం అయినా, మీరు కనీసం 20 నిమిషాలు వేడి నీటిని ఆస్వాదించారని నిర్ధారించుకోండి.

5. 

   చదివే పుస్తకాలు. పఠనం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది. చాలా ఉత్సాహంగా ఉండకుండా ఉండటానికి, మీరు ఇప్పటికే చదివిన పుస్తకాన్ని చదవండి మరియు భయానక లేదా చర్యను నివారించండి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు నిద్రించడం కష్టతరం చేస్తుంది కాబట్టి, ముద్రిత పుస్తకాలను ఎంచుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

6. 

   డైరీ రాయండి. మీ రోజువారీ జీవితంలో మీ ఆలోచనలను లేదా ఒత్తిడిని వదిలించుకోలేకపోతే, జర్నలింగ్ ప్రయత్నించండి. మీరు పగటిపూట జరిగే సంఘటనల గురించి వ్రాయవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని నొక్కి చెప్పే వాటి జాబితాను తయారు చేయవచ్చు. ఆలోచనలు మీ మనస్సు నుండి బయటపడి కాగితంపై వ్రాసినప్పుడు నిద్రపోవడం సులభం అయిన మీ మనస్సులోని ఆలోచనలను మీరు వదిలించుకోవచ్చు. ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: ఆహారం, నీరు మరియు మందులను వాడండి

1. 

   తృణధాన్యాలు లేదా అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలపై చిరుతిండి. అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మీకు వెచ్చగా, నిద్రగా, సుఖంగా ఉంటాయి. మంచం ముందు హృదయపూర్వక భోజనం చేయడం అంత మంచిది కాదు, కానీ మీరు ఖాళీ కడుపుతో పడుకోకూడదు. మీ కడుపు గర్జిస్తున్నందున మీరు నిద్రపోలేకపోతే, తక్కువ చక్కెర తృణధాన్యాలు, జామ్-స్ప్రెడ్ టోస్ట్ ముక్క, వనిల్లా-రుచిగల మఫిన్లు లేదా జున్నుతో టోల్‌గ్రేన్ క్రాకర్స్ తినండి.

2. 

   వెచ్చని పానీయాలు త్రాగాలి. రుచికి వెచ్చని, ఆహ్లాదకరమైన పానీయం మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వెచ్చని పాలు లేదా వెచ్చని మూలికా టీ గొప్ప ఎంపికలు. ప్రత్యేక మూలికా చమోమిలే లేదా లావెండర్ హెర్బల్ టీ మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అన్ని కెఫిన్ పానీయాలను మానుకోండి మరియు నిద్రవేళకు ముందు ఏదైనా ఎక్కువగా తాగవద్దు. మీరు మంచం ముందు ఎక్కువగా తాగితే టాయిలెట్ వెళ్ళడానికి అర్ధరాత్రి మేల్కొనవలసి ఉంటుంది.

3. 

   అనుబంధాన్ని తీసుకోండి. చమోమిలే టీ మాదిరిగానే, చమోమిలే సప్లిమెంట్స్ కూడా వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. నిద్రలేమికి సిఫారసు చేయబడిన పురాతన మూలికా నివారణలలో ఒకటైన వలేరియన్ ను కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.
   • ఏదైనా మూలికా మందులు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా మీరు సూచించిన మందులు తీసుకుంటుంటే.

4. 

   మెలటోనిన్ ప్రయత్నించండి. మెలటోనిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది రాత్రి నిద్రను ప్రేరేపించడానికి పనిచేస్తుంది. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ల దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం గురించి చాలా అధ్యయనాలు లేవు, కాని ఒక నెలకు మించకుండా రాత్రికి ఒక మాత్ర మోతాదు సురక్షితం.
   • అరటి, ఓట్స్, పైనాపిల్, నారింజ, టమోటాలు మరియు చెర్రీలలో కూడా మెలటోనిన్ కనుగొనవచ్చు.
   • మూలికా నివారణల మాదిరిగా, మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 విధానం: జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతిని అనుసరించండి. ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లడం మరియు ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం మీ శరీరం ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసుకోవటానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి ఉదయం మీ అలారంను ఒకే సమయంలో వదిలివేయండి - వారాంతాల్లో కూడా!

2. 

   విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మంచం సేవ్ చేయండి. మంచంలో పని చేయడం లేదా ఇతర కార్యకలాపాలు చేయడం మానుకోండి.బెడ్‌రూమ్‌ను మంచి రాత్రి నిద్రతో అనుబంధించడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు నిద్ర కోసం మాత్రమే బెడ్‌రూమ్‌ను కేటాయించాలి.
   • ఇది నిద్రకు అంకితమైన ప్రదేశం కాబట్టి, మీరు మీ పడకగదిని చక్కగా మరియు సౌకర్యంగా ఉంచాలి. గదిని శుభ్రంగా మరియు సువాసనగా ఉంచండి మరియు ప్రతి వారం లేదా రెండు షీట్లను మార్చండి.
   • పరుపును ఉపయోగించడం మీకు మృదువైన మరియు వెచ్చని అనుభూతిని ఇస్తుంది. అధిక సాంద్రత కలిగిన బెడ్ షీట్లు, డౌన్ దుప్పట్లు మరియు నురుగు mattress కవర్లను ప్రయత్నించండి. మీరు దిండ్లు జోడించడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

3. 

   మంచానికి ఒక గంట ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి. టీవీ చూడటం, ల్యాప్‌టాప్, సెల్ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్ ఉపయోగించడం వంటి చర్యలు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. నిద్రపోవడం తరచుగా కష్టంగా ఉంటే, పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట అయినా తెరలు ఉన్న ఎలక్ట్రానిక్స్ ఆపివేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే కాంతికి అదనంగా, సోషల్ మీడియాలో సర్ఫింగ్ చేయడం వల్ల ఒత్తిడి వస్తుంది మరియు ఆందోళన స్థాయిలు పెరుగుతాయి. నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు ఫేస్‌బుక్, ట్విట్టర్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్, ఇమెయిల్, టెక్స్ట్ మరియు అన్ని ఇతర సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లకు నో చెప్పండి.
   • మీరు పడుకునే ముందు మీ స్క్రీన్‌ను చూడవలసి వస్తే, ప్రకాశాన్ని వీలైనంత తక్కువగా సర్దుబాటు చేయండి.

4. 

   ముందు విందు తినండి. మంచం ముందు పూర్తి విందు రక్తంలో చక్కెర స్పైక్ మరియు జీర్ణవ్యవస్థ కష్టపడి పనిచేయడానికి కారణమవుతుంది, ఇది అసౌకర్య భావనకు దారితీస్తుంది. పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మసాలా మసాలా దినుసులు కడుపును కలవరపెడతాయి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి కాబట్టి, విందులో మసాలా ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. కొంతమంది వ్యక్తులు పీడకలలను కూడా అనుభవిస్తారు లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత వింత స్పష్టమైన కలలు కలిగి ఉంటారు.

5. 

   రాత్రి వ్యాయామం చేయవద్దు. మంచానికి ముందు 4 గంటలు వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి మరియు మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ఉదయం వరకు మార్చండి. పగటిపూట వ్యాయామం చేయడం మంచి నిద్ర, కానీ రాత్రి వేళల్లో చేయడం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది.
   • రాత్రి వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీ మెదడులోని రసాయనాలను ప్రేరేపిస్తుంది, అది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది.

6. 

   రోజు చివరిలో కెఫిన్ మానుకోండి. నిద్రవేళకు ముందు 6 గంటలు కెఫిన్ పానీయాలు లేదా ఇతర ఉద్దీపనలను తాగవద్దు. మీరు రాత్రి సమయంలో మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించినా, ఇంకా నిద్రపోకుండా ఉంటే, కెఫిన్‌ను పూర్తిగా వదిలేయండి.
   • కెఫిన్ ప్రాసెస్ చేయడానికి శరీరం సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఒక కప్పు కాఫీ తాగిన 6 గంటలలోపు శరీరంపై పని చేస్తుంది.

7. 

   పగటిపూట నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మరియు చాలా రోజులైంది, మీరు ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవాలనుకోవచ్చు. అయితే, పగటిపూట నిద్రపోవడం వల్ల మీ నిద్ర చక్రం మారుతుంది మరియు రాత్రి నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీరు న్యాప్స్ తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంటే, రోజు ప్రారంభంలో సమయాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 20 నిమిషాల వరకు మాత్రమే నిద్రించండి.

8. 

   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ నిద్ర సమస్యలు మీ పని సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తే లేదా మిమ్మల్ని నిరాశకు గురిచేస్తే, మీ వైద్యుడిని చూడటానికి అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వవలసిన సమయం వచ్చింది. మీరు మందులు తీసుకుంటుంటే, ఈ మందులు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయా మరియు ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయా అని కూడా మీరు మీ వైద్యుడిని అడగాలి. ప్రకటన