పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఎలా తీసుకోవాలి (ఫోటోలతో) - చిట్కాలు

వీడియో: వెయ్ ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించడానికి ఉత్తమ మార్గం

విషయము

దశలు
సలహా
హెచ్చరిక
నీకు కావాల్సింది ఏంటి

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అనేది పోషక-దట్టమైన ప్రోటీన్, ఇది పాలవిరుగుడు పాలు నుండి తీయబడి కొవ్వు నుండి తొలగించబడుతుంది. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సాధారణంగా పొడి రూపంలో అమ్ముతారు మరియు ఉపయోగించడం సులభం. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించడానికి ఈ వ్యాసం కొన్ని విభిన్న మార్గాల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ గుడ్డు ప్రోటీన్ వలె మంచిది కాదని మరియు లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి తగినది కాదని తెలుసుకోండి.

దశలు

4 యొక్క పార్ట్ 1: ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కిస్తోంది

మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ఆన్‌లైన్‌లో లేదా న్యూట్రిషన్ స్టోర్ నుండి చూపించే పట్టికను కనుగొనండి. రోజువారీ ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ప్రతికూల ప్రతిచర్యలకు కారణమవుతుంది మరియు ముఖ్యంగా మూత్రపిండాలకు హానికరం. అందువల్ల, మీరు మీ ఆహారంలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను చేర్చాలనుకున్నప్పుడు ప్రోటీన్ అవసరాలను చూపించే పట్టిక ఒక ముఖ్యమైన సాధనం.
మీ బరువు ఆధారంగా మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించండి. ప్రతి 10 కిలోల శరీర బరువుకు (అంటే ప్రతి 1 కిలోల శరీర బరువుకు 0.8 గ్రా) పెద్దలు (పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ) 8 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువున్నవారికి రోజుకు 56 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
- సాధారణంగా, బలం మరియు వేగ శిక్షణ అథ్లెట్లు ప్రతి 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1.2-1.7 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి; ఇంతలో, ఓర్పు అథ్లెట్లకు ప్రతి 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1.2-1.4 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
- ఉదాహరణకు, 79 కిలోల బరువున్న ఒక అథ్లెట్ రోజుకు 94.8 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, శరీర బరువుకు కనీసం 1.2 గ్రా / కిలోలు చేరుకోవాలి.
మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తింటున్నారో నిర్ణయించండి. న్యూట్రిషన్ కాలిక్యులేటర్ సహాయంతో, మీరు ప్రతి భోజనంలో మరియు ప్రతి వారంలో (అవసరమైతే) కేలరీలను లెక్కించాలి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో జోడించాల్సిన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- ప్రతి రోజు లేదా వారంలో మీరు తినే ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడంలో సహాయపడటానికి అనేక ఆన్‌లైన్ వనరులు ఉన్నాయి. మీరు ఇక్కడ ఉపయోగకరమైన ఉదాహరణను కనుగొనవచ్చు.
పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ నుండి పొందే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు ప్రోటీన్ అవసరాలను చూపించే పట్టికను చూస్తే మరియు మీ ఆహారం ద్వారా మీరు పొందుతున్న ప్రోటీన్ పరిమాణం కంటే ప్రోటీన్ మొత్తం ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో వ్యత్యాసాన్ని పూడ్చవచ్చు. మీరు తినే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి న్యూట్రిషన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించిన తరువాత, అవసరమైన ప్రోటీన్ నుండి ఫలితాన్ని తీసివేయండి (టేబుల్ ఆధారంగా). ఈ వ్యత్యాసం మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ నుండి పొందవలసిన ప్రోటీన్ మొత్తం.
- అదనంగా, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే మగవారైతే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ భర్తీ మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, వ్యాయామం నుండి వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రోటీన్ షేక్ లేదా స్మూతీని తయారు చేయండి

బ్లెండర్ ఉపయోగించండి. పదార్థాలను కలపడం షేక్ సృష్టించడానికి అత్యంత అనుకూలమైన మార్గం. అవసరమైన పౌడర్ మొత్తాన్ని కొలవడానికి వెయ్ ప్రోటీన్ కంటైనర్‌లోని సూచనలను అనుసరించండి. అప్పుడు మృదువైన మిశ్రమం ఏర్పడే వరకు సిఫార్సు చేసిన ద్రవ మరియు ఇతర పదార్ధాలతో రుబ్బు.
- మీకు బ్లెండర్ లేకపోతే, మీరు ఎలక్ట్రిక్ మిక్సర్, షేకర్ లేదా ఒక ఫోర్క్ లేదా విస్క్ ఉపయోగించి ఒక గాజు లేదా గిన్నెలో పదార్థాలను కలపవచ్చు.
మీకు నచ్చిన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ రుచిని ఎంచుకోండి. మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను వివిధ రుచులలో కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు ఇది స్మూతీ రుచిని ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రసిద్ధ రుచులలో వనిల్లా, స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ, అరటి, చాక్లెట్ మొదలైనవి ఉన్నాయి.
పండు లేదా ఇతర పదార్థాలను కలపండి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌లను పండు మరియు ఇతర పదార్ధాలతో కలిపి రుచి మరియు పోషక పదార్ధాలను మార్చవచ్చు. వివిధ రకాల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌లను ఎలా తయారు చేయాలో చూపించే వివిధ రకాల వంటకాలను మీరు పుస్తకాలలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనవచ్చు. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌తో పండ్లను సులభంగా కలపడం లేదా కలపడం కోసం, మొదట ద్రవాన్ని జోడించండి. మీ ప్రాధాన్యతను బట్టి, కింది పదార్ధాలలో 1-2 కప్పులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ జోడించండి:
- రసం
- అరటి
- తవ్వండి
- పియర్
- మామిడి
- నారింజ, పైనాపిల్స్ మరియు పుచ్చకాయలతో సహా ససల పండ్లు
- పాలు, సోయా పాలు, బాదం పాలు, కొబ్బరి నీరు లేదా ఇతర తక్కువ కొవ్వు పాడి
ఐస్ క్యూబ్స్ జోడించండి. బ్లెండెడ్ ఐస్ క్యూబ్స్ ఒక పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌ను చిక్కగా మరియు చల్లబరచడానికి సహాయపడతాయి, ఇది స్మూతీ లేదా షేక్‌కు మృదువైన ఆకృతిని ఇస్తుంది. లేదా అరటిపండ్లు, కోరిందకాయలు లేదా ఇతర పండ్లను మీ తాగునీటికి చేర్చే ముందు వాటిని స్తంభింపచేయవచ్చు (లేదా స్తంభింపచేసిన పండ్లను కొనండి). అంతేకాకుండా, మీరు పాలు నుండి ఐస్ క్యూబ్స్ కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు సాధారణ ఐస్ కు బదులుగా వాడవచ్చు.
మరింత రుచి పదార్థాలను జోడించండి. మెరుగైన రుచి కోసం పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్ అదనపు పదార్థాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ షేక్ రుచిని మెరుగుపరచడానికి ఈ పదార్థాలను మీ రుచికి జోడించండి. జోడించడాన్ని మీరు పరిగణించగల కొన్ని పదార్థాలు:
- తేనె
- వనిల్లా, జాజికాయ, దాల్చినచెక్క
- పెరుగు
- ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు తేదీలతో సహా ఎండిన పండ్లు
- మిల్క్ షేక్స్ కోసం చాక్లెట్, వనిల్లా, స్ట్రాబెర్రీ లేదా ఇతర పొడి
ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: కండరాలను నిర్మించడానికి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉపయోగించండి

అల్పాహారం కోసం పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉపయోగించండి. మీ అల్పాహారం తృణధాన్యానికి 1 టీస్పూన్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి, ప్రాధాన్యంగా వోట్స్. ఒక చెంచాతో బాగా కలపండి మరియు వెంటనే తినండి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఈ విధంగా చేర్చుకోవడం వల్ల ఆహారం ఎక్కువగా సర్దుబాటు చేయకుండా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.
- ఈ మిశ్రమానికి 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాముల) వేరుశెనగ వెన్నను జోడించవచ్చు.
వ్యాయామానికి ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పొందండి. శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు వెయ్ ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లైకోజెన్) క్షీణిస్తాయి. వ్యాయామాలకు ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి మరియు శక్తిని తిరిగి నింపడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పొందండి. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ కండరాలను పోషించుకోవాలి. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుందని మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
మీ చివరి భోజనంతో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కలపండి. మీ చివరి భోజనంలో కొన్ని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ చల్లుకోండి. ఇది మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు శరీరంలో అమైనో ఆమ్లాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియకు తోడ్పడుతుంది.
- అదనంగా, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు సహజంగా సంభవించే ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి మంచం ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు మరియు రాత్రి సమయంలో మీ కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది.
ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి మద్దతు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించండి. బరువు తగ్గడానికి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలనుకునే వారికి చాలా బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయితే, సాధారణంగా, నిపుణులు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మాత్రమే తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు మద్దతు బదులుగా ఆహారం బదులుగా, భర్తీ చేయండి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వణుకుతుంది. ఆహారానికి మద్దతుగా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు, తక్కువ తినవచ్చు, తద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు.
- పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో కలపండి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారంతో కలిపినప్పుడు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
- అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగిస్తుందని తెలుసుకోండి. ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
బరువు తగ్గడానికి ఉద్దీపన చేయడానికి డైటరీ సప్లిమెంట్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్ ఉపయోగించండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, మీరు ఫైబర్ పెంచాలి మరియు ఎక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం మానుకోవాలి. మీ షేక్‌లో ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చడం ద్వారా తక్కువ చక్కెరతో మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు. కింది సూచనలు సహాయపడవచ్చు:
- బ్లూబెర్రీస్ లేదా కోరిందకాయలను జోడించండి. రెండు పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది
- లేదా మీరు బచ్చలికూర (బచ్చలికూర) లేదా దోసకాయను జోడించవచ్చు. ఈ రెండు కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు కొన్ని ఇతర కూరగాయల మాదిరిగా రుచిగా ఉండదు. దానికి ధన్యవాదాలు, మీరు పానీయం యొక్క వింత రుచి గురించి చింతించకుండా వాటిని షేక్‌తో కలపవచ్చు.
- తేనె, మాపుల్ సిరప్ లేదా చక్కెర మానుకోండి. ఈ పదార్ధాలు అధిక మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఆహార ప్రణాళికకు హానికరం. మీరు స్మూతీకి జోడించే పండు సహజంగా తియ్యగా ఉంటుంది.
భోజనానికి ముందు షేక్ లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ స్మూతీని త్రాగాలి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్ ఆకలిని అణచివేస్తుంది మరియు శక్తిని అందిస్తుంది, ఇతర ఆహారాల కోరికలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రజలకు బఫేకి ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్ ఇచ్చింది మరియు వారు ఇతరులకన్నా తక్కువ తిన్నారని కనుగొన్నారు.
- సిఫారసు చేయనప్పటికీ, భోజనాన్ని ఎక్కువ కేలరీలతో వెయ్ ప్రోటీన్ షేక్ లేదా స్మూతీతో భర్తీ చేయడం వల్ల వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పానీయాలతో స్నాక్స్ మార్చడం కూడా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
- పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం కూడా భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ తగ్గించడానికి మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రకటన

సలహా

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క మూడు రకాలు ఉన్నాయి: స్ప్లిట్, సాంద్రీకృత మరియు రెండింటి కలయిక. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ శరీరానికి స్వచ్ఛమైన మరియు ఉత్తమమైన రూపం, కానీ ఖరీదైనది; పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ గా concent త, మరోవైపు, ఎక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, వివిక్త మరియు సాంద్రీకృత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఆరోగ్యకరమైనది, ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు ఆర్థికంగా ఉంటుంది.

హెచ్చరిక

సంభావ్య పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ దుష్ప్రభావాల జాబితాను ఇక్కడ చూడవచ్చు.
చాలా విషయాల మాదిరిగా, ఎక్కువ ప్రోటీన్ హానికరం.అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు విసర్జించబడుతుంది, కానీ అవి మూత్రపిండాలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. ఈ విషయం గురించి ఇంకా చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి. అందువల్ల, మీ డైట్‌లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించడం గురించి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. అలాగే, బరువు ఆధారంగా సిఫారసు చేయబడిన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి ప్రోటీన్ ప్యానెల్‌పై పరిశోధన చేయండి.