రచయిత:
Monica Porter
సృష్టి తేదీ:
14 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ఆకారంలో ఉండటానికి కుడి తినడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఆరోగ్యకరమైన శరీర ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రక్రియపై శ్రద్ధ అవసరం. పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శారీరక శ్రమకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, కానీ మీరు తినే వాటిపై శ్రద్ధ పెట్టడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు టోన్డ్ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. సమతుల్య ఆహారాన్ని కలపడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పోషకాలు తీసుకోవడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం వల్ల మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని కొనసాగించేటప్పుడు కూడా మీరు ఆకృతిలో ఉండేలా చూస్తారు.
దశలు
4 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేయడం
న్యూట్రిషన్ టవర్ సూచనలను అనుసరించండి. యుఎస్ ప్రభుత్వం మరియు అనేక న్యూట్రిషన్ అసోసియేషన్లు దశాబ్దాలుగా పోషక పిరమిడ్ను సృష్టించాయి. ఈ సాధనం ఆహార సమూహాల గ్రాఫ్‌ను చూపిస్తుంది - మరియు మీరు ఎంత తినాలి. హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ వంటి యుఎస్ లోని న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ మీ ఆహారాన్ని అంచనా వేయడానికి శక్తివంతమైన "పోషక పిరమిడ్" సాధనాన్ని అభివృద్ధి చేశాయి. పోషకాహార పిరమిడ్‌లోని ప్రతి ఆరోగ్యకరమైన “కార్నర్‌స్టోన్” సమూహానికి ఆహారం మొత్తం శరీర పరిమాణం, వ్యాయామ స్థాయి మరియు ఆహార ప్రాధాన్యతలను బట్టి మారుతుంది, అయితే చాలా వరకు, క్యాలరీలను క్రింది సమూహాల నుండి తీసుకోవాలి. :
- వోట్స్, గోధుమ రొట్టె మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి ధాన్యం కార్బోహైడ్రేట్లు.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు నూనెలు. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలలో ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కూరగాయల నూనెలు వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నాయి; కాయలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడో; సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేప. అమెరికన్లు ప్రతిరోజూ తీసుకునే ఆహారంలో కొవ్వు మూడవ వంతు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉందని పరిశోధన చూపిస్తుంది, ఇది ఆమోదయోగ్యమైన వాస్తవం - ఉంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సమూహాలను మాత్రమే తినండి. కొవ్వులు మరియు నూనెలలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని గమనించండి, చాలా తక్కువ మొత్తం అవసరం. ఉత్పత్తి యొక్క ప్యాకేజింగ్ పై సమాచారాన్ని మీరు జాగ్రత్తగా చదవాలి.
- కూరగాయలు మరియు పండ్లు. ఈ గుంపు ప్రతి భోజనంలో సగం వడ్డించండి.
- గింజలు, బీన్స్, విత్తనాలు మరియు / లేదా టోఫు. మీరు శాఖాహారులు అయితే, ఈ ఆహార సమూహం తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ యొక్క చాలా ముఖ్యమైన మూలం.
- చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు. మీరు జంతువుల మాంసాన్ని ఎంచుకుంటే, మీరు ఎక్కువగా తినాలి మరియు కాయలు, బీన్స్, విత్తనాలు లేదా టోఫు ఉత్పత్తుల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి.
పోషక పిరమిడ్ పైభాగంలో సమూహం యొక్క ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించండి. పాల ఉత్పత్తులలో లభించే పోషకాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, కానీ మీరు పిరమిడ్ పైభాగంలో సమూహానికి చెందిన ఆహార పదార్థాల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. దయచేసి దిగువ సూచనలను అనుసరించండి:- పాల ఉత్పత్తులు, లేదా విటమిన్ డి, మరియు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తినండి.
- ఎరుపు మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు వెన్నను ఎప్పటికప్పుడు తినండి. ఎర్ర మాంసాన్ని వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ తినవద్దు మరియు మీ ఆహారం నుండి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు వెన్నను తగ్గించండి.
- తెల్ల బియ్యం, తెలుపు రొట్టె, చక్కెర లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఉప్పు వంటి ధాన్యాలు తీసుకోవడం తగ్గించండి.
"సూపర్ ఫుడ్స్" తీసుకోవడం చాలా పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండటమే మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటమే మీ లక్ష్యం అయితే, కేలరీలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కాల్షియం లేదా గుండె ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.- ఎండిన పండ్లు, బంగాళాదుంపలు మరియు అరటిపండ్లు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి, ఇవి శక్తిని సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేయడానికి మరియు తినడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ ఆహార సమూహాలలో ప్రతి ఇతర పోషకాలతో పాటు ప్రయోజనకరమైన పొటాషియం ఉంటుంది.
- బ్రోకలీ మరియు ఇతర ఆకుకూరలు, టమోటాలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు కోకో అన్నీ యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రక్తప్రవాహంలో నుండి ఉచిత రాడికల్-దెబ్బతిన్న కణాలను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి.
- పాలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు బలమైన ఎముకలకు కాల్షియం అందిస్తాయి. మంచం ముందు వెచ్చని పాలు తాగడం నిద్రలో సిరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
- సాల్మన్, కాయలు మరియు విత్తనాలు కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి. జీర్ణవ్యవస్థలో సహాయపడే ఖనిజమైన సెలీనియం అధికంగా ఉన్నందున బ్రెజిల్ గింజలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.
అందిస్తున్న పరిమాణాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీకు అవసరమైన పరిమాణాలు మరియు సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను నిర్ణయించడానికి ఉత్పత్తి సమాచారాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి. పెద్ద ప్యాకెట్ల ఆహారాన్ని చిన్న పెట్టెలుగా విడదీసి, రెస్టారెంట్‌లో పెద్ద పలకలను వేరొకరితో పంచుకోండి. చేతి పరిమాణాన్ని అంచనా వేయడం ద్వారా సరైన వడ్డన పరిమాణాన్ని నిర్ణయించండి, మీరు ఇంటర్నెట్‌లోని సూచనలను చూడవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక క్యారెట్ వడ్డింపు ఒక కప్పుకు సమానం, లేదా సుమారుగా వయోజన పిడికిలి పరిమాణం; పొడి తృణధాన్యాలు వడ్డించడం ఒక కప్పు లేదా వయోజన చేతి పరిమాణం. ప్రకటన
4 యొక్క 2 విధానం: తగినంత ఫైబర్ పొందండి
అధిక ఫైబర్ ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి. అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు అనేక విధాలుగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి.
- అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలకు తరచుగా చాలా నమలడం అవసరం. అయితే, మీరు దాన్ని పూర్తిగా నమిలినప్పుడు, అది సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతుంది.
- అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు మరింత నెమ్మదిగా వెదజల్లుతాయి. అందువల్ల, మీరు ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.
- బార్లీ మరియు బీన్స్ వంటి కరిగే ఫైబర్స్ కలిగిన ఆహారాలు రోజంతా రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. అంటే మీరు తరచుగా ఆకలితో ఉండరు.
- ఫైబర్ శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు భేదిమందు జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఫైబర్ చాలా ఆహారాలలో లభిస్తుంది కాబట్టి మీరు దీన్ని మీ డైట్‌లో సులభంగా చేర్చవచ్చు. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు, విత్తనాలు, విత్తనాలు మరియు పండ్లను ఎంచుకోండి.
క్రమంగా అధిక ఫైబర్ డైట్‌కు మారండి. శరీర పనితీరు అధిక ఫైబర్ డైట్‌తో ఉత్తమంగా పనిచేస్తున్నప్పటికీ, మీరు ఇంతకు ముందు చాలా ఫైబర్ తినకపోతే, మీ శరీరం స్వీకరించడానికి సమయం పడుతుంది. ఒక రకమైన ఫైబర్‌తో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు తక్కువ ఫైబర్ మొక్కజొన్న తృణధాన్యాలు ఎండుద్రాక్షతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు భోజనంతో సలాడ్ తినడానికి కొన్ని రోజులు వేచి ఉండండి. ప్రకటన
4 యొక్క విధానం 3: తాజా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి
మొత్తం ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడం "దాచిన" పదార్థాలు మరియు అదనపు ఉప్పును తొలగించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. చక్కెర, ఉప్పు మరియు భోజనంలో కలిపిన ఇతర పదార్ధాల వల్ల బరువు పెరుగుతుంది, మీరు తినే ఆహారం నుండి కాదు. కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు చేపలు వంటి సంపూర్ణ ఆహారాలు తరచుగా పోషకాహార పిరమిడ్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సమూహంలో భాగం.
కూరగాయల తోటను మీరే పెంచుకోండి. తమ సొంత కూరగాయల తోట ఉన్న పాఠశాలలో చదువుకునే పిల్లలు ఆ పరిస్థితి లేని పిల్లల కంటే కొత్త ఆహారాన్ని ప్రయత్నించడానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీ స్వంత విత్తనాలను విత్తడం మరియు మీ కూరగాయలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి తెలుసుకోవటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది చాలా డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా ఆదా చేయడానికి మరియు ఆకృతిలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
ప్రాథమిక పదార్ధాలతో మీరే ఉడికించాలి. మొత్తం ఆహారాన్ని తినడం మాదిరిగానే, ప్రాథమిక పదార్ధాలతో మీరే వండటం మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు మీరే ఉడికించినప్పుడు డబ్బు ఆదా చేయడమే కాకుండా, సంకలనాలు, చక్కెర, ఉప్పు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన పదార్థాలను కూడా నివారించండి.
- క్రమంగా వంట పద్ధతులను అభివృద్ధి చేయండి. మీరు ఒకేసారి చాలా ఎక్కువ తీసుకుంటే మీరు మునిగిపోతారు. మీ విశ్వాసాన్ని పెంచడానికి సరళమైన సూత్రంతో ప్రారంభిద్దాం. కాలక్రమేణా నేర్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి మరియు వంట క్రమంగా అలవాటుగా మారుతుంది.
4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరిగ్గా తినండి
వ్యాయామం చేసే ముందు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ భోజనం సిద్ధం చేయండి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలలో ఓట్స్, bran క తృణధాన్యాలు మరియు మొత్తం గోధుమ రొట్టె వంటి "నెమ్మదిగా కాలిపోయిన" కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. వ్యాయామం చేయడానికి 3 గంటల ముందు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో భోజనం తినండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
- వ్యాయామం చేసే ముందు తగినంత నీరు త్రాగటం కూడా ముఖ్యం. మీరు శిక్షణకు 2 నుండి 3 గంటల ముందు 2 నుండి 3 గ్లాసుల నీరు తాగాలి.
శక్తి మరియు ఓర్పును పెంచే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం సమయంలో తరచుగా ఉపయోగించే గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ (స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో) మిశ్రమం నుండి మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సుపరిచితులు. అయితే, మీరు గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌లను విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కలిపే సహజ ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవచ్చు: తేనె! తేనె యొక్క ముదురు రంగు, దానిలో ఎక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తాగునీరు కొనసాగించండి. ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు 3/4 నుండి 1 మరియు ఒకటిన్నర కప్పుల నీరు త్రాగాలి, మరియు మీరు 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే ఎలక్ట్రోలైట్ నీటిని ఎన్నుకోవాలి.
ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేసిన తర్వాత శక్తిని జోడించండి. బరువు పెరగకుండా ఆహారాన్ని రివార్డ్ చేసే అవకాశం ఇక్కడ ఉంది: చాక్లెట్ పాలు వ్యాయామం తర్వాత తిరిగి పొందే ప్రభావవంతమైన శక్తి. పాలలోని కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిని నింపడానికి సహాయపడతాయి. మీకు పాలు నచ్చకపోతే, మీరు వేరుశెనగ వెన్నతో అరటిపండు తినవచ్చు.
- వ్యాయామం తర్వాత చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం వల్ల కండరాల నొప్పులు, నొప్పులు తగ్గుతాయి. అయినప్పటికీ, వ్యాయామానికి ముందు లేదా సమయంలో రసం తాగడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది కడుపు తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది.
పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. చేపలు, పౌల్ట్రీ, మాంసం, విత్తనాలు, బీన్స్, విత్తనాలు, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్ మరియు పాల ఉత్పత్తులలో ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు కనిపిస్తాయి. ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ ప్రకటనదారులు మీ శరీరం సొంతంగా తయారు చేయలేని అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తారని తరచుగా చెబుతున్నారని గమనించండి, అయితే మీరు ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల నుండి ఆ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని పొందవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి, "డైట్" ఆహారాలు వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. "ఆహారం" అని లేబుల్ చేయబడిన ఆహారాలు ఎక్కువ తినడానికి మరియు తక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తాయని ఒక ప్రముఖ అధ్యయనం చూపిస్తుంది. ఇది ఆకారంలో ఉండటానికి మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. "డైట్" లేబుల్ ఉన్న ఆహారం అదే పరిమాణంలో ఇతర ఆహారాల మాదిరిగానే కేలరీలు మరియు పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది!
- ఉత్పత్తి యొక్క ప్యాకేజింగ్ పై సమాచారాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి. పోషకమైన కేకులు మరియు "డైట్" ఆహారాలు తరచుగా చక్కెరలో అధికంగా ఉంటాయి, ఎక్కువ కాలం ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు కృత్రిమ పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు పోషకమైన కేకులు కొనాలని ఎంచుకుంటే, కేవలం 5 గ్రాముల ప్రోటీన్, కొద్దిగా కార్బోహైడ్రేట్ మరియు చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.
- స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో కేలరీల సంఖ్యను గమనించండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేస్తుంటే, ప్యాకేజీపై నీరు లేదా "కాంతి" ఎంచుకోండి.
