రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
16 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
తక్కువ వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తత చాలా మందికి సాధారణ సమస్య. మొత్తం శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం వల్ల తక్కువ వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తతను గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. సరైన జాగ్రత్తతో, తక్కువ వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: త్వరగా నొప్పి నివారణ కోసం మీ వెనుక వెనుక కండరాలను విస్తరించండి
మీ మోకాళ్ళను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ భుజాలు నేలను తాకేలా మీ చేతులను టి ఆకారంలో విస్తరించండి. కాళ్ళు కలిసి మూసివేయండి, ఎడమ మోకాలిని నెమ్మదిగా వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
- రెండు నిమిషాలు పట్టుకోండి.
- సాగదీసేటప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- మోకాలిని మధ్యకు తీసుకురావడం ద్వారా కుడి వైపున తగ్గించడం ద్వారా మరొక వైపు సాగదీయండి. మీ భుజాలను నేలపై ఉంచండి మరియు రెండు నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
దూడ కండరాలు మరియు స్నాయువు కండరాలను విస్తరించండి. నేలపై మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును సాగదీసి, నిటారుగా ఉంచండి, మీ మడమలను పైకప్పు వైపు చూపించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.- 6-8 రెప్స్ కోసం ఎడమ కాలు కండరాల సాగతీత పునరావృతం చేయండి. చివరిసారిగా, 30 సెకన్ల పాటు మీ మడమలతో పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలుతో సాగదీయడం పునరావృతం చేయండి.
మీ పండ్లు తెరవడానికి పావురం చేయండి. ఆవు స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ పాదం కుడి వైపున నేలకు తగ్గించండి. మీ కుడి పాదాన్ని నేలపైకి జారండి మరియు నేరుగా వెనుకకు సాగండి.- మీ ఎడమ కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో క్రింద మరియు మీ మొండెం ముందు ఉంటుంది.
- మీ బట్ మరియు పండ్లలో కండరాల సడలింపును అనుభవించడానికి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ముందుకు తగ్గించండి. వీలైతే నేలమీద దగ్గరగా, మీ నుదిటిని నేలపై ఉంచండి.
- 5 లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, కాళ్ళు మారండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
4-ఇన్ -1 సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచుకోండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు మీ ముఖం ముందు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఎడమ చీలమండను కుడి కాలుకు దాటి ఎడమ పాదాన్ని వంచు. మీ కుడి తొడను పట్టుకోవటానికి చేరుకోండి, సాధ్యమైనంతవరకు రెండు చేతులతో దాన్ని వెనక్కి లాగండి.- 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మరొక వైపుకు మారి, మీ కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
- మరింత సాగదీయడానికి, ఒక టవల్ వంకరగా మరియు సాగదీసేటప్పుడు మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.
పెద్ద వెనుక కండరాలను విస్తరించడానికి తోక వాగ్గింగ్ చేయండి. మీ చేతులతో మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటికి దిగువన క్రాల్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. నేలపై మోకాళ్ళను ఉంచడం, ఎడమ భుజం మీద బొటనవేలు చూసేటప్పుడు ఎడమ పాదాన్ని ఎత్తండి మరియు ఎడమ వైపుకు కదిలించండి.
- మీ కుడి భుజంపై మీ బొటనవేలును చూడటానికి మీ తల తిరిగేటప్పుడు పాజ్ చేసి, కుడి వైపుకు పాదాలను కదిలించండి.
- మీ కుడి పాదంతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి, ప్రతి పాదం వణుకుతున్న తర్వాత ఆగి, మీ కాలి వైపు చూస్తుంది.
3 యొక్క 2 వ భాగం: మసాజ్ మరియు సహజ నివారణలను ఉపయోగించడం
మీ వెనుక భాగంలో మసాజ్ చేయడానికి టెన్నిస్ బాల్ లేదా ఫోమ్ రోలర్ పట్టుకోండి. మీ బెల్ట్ క్రింద టెన్నిస్ బంతిని ఉంచండి మరియు జాగ్రత్తగా మీ మోకాళ్ళతో వంగి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి కాంట్రాక్ట్ కండరాల ప్రాంతంలో బంతి చుట్టూ నెమ్మదిగా మరియు శాంతముగా రోల్ చేయండి.
- బంతిని మీ వెన్నెముకకు దిగువన ఉంచవద్దు, కానీ మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా కండరాల ఉద్రిక్తత కింద ఉంచండి.
- ఆన్‌లైన్‌లో లేదా జిమ్ పరికరాలను విక్రయించే దుకాణంలో ఫోమ్ రోలర్‌ను కనుగొనండి. మీ వెనుక నేలపై రోలర్‌ను అడ్డంగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లతో వంగి, నేలపై పాదాలతో పడుకోండి.
- సంకోచించే కండరాల సమూహాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నురుగు రోలర్‌పై పైకి క్రిందికి రోల్ చేయండి.
మీ నిద్ర స్థితిని సర్దుబాటు చేయండి మరియు ఎక్కువ దిండ్లు వాడండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన వీపు కోసం ఉత్తమమైన నిద్ర స్థానంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ తల వైపులా పడకుండా ఉండటానికి మీ మెడ మరియు భుజాల క్రింద తగినంత దిండ్లు ఉన్న పైకప్పుకు ఎదురుగా పడుకోండి.
- మీ వెనుక వీపులో అదనపు మద్దతు కోసం మీ మోకాలి క్రింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి.
- దిండ్లు అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి. మీరు మీ శరీరానికి మరియు పరిపుష్టికి మధ్య ఉన్న స్థలాన్ని వీలైనంత వరకు నివారించాలి.
- మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, రాత్రి సమయంలో మీ తుంటిపై ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి.
త్వరగా నొప్పి నివారణ కోసం థర్మోథెరపీని ప్రయత్నించండి. శరీరం యొక్క బాధాకరమైన ప్రాంతాలకు రక్తాన్ని ప్రసరించడానికి వేడి ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మెదడుకు ప్రయాణించే నొప్పిని నిరోధిస్తుంది, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత ప్రాంతంలో తాపన ప్యాడ్ లేదా వేడి నీటి బాటిల్ ఉంచండి.
- మీరు హాట్ టబ్‌లో ముంచి, మీ మసాజ్‌ను మీ వెనుక భాగంలోని కండరాల కండరాలపై కేంద్రీకరించవచ్చు.
- మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, వేడి స్నానం చేసి, టెన్షన్ ప్రాంతంలో నీటిని ప్రకాశిస్తుంది.
- కాలిన గాయాలను నివారించడానికి తాపన ప్యాడ్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ నిద్రపోకుండా చూసుకోండి.
మసాజ్ థెరపిస్ట్ లేదా చిరోప్రాక్టర్ చూడండి. మీరు నిరంతర తక్కువ వెనుక జాతులను అనుభవిస్తే, మసాజ్ థెరపిస్ట్ లేదా చిరోప్రాక్టర్‌ను చూడటం గురించి ఆలోచించండి. మసాజ్ థెరపిస్ట్ తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమయ్యే వెనుక కండరాలకు మసాజ్ చేస్తుంది, అయితే చిరోప్రాక్టర్ మసాజ్ చేసి, వాటిని మానవీయంగా మార్చడం ద్వారా స్థానభ్రంశం చెందిన వెన్నెముకను తీసుకువస్తుంది.
- ఏ నిపుణుడిని చూడాలని మీకు తెలియకపోతే, సలహా కోసం విశ్వసనీయ ఆరోగ్య సంరక్షణ సదుపాయాన్ని చూడండి.
3 యొక్క 3 వ భాగం: దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పిని వ్యాయామంతో తొలగించండి
వారానికి 5 సార్లు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. కార్డియో వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని మంచి ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి మరియు తక్కువ వెన్ను కండరాల నొప్పికి దారితీసే ఒత్తిడిని తగ్గించగలవు. మీ ప్రస్తుత స్థాయిని బట్టి, వారానికి 5 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల నడక లేదా ఈత కొట్టాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- మీరు ఎప్పుడూ కార్డియో చేయకపోతే, వారానికి 3 రోజులు 10 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి మరియు వారానికి 30 నిమిషాల 5 రోజులు పని చేయండి. ఈ వ్యాయామంతో మీకు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, వారంలో కొన్ని రోజులు జాగింగ్, డ్యాన్స్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి మరింత కఠినమైన చర్యలను ప్రయత్నించండి.
మీ ప్రధాన కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఉదర మరియు వెనుక కండరాల బలం తక్కువ వెనుక కండరాలలో అనుభూతి చెందడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
- మీ మోకాళ్ళు వంగి నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా కటి వంపు వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీ గ్లూట్స్ లేదా లెగ్ కండరాలను ఉపయోగించకుండా మీ దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, 5-10 బీట్లను పునరావృతం చేయండి.
- నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా కడుపు క్రంచ్ ప్రయత్నించండి, చేతులు మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉన్నాయి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని నేల నుండి 15 డిగ్రీల కోణంలో పెంచడానికి మీ ఎగువ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించండి, 5 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. రోజుకు 5 నుండి 10 సార్లు ఇలా చేయండి.
- పైలేట్స్ వంటి ఇతర వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా కేంద్ర కండరాలపై దృష్టి పెడతాయి. ఈ వ్యాయామాలను DVD లో చేయండి లేదా తరగతి కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
రోజూ లేదా వారానికొకసారి యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సాగదీయడం, శరీరాన్ని బలపరిచే భంగిమలు మరియు శ్వాస పద్ధతుల కలయిక యోగా. కుక్క ముఖం డౌన్, ఆవు పిల్లి, మీ తక్కువ వెనుక కండరాలను మెరుగుపరచడంపై విస్తరించిన త్రిభుజం దృష్టి వంటి వివిధ భంగిమలు.
- మీరు ప్రతి వారం యోగా చేస్తుంటే, వారానికి కొన్ని సార్లు పెంచండి లేదా రోజుకు చిన్న వ్యాయామాలు చేయండి.
- మీరు యోగాకు కొత్తగా ఉంటే బిగినర్స్ క్లాస్ తీసుకోండి. కొన్ని తరగతులు మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రాథమికాలను కూడా అందిస్తాయి.
హెచ్చరిక
- మీకు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, అది వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తతకు దారితీస్తుంది, పైన పేర్కొన్న ఏదైనా చికిత్సలను ప్రయత్నించే ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో చర్చించండి.
