విషయము

• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హెల్తీ డైట్ తినండి
• 3 వ భాగం 3: క్రమబద్ధతను కాపాడుకోండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 బరువు తగ్గడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రతిరోజూ చురుకుగా ఉండండి. మీరు మీ కండరాలపై తీవ్రంగా పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ప్రాథమిక ఆకృతిలోకి రావాలి. మీరు అకస్మాత్తుగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఎక్కువగా నిరుత్సాహపడతారు మరియు వ్యాయామం చేయడం మానేస్తారు లేదా మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తారు. మీ ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించండి: మంచం నుండి బయటపడండి మరియు మీ రోజువారీ జీవితంలో మరింత చురుకుగా ఉండండి.

• మీకు ఎంపిక ఉంటే, లిఫ్ట్ కాకుండా మెట్లు తీసుకోండి.మీరు కంప్యూటర్ ఉపయోగిస్తుంటే లేదా చదువుతుంటే, కూర్చోకుండా, నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేయండి. మీరు ఒక కిలోమీటర్ కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఎక్కడికైనా వెళ్లాల్సి వస్తే, కారు ఎక్కడానికి బదులుగా నడవండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, టీవీ ముందు కూర్చోవడం కంటే నడకకు వెళ్లండి లేదా పరుగెత్తండి. వ్యాయామం లేకుండా కూడా మీ రోజువారీ జీవితంలో చురుకుగా ఉండటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

2 మీ ఓర్పును పెంచడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. సాధారణ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ కండరాలను టోన్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఇది మీ స్టామినాను పెంచుతుంది మరియు మీరు మంచి స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు మరింత లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యాయామాలతో అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి ముందుకు సాగవచ్చు.

• రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఈత ప్రయత్నించండి. ఈ కార్యకలాపాలు చాలా చవకైనవి లేదా ఉచితం, మరియు మీరు ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం లేదా పరికరాలు లేకుండా మీ స్వంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.
• ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు రోజుకు మూడు గంటల వరకు తీసుకోవాలి.

3 కోతి చేతులు చేయండి. మంకీ హ్యాండ్స్ చేతులు మరియు పై శరీరానికి గొప్ప వ్యాయామం. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో చేయండి. ప్రారంభ స్థితిలో, డంబెల్స్‌ను చంకలకు ఎత్తండి, మీ మోచేతులను వైపులా చూపుతూ. అప్పుడు మీ చేతులను వైపులా నిఠారుగా చేసి, వాటిని భుజం స్థాయికి పెంచండి. డంబెల్స్ చంకల క్రింద ఉండేలా మీ మోచేతులను మళ్లీ వంచి, పునరావృతం చేయండి.

• మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు మోసగించవచ్చు మరియు ఆహార డబ్బాలు లేదా ఇతర భారీ, కానీ చాలా భారీ వస్తువులను ఉపయోగించుకోవచ్చు.
• పూర్తి శరీర లోడ్ కోసం స్క్వాట్‌లతో ఈ వ్యాయామాన్ని కలపండి.

4 ఫిట్‌బాల్‌పై కటి పెరుగుదలలను జరుపుము. తరచుగా శిక్షణ పొందిన మొదటి వారం తరువాత, మీరు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు జిమ్నాస్టిక్ బాల్ (ఫిట్‌బాల్) అవసరం, కానీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలపై పనిచేయడానికి ఇది చాలా బాగుంది. ప్రారంభ స్థానం - పుష్ -అప్‌ల కోసం, కానీ మీ పాదాలను నేలపై ఉంచవద్దు, కానీ మీ షిన్‌లను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, బంతిని మీ కాళ్లపైకి తిప్పండి, మీ కాలి బంతిపై ఉండే వరకు. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, తద్వారా బంతి నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపి మీ తుంటికి చేరుకుంటుంది. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండి, ప్రొఫైల్‌లో విలోమ V వలె కనిపించాలి.

• ఫిట్‌బాల్ చాలా ఖరీదైనది కాదు, కానీ బొమ్మ స్టోర్ నుండి పెద్ద రబ్బరు బంతిని కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మీరు మరింత ఆదా చేయవచ్చు.

5 బర్పీ వ్యాయామం చేయండి. బుర్పీ, లేదా అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి దూకడం కష్టం అనిపిస్తుంది, కానీ ఒకసారి మీరు కదలికలకు అలవాటు పడితే, అది చేయడం చాలా సులభం. మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ఉపయోగించడం కోసం ఇది ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. భుజం వెడల్పు వేరుగా అడుగులు నిలబడి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ పాదాల ముందు మీ అరచేతులను నేలకు తగ్గించండి, పుష్-అప్ స్థితిలో ఉండటానికి వెనుకకు దూకండి మరియు ఒక పుష్-అప్ చేయండి. అప్పుడు మీ పాదాలు మళ్లీ మీ చేతుల పక్కన ఉండేలా ముందుకు దూకండి, మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి. కనీసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

• మీరు పుష్-అప్‌లను దాటవేయవచ్చు లేదా పైకి దూకవచ్చు, కానీ ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే అవి వాటితో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

6 ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయండి. ఇతర వ్యాయామాల కంటే చాలా తక్కువ సమయంలో కోర్ మరియు లెగ్ బలాన్ని గణనీయంగా పెంచే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ప్లాంక్ ఒకటి. పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. అప్పుడు మీ మోచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి, మీ వీపు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత వరకు నిటారుగా ఉంచండి.

• మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, కానీ ఈ స్థితిని ఒక నిమిషం లేదా ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి, మీ అబ్స్ చాలా బలంగా ఉండాలి అని మీరు తెలుసుకోవాలి. పది సెకన్ల పాటు స్థితిని పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తర్వాత 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి, కాబట్టి వ్యాయామం పది నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి. హోల్డింగ్ సమయాన్ని క్రమంగా ముప్పై సెకన్ల నుండి నిమిషానికి పెంచండి.

7 స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్స్ అబ్స్ మరియు కాళ్ల కండరాలను పని చేస్తాయి; మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని చతికిలబడితే వారు మీ చేతులకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వగలరు. భుజాలు వెడల్పు వేరుగా అడుగులు వేసుకుని నిలబడి ఉన్న స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తారు. మీరు కనిపించని కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా చతికిలబడండి. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

• మీరు చతికిలబడటం కొత్తగా ఉంటే, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కుర్చీ లేదా టేబుల్ ఉపయోగించండి, ఇది వ్యాయామం సులభతరం చేస్తుంది.

8 మీ శరీరంలో కొంత భాగం బరువు తగ్గకూడదని ఆశించండి. శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగం నుండి కొవ్వును తొలగించే వ్యాయామాలు లేవు. నిర్దిష్ట కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు త్వరగా ఆకారం పొందాలనుకుంటే, పైన సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ మొత్తం శరీర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం. శరీరంలోని ఒక భాగంపై దృష్టి పెట్టడం మరియు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం (చాలా బరువులు ఎత్తడం వంటివి) బిగుతుగా కాకుండా కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హెల్తీ డైట్ తినండి

1. 1 మీ కార్యకలాపాలకు తగిన ఆహార భాగాలను తినండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించి అదనపు కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించాలి. మీ బరువుతో సంబంధం లేకుండా, మీ కార్యాచరణ ప్రకారం తినడం సరైన ఎంపిక. మీ బరువు, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మీకు అవసరమైన కేలరీల మొత్తం గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. కేలరీల లెక్కింపు ఐచ్ఛికం, కానీ మీకు అవసరమైన ఆహారం మొత్తం గురించి సాధారణ ఆలోచన పొందడానికి మీ డాక్టర్ సలహాను ఉపయోగించండి. మీరు ఎక్కువగా తినడం ఉండవచ్చు, కానీ మరోవైపు, మీరు పోషకాహార లోపంతో ఉండకూడదనుకుంటున్నారు.
   • చాలా మందికి, వారు తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు (ఒక రకమైన శక్తి) తీసుకున్నప్పుడు కొవ్వు దహనం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు మరింత ఫిట్‌గా కనిపించాలంటే మీరు కోల్పోవాల్సిన అధిక బరువు ఉంటే, మీ శరీరానికి నిజంగా అవసరమైన దానికంటే కొంచెం తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటున్నట్లు నిర్ధారించుకోవాలి. అయితే, పరివర్తనను చాలా ఆకస్మికంగా చేయవద్దు. మీరు చాలా తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, ఆకలి ఆసన్నమైందని మీ శరీరం "ఆలోచిస్తుంది" మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, పదహారేళ్ల సగటు అమ్మాయి, 50 కిలోల బరువు మరియు వారానికి ఒకసారి క్రీడలు ఆడుతుంది, ఆమె బరువును కాపాడుకోవడానికి దాదాపు 1800 కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఆమె బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఆమె 1300-1350 కేలరీలు తీసుకోవాలి.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   మిచెల్ డోలన్

   
   
   సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియా ఆధారిత వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఇది బ్రిటిష్ కొలంబియా రిక్రియేషన్ అండ్ పార్క్స్ అసోసియేషన్ (BCRPA) ద్వారా సర్టిఫికేట్ పొందింది. 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిగా పని చేస్తున్నారు.

   మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్

   మిషెల్ డోలన్, సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, సిఫార్సు చేస్తున్నారు: "కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ శరీరానికి కనీసం 20% కేలరీలు ప్రోటీన్ నుండి వచ్చే ఆహారం అవసరం."

2. 2 జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీయకుండా కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు అధిక కేలరీలు మరియు పోషక విలువలు లేని జంక్ ఫుడ్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. ఇది తరచుగా మనకి ఇష్టమైన ఆహారం మనల్ని అతిగా తినేలా చేస్తుంది.
   • సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మీరు పోషకాలు తక్కువగా ఉన్న అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు (సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్), చక్కెరలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: వెన్న, చిప్స్, ఫ్రైస్, వాణిజ్య కాల్చిన వస్తువులు, మిఠాయి, పిజ్జా, మయోన్నైస్, సోడాలు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు వైట్ బ్రెడ్.
   • మీరు కొన్ని "ఆరోగ్యకరమైన" ఆహారాలతో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, కాక్టెయిల్స్‌లో చాలా తరచుగా చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది.కొన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్ అవుట్‌లెట్లలో అందించే ఆరోగ్యకరమైన షేక్ ఎంపికలు కూడా 24 పౌండ్ల చక్కెరతో సమానంగా ఉంటాయి, మీరు షేక్ తాగాలనుకుంటే, అది షుగర్-ఫ్రీగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు ప్రధానంగా కూరగాయలు, సోయా లేదా బాదం పాలను కలిగి ఉంటుంది. పండు మొత్తాన్ని కనిష్టంగా ఉంచాలి.
3. 3 పోషకమైన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. జంక్ ఫుడ్ తినడానికి బదులుగా, పోషకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లు మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందిస్తాయి మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు కూడా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు: క్యాబేజీ, స్విస్ చార్డ్, బ్రోకలీ, పాలకూర, పచ్చి బీన్స్, క్యారెట్లు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బఠానీలు.
   • ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలలో బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, వోట్ మీల్, బుల్గుర్, బుక్వీట్ మరియు బార్లీ ఉన్నాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు: సాల్మన్, టర్కీ, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్, సోయా గింజలు (మరియు ఇతర సోయా ఆహారాలు), బాదం, వాల్‌నట్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి సన్నని ప్రోటీన్లు.
   • ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు: నిమ్మకాయలు / నిమ్మ, నారింజ, ద్రాక్షపండు, కివి, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు మరియు బేరి.
   • ఆరోగ్యకరమైన పాల ఉత్పత్తులలో కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు గుడ్లు ఉన్నాయి. మేము తరచుగా పాల ఉత్పత్తులను కాల్షియం యొక్క ప్రధాన వనరుగా పరిగణిస్తాము, కానీ అనేక ఇతర ఆహారాలలో కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వులు (క్యాబేజీ మరియు బీన్స్ వంటివి) తక్కువగా సంతృప్తమవుతాయి.
4. 4 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు అనారోగ్యకరమైన పానీయాలను నివారించండి. మీ శరీరం సరిగా పనిచేయడానికి నీరు అవసరం, కానీ మీరు వ్యాయామం చేస్తే, కండరాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి రెట్టింపు నీరు అవసరం. తగినంత నీరు తీసుకోవడం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. కాఫీ, శక్తి పానీయాలు, సోడాలు మరియు రసాలను తాగడం మానేసి, బదులుగా ఎక్కువ నీరు తాగడం ప్రారంభించండి. ఇది మీ శరీరం హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీకు అవసరమైన నీటి పరిమాణం మీ శరీర అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు చాలా సాధారణ గణన. స్పష్టమైన లేదా లేత రంగు మూత్రం మీరు తగినంత నీరు తాగుతున్నారనే మంచి సూచిక. మీ మూత్రం ప్రకాశవంతమైన పసుపు లేదా ముదురు రంగులో ఉంటే, మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి అని అర్థం.
   • వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ఎలక్ట్రోలైట్ స్థాయిలను పెంచాలి, కానీ మీ ఏకైక మూలం శక్తి పానీయాలు అని భావించవద్దు. ఎలక్ట్రోలైట్లు నిజానికి నీటిలో కరిగిన ఉప్పు. ఉదాహరణకు, ఆవర్తన పట్టికలోని మొదటి లేదా రెండవ సమూహం (ఉదాహరణకు, సోడియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం) మూలకాలను కలిగి ఉన్న ఏదైనా నీటితో వినియోగించేటప్పుడు ఎలక్ట్రోలైట్‌లుగా పనిచేస్తాయి. అలాంటి లవణాలను టేబుల్ సాల్ట్ (సోడియం క్లోరైడ్), అరటిపండ్లు (పొటాషియం) మరియు ఖనిజాలు (క్యాబేజీ) అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో చూడవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఉదాహరణకు, అరటిపండు మరియు కొన్ని ఉప్పు కాయలు తినవచ్చు (నీరు త్రాగటం మర్చిపోకుండా) - ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది అవసరమైన ఎలక్ట్రోలైట్ సమతుల్యతను కాపాడుతుంది, అలాగే స్వీటెనర్‌లు మరియు కృత్రిమ రంగులను నివారించండి .
5. 5 విచిత్రమైన ఆహారాలపై ఆధారపడవద్దు. ఇంటర్నెట్‌లో మరియు మ్యాగజైన్‌లలో, ఈ లేదా ఆ డైట్ రెండు వారాల్లో సినిమా స్టార్‌గా కనిపించడానికి మీకు సహాయపడే అనేక ప్రకటనలు "అరుస్తూ" చూడవచ్చు. అయితే, ఇటువంటి ఆహారాలు ఉత్తమంగా వాస్తవికంగా ఉండవు మరియు చెత్తగా ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి. ఉపవాసం ఖచ్చితంగా ఎంపిక కాదు. అవును, మీరు మామూలు కంటే తక్కువ కేలరీలు తినాలి, కానీ మీరు పూర్తిగా తినడం మానేయకూడదు. మీరు అట్కిన్స్ ఆహారం వంటి కొన్ని ఆహార సమూహాలను పూర్తిగా నిషేధించే ఆహారాలను కూడా నివారించాలి. మీ శరీరానికి అనేక రకాల పోషకాలు అవసరం, మరియు ఇది ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే అనేక రకాల ఆహారాలు.
   • మీరు రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఏది జరిగినా, మీరు రోజుకు 1000 కేలరీల కంటే తక్కువ తినకూడదు, ఎందుకంటే ఇది పిత్తాశయ రాళ్లు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

3 వ భాగం 3: క్రమబద్ధతను కాపాడుకోండి

1. 1 వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు మీ వర్కవుట్‌లను సరిగ్గా ప్లాన్ చేసుకోవాలి, అలాగే మీరు మీ శరీరంపై ఉంచే ఒత్తిడికి శ్రద్ధగా ఉండాలి. మీరు చాలా త్వరగా శిక్షణ పొందితే లేదా మీ కాళ్లను మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తే, ఉదాహరణకు, అది గాయానికి దారితీస్తుంది. గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ ఉత్తమ శారీరక స్థితిలో లేనట్లయితే. వ్యాయామాల మధ్య మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అంతరాయం లేకుండా రెండు గంటల కంటే ఎక్కువసేపు తీవ్రమైన వ్యాయామాలలో పాల్గొనవద్దు. మీరు లోడ్ చేస్తున్న కండరాల సమూహాలను మార్చండి, అంటే మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం, తర్వాత మీ చేతులు, తరువాత మీ అబ్స్ మొదలైనవి. ఇది మీకు ఎక్కువ అలసట రాకుండా కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మంకీ హ్యాండ్స్ ఉదయం అరగంట వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో అరగంట పాటు మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవండి మరియు సాయంత్రం అరగంట ఈత కొట్టండి.
   • వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌కి మరొక ఉదాహరణ పాఠశాలకు లేదా పనికి వెళ్లే మార్గంలో అరగంట సైక్లింగ్ చేయడం, ప్రతిరోజూ జిమ్‌కు నడవడం, సాయంత్రం ముప్పై నిమిషాల పాటు బర్ఫీ మరియు పడుకునే ముందు పదిహేను నిమిషాల ప్లాంక్ వ్యాయామం.
   • వారానికి కనీసం మూడు నుండి నాలుగు రోజులు మీ షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి, మీ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని రెండు వారాల పాటు రోజువారీగా పెంచుకోండి. మీరు ఒక షెడ్యూల్ లేదా పై రెండు ఆప్షన్‌లను ఎంచుకోవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ స్వంతంగా డిజైన్ చేసుకోవచ్చు. ప్రతిరోజూ గంట నుండి రెండు గంటల వరకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కేవలం ఒక నెలలో మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. 2 వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారం కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి. మీరు షెడ్యూల్‌ని అనుసరించడం అలవాటు చేసుకుంటే వ్యాయామం చేయడానికి విముఖతతో వ్యవహరించవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ పళ్ళు తోముకోవడం లేదా అల్పాహారం కోసం సమయాన్ని కేటాయించినట్లే, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం కేటాయించండి. అలవాటు పడటానికి కొంత దృఢ సంకల్పం అవసరం, కానీ ఈ జీవనశైలి ఒక సాధారణ అలవాటుగా మారినప్పుడు, మీరు మీ షెడ్యూల్‌ని అనుసరించడం పూర్తిగా ఆచారంగా మారుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, పడుకునే ముందు అరగంట వ్యాయామం పక్కన పెట్టండి. మీరు స్నానం చేసి పళ్ళు తోముకునే ముందు, తాడు దూకడం వంటి అరగంట వ్యాయామం చేయండి.
   • పేర్కొన్న టైమ్‌లైన్‌కు అనుగుణంగా మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు అనుకున్న షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండే ప్రతి వారం, మీరే బహుమతిని ఇవ్వండి - స్నేహితుడితో కలిసి సినిమాలకు వెళ్లండి. మీరు ఒక కుకీ వంటి ఆహారాన్ని కూడా మీకు రివార్డ్ చేసుకోవచ్చు (ఒక ఫాన్సీ స్టోర్ నుండి ఖరీదైన కుకీని కొనండి, తద్వారా మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ తినడానికి ఇష్టపడరు), ఒక వైపు, మీరు మీరే రివార్డ్ చేసుకోవచ్చు, మరోవైపు మీరు అన్నింటినీ కోల్పోయినట్లు అనిపించదు. ఆనందాలు. నిర్ధిష్ట సమయంలో ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక యాప్‌లు కూడా ఉన్నాయి. ఇంటర్నెట్‌లో వాటి కోసం చూడండి.
3. 3 మీ జీవనశైలికి తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీరు ఆనందించే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మరియు మీ అభిరుచిగా మారడం మరొక మార్గం, ఇది మీ రోజువారీ దినచర్యలో భాగమైనందున మీరు ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు. వారానికి ఒకసారి జిమ్‌ని సందర్శించి, ప్రతి వారాంతంలో పర్వతాలకు వెళ్లే అధిరోహకులు లేదా జాగింగ్ ద్వారా ప్రతిరోజూ ప్రారంభమయ్యే రన్నర్లు దీనిని చేస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, మీకు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌పై ఆసక్తి ఉందనుకుందాం. మీరు జూడో సాధన ప్రారంభించవచ్చు. మీ నగరంలో జూడో విభాగాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ శిక్షణకు హాజరు కావాలి.
4. 4 ప్రేరణగా ఉండండి. బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన భాగం చాలా వ్యాయామంతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలపడం. దీని అర్థం మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి ఉత్తమ మార్గం నిర్దిష్ట వ్యాయామం లేదా రహస్య పదార్ధంతో కాదు, కానీ ప్రేరణగా ఉండటానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనడం. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడానికి మరియు మీ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ఒక కారణాన్ని మీరు కనుగొనాలి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.మీరు ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు:
   • మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామం చేయండి మరియు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ అభిరుచికి తగిన ఆహార పదార్థాల కలయికలను కనుగొనండి. ఇది మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చేయాలనుకుంటున్న వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కానప్పటికీ వాటిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ వర్కవుట్‌లను చాలా కాలం పాటు చేస్తున్నారు మరియు వాటిని ఆపకుండా ఉండటం ముఖ్యం.
   • ఇతర వ్యక్తులతో శిక్షణ. ఒక స్థానిక రన్‌ను ప్రారంభించండి లేదా స్థానిక క్లబ్‌లో మీ అమ్మతో యోగా కోసం సైన్ అప్ చేయండి. వేరొకరితో అధ్యయనం చేయడం వలన మీరు మరింత బాధ్యతాయుతంగా ఉంటారు మరియు మీరు అలసిపోయినప్పుడు లేదా చదువుకోవడానికి చాలా బద్ధకంగా ఉన్నప్పుడు కూడా కొనసాగవచ్చు.
5. 5 దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలపై దృష్టి పెట్టండి. బీచ్ సీజన్ వస్తోంది మరియు మీరు మీ స్విమ్‌సూట్‌లో అద్భుతంగా కనిపించాలనుకుంటున్నారు. మాకు తెలుసు. కానీ నెలలో బరువు తగ్గడం వంటి శీఘ్ర పరిష్కారాలు శాశ్వత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవని గ్రహించడం ముఖ్యం. మీరు మీ జీవనశైలిలో గణనీయమైన మార్పులు చేయకపోతే, మీ బరువు తిరిగి వస్తుంది మరియు మీరు కండరాల స్థాయిని కోల్పోతారు. ఈ విధంగా బరువు తగ్గడం మరియు పెరగడం మీ ఆరోగ్యంపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అలాగే మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు హార్మోన్ల రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది. సరైన నిర్ణయం అనేది దీర్ఘకాల నిర్ణయాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు జీవితానికి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం, మీ సోదరుడి వివాహంలో అందంగా కనిపించడంపై దృష్టి పెట్టడం కాదు.

చిట్కాలు

• పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. నీరు కండరాల సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు వాటిని వేగంగా పునరుత్పత్తి చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
• కోల్పోయిన పౌండ్ల సంఖ్యపై దృష్టి పెట్టవద్దు, కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినండి.
• ప్రోటీన్ తినండి, కానీ దానిని అతిగా ఉపయోగించవద్దు. చేపలు, గుడ్లు, గింజలు మరియు చికెన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
• మీకు కావాలంటే, మీరు సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్‌తో కొన్ని రోజులు రన్నింగ్ చేయవచ్చు.
• సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి.
• మీ ప్రారంభ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం విజయవంతం కావడానికి ఏకైక మార్గం.
• పైన పేర్కొన్నవి మీకు కష్టమైనవి లేదా చాలా సులభమైనవి అయితే మీ స్వంత వ్యాయామాలను రూపొందించండి. వ్యాయామాలు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరిచే మరియు క్రీడను ద్వేషించే ప్రమాదం ఉంది. అవి చాలా సరళంగా ఉంటే, మీరు ఫలితాలను చూడలేరు.
• శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినవద్దు; వ్యాయామానికి ముందు తినడం వల్ల కడుపు తిమ్మిరి మరియు నొప్పి వస్తుంది.
• మీ స్నేహితులతో క్రీడలు ఆడండి. ఇది పునరావృతమయ్యే షెడ్యూల్ యొక్క మార్పును నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

హెచ్చరికలు

• ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంతో కలిపి వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• శిక్షణకు ముందు బాగా వేడెక్కండి మరియు తర్వాత సాగదీయండి.
• తెలివిగా ఉండండి. మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యకు సాధారణం తీసుకురండి.
• సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి.
• రీసైకిల్ చేయవద్దు.
• మీకు మైకము, తీవ్రమైన శ్వాస లేదా చాలా అలసటగా అనిపిస్తే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.