విషయము

• దశలు
• సలహా

మీకు ధూమపానం మానేయడం లేదా ధూమపానం తగ్గించడం వంటి సమస్యలు ఉంటే, సిగరెట్లలో నికోటిన్ అనే వ్యసనపరుడైన పదార్థం చాలా ఉంది. నికోటిన్ ధూమపానానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ మీ మెదడు ఉద్దీపన మరియు విశ్రాంతి కోసం ఆరాటపడుతుంది. మీరు సాధారణంగా ధూమపానం వంటి ధూమపానం వంటి విరామాలు తీసుకునేటప్పుడు లేదా పానీయాలతో లేదా రాత్రి భోజనం తర్వాత ధూమపానం చేయడం వల్ల ధూమపానం మానేయడం లేదా తగ్గించడం కూడా మీకు కష్టమే. ధూమపానం అటువంటి ఆహ్లాదకరమైన చర్య కాబట్టి, నిష్క్రమించడం మీకు పూర్తిగా కావలసినది కాకపోవచ్చు. మీ ధూమపానాన్ని ఎలా పరిమితం చేయాలో తెలుసుకోండి, మీ ఒత్తిడిని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి మరియు నిష్క్రమించడం గురించి ఆలోచించండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ధూమపాన ట్రాకింగ్ మరియు తగ్గింపు ప్రణాళిక

1. 

   మీ పొగాకు వాడకాన్ని ట్రాక్ చేయండి. మీరు మీ ప్రవర్తనను మార్చడానికి ముందు, మీరు మీ ప్రస్తుత పరిస్థితిని అర్థం చేసుకోవాలి. కనీస మొత్తాన్ని ఎంచుకోండి లేదా మీరు రోజుకు ఎన్ని సిగరెట్లు తాగుతున్నారో లెక్కించండి. మీరు క్యాలెండర్, నోట్బుక్, మెసేజ్ బోర్డ్ లేదా మీ రెగ్యులర్ ధూమపానాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఏదైనా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు అనుసరిస్తున్నప్పుడు, విలక్షణమైన అలవాట్లు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, వారంలోని ఇతర రోజులతో పోలిస్తే బుధవారం 5-8 ఎక్కువ సిగరెట్లు తాగడం మీకు కనిపిస్తుంది. బుధవారం ఏమి జరిగింది? మీరు బుధవారాలలో ఒత్తిడితో కూడిన వారపు సమావేశాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, అది మీ ఉత్తమ ప్రయత్నం చేస్తుంది మరియు మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీరు పొగ త్రాగవచ్చు.

2. 

   
   
   మీ రోజువారీ భత్యం నిర్ణయించండి. ప్రతిరోజూ మీరు సాధారణంగా ధూమపానం చేసే సిగరెట్ల సంఖ్యను ట్రాక్ చేసిన తర్వాత లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. అకస్మాత్తుగా ధూమపానం మానేయడం (పూర్తిగా విడిచిపెట్టడం) కష్టం, ఒత్తిడితో కూడుకున్నది మరియు అధిక ధూమపానం రేటుకు దారితీస్తుంది కాబట్టి, మీరు మీ ధూమపానాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. మీరు మీ ధూమపానాన్ని ఒక ప్యాక్, 20 సిగరెట్ల నుండి రోజుకు 15 సిగరెట్లకు తగ్గించవచ్చు.
   • తగ్గించడానికి సరైన పొగాకును మీరు నిర్ణయించకపోతే, మీరు ధూమపానం ప్రారంభించవచ్చు తక్కువ. ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా రోజుకు 16 సిగరెట్లు తాగితే, ఇప్పుడు 12 సిగరెట్లు మాత్రమే తాగండి. లేదా 12 నుండి 8 వరకు.

3. 

   
   
   ధూమపానం షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు రోజుకు 5 ధూమపానం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తే, ఎప్పుడు ధూమపానం చేయాలో నిర్ణయించండి. మీరు విచారంగా లేదా ఏమీ చేయనప్పుడు ధూమపానం ఎంపికను ఇది తొలగిస్తుంది. బదులుగా, మీరు మీ ధూమపాన సమయాన్ని నిర్వచించారు, తద్వారా మీరు బాధ్యతాయుతంగా ధూమపానం చేస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం ఒక సిగరెట్, పనిలో రెండు, రాత్రి ఒకటి మరియు మంచం ముందు ఒకటి తాగవచ్చు.

4. 

   
   
   జరిమానాలను పరిచయం చేయండి. ధూమపానం యొక్క తక్షణ సంతృప్తిని వదులుకోవడం కష్టం, ముఖ్యంగా ధూమపానాన్ని తగ్గించడానికి తక్షణ ప్రతిఫలం లేకపోతే. మీరు వేడి బహుమతులు మరియు జరిమానాలను సృష్టించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు అనుమతించిన దానికంటే రోజుకు 2 ఎక్కువ సిగరెట్లు తాగితే, జరిమానా ఉంటుంది. మీకు అనుకూలంగా పనిచేసే పెనాల్టీని ఏదో ఒక విధంగా ఎంచుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు పొగబెట్టిన ప్రతి అదనపు సిగరెట్ కోసం, 10 నిమిషాల సాగదీయడం, $ 1 ను ఒక కూజాలో ఉంచండి, బాత్రూమ్ స్క్రబ్ చేయండి లేదా మరో 10 నిమిషాలు జర్నల్ చేయండి. ఇది కొంతవరకు శిక్ష అయితే, కనీసం మీరు నిబంధనను ఉల్లంఘిస్తూ ఏదైనా చేయవలసి ఉంటుంది.

5. 

   రివార్డులు ఆఫర్ చేయండి. మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నప్పుడు లేదా మించినప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. ఇది మీ ధూమపానాన్ని తగ్గించడాన్ని కొనసాగించాలనుకుంటుంది. బహుమతి భౌతికంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన భవిష్యత్తులో పెట్టుబడులు పెడుతున్నారని మరియు దానిలోనే ప్రతిఫలం ఉందని మీరు మీరే గుర్తు చేసుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం రోజుకు 8 సిగరెట్లకు మించకూడదు మరియు మీరు 5 మాత్రమే ధూమపానం చేస్తే, మీరు ఒక గ్లాసు వైన్, మీకు ఇష్టమైన ఆట ఆడిన 20 నిమిషాలు లేదా ఖాళీ సమయాన్ని మీకు బహుమతిగా ఇవ్వవచ్చు. మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి, కానీ ప్రతిసారీ అది అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

6. 

   మీ ధూమపాన అలవాట్లను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించండి. ఇది మీ పురోగతిని అంచనా వేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు శిఖరాలు మరియు అల్పాలకు పొగాకు వినియోగాన్ని ప్లాట్ చేయవచ్చు. మీ ధూమపాన అలవాట్లను నిర్వహించేటప్పుడు పరిగణించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ఉత్ప్రేరకం: అధిక ధూమపాన రేటుకు కారణమయ్యే వాటి కోసం చూడండి.
   • ఖర్చు: మీరు ప్రతి వారం ఎంత drug షధాన్ని కొనుగోలు చేస్తున్నారో ట్రాక్ చేయండి. మీరు వారంలో డబ్బు ఆదా చేస్తే, దాన్ని దూరంగా ఉంచండి. కొన్ని వారాల తరువాత, మీ రివార్డులను కొనడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.
   • జరిమానాలు / రివార్డులు: జోక్య ప్రణాళికలు (పెనాల్టీలు మరియు రివార్డులను పెంచడం లేదా తగ్గించడం వంటివి) పనిచేస్తుంటే గమనించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ ధూమపానం తగ్గింపును మరింత ప్రభావవంతం చేయడానికి మీ చర్యలను మార్చవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ధూమపానాన్ని పరిమితం చేయండి

1. 

   పర్యావరణాన్ని మార్చండి. మీ వాతావరణాన్ని మార్చడం కష్టమే అయినప్పటికీ, కొన్ని పర్యావరణ సూచనలు వాస్తవానికి అధిక ధూమపాన రేటుకు దారితీస్తాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. మీరు తరచుగా ధూమపానం చేసే స్నేహితుల సమూహాలతో కలిసి గడిపే సమయాన్ని పరిమితం చేయాలనుకుంటున్నారు. బదులుగా, చేరడానికి కొత్త స్థలాలు మరియు కార్యకలాపాలను కనుగొనండి. మీరు బార్ వెలుపల మద్యపానం మరియు ధూమపానం ఆనందించినట్లయితే, ధూమపానం లేకుండా అక్కడ కూర్చోవడం మీకు కష్టమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ధూమపానం నిషేధించబడిన బార్ లోపలికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ధూమపానం యొక్క అసౌకర్యాన్ని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ధూమపానం చేయడానికి బయటకు వెళ్ళడానికి సమూహాన్ని విడిచిపెట్టాలి.
   • మీ కోసం ఒక నియమాన్ని సృష్టించండి: మీ కారులో ధూమపానం చేయవద్దు. డ్రైవింగ్ ముందు లేదా తరువాత పొగ. ధూమపానం అసౌకర్యంగా మరియు సాధ్యమైనప్పుడల్లా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

2. 

   పొగాకు మార్చండి. పెద్ద మార్పు కానప్పటికీ, సిగరెట్ల బ్రాండ్లను మార్చడం మీ నికోటిన్ తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మార్ల్‌బోరో రెడ్ 100 లను పొగత్రాగితే, ఎస్సే వంటి తక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ “సహజమైన” రకం కోసం వెళ్ళండి. "సహజ" అనే పదం పొగాకు సురక్షితం అని మీరు అనుకోవద్దు. అవి ఖచ్చితంగా నికోటిన్ కలిగిన సిగరెట్లు. నికోటిన్ స్థాయిల ఆధారంగా సిగరెట్లను ఎంచుకోండి, తరచూ ఇలా వ్రాస్తారు:
   • తక్కువ నికోటిన్: "అల్ట్రా లైట్" అనే పదంతో ఫిల్టర్ చేసిన సిగరెట్లు
   • సగటు నికోటిన్: "లైట్" లేదా "జెంటిల్" అనే పదాలతో ఫిల్టర్ చేసిన సిగరెట్లు
   • అధిక నికోటిన్: ఫిల్టర్ చేయబడిన లేదా ఫిల్టర్ చేయని సిగరెట్లు మరియు "లైట్" లేదా "అల్ట్రా లైట్" అనే పదాలు లేకుండా

3. 

   అన్ని సిగరెట్లు తాగవద్దు. ధూమపానం తగ్గించడానికి మరొక మార్గం సిగరెట్‌లో పావు లేదా సగం పొగ తాగడం. మీ సిగరెట్‌లో మరో సగం లేదా పావు భాగం పొగబెట్టడానికి తదుపరి విరామం వరకు వేచి ఉండండి.
   • ఈ విధంగా, మీరు ఇప్పటికీ మామూలు కంటే ఎక్కువ సార్లు పొగ త్రాగుతారు, కాని ఒకేసారి సగం సిగరెట్ మాత్రమే. మీకు ఇంకా పొగ త్రాగడానికి విరామాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు ధూమపానం చేసే మొత్తం సగం కంటే తక్కువ.

4. 

   టైమర్ సెట్ చేయండి. మీరు సాధారణంగా బార్‌లు వంటి సమయాల్లో ధూమపానం చేస్తుంటే లేదా స్నేహితులతో చాట్ చేస్తే, టైమర్‌ను సెట్ చేయండి. మీరు ఇతరులతో సంతోషంగా ఉన్నప్పుడు మరొక సిగరెట్ మర్చిపోవటం మరియు వెలిగించడం సులభం. ప్రతి సిగరెట్ తరువాత, మీకు నచ్చిన వ్యవధితో ఫోన్‌లో టైమర్‌ను సెట్ చేయండి. మరొక సిగరెట్ తాగే ముందు టైమర్ బెల్ ఆగిపోయే వరకు వేచి ఉండండి.
   • దీర్ఘకాలంలో, పఫ్స్ మధ్య సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 20 నిమిషాలు టైమర్‌ను సెట్ చేస్తే, మరో 2 నిమిషాలు వేచి ఉండమని బలవంతం చేయండి. మీరు మరియు మీ స్నేహితుడు ఇద్దరూ మీ ధూమపానాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఎవరు ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాలో చూడటానికి మీరు దానిని కొద్దిగా రేసుగా మార్చవచ్చు.

5. 

   దయచేసి లేత నోటి క్షణానికి స్పందించండి. కొన్నిసార్లు ఇది నికోటిన్ వ్యసనం తో పాటు ఏదైనా తినవలసిన అవసరం ఉంది. మింట్స్, గమ్, మౌత్ వాష్ స్ప్రేలు, చిన్న హార్డ్ క్యాండీలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు లేదా ఇతర స్నాక్స్ (ఆదర్శంగా ఆరోగ్యకరమైనవి) వంటి ఆహారాన్ని తీసుకురండి ధూమపానం.
   • చక్కెర లేదా కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. దీర్ఘకాలికంగా ధూమపానానికి ప్రత్యామ్నాయంగా వాటిని ఉపయోగించకుండా చూసుకోండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ధూమపానం తగ్గించే లేదా విడిచిపెట్టే అవకాశాలను పెంచుకోండి

1. 

   సహాయం పొందు. మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులకు చెప్పండి. ఇది మీ ధూమపానాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడటానికి సానుకూల సామాజిక నెట్‌వర్క్‌ను సృష్టించగలదు. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు ఎలా చేస్తున్నారో అడగడం ద్వారా వారు మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచగలరు. మీ స్నేహితుడు ధూమపానం చేస్తే, మీరు మీ ధూమపానాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని వారికి తెలియజేయండి, తద్వారా వారు మిమ్మల్ని ధూమపానం చేయమని ఆహ్వానించరు.
   • మీరు కలిసి ధూమపానం తగ్గించడానికి స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులను కూడా ప్రేరేపించవచ్చు. మీకు సహాయపడటానికి మీ సన్నిహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులను ఈ క్రింది వెబ్‌సైట్‌కు దర్శకత్వం వహించండి: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   చికిత్సకుడిని చూడండి. ప్రారంభంలో మీరు పొగ త్రాగడానికి కారణమైన సమస్యలు మరియు ఒత్తిళ్లను అధిగమించడానికి చికిత్సకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. మీరు ఒక చికిత్సకుడిని వ్యక్తిగతంగా లేదా సమూహాలలో చూడవచ్చు. కాగ్నిటివ్ - బిహేవియరల్ థెరపీ మీ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు నిష్క్రమించడం గురించి మీకు మరింత నమ్మకాన్ని కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు సర్టిఫికేట్ పొందిన నిపుణుల కోసం నేషనల్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ కాగ్నిటివ్ అండ్ బిహేవియరల్ థెరపిస్ట్స్‌ను శోధించవచ్చు. మీ సాధారణ అభ్యాసకుడు మిమ్మల్ని చికిత్సకుడికి కూడా సూచించవచ్చు. మీరు మీ భీమా పరిధిలోకి రాని రుసుము చెల్లించాల్సి వస్తే ముందుగానే తనిఖీ చేసుకోండి.

3. 

   ఒత్తిడి నిర్వహణ. ధూమపానానికి ఒత్తిడి ఒక సాధారణ కారణం. ఒత్తిడిని పూర్తిగా నివారించడం కష్టమే అయినప్పటికీ, కోపింగ్ ప్లాన్ కలిగి ఉండటం వల్ల ఒత్తిడి ధూమపానం నుండి బయటపడవచ్చు. మీరు విపరీతమైన మరియు అలవాటు పడటం మొదలుపెడితే, ధూమపానాన్ని ఈ క్రింది చర్యలలో ఒకదానితో భర్తీ చేయండి:
   • స్నేహితులతో ఒక చిన్న ప్రసంగం
   • 10 నిమిషాల నిశ్శబ్దంగా ఒంటరిగా కూర్చుని ధ్యానం చేయడం లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడం
   • బ్లాక్, ఆఫీసు, పార్క్ లేదా భవనం చుట్టూ నడవండి
   • 10 నిమిషాలు జర్నల్
   • ఫన్నీ వీడియోలు చూడండి
   • వ్యాయామం, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు ధూమపానం మానేసినప్పుడు కొన్నిసార్లు సంభవించే బరువు పెరుగుటను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   ఓపికపట్టండి. ప్రజల మద్దతు ధూమపానాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ ఇదంతా మీ ఇష్టం. నిలకడ అనేది ఉద్యోగం యొక్క కష్టతరమైన భాగాలలో ఒకటి, మరియు మీరు నిరుత్సాహపడిన సందర్భాలు కూడా ఉంటాయి. మీరు నిబంధనలను ఉల్లంఘించినప్పటికీ పూర్తిగా వదలకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ఇది ఎల్లప్పుడూ అందరికీ జరుగుతుంది. మీరు మీ రోజులో ప్రధానమైన నిత్యకృత్యాలు లేకుండా జీవించడం నేర్చుకుంటారు మరియు రోజంతా మీ జీవితంలోని అనేక అంశాలను కలిగి ఉంటారు. ధూమపానాన్ని ఎలా తగ్గించాలో నేర్చుకోవడం అనేది సంకల్పం, పట్టుదల, స్థిరత్వం మరియు మీ పట్ల చాలా ప్రేమను తీసుకుంటుంది.
   • మీరు కొన్ని సమయాల్లో పున pse స్థితి చేసినా దీన్ని కొనసాగించండి. కాలక్రమేణా మరింత ఎక్కువ జరిమానాలను ఇవ్వడం కొనసాగించండి.

5. 

   నిష్క్రమించడం పరిగణించండి. మీరు మీ పొగాకు వాడకాన్ని పరిమితం చేయడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు నిష్క్రమించడానికి పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. మీ వ్యసనం గురించి మరియు దాన్ని ఎలా తగ్గించుకోవాలో మాట్లాడటానికి మీరు సహాయక బృందంలో చేరాలని అనుకోవచ్చు. మీరు దీన్ని కిందివాటిలో ఒకదానితో కూడా కలపవచ్చు:
   • నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ (ఎన్‌ఆర్‌టి) లో ఇవి ఉన్నాయి: నికోటిన్ స్ట్రాస్, నోటి మందులు, పాచెస్ మరియు గమ్. వీటిలో నికోటిన్ ఉంటుంది కాని పొగ లేదు. నికోటిన్ స్థాయిలలో విషాన్ని పెంచగలవు కాబట్టి మీరు ఇంకా పొగ త్రాగితే NRT ఉపయోగించవద్దు. మీరు మీ ధూమపానాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, నిష్క్రమించడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, NRT మీకు ఉత్తమ ఎంపిక కాదు.
   • ఇ-సిగరెట్లు: ఇవి ధూమపానాన్ని తగ్గించడానికి లేదా వదిలేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇది ధూమపానం మాదిరిగానే పొగాకు పొగను కూడా ఉత్పత్తి చేస్తుండగా, ఇ-సిగరెట్లు సాంప్రదాయ ధూమపాన విరమణకు సహాయపడతాయి, వాస్తవానికి ధూమపానం మానేయడానికి సహాయం చేయకుండా సాంప్రదాయ ధూమపానాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. సాధారణ సిగరెట్ల కంటే ఇ-సిగరెట్లు తక్కువ విషపూరితం అయితే, వాటి భద్రతపై చాలా తక్కువ పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి. ఇ-సిగరెట్లు సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయాలు అని మీరు తెలుసుకోవటం వలన మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు నిరాశకు గురైన సందర్భాలు ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇది సాధారణం. అది మీ లక్ష్యాల నుండి పూర్తిగా తప్పుకోనివ్వవద్దు.
• మీరు అకస్మాత్తుగా ధూమపానం మానేయగలిగితే, ఆ విధంగా చేయండి. సవాలు తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు ధూమపానం లేకుండా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోండి.
• రోజుకు 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సిగరెట్లు తాగేవారికి నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ (ఎన్‌ఆర్‌టి) సిఫార్సు చేయబడింది. రోజుకు 10 కన్నా తక్కువ ధూమపానం చేసేవారికి ఎన్‌ఆర్‌టి పనికిరాదని తేలింది. మోతాదు మీరు ప్రతి రోజు ధూమపానం చేసే సిగరెట్ల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు క్రమంగా తగ్గించాలి.
• బిహేవియరల్ కౌన్సెలింగ్ / ట్రీట్మెంట్ ప్రోగ్రామ్‌లతో కలిపి ఉపయోగించినప్పుడు NRT మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.