విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• సంకోచించే వెనుక కండరాలపై మీ వేలిని నొక్కినప్పుడు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

హైడ్రోథెరపీని ప్రయత్నించండి. స్నానం చేసేటప్పుడు, వేడి నీటిని ఆన్ చేసి, వాటర్ స్ప్రే 2-3 నిమిషాలు మీ వీపును ఎదుర్కోనివ్వండి. అప్పుడు చల్లటి నీటిని ఆన్ చేసి, 30 సెకన్ల పాటు వాటర్ స్ప్రే మీ వీపును ఎదుర్కోనివ్వండి. నొప్పి కొంతవరకు తగ్గే వరకు పునరావృతం చేయండి.

మంట తగ్గడంతో మరియు మీ వెనుక కండరాల సంకోచాలు తగ్గుతున్నప్పుడు శాంతముగా సాగదీయడం ప్రారంభించండి. కండరాల ఫైబర్ సాగదీయడం కండరాలను సడలించడానికి మరియు తద్వారా కండరాల సంకోచాలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కండరాలను ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి.

వ్యాయామ అలవాట్లలో శక్తి శిక్షణను పెంచండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు ఇతర కండరాల సమూహాలతో కండరాల వ్యాయామాలను తిరిగి సమతుల్యం చేసుకోండి.

• సాగదీయడం వ్యాయామం తక్కువ వెనుక మరియు చేయి కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు భుజం కండరాల సమూహాన్ని విస్మరించకూడదు. మీ తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఈ కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు భుజం బ్లేడ్లను కలపాలి.
• ఏదైనా సున్నితమైన రోయింగ్ వ్యాయామం (1 బరువు, కేబుల్, సాగే గొట్టం లేదా యంత్రం) గరిష్ట శ్రేణి కదలికతో చేయండి. భుజం బ్లేడ్ల మధ్య నొప్పి త్వరగా పోతుంది.
• విలోమ ఫ్లై వ్యాయామాలు (ఛాతీ కండరాలకు బదులుగా వెనుక భాగాన్ని కుదించడం) మీకు తక్కువ బరువు ఉంటే మాత్రమే సహాయపడుతుంది. మీరు 0.5 కిలోల బరువుతో రోయింగ్ ప్రాక్టీస్ చేస్తే మీరు దీన్ని మళ్లీ మళ్లీ చేయాల్సి ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఫ్లై ఇన్ రివర్స్ ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల ఎక్కువ సమయం ఆదా అవుతుంది.

మరింత గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన లిఫ్టింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి. 12.5 కిలోలు లేదా 0.5 కిలోలు ఎత్తినా, మీరు ఈ దశలను అనుసరించాలి:

• మీరు ఎత్తడానికి ఉద్దేశించిన వస్తువును చేరుకోండి. మీ పాదాలను వస్తువు యొక్క ఇరువైపులా మరియు కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచండి.
• పండ్లు వంగి, మోకాలు వంగి ఉన్నాయి. మీ వెన్నెముకను వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
• వస్తువును తీయండి. గట్టిగా పట్టుకునేలా చూసుకోండి.
• తొడ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్‌కు కృతజ్ఞతలు చెప్పండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుక కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ఉదర కండరాలను పిండి వేయండి.

ప్రకటన

6 యొక్క 2 వ భాగం: వేడి లేదా శీతలీకరణ ద్వారా కండరాల సంకోచాన్ని తగ్గించడం

1. 

   మొదటి 48-72 గంటలు దుస్సంకోచ స్థానానికి మంచు వర్తించండి. 20 నిమిషాలు మంచు వర్తించు, గంటన్నర సేపు ఆగి, ఆపై మరో 20 నిమిషాలు దరఖాస్తు చేసుకోండి. వెనుక కండరాల దుస్సంకోచం ప్రారంభమైన తర్వాత మొదటి 2-3 రోజులు మీకు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • ఐస్ ప్యాక్ మరియు టవల్ వంటి చర్మం మధ్య సన్నని అవరోధాన్ని ఉపయోగించండి, ఐస్ క్యూబ్ చల్లగా బర్న్ చేయకుండా సరిగ్గా పనిచేయడానికి. ఐస్ మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (దుస్సంకోచానికి కారణం), ప్రమాదకరమైన మరియు వ్యసనపరుడైన నొప్పి నివారణలను ఉపయోగించే మీ సంభావ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది.

2. 

   
   
   72 గంటల తర్వాత వేడి కంప్రెస్ ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. తేమ, షవర్ లేదా హాట్ టబ్ వంటి వేడి మరియు తేమతో కూడిన వస్తువును ఉపయోగించాలని నిపుణులు తరచుగా సిఫార్సు చేస్తారు. అధిక ఉష్ణోగ్రతలు ఆరోగ్యకరమైన రక్త కణాలను స్పాస్మోడిక్ సైట్లోకి పీల్చడం ద్వారా వైద్యంను ప్రేరేపిస్తాయి. అధిక ఉష్ణోగ్రత నరాలు మరియు కండరాల ఫైబర్స్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మొదటి 72 గంటల తర్వాత కోల్డ్ / హాట్ ప్యాక్ సైకిల్‌ని ప్రయత్నించండి. కొంతమంది ఫిజియోథెరపిస్టులు సాగదీయడానికి ముందు వేడి కంప్రెస్ మరియు సాగదీసిన తర్వాత కోల్డ్ కంప్రెస్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
   ప్రకటన

6 యొక్క 3 వ భాగం: ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్‌తో కండరాల సంకోచాలను తగ్గించండి

1. 

   ఎసిటమినోఫెన్ ప్రయత్నించండి. ఎసిటమినోఫెన్ వెన్నునొప్పికి చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన మందు మరియు సాధారణంగా తక్కువ (ఏదైనా ఉంటే) దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇతర నాన్‌స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ drugs షధాల మాదిరిగా కాకుండా, ఎసిటమినోఫెన్ మెదడులోని నొప్పి యొక్క అవగాహనను తగ్గించడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఎసిటమినోఫెన్ వ్యసనం చాలా తక్కువ మరియు రోగులు జిడ్డుగా లేదా with షధంతో సుపరిచితులుగా ఉంటారు. ప్రకటన

6 యొక్క 4 వ భాగం: విశ్రాంతి

1. 

   విశ్రాంతి. మీరు మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ భారీ లిఫ్టింగ్ లేదా కొంత వ్యాయామంతో సహా దుస్సంకోచానికి కారణమయ్యే లేదా దుస్సంకోచానికి కారణమయ్యే చర్యలకు దూరంగా ఉండండి.
   • రాత్రి సమయంలో మరియు అధిక వెన్ను కండరాల వాడకం తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి పొందండి.

2. 

   మీరు పూర్తిగా 1-2 రోజులు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దుస్సంకోచాల చికిత్స విషయానికి వస్తే ఎక్కువసేపు మంచం మీద పడుకోవడం ప్రయోజనకరం కంటే చాలా హానికరం.

3. 

   కాలు ఎత్తు. కొంతమంది రోగులు కాళ్ళు పైకెత్తిన తర్వాత తమకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుందని నివేదిస్తారు. మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తినప్పుడు, దుస్సంకోచం యొక్క నొప్పి గురించి ఆలోచించడం మానేసి, విశ్రాంతి పద్ధతులపై దృష్టి పెట్టండి.
   • దిండులను సాధారణ మద్దతు సాధనంగా ఉపయోగించండి.
   • మీ మోకాళ్ళు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంచేటప్పుడు గట్టి చాప మీద లేదా నేలపై మీ కాళ్ళు అంతర్లీన మద్దతు (లేదా కుర్చీ) పై పడుకోండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళు లేదా కాళ్ళను ఫుట్‌స్టూల్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   ప్రకటన

6 యొక్క 5 వ భాగం: ద్రవ భర్తీ పెంచండి

1. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. దుస్సంకోచాలు నిర్జలీకరణం మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లతో ముడిపడి ఉన్నందున, తగినంత ద్రవాలు తాగడం ముఖ్యం. మీరు వెచ్చని వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే లేదా జ్వరం లేదా వాంతులు లక్షణానికి చికిత్స పొందుతుంటే మీ నీరు తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. ప్రకటన

6 యొక్క 6 వ భాగం: వైద్య సహాయం

1. 

   నొప్పి స్వయంగా పోయే వరకు వేచి ఉండటానికి బదులుగా వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలో తెలుసుకోండి. కటి నొప్పులు మిమ్మల్ని బాధాకరంగా, అలసిపోయేలా మరియు బలహీనపరిచేలా చేస్తాయి. అందువల్ల, మిమ్మల్ని మీరు నయం చేసే ప్రయత్నాన్ని ఎప్పుడు ఆపాలో మీరు తెలుసుకోవాలి, కానీ వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి. ఉంటే వెంటనే వైద్యుడిని చూడండి:
   • వెనుక కండరాల యొక్క తీవ్రమైన మరియు భరించలేని దుస్సంకోచాలు.
   • తరచుగా వెన్నునొప్పి మరియు దుస్సంకోచాలు లేదా తరచుగా సంభవించే చరిత్ర. కటి నొప్పులు ఇతర సమస్యలకు సంభావ్య లక్షణం.
   • కండరాల నొప్పులు లేదా వెన్నునొప్పి 2 వారాల కన్నా ఎక్కువ ఉంటుంది.

2. 

   నొప్పి నివారిణి తీసుకోండి. వైద్యులు తరచూ ఓవర్ ది కౌంటర్ నాప్రోక్సెన్ లేదా ఇబుప్రోఫెన్ ను సిఫార్సు చేస్తారు.
   • మరింత తీవ్రమైన నొప్పి కోసం, మీ వైద్యుడు కండరాల సడలింపును సూచించవచ్చు లేదా కొద్దిసేపు మాదకద్రవ్యాల మందులను ఇవ్వవచ్చు. సాధారణంగా, కండరాల సడలింపులు చికిత్స యొక్క ప్రారంభ దశలలో మరియు స్వల్ప కాలానికి సూచించబడతాయి.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో, కొన్ని ట్రైసైక్లిక్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్ దుస్సంకోచాలకు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడతాయి. ట్రైసైక్లిక్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్ రోగి నిరుత్సాహపడకపోయినా నొప్పికి చికిత్స చేయడానికి తరచుగా సూచించబడతారు.
   • చాలా సందర్భాలలో, మీ డాక్టర్ కొన్ని నాన్‌స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (ఎన్‌ఎస్‌ఎఐడి) ను సూచిస్తారు. ఓవర్-ది-కౌంటర్ NSAID లలో ఇబుప్రోఫెన్ మరియు నాప్రోక్సెన్ ఉన్నాయి, అయితే మీ వైద్యుడు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో బలమైన మందులను కూడా సూచించవచ్చు.

3. 

   శారీరక చికిత్స పొందండి లేదా ఆర్థోపెడిక్ వైద్యుడిని చూడండి. ప్రారంభంలో, నిపుణులు సంకోచాలను ఎదుర్కోవడానికి వేడి, అల్ట్రాసౌండ్ మరియు కండరాల సడలింపు పద్ధతులు వంటి చికిత్సలను ఉపయోగిస్తారు. అప్పుడు, చికిత్సకుడు నొప్పి పునరావృతం కాకుండా నిరోధించడానికి బ్యాక్-టు-బ్యాక్ బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
   • కొంతమంది రోగులు ఆక్యుపంక్చర్ పొందిన తర్వాత దీర్ఘకాలిక వెనుక కండరాల నొప్పులలో మెరుగుదల గమనించినట్లు నివేదిస్తారు. కండరాల దుస్సంకోచాన్ని తగ్గించడంలో అర్హత మరియు అనుభవం ఉన్న పేరున్న ఆక్యుపంక్చర్ నిపుణుడిని మీరు ఆశ్రయించవచ్చు.

4. 

   కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్ల గురించి అడగండి. కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్లు చాలా నెలలు నొప్పిని తగ్గించగలవు, ముఖ్యంగా నొప్పి దుస్సంకోచాలు కాళ్ళపైకి వ్యాపించి ఉంటే. ప్రకటన

సలహా

• దుస్సంకోచాలు తీవ్రంగా ఉంటే మీరు మొదట కొంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసి ఉంటుందని గ్రహించండి మరియు కొన్నిసార్లు తక్కువ బరువు యొక్క కదలిక వెంటనే నొప్పిని ప్రేరేపిస్తుంది. కాబట్టి మీరు కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వాలి.
• మీ ఆహారంలో కొన్ని ఆహారాలు లేదా మందులు చేర్చండి. కాల్షియం లేదా పొటాషియం వంటి కొన్ని పోషకాలలోని లోపాలు కండరాల నొప్పులకు దారితీస్తాయి. కాల్షియం పెంచడానికి కాల్షియం సప్లిమెంట్ తీసుకోండి లేదా చాలా జున్ను, పెరుగు తినండి లేదా పాలు త్రాగాలి. అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు మరియు గోధుమ bran కలు మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చగలిగే పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
• ఒక ప్రొఫెషనల్ లేదా కుటుంబ సభ్యుల నుండి సున్నితమైన మసాజ్ పొందండి మరియు కొన్ని సంకోచాలను తగ్గించండి.
• వెనుక కండరాల నొప్పులను తగ్గించడానికి ఆక్యుపంక్చర్ ప్రయత్నించండి. ఆక్యుపంక్చర్ గణనీయమైన సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని పరిశోధనలో తేలింది, కొన్నిసార్లు ఇతర చికిత్సల కంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• కటి నొప్పులు చాలా అరుదుగా శస్త్రచికిత్స అవసరం, అవి శరీర నిర్మాణ వైకల్యం వల్ల సంభవించకపోతే లేదా నిరంతర నొప్పి మరియు ప్రగతిశీల కండరాల బలహీనతకు కారణమవుతాయి.

హెచ్చరిక

• మీ చర్మంపై చల్లని లేదా వేడి కంప్రెస్ తో నిద్రపోకండి. ఈ చర్య చల్లని కాలిన గాయాలు, నరాల నష్టం లేదా కాలిన గాయాలకు కారణమవుతుంది.
• మీరు కండరాల సడలింపులను తీసుకుంటుంటే శారీరక శ్రమ చేయవద్దు. కొన్నిసార్లు, కండరాల సడలింపులు మీరు కొన్ని కార్యకలాపాలను చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయని భావించే కండరాల సంకోచాలను తగ్గించగలవు. అయితే, శారీరక శ్రమ వల్ల గాయం తీవ్రమవుతుంది.
• ఓపియాయిడ్ పెయిన్ రిలీవర్స్ మరియు వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే శక్తివంతమైన నొప్పి నివారణలు తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి, కాలేయం దెబ్బతినడంతో సహా మరణం కూడా, ముఖ్యంగా ఎక్కువ మోతాదులో ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకుంటే. ఖచ్చితంగా ఈ మందులను మద్య పానీయాలతో తాగవద్దు.
• బేర్ చర్మానికి ఐస్ క్యూబ్స్ వేయవద్దు. చల్లటి కాలిన గాయాలను నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ చర్మం నుండి ఐస్ ప్యాక్ ఉంచండి. మంచును ఉపయోగించడం సాధారణంగా సంక్లిష్టంగా ఉండదు, ఇది 15 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ లేదా చర్మం యొక్క పెద్ద ప్రదేశంలో వర్తించదు. అవసరమైతే సన్నని టీ షర్టులో ఐస్ ప్యాక్ కట్టుకోండి.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• ఐస్
• టీ షర్ట్ లేదా టవల్
• తేమ ప్యాడ్లు
• వ్యాయామ సాధనాలు
• ఇబుప్రోఫెన్ లేదా నాప్రోక్సెన్
• కండరాల సడలింపులు, మాదక ద్రవ్యాలు లేదా ట్రైసైక్లిక్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్
• కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్