సైడ్ ఫ్యాట్ వదిలించుకోవటం - చిట్కాలు

వీడియో: శరీరంలో కొవ్వు కణాలు ఏర్పడకుండా ఎలా నివారించాలి/ వదిలించుకోవాలి!!

విషయము

దశలు
నీకు కావాల్సింది ఏంటి

ఉదరం మరియు బయటి ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలలో బరువు పెరగడం విసెరల్ కొవ్వు నిల్వకు సంకేతంగా ఉంటుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. సైడ్ ఫ్యాట్ ను వదిలించుకోవటం అనేది మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం, కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చడం మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం. కింది 3-దశల విధానం నుండి హిప్ కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో మీరు నేర్చుకోవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: బొడ్డు కొవ్వును కాల్చండి

మీరు ఒకే శరీర స్థానాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోగల బాడీ ట్రైనర్ లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వినవద్దు. మీ తుంటిపై కొవ్వు మందంగా ఉంటే, మీ తుంటి పరిమాణాన్ని కుదించడానికి మీరు మీ శరీరమంతా కొవ్వును కాల్చాలి.
వారానికి 5 రోజులు కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి. ప్రతి శిక్షణా సెషన్ వేగంగా బరువు తగ్గడానికి కనీసం 30 నిమిషాలు లేదా 1 గంట ఉండాలి.
అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీరు ఎంచుకున్న కార్డియో వ్యాయామం ఏమైనప్పటికీ, శరీర కొవ్వును ఎక్కువగా కాల్చడానికి మీరు 1-4 నిమిషాల అధిక తీవ్రత వ్యాయామంతో మితమైన తీవ్రత సెషన్లను మిళితం చేయాలి.
మిశ్రమ వ్యాయామం ఉపయోగించండి. కొవ్వు బర్నింగ్ పెంచడానికి వివిధ కార్డియో వ్యాయామాలను కలపండి. మీరు బూట్‌క్యాంప్ (సైనిక శిక్షణ వంటివి), జాగింగ్, సైక్లింగ్, ఈత, రోయింగ్, ఫ్లో యోగా మరియు ఎలిప్టికల్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు.
- చాలా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గాయం లేదా ఓవర్‌ట్రెయినింగ్‌ను నివారించవచ్చు. అదనంగా, ఇది కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, శరీరమంతా కొవ్వు కింద ఉన్న కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: ఇంటర్కోస్టల్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

ప్రతి రెండు రోజులకు 30 నిమిషాలు బలం చేకూర్చడానికి ప్రయత్నించండి. కార్డియో వ్యాయామంతో శరీర కొవ్వును కోల్పోతున్నప్పుడు, మీరు కొవ్వు కింద కండరాలను బలోపేతం చేయాలి.
- మీరు ఎక్కువ కండరాలను నిర్మిస్తే, మీ మొత్తం శరీరానికి కొవ్వు తగ్గే రేటు ఎక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. కండరాలు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేస్తాయి మరియు బరువులు ఎత్తడం లేదా బలం శిక్షణ చేయడం కూడా జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి. చాప మరియు బారే వ్యాయామాలపై పైలేట్స్ ఇంటర్‌కోస్టల్స్ మరియు ట్రాన్స్వర్స్ అబ్స్ వంటి లోతైన ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. ఈ కండరాల సమూహాలను గుర్తించడం మరియు దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకోవడం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రాక్టీస్ ప్లాంక్. పుష్-అప్ స్థానంలో సిద్ధంగా, శరీరం చీలమండ నుండి భుజం వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ చేతిని లేదా మోచేయితో 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
ఏకపక్ష ప్లాంక్ లేదా స్లాంట్ ప్లాంక్ చేయండి. ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు మీ బరువును మీ కుడి చేతికి మార్చండి. బరువు కుడి చేయి లేదా మోచేయి మరియు కుడి కాలు వరకు ఉండే వరకు తిరగండి.
- మీ పాదాల నుండి మీ తల పైభాగానికి సరళ రేఖలో భంగిమలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీ శరీరం భుజం కీలు వైపు మొగ్గు చూపవద్దు. ఈ స్థానం 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంచండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
సైడ్ ప్లాంక్ డిప్ చేయండి. వాలుగా ఉన్న ప్లాంక్‌లో రెడీ, కుడి దిగువ హిప్ కొద్దిగా, ఆపై మళ్లీ పెంచండి. 10 చుక్కలు చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.
క్రాస్ సెక్షన్ రష్యన్ క్రంచ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేలమీద కూర్చోండి, మోకాలు మీ ముందు వంగి ఉంటాయి. మీ బట్ట్ ఇంకా కొంచెం భూమిని తాకినప్పుడు మీ తుంటిని పైకి లేపండి, మీ ఉదర కండరాలు మీరు గట్టిగా కూర్చోవడానికి అన్ని విధాలుగా పనిచేయాలి అనే భావనను ఇస్తుంది.
- ఒక చిన్న బంతి లేదా వాటర్ బాటిల్ పట్టుకోండి. వెనక్కి ఆనుకో. మీ హిప్ నుండి తిరగండి, తద్వారా బంతి మీ కుడి తుంటిపై భూమికి దగ్గరగా ఉంటుంది. బంతిని మధ్యకు తీసుకురండి, తరువాత ఎడమ వైపుకు తిరగండి. నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా చేయండి. 2 సెట్లు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
వాలుగా ఉండే క్రంచెస్ (ఉదర క్రంచెస్) నొక్కండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో టేబుల్-టాప్ స్థానంలో మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించి మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తండి.
- మీ మోచేతులను మీ తల వైపులా తెరిచి ఉంచండి, మీ మోచేతులను ఎత్తండి, ఆపై మీ ఎడమ మోకాలిని తాకేలా మీ కుడి మోచేయిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా తిరగండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, ఇది సాధ్యం కాదు. కాబట్టి, మీ మోచేయిని పైకి లేపండి మరియు మీకు వీలైనంత వరకు తిరగండి. ప్రతి వైపు 20 రెప్స్ చేయండి.
దిండు లిఫ్ట్. ఒక ప్లాంక్‌లో సిద్ధంగా ఉండండి. మీ మోకాలిని మీ మోచేయిని తాకాలని మీరు కోరుకుంటున్నట్లుగా, మీ కుడి మోకాలిని సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు నెట్టండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమవైపు పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 10 మోకాలి లిఫ్ట్‌ల సమితిని చేయండి.
- మీ కుడి మోకాలి మీ ఎడమ చేయి వైపు వికర్ణంగా వంగి అదనపు సెట్ చేయండి. ప్రతి వైపు 10 దిండు లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
ఈత. మీ వెనుక భాగంలో, చేతులు మరియు కాళ్ళు మీ మొండెం పైన మరియు క్రింద విస్తరించి ఉన్నాయి. ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయిని 3 సెకన్ల పాటు పైకి లేపండి; అప్పుడు మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేయిని పైకి లేపండి.
- ప్రతి వైపు 10 సార్లు నెమ్మదిగా ఈత సాధన చేయండి. అప్పుడు మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళను 30 సెకన్ల పాటు అభిమానించండి.
ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: ఆరోగ్యకరమైన బొడ్డు కోసం ఆహారం

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. మొత్తం శరీర కొవ్వు నష్టం ప్రక్రియలో ఆహారం 90% ఉంటుందని చాలా మంది నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. కేవలం వ్యాయామం చేస్తే సరిపోదు.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన గోధుమ ఆహారాలు, చక్కెర మరియు పోషకాలు తక్కువగా మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
ప్రతి భోజనంలో కనీసం 50% పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి.
ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు తినండి. ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడోస్, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు అనేక తృణధాన్యాల్లోని కొవ్వులు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. ఈ భోజనాన్ని సాపేక్షంగా తక్కువ స్థాయిలో అందిస్తూ ఉండండి, కానీ ప్రతి భోజనంతో ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా.
తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులతో అనుబంధం. తక్కువ కొవ్వు, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన గ్రీకు పెరుగు బరువు తగ్గడానికి గొప్ప ఎంపిక. మీరు ఇతర స్నాక్స్ ను 120-180 మి.లీ కప్పు తక్కువ చక్కెర పెరుగుతో పండ్లతో భర్తీ చేయాలి.
రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. 8-12 కప్పులకు సమానం, ప్రతి 8 ఓస్ నీరు, గ్రీన్ టీ, కాఫీ లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన మరియు తక్కువ కేలరీల పానీయం. సోడా, పండ్ల రసాలు మరియు జంతువుల పాలు లెక్కించబడవు, కాబట్టి మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం.
మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 10-25% తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. కొవ్వు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా కత్తిరించడం అవసరం లేదు, కానీ సరైన బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ భాగం పరిమాణాలను పరిమితం చేయాలి. ప్రకటన