విషయము

• దశలు
• సలహా

ప్రతి ఒక్కరి శరీరం బరువు తగ్గడానికి చాలా కష్టమైన స్థితిలో ఉంది. కొంతమందికి, బరువు పండ్లు మరియు తొడలలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, మరికొందరికి చేయి కొవ్వు తగ్గడం కష్టం. మీ కష్టమైన బరువు తగ్గించే స్థానం ఎక్కడ ఉన్నా, శరీర కొవ్వును కోల్పోవడమే దీనికి పరిష్కారం. కొవ్వు తగ్గడం, బరువు తగ్గడం లేదా ఒక స్థానంలో దృ ness త్వం పెంచడం అసాధ్యం. మీ ఆహారం, వ్యాయామ నియమావళి మరియు జీవనశైలిలో అనేక అంశాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ అబ్స్ ను పెంచడానికి మీరు మార్చాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే హక్కును తినండి

1. 

   వేగంగా బరువు తగ్గించే పాలనను దాటవేయి. కఠినమైన ఆహారం తక్షణ ఫలితాలను అందిస్తుంది, కానీ మీరు ఈ బరువు తగ్గించే పాలనను శాశ్వతంగా కొనసాగించలేకపోతే, మీరు సాధారణ జీవనశైలికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీరు మళ్ళీ బరువు పెరుగుతారు.
   • అదనంగా, చాలా ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళ్ళే ఆహారాన్ని తినడం వంటి చాలా వేగవంతమైన బరువు నష్టం నియమాలు దీర్ఘకాలంలో అనారోగ్యంగా ఉండవచ్చు.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు డైటింగ్ చేయవద్దని, చిన్న జీవనశైలిలో మార్పులు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది దీర్ఘకాలంలో చేయడం మరియు నిర్వహించడం సులభం.

2. 

   
   
   కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. దురదృష్టవశాత్తు, శరీరం యొక్క ఒక ప్రదేశంలో కొవ్వును కోల్పోయే మార్గం లేదు. మీరు హిప్ కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మీరు శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలి.
   • ఆహార లేబుళ్ళను చదవడం ద్వారా మరియు డైరీని ఉంచడం ద్వారా మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో లెక్కించండి. మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు అనేక రకాలైన ఆహార పదార్థాల కేలరీల కంటెంట్‌ను చూడడంలో మీకు సహాయపడటానికి అనేక రకాల ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్ / సాధనాలు కూడా ఉన్నాయి.
   • వేగంగా బరువు తగ్గడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు రోజుకు 500-750 కేలరీలు తీసుకోవడం తగ్గించాలి. ఈ శ్రేణిలో కేలరీల వినియోగం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే వారానికి 0.45-0.9 కిలోల నష్టం జరుగుతుంది.
   • అయినప్పటికీ, 1200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినడం సిఫారసు చేయబడలేదు మరియు దీర్ఘకాలికంగా స్థిరంగా ఉండదు. కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉన్న ఆహారం దీర్ఘకాలంలో పోషక లోపాలకు దారితీస్తుంది.

3. 

   
   
   సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. ఆహారంలో ప్రధానంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లు ఉండాలి. ఈ ఆహార సమూహాలన్నింటినీ కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం ప్రతి పోషకాలను రోజువారీగా తీసుకునేలా చేస్తుంది.
   • అదనంగా, మీరు రకరకాల ఆహారాన్ని తినాలి. ఉదాహరణకు, రోజుకు ఒక ఆపిల్ మాత్రమే తినవద్దు. ఆపిల్ల, బెర్రీలు లేదా నారింజ మధ్య మారాలి.
   • సమతుల్య ఆహారం అంటే మీరు ప్రతి ఆహార సమూహంలోని భాగాలను కూడా తగిన విధంగా తీసుకోవాలి. సరైన ఆహారం పాటించడం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   
   
   ప్రధానంగా లీన్ ప్రోటీన్ మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ ఆహార పదార్థాల బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా శరీర కొవ్వు ఉదరం చుట్టూ పేరుకుపోతుంది.
   • చాలా అధ్యయనాలు తక్కువ కార్బ్, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం ఉదర అవయవాలలో మరియు చుట్టుపక్కల కొవ్వును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని చూపిస్తుంది.ఈ తినడం దినచర్య వాస్తవానికి వైపులా కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • తగినంత ప్రోటీన్ పొందడానికి, మీరు భోజనానికి 90-120 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు ప్రతి చిరుతిండితో 30-60 గ్రా ప్రోటీన్ తినాలి. ఇది రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • భోజనం యొక్క మిగిలిన భాగంలో ఒక పండు లేదా కూరగాయ ఉండాలి. కొంతమంది ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు, మరికొందరు ప్లేట్‌లో సగం ఒక పండు లేదా ఒక కూరగాయను కలిగి ఉండాలని అనుకుంటారు.

5. 

   కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి. మీరు ప్రధానంగా ప్రోటీన్ మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెడితే, మీరు మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కూడా పరిమితం చేయాలి. ఇది వైపులా కొవ్వు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, వీటిలో: పాల ఉత్పత్తులు, ధాన్యాలు, పిండి కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బీన్స్.
   • కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తగ్గించవద్దు. పిండి కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గం. ఈ ఆహార సమూహాలలో చాలా పోషకాలు ఇతర ఆహారాలలో కూడా కనిపిస్తాయి.
   • రోజుకు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల 1-2 సేర్విన్గ్స్ పరిమితం చేయండి. మిగిలిన భోజనంలో సన్నని ప్రోటీన్ లేదా కూరగాయ ఉండాలి.

6. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు లేదా “జంక్ ఫుడ్” ని పరిమితం చేయండి. చాలా ప్రాసెసింగ్ లేదా "జంక్ ఫుడ్స్" ద్వారా వెళ్ళే చాలా ఆహారాలు ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేయడం వల్ల మొత్తం బరువు తగ్గడం మరియు వైపులా అవాంఛిత కొవ్వు తగ్గడం సహాయపడుతుంది.
   • అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ ఇంట్లో "జంక్ ఫుడ్" ను వదిలివేయడం కాదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి.
   • చాలా రెస్టారెంట్ ఆహారాలలో వెన్న, చక్కెర మరియు నూనె అధికంగా ఉన్నందున వీలైతే ఇంట్లో మీరే ఉడికించాలి. ఇంట్లో వంట చేసేటప్పుడు, వెన్నను ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా నాన్ స్టిక్ స్ప్రేతో భర్తీ చేయండి.
   • ఆహారాన్ని ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు, మీరు సాస్‌లను ముంచడం లేదా సాస్‌లను విడిగా ముంచడం మరియు పిజ్జా మరియు పాస్తా కంటే అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా కేలరీలను తగ్గించవచ్చు.

7. 

   తగినంత నీరు కలపండి. మొత్తం ఆరోగ్యానికి తగినంత నీటి సరఫరా ముఖ్యం. అంతే కాదు, ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగటం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలని మరియు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నప్పుడు, తగినంత ద్రవాలు తాగడం వల్ల రోజంతా భోజనంతో పూర్తి మరియు మరింత సంతృప్తి చెందవచ్చు.
   • మీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, లేదా 13 వరకు ఉండవచ్చు.
   • ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతి భోజనానికి ముందు పూర్తి గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది వేగంగా వేగంగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

8. 

   స్నాక్స్ పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. క్యారెట్లు, సెలెరీ, ఆపిల్ మరియు పెరుగు మధ్య స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి. అధిక కేలరీల స్నాక్స్ బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది లేదా బరువు పెరగడానికి కూడా కారణమవుతుంది.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, చిరుతిండి 100-150 కేలరీలను అందించాలి.
   • మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉంటే లేదా భోజనం మధ్య 4-6 గంటలకు మించి ఉంటే మాత్రమే స్నాక్స్ తినండి.
   • చాలా మందికి, బరువు తగ్గడానికి వారు భోజనంలో తినే దానితో సంబంధం లేదు, కానీ వారు భోజనాల మధ్య ఏమి తింటారు. రిఫ్రిజిరేటర్ ముందు నిలబడటం లేదా వంటగది అల్మరా ద్వారా చిందరవందర చేయడం అనియంత్రిత అల్పాహారం అలవాటు చేసుకోండి.
   • సాయంత్రం టీ లేదా చూయింగ్ గమ్ తాగడం ద్వారా సాయంత్రం స్నాక్స్ మానుకోండి మరియు 7:00 లేదా 8:00 వంటి సమయాన్ని కూడా సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు ఈ సమయం తర్వాత ఎక్కువ తినకూడదు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామం కలపడం

1. 

   సైకిల్ క్రంచెస్ చేయండి. సైక్లింగ్ క్రంచ్‌లు ఉదర కండరాలను, ముఖ్యంగా భుజాలను లేదా ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు. వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:
   • మీ వెనుకభాగంలో, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ పాదాలను భూమి పైన 0.3-0.6 సెం.మీ.
   • ఎడమ మోకాలిని వంచి తల వైపుకు లాగండి, అదే సమయంలో కుడి మోచేయి ఎడమ మోకాలిని తాకుతుంది.
   • తరువాత, మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ కుడి కాలుతో అదే పని చేయండి, తద్వారా మీ కుడి మోకాలి మీ ఎడమ మోచేయిని తాకుతుంది.
   • ప్రతి సెట్‌కు 15-20 రెప్‌లను జరుపుము, తగినంత బలంగా ఉన్నప్పుడు సెట్ల సంఖ్యను పెంచుతుంది.

2. 

   క్రాస్ సెక్షన్ రష్యన్ క్రంచ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ క్రాస్-లెగ్డ్ వ్యాయామం సాంప్రదాయ క్రంచెస్ కంటే కొంచెం సరళమైనది, కానీ సైడ్ మరియు సైడ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:
   • మీ వెనుకభాగాన నేలపై కూర్చోండి, అడుగులు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
   • మీ వెనుకభాగం 90 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోవడంతో కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. 2.25-0.45 కిలోల బరువును మీ చేతుల్లో పట్టుకుని, ఆపై ఎడమ వైపుకు తిరగండి, మరియు డంబెల్స్‌ను సగం కిందకు తగ్గించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కుడి వైపున అదే పని చేయండి. 20-25 సార్లు చేయండి.

3. 

   ఒక వైపు ప్లాంక్ చేయండి. మొత్తం కేంద్ర కండరాలను టోన్ చేయడానికి ప్లాంక్ చాలా బాగుంది, కాని ఏకపక్ష ప్లాంక్‌లోకి ట్యూన్ చేయడం ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:
   • ఒక వైపు ఒక ప్లాంక్ ప్రారంభించండి, కుడి మోచేయి సహాయక శరీరం, నడుముపై ఎడమ చేయి. మీ శరీరం మొత్తం సరళ రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
   • మీకు మద్దతు ఇస్తున్న ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి. మీరు రెండు వైపుల మధ్య ముందుకు వెనుకకు మారవచ్చు.

4. 

   బాడీ టోనింగ్ క్లాస్‌లో చేరండి. శరీరమంతా టోన్ చేయడానికి మరియు బలమైన సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో మీరు యోగా మరియు పైలేట్స్ సాధన చేయాలి. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు "పాపర్" గా ఉండటానికి ఇష్టపడని వారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి.
   • వ్యాయామశాలలో యోగా క్లాస్ తీసుకోండి లేదా పూర్తి బాడీ టోనింగ్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి (మీరు జిమ్‌లో సభ్యులైతే).
   • యోగా ట్యుటోరియల్స్ ఆన్‌లైన్‌లో చూడటానికి ప్రయత్నించండి. యోగా క్లాస్‌కు వెళ్లడం లేదా జిమ్‌లో సభ్యత్వం కోసం సైన్ అప్ చేయడం కంటే ఇది చాలా పొదుపుగా ఉంటుంది.

5. 

   ఏరోబిక్స్. తగినంత కార్డియో మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాక, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఎంచుకోవడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. చురుకైన నడక, రాక్ క్లైంబింగ్, ఎత్తుపైకి ఎక్కి, నృత్యం లేదా బాక్సింగ్ ప్రయత్నించండి.
   • మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గడానికి వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు కార్డియో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • సాధారణ వ్యాయామానికి మీకు తగినంత సమయం లేకపోతే, మీ రోజువారీ జీవనశైలిలో వివిధ రకాల కార్యకలాపాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. డ్రైవింగ్, ఇంటి పనులు, షాపింగ్ వీధిలో నడవడానికి బదులుగా మీరు వెళ్లవలసిన ప్రదేశానికి నడవండి ...
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ట్రాకింగ్ మరియు ప్రేరేపించబడటం

1. 

   కొలత. మీరు ఎంత దూరం వెళుతున్నారో తెలుసుకోవడానికి, మీ కొలమానాలపై నిఘా ఉంచండి. మీరు ఎంత హిప్ ఫ్యాట్ లేదా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయారో చూడటానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • పండ్లు పైన ఉన్న చిన్న స్థానం చుట్టూ, పండ్లు క్రింద (నాభి నుండి 5 సెం.మీ) మరియు పండ్లు చుట్టూ కొలవడానికి టేప్ కొలతను ఉపయోగించండి.
   • కండరాలు కొవ్వు కంటే బరువుగా ఉంటాయి కాబట్టి, కొలత బరువు తగ్గడాన్ని గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు స్కేల్‌లోని సంఖ్యల కంటే ఎక్కువ సహాయపడుతుంది.
   • రిఫరెన్స్ పాయింట్‌గా ఉపయోగించడానికి అసలు కొలతలను గమనించడం మర్చిపోవద్దు.

2. 

   
   
   బరువు. హిప్ కొవ్వును కోల్పోవడం అంటే ఎక్కువ కొవ్వు లేదా మొత్తం బరువు తగ్గడం. క్రమం తప్పకుండా బరువు తగ్గడం వల్ల శరీర కొవ్వు దీర్ఘకాలికంగా తగ్గుతుంది.
   • తినడానికి ముందు ఉదయం వారానికి 1-2 సార్లు బరువు ఉండాలి. బట్టలు మరియు బూట్లు చాలా బరువుగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు నగ్నంగా లేదా లోదుస్తుల బరువును కలిగి ఉంటారు.
   • మీ బరువును ట్రాక్ చేయండి, తద్వారా మీరు పురోగతిని అంచనా వేయవచ్చు. మీరు ఎక్కువ బరువు పెరగడం లేదా కోల్పోవడం వంటివి చేస్తే, మీరు మీ బరువును పర్యవేక్షిస్తే మీరు త్వరగా తెలుసుకోవచ్చు.

3. 

   
   
   ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. వారు తినే ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేసే వ్యక్తులు తినని వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారని పరిశోధనలో తేలింది.
   • మీ నిర్ణయాలకు వ్యవస్థీకృత మరియు బాధ్యత వహించడానికి ఆహార పత్రిక మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ ఎంపికలు చేసినప్పుడు మీరు మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటారు.
   • మీరు సాంప్రదాయ పెన్ మరియు కాగితాన్ని ఉపయోగించి డైరీని ఉంచవచ్చు లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో అనువర్తనాలను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
   • ప్రతి భోజనం, అల్పాహారం మరియు పానీయాల గురించి తెలుసుకోండి. అవాంఛిత బరువు పెరగడం లేదా కోల్పోవడం మీకు అనిపిస్తే ఇది ఉపయోగకరమైన సమాచారం. ఈ మార్పులకు ఏ ఆహారాలు కారణమో మీరు చూడవచ్చు.

4. 

   
   
   వ్యాయామం చేయడానికి లేదా ఆహారం తీసుకోవడానికి భాగస్వామిని కనుగొనండి. వేరొకరితో బరువు తగ్గడం గొప్ప ప్రేరణ. ప్రోత్సాహాన్ని పొందిన వ్యక్తులు బరువును మరింత విజయవంతంగా కోల్పోతారని పరిశోధనలో తేలింది.
   • k మీరు మరొక వ్యక్తితో వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు సంతోషంగా ఉంటారు, మరియు ఒక వ్యక్తి వదులుకోవాలనుకున్నప్పుడు ఇద్దరూ ఒకరి ప్రేరణను బలోపేతం చేసుకుంటారు.
   • మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి స్నేహితుడిని, బంధువును లేదా సహోద్యోగిని అడగండి లేదా కొత్త వ్యాయామ నియమావళి లేదా నియమావళిలో చేరమని వారిని ఆహ్వానించండి.
   ప్రకటన

సలహా

• ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల "మొండి పట్టుదలగల" బొడ్డు కొవ్వు తగ్గదు. కండరాల టోనింగ్ వ్యాయామాలు కొవ్వు ప్రదేశంలో కాకుండా కొవ్వు పొర కింద కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. కొవ్వు తగ్గడానికి ఏకైక మార్గం తక్కువ తినడం.
• మీ ఆహారంలో లేదా వ్యాయామ దినచర్యలో ఏదైనా మార్పులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.