విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

చియా విత్తనాలు శతాబ్దాలుగా వినియోగించబడుతున్న ఒక ప్రసిద్ధ ఆరోగ్య ఆహారం, అయితే ఇటీవలే పాశ్చాత్య దేశాలలో ఇది ప్రాచుర్యం పొందింది. చియా విత్తనాలు ఇతర ఆహారాలతో కలపడం చాలా సులభం మరియు వాటి స్వంత రుచి అనిపించడం లేదు, కాబట్టి వాటిని రోజువారీ భోజనంలో చేర్చవచ్చు. చియా విత్తనాలను తినడానికి అనేక మార్గాల ద్వారా ఈ వ్యాసం మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది, సాధారణ వంటలలో చియా విత్తనాలను "దాచడం" నుండి పుడ్డింగ్ లేదా చియా సీడ్ స్మూతీస్ తయారీకి కొత్త వంటకాలను కనుగొనడం వరకు.

దశలు

4 లో 1: వండని చియా విత్తనాలను తినండి

1. 

   చియా విత్తనాలను ఓట్స్, పెరుగు లేదా ఇతర తడి ఆహారాలతో కలపండి. ముడి చియా విత్తనాలను తినడానికి సర్వసాధారణమైన మార్గం ఏమిటంటే, ఇతర వంటకాలతో చల్లుకోవటం లేదా కలపడం. చియా విత్తనాలను తడి డిష్‌లో కదిలించి, ఎండిన విత్తనాలను మృదువైన జెల్‌గా మార్చండి, తద్వారా అవి డిష్‌లో తక్కువగా కనిపిస్తాయి.
   • అల్పాహారం కోసం, ఓట్స్, పెరుగు లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మీద 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు (15-30 మి.లీ) విత్తనాలను చల్లుకోండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం లేదా భోజనం సిద్ధం చేయడానికి, ఒక కప్పు కాటేజ్ జున్నులో 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు (15-30 మి.లీ) చియా విత్తనాలను కదిలించండి.
   • మీ శాండ్‌విచ్‌ల కోసం చియా విత్తనాలను తడి పదార్థాలతో కలపండి. రుచికరమైన శాండ్‌విచ్‌ల కోసం ట్యూనా సలాడ్ లేదా గుడ్డు సలాడ్ లేదా తీపి శాండ్‌విచ్‌ల కోసం వేరుశెనగ వెన్న లేదా హాజెల్ నట్ సాస్‌లను ఉపయోగించండి.

2. 

   
   
   విత్తనాలను స్ఫుటంగా ఉంచడానికి చియా విత్తనాలను ఆహారం మీద చల్లుకోండి. పొడి వంటకం చాలా మంది ఇష్టపడే చియా విత్తనాల స్ఫుటతను నిలుపుకోవటానికి సహాయపడుతుంది. లేదా తడి వంటకాలకు కూడా, మీరు జెల్ ఏర్పడటానికి మిక్సింగ్ బదులు కొన్ని విత్తనాలను పైన చల్లుకోవచ్చు.
   • ఏదైనా సలాడ్ మీద చియా విత్తనాలను చల్లుకోండి.
   • పుడ్డింగ్ మీద కొన్ని చియా విత్తనాలను అలంకరించండి.

3. 

   ఒక-కోర్సు భోజనం కోసం చియా విత్తనాలను దాచండి. మీరు ఫస్సీ తినేవారు మరియు మీ డిష్‌లో చిన్న కణాలను చూడకూడదనుకుంటే ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.
   • చియా విత్తనాలను చల్లని బంగాళాదుంప లేదా పాస్తా సలాడ్‌లో కలపండి. బంగాళాదుంప లేదా పాస్తా సలాడ్ యొక్క పెద్ద గిన్నెలో 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 మి.లీ) చియా విత్తనాలను వేసి బాగా కలపాలి.

4. 

   
   
   చియా విత్తనాలతో గ్రానోలా కేక్ తయారు చేయండి. మీకు ఇష్టమైన గ్రానోలా రెసిపీలో 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 మి.లీ) చియా విత్తనాలను కలపండి.కాల్చిన రొట్టెల కోసం, మీరు చియా విత్తనాలను 1 కప్పు డి-గ్రౌండ్ డేట్, ముక్కలు, 1/2 కప్పు వేరుశెనగ వెన్న లేదా ఇతర గింజ సాస్, 1 1/2 కప్పు రోల్డ్ వోట్స్, 1/4 కప్పులో కలపవచ్చు. తేనె లేదా మాపుల్ సిరప్, మరియు 1 కప్పు తరిగిన విత్తనాలు. ఘనీభవన కోసం వేచి ఉండటానికి మిశ్రమాన్ని పాన్ మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో సమానంగా విస్తరించండి. మీరు వేరే రుచి కోసం రెసిపీకి జోడించే ముందు ఓట్స్ కాల్చవచ్చు లేదా గ్రానోలాను బేకింగ్ చేసే రెసిపీని మీరే అన్వేషించండి.

5. 

   
   
   అదనపు రుచితో చియా సీడ్ జెల్లీ డిష్ సృష్టించండి. ప్యూరీ పండ్లకు చియా విత్తనాలను జోడించండి. ఎక్కువ చియా విత్తనాలు మరింత జెల్ సృష్టించడానికి సహాయపడతాయి. పండు లేదా అభిరుచి యొక్క రకానికి తగిన నిష్పత్తిని కనుగొనడానికి మీరు చియా విత్తనాల మొత్తాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   • సాధారణంగా, 1 1/2 కప్పు (375 మి.లీ) ప్యూరీడ్ పండు 1/2 కప్పు (125 మి.లీ) చియా విత్తనాలతో కలిపి మీడియం-ఘన జెల్లీని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 2: ఉడికించిన చియా విత్తనాలను తినండి

1. 

   చియా సీడ్ గంజిని ఉడికించాలి. 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు (15-30 మి.లీ) చియా విత్తనాలను 1 కప్పు (240 మి.లీ) వెచ్చని పాలు లేదా పాలు ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించండి. మిశ్రమం జెల్ ఏర్పడటానికి 10-15 నిమిషాలు వేచి ఉండండి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని కణాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. తినడానికి ముందు చల్లగా లేదా మళ్లీ వేడి చేయండి. ఈ మిశ్రమం చాలా చప్పగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ముక్కలు చేసిన పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, కాయలు లేదా తేనెతో తినవచ్చు. కావాలనుకుంటే రుచి కోసం చిటికెడు దాల్చినచెక్క పొడి లేదా ఉప్పు కలపండి.
   • 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 మి.లీ) చియా విత్తనాలు మందపాటి గంజిని సృష్టిస్తాయి. మీరు ద్రవ గంజి తినాలనుకుంటే చియా విత్తనాల మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
   • అదనపు రుచి కోసం మిశ్రమం జెల్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఇష్టపడే ఏదైనా ద్రవ లేదా పొడి చేర్పులలో కదిలించు. మీరు కోకో పౌడర్, మాల్ట్ పౌడర్ లేదా ఫ్రూట్ జ్యూస్ ప్రయత్నించవచ్చు.

2. 

   చియా గింజలను పొడిలో రుబ్బు. చియా విత్తనాలను ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా కాఫీ గ్రైండర్లో ఉంచి, మెత్తగా పొడి చేసుకోవాలి. చియా సీడ్ పిండితో కొంత భాగాన్ని లేదా మొత్తం పిండిని మార్చడం ద్వారా ఆల్-పర్పస్ పిండిని చియా పిండితో భర్తీ చేయండి.
   • చియా విత్తనాలను మందపాటి పిండి మిశ్రమంలో ఉపయోగిస్తే, మీరు చియా విత్తనాలను పిండితో 1: 1 నిష్పత్తిలో కలపవచ్చు.
   • చియా విత్తనాలను మరింత ద్రవ పిండి మిశ్రమంలో ఉపయోగిస్తే, మీరు చియా విత్తనాలను 1: 3 నిష్పత్తిలో సాధారణ పిండి లేదా బంక లేని పిండితో కలపవచ్చు.

3. 

   చియా విత్తనాలను బ్రెడ్ మరియు కాల్చిన వస్తువులలో కలపండి. విత్తనాలను పిండిలో రుబ్బుకునే బదులు, మీరు వివిధ రకాల పిండి ఆధారిత కాల్చిన వస్తువులకు తృణధాన్యాలు జోడించవచ్చు. ధాన్యపు రొట్టె, మఫిన్లు, వోట్ బిస్కెట్లు, ధాన్యపు బిస్కెట్లు, పాన్కేక్లు లేదా క్రీమ్ పైస్ వంటి మీకు ఇష్టమైన బేకరీ పిండిలో 3-4 టేబుల్ స్పూన్లు (45-60 మి.లీ) చియా విత్తనాలను జోడించండి.

4. 

   చియా విత్తనాలను వంటకాలు మరియు ఇలాంటి వంటకాలకు జోడించండి. మీరు పిక్కీ తినేవారైతే, చియా విత్తనాలను మీ భోజనంలో ఒక డిష్‌లో కలపడం ద్వారా వాటిని చేర్చడానికి మీరు ఒక మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు. ప్రామాణిక డీప్ డిష్‌లో ఉంచిన లాసాగ్నా లేదా క్యాస్రోల్ డిష్‌లో 1/4 కప్పు (60 మి.లీ) చియా విత్తనాలను జోడించండి లేదా ఈ సూచనలను అనుసరించండి:
   • బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌కు బదులుగా, 1-2 టేబుల్‌స్పూన్లు (15 - 30 మి.లీ) చియా విత్తనాలను ఉపయోగించి 450 గ్రాముల గ్రౌండ్ మాంసం మిశ్రమాన్ని మీట్‌బాల్ లేదా బర్గర్‌గా ఉపయోగిస్తారు.
   • చియా విత్తనాలను 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 మి.లీ) గిలకొట్టిన గుడ్లు, గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు ఇతర గుడ్డు ఆధారిత వంటలలో కలపండి.
   • మీకు ఇష్టమైన స్టైర్ ఫ్రైలో కొన్ని చియా విత్తనాలను జోడించండి.

5. 

   చియా విత్తనాలను జెల్ కు నానబెట్టి క్రమంగా వాడండి. 1 టీస్పూన్ (15 మి.లీ) చియా విత్తనాలను 3-4 టేబుల్ స్పూన్లు (45 - 60 మి.లీ) నీటితో కలపండి మరియు సుమారు 30 నిమిషాలు వదిలి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, మరియు మందపాటి జెల్ ఏర్పడే వరకు వేచి ఉండండి. జెల్ మరింత ద్రవంగా ఉండాలంటే మీరు 9 టేబుల్ స్పూన్లు (130 మి.లీ) నీటితో కలపవచ్చు. ఈ జెల్ తినడానికి ముందు 2 వారాల వరకు శీతలీకరించవచ్చు. చియా విత్తనాలను జెల్‌కు నానబెట్టడం మొదట సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి మరియు డిష్‌లో పొడి, స్ఫుటమైన విత్తనాలు లేవని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కాల్చిన వస్తువులలో గుడ్ల స్థానంలో చియా సీడ్ జెల్ ఉపయోగించవచ్చు. 5 టేబుల్ స్పూన్లు (75 మి.లీ) జెల్ 1 గుడ్డుతో సమానం. అయినప్పటికీ, చియా సీడ్ జెల్ ను వేయించిన గుడ్లు లేదా ఇతర వంటకాలలో గుడ్ల స్థానంలో గుడ్లు ఇతర పదార్ధాలతో కలపకూడదు.

6. 

   సూప్ మరియు సాస్‌లను చిక్కగా చేయడానికి చియా విత్తనాలను ఉపయోగించండి. సూప్, స్టూ, సాస్, లేదా గ్రేవీ గిన్నెలో 2-4 టేబుల్ స్పూన్లు (30 - 60 మి.లీ) చియా విత్తనాలను జోడించండి. 10-30 నిమిషాలు లేదా మిశ్రమం చిక్కబడే వరకు వదిలివేయండి. అతుక్కొని కణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అప్పుడప్పుడు కదిలించు. ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: చియా విత్తనాల గురించి తెలుసుకోండి

1. 

   పోషక విలువ గురించి తెలుసుకోండి. చియా విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కొన్నిసార్లు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి వాస్తవానికి చాలా శక్తివంతంగా ఉంటాయి (పాక్షికంగా వాటి కొవ్వు అధికంగా ఉండటం వల్ల) మరియు పోషకాల యొక్క గొప్ప మూలం. 30 మి.లీ లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఎండిన చియా విత్తనాలలో 138 కేలరీలు, 5 గ్రా ప్రోటీన్, 9 గ్రా కొవ్వు మరియు 10 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి. చిన్న మొత్తంలో చియా విత్తనాలు కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. అదనంగా, చియా విత్తనాలు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం మరియు తక్కువ మొత్తంలో (జీర్ణమయ్యే) ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

2. 

   చియా విత్తనాల గురించి ధృవీకరించని సమాచారం. చియా విత్తనాలు బరువు తగ్గడానికి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయనే అభిప్రాయం శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడలేదు. మీ ఆహారంలో చియా విత్తనాలను చేర్చేటప్పుడు ఈ ప్రయోజనాలను ధృవీకరించడంలో విఫలమైన అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. చియా విత్తనాలు అనారోగ్యంగా ఉన్నాయని దీని అర్థం కాదు. అయినప్పటికీ, మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామంలో మార్పులను చేర్చకపోతే చియా విత్తనాలు ఆరోగ్యం లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో గణనీయమైన మార్పులకు సహాయపడతాయని అనుకోకండి.

3. 

   చిన్న సేర్విన్గ్స్ ఎంచుకోండి. చియా విత్తనాలు చిన్నవి కాని చాలా కొవ్వు మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చిన్న వడ్డింపులో కూడా చాలా పోషక విలువలను అందిస్తాయి. చియా విత్తనాలలో అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ అధిక మొత్తంలో తీసుకుంటే జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తుంది. చియా విత్తనాల కోసం ప్రస్తుతం "అధికారిక" సిఫారసు చేయబడలేదు, కానీ మీరు దీన్ని రోజుకు 2-4 టేబుల్ స్పూన్లు లేదా 30-60 మి.లీ చియా విత్తనాలకు పరిమితం చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు చియా విత్తనాలకు కొత్తగా ఉంటే. మొదటిసారి ఆహారం మీద.

4. 

   రుచి మరియు ఆకృతి పరంగా ఏమి ఆశించాలో తెలుసుకోండి. చియా విత్తనాలు సాపేక్షంగా లేతగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకమైన రుచి ఉండదు. ద్రవంతో కలిపినప్పుడు, చియా విత్తనాలు కొంతమంది ఇష్టపడే జెల్ లాంటి ఆకృతిగా మారుతాయి, మరికొందరు ఇష్టపడరు. అదృష్టవశాత్తూ, చియా విత్తనాల యొక్క ఈ లక్షణాలు ఇతర వంటకాలతో కలపడం సులభం చేస్తుంది. మీరు ఎండిన చియా విత్తనాలను తినవచ్చు, ఇతర వంటకాలతో కలిపి లేదా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు మరియు ప్రతి ఆహారం ఒకే పోషక విలువను తెస్తుంది.
   • తినకపోతే, చియా విత్తనాలు నోటిలోని లాలాజలంతో కలపడం ప్రారంభమవుతాయి మరియు క్రమంగా ప్రత్యేక జెల్ లాంటి ఆకృతికి మారుతాయి.

5. 

   అధిక నాణ్యత, తినదగిన చియా విత్తనాలను కొనండి. సాధారణ చియా విత్తనాలు "నర్సరీ" లేదా తోట నాటడానికి ఉపయోగించేవి. అయితే, మీరు చియా విత్తనాలను ప్యాక్ చేసి, విడిగా వినియోగించుకోవాలి. పెరుగుతున్న మొక్కల కోసం మీరు చియా విత్తనాలను తింటుంటే, అవి సేంద్రీయంగా పెరిగిన మొక్క నుండి, పురుగుమందులు లేదా ఇతర రసాయనాల నుండి మానవ వినియోగానికి సురక్షితం కాదని నిర్ధారించుకోండి.
   • చియా విత్తనాలను చాలా సూపర్మార్కెట్లు, హెల్త్ ఫుడ్ స్టోర్స్ లేదా ఆన్‌లైన్‌లో సీడ్ లేదా సప్లిమెంట్ స్టాండ్‌లో చూడవచ్చు.
   • ఇతర గింజల కన్నా ఖరీదైనది అయినప్పటికీ, పైన వివరించిన విధంగా మీరు రోజుకు 1-2 చిన్న సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తింటే పెద్ద-బ్యాగ్ చియా విత్తనాలు చాలా కాలం ఉంటాయి.

6. 

   మీకు మూత్రపిండాల సమస్యలు ఉంటే చియా విత్తనాలను తీసుకునేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి. మూత్రపిండాల వైఫల్యం లేదా మూత్రపిండాల పనితీరును ప్రభావితం చేసే పరిస్థితులు ఉన్నవారు చియా విత్తనాలను తినకుండా ఉండాలి లేదా డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ సిఫారసు చేసిన మొత్తంలో మాత్రమే తినాలి. చియా విత్తనాలలో మొక్కల ప్రోటీన్ యొక్క అధిక కంటెంట్ బలహీనమైన మూత్రపిండాలు నిర్వహించలేని ఇతర ప్రోటీన్ వనరుల కంటే ఎక్కువ వ్యర్థాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. విత్తనాలలో అధిక భాస్వరం మరియు పొటాషియం శరీరం విజయవంతంగా నిర్వహించకపోతే దురద చర్మం, సక్రమంగా లేని హృదయ స్పందన లేదా కండరాల బలహీనతకు కారణమవుతుంది. ప్రకటన

4 యొక్క 4 విధానం: చియా విత్తనాలను త్రాగాలి

1. 

   స్మూతీకి చియా విత్తనాలను జోడించండి. స్మూతీస్ లేదా షేక్స్ తయారుచేసేటప్పుడు, మీరు 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు (15-30 మి.లీ) చియా విత్తనాలను బ్లెండర్ మరియు ఇతర పదార్ధాలకు కలపడానికి ముందు జోడించవచ్చు.

2. 

   "చియా సీడ్ జ్యూస్" తయారు చేయండి. చియా విత్తనాలను 2 టీస్పూన్లు (10 మి.లీ) 310 మి.లీ నీరు, 1 నిమ్మరసం మరియు రుచి కోసం కొంచెం స్వచ్ఛమైన తేనె లేదా కిత్తలి సిరప్ కలపండి.

3. 

   చియా విత్తనాలను పండ్ల రసం లేదా టీలో కదిలించు. 1 టీస్పూన్ (15 మి.లీ) చియా విత్తనాలను 250 మి.లీ రసం, టీ లేదా ఇతర వెచ్చని / వేడి పానీయాలకు జోడించండి. విత్తనాలు నీటిని పీల్చుకోవడానికి మరియు సాంద్రీకృత పానీయం ఏర్పడటానికి కొన్ని నిమిషాలు వదిలివేయండి. ప్రకటన

సలహా

• చియా విత్తనాలు చిన్నవి మరియు మీరు వాటిని తినేటప్పుడు మీ దంతాలకు అంటుకుంటాయి. కాబట్టి, చియా విత్తనాలను, ముఖ్యంగా ఎండిన విత్తనాలను తిన్న తర్వాత పళ్ళు తోముకోవటానికి టూత్‌పిక్ లేదా ఫ్లోస్ కలిగి ఉండండి.
• మొలకెత్తిన చియా విత్తనాలను అల్ఫాల్ఫా లాగా తినవచ్చు. మొలకెత్తిన చియా విత్తనాలను సలాడ్లు లేదా శాండ్‌విచ్‌లకు జోడించండి.

హెచ్చరిక

• మూత్రపిండాల పనితీరు బలహీనంగా ఉన్నవారు చియా విత్తనాలను వారి ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించే ముందు వారి వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడాలి.