రచయిత:
Randy Alexander
సృష్టి తేదీ:
26 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
మీ పుష్-అప్స్ (పుష్-అప్స్) నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మొదట మీరు సరైన భంగిమలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు వీలైనంత వరకు పుష్-అప్ చేయండి. మీకు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, పుష్ అప్ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. ఇది కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనపు బరువులు తీసుకురావడం మరియు పుష్-అప్ రకాన్ని మార్చడం ద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మరింత సవాలు చేయవచ్చు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: పుష్-అప్ వ్యాయామం చేయండి
మీ భంగిమ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి. పుష్-అప్ చేసేటప్పుడు, మీ వెనుక వీపు నిటారుగా ఉండాలి, అనగా కుంగిపోవడం లేదా వంగడం కాదు, మరియు మీ పాదాలు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి. మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి, అంటే మీ ఉదరం నుండి 20 నుండి 40 డిగ్రీల కోణంలో. మీరు మీరే తగ్గించుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ వీలైనంత వరకు నేలకి దగ్గరగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ అబ్స్, కాళ్ళు మరియు బట్ ను పిండేయండి. ఇది వెనుకభాగం వంగడం మరియు కుంగిపోకుండా చేస్తుంది.
- మీ తుంటి నేలను తాకనివ్వకుండా ప్రయత్నించండి. మీ పండ్లు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి.
సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పుష్ అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీరే తగ్గించుకున్నప్పుడు ఖచ్చితంగా పీల్చుకోండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.- శ్వాసను గుర్తుంచుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు గట్టిగా లెక్కించండి. మీరు పుష్-అప్‌లు చేసినప్పుడు మాట్లాడటం మిమ్మల్ని he పిరి పీల్చుకుంటుంది.
సులభమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభిద్దాం. మీకు సౌకర్యంగా ఉండే పుష్ అప్ల సంఖ్య చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. దీన్ని వ్యాయామం అంటారు. అప్పుడు మరో రెండు వ్యాయామాలు చేయండి. మలుపుల మధ్య 60 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం వారానికి మూడు, నాలుగు సార్లు లేదా ప్రతిరోజూ మీరు శ్రమించనట్లు అనిపించే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి.- ఉదాహరణకు, మీరు ఏడు పూర్తి పుష్-అప్‌లను మాత్రమే చేయగలిగితే, మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు ప్రతిరోజూ మూడు పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
పుష్ అప్ల సంఖ్యను పెంచండి. మీరు మీ సాధారణ సంఖ్యలో పుష్ అప్‌లను సులభంగా చేయగలిగినప్పుడు, మూడు నుండి ఐదు వరకు జోడించండి. పుష్ అప్ల సంఖ్యను పెంచడం మీ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది, ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మీ అలవాట్లకు అనుగుణంగా ఉండండి. మీ అలవాట్లను కొనసాగించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీకు అలవాటు ఉండడం కష్టమైతే, మీతో చేరమని స్నేహితుడిని అడగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ లక్ష్యాల కోసం ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించవచ్చు.
- ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి మూడు రోజులు పుష్-అప్స్ చేస్తుంటే, వారానికి రెండుసార్లు తగ్గించడం ద్వారా ఆ అలవాటును వదులుకోవద్దు.
- మీ పుష్-అప్ల తీవ్రతను బట్టి, మీరు ఒకటి నుండి రెండు నెలల్లో ఫలితాలను చూడవచ్చు.
3 యొక్క 2 విధానం: అడ్డంకులను జోడించండి
డంబెల్ చొక్కా ధరించండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ టాప్స్ పుష్-అప్లకు నిరోధకతను పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలు మరింత పెరగడానికి సహాయపడే గొప్ప మార్గం. మీ డంబెల్ ను మీరు తట్టుకోగలిగినట్లుగా బిగించండి. ఈ విధంగా, మీరు డంబెల్ కుంగిపోకుండా నిరోధించవచ్చు మరియు మీ కదలికలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. ఆ తరువాత, సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.
- మీరు స్థానిక క్రీడా వస్తువుల దుకాణం నుండి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చొక్కాలు కొనుగోలు చేయవచ్చు.
ఫిట్‌నెస్ బ్యాక్‌ప్యాక్ ఉపయోగించండి. డంబెల్స్ ధరించడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతిఘటనను జోడించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. బ్యాక్‌ప్యాక్ యొక్క బరువు మీ శరీర బరువులో 20% కన్నా తక్కువ లేదా సమానంగా ఉండే వరకు పుస్తకాలు, బియ్యం సంచులు లేదా ఇతర భారీ వస్తువులతో బ్యాక్‌ప్యాక్ నింపండి. అప్పుడు మీరు సాధారణ పుష్ అప్స్ చేస్తారు.
- ఉదాహరణకు, మీరు 60 కిలోల బరువు ఉంటే, అప్పుడు మీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి 12 కిలోల బరువు ఉండాలి.
- మీ వెన్నెముక, భుజాలు మరియు మోచేతులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి మీ శరీర బరువులో 20% లోపు మీ బ్యాక్‌ప్యాక్ బరువును ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లను చేస్తున్నప్పుడు, ఒక స్నేహితుడు మీ చేతిని మీ పైభాగంలో ఉంచండి. పుష్-అప్స్ సమయంలో మీరు పైకి లేచినప్పుడు మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి చేయమని వారికి చెప్పండి.
- ప్రతి పుష్కి మీ స్నేహితుడు సమాన శక్తిని వర్తింపజేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3 యొక్క విధానం 3: పుష్-అప్‌లను వైవిధ్యపరచండి
వాలును పీల్చుకోండి. ఈ రకమైన పుషప్‌లో మీ పాదం పెంచడం ఉంటుంది. మీ పాదాలను భూమి నుండి 25 నుండి 30 సెంటీమీటర్ల వరకు ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు సాధారణ పుష్-అప్‌లను చేయండి.
- మీ పాదాలను పెంచడానికి పుస్తకాల స్టాక్ లేదా దశలను ఉపయోగించండి.
- మీరు మీ పాదాలను ఎంత ఎక్కువగా పెంచుతారో, పైకి నెట్టడం కష్టం అవుతుంది.
ఒక కాలు మీద భూమిని పీల్చుకోండి. సాధారణ పుష్-అప్లతో ప్రారంభించండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని, మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నాయని మరియు మీ మోచేతులు మీ వైపులా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు ఎప్పటిలాగే పుష్-అప్స్ చేయండి.
- మీకు సుఖంగా ఉన్నంత ఎక్కువ నెట్టడం చేయండి. అప్పుడు పునరావృతం, ఇతర కాలు ఎత్తండి.
డైమండ్ పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను నేలపై మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి. వజ్రాల ఆకారం చేయడానికి రెండు చేతుల బొటనవేలు మరియు వేళ్లను కలిపి నొక్కండి. మీ కాళ్ళు మరియు వెనుకవైపు నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు సాధారణ పుష్-అప్స్ చేయండి.
- ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధికి డైమండ్ పుష్-అప్స్ గొప్పవి.
ఒక చేత్తో పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కదలిక కోసం, భుజం వెడల్పు కంటే మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి. ఒక చేతిని ఛాతీ మధ్యలో దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మరో చేతిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించి పైకి నెట్టండి. పుష్ అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఒక చేత్తో పుష్-అప్స్ చేయడం మీకు కష్టమైతే, రెగ్యులర్ పుష్ అప్స్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి, కానీ మీ చేతులు డైమండ్ పుష్ లాగా దగ్గరగా ఉంటాయి. ఇది రెగ్యులర్ రెండు-హ్యాండ్ పుష్-అప్స్ నుండి మరింత కష్టతరమైన ఒక చేతి పుష్-అప్ల వరకు పురోగమిస్తుంది.
ప్లైయోమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి (కండరాల షాక్‌కు శిక్షణ ఇచ్చే పద్ధతి). ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానంలోకి ప్రవేశించండి. పుష్-అప్ చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని ఎప్పటిలాగే నేలపైకి తగ్గించండి. మీరు వెనక్కి నెట్టేటప్పుడు, మీ చేతులు గాలిలోకి ఎగురుతున్నంత వరకు వీలైనంత వేగంగా పైకి నెట్టండి. అప్పుడు అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
- పుష్-అప్ల మధ్య గాలిలో ఉన్నప్పుడు మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.
సలహా
- వర్కౌట్ల మధ్య నీరు త్రాగటం ద్వారా మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచండి.
- విశ్రాంతి సమయంలో పీల్చుకోండి; ఉదాహరణకు, టీవీలో ప్రకటన చేసేటప్పుడు, మీరు స్నానం చేసే ముందు లేదా మీ భోజన విరామ సమయంలో.
