రచయిత:
Randy Alexander
సృష్టి తేదీ:
23 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
అలసట సమయాల్లో, అహేతుక భయాలను గుర్తించి తిరస్కరించే సామర్థ్యం మీకు ఉండదు. మీరు సాధారణంగా నియంత్రించే ఆందోళనలు, కొన్నిసార్లు కొత్త రూపాల్లో ఉంటాయి. మీకు తెలియనివి నిజం కాదని లేదా దొంగ విచ్ఛిన్నం చేయడం వంటివి జరిగే అవకాశం తక్కువ అని మీరు భయపడవచ్చు. మీరు చీకటిని భయపెట్టవచ్చు లేదా ఒంటరిగా ఉండటానికి భయపడవచ్చు. మీ భయాలను గుర్తించడం, మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చడం మరియు మంచి నిద్రను పొందడం నేర్చుకోవడం మీకు రాత్రి భయపడటానికి సహాయపడుతుంది.
దశలు
4 యొక్క పద్ధతి 1: ఆందోళనను ఎదుర్కోవడం
పగటిపూట ఒత్తిడిని గుర్తించండి. పగటిపూట ఒత్తిడి రాత్రి ఆందోళన మరియు భయాందోళనలకు దారితీస్తుంది. నిజ జీవితంలో ఏదో ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ప్రజలు తరచుగా రాత్రి సమయంలో భయపడతారు. మీ మనోభావాలను ట్రాక్ చేయండి మరియు ఒత్తిడితో కూడిన సమయాలను రికార్డ్ చేయండి, అవి ఎక్కడ మరియు ఎప్పుడు సంభవిస్తాయి. ఆ ఒత్తిడి ఏ ఆలోచనల నుండి వస్తుంది?
- మీరు ముఖ్యంగా పనిలో, పాఠశాలలో లేదా ఏదైనా సామాజిక పరిస్థితిలో ఒత్తిడికి గురవుతున్నారా?
- పోస్ట్ ట్రామాటిక్ ఆందోళన రుగ్మత ఉన్నవారు తరచుగా రాత్రి భయాన్ని అనుభవిస్తారు, పీడకలలు కలిగి ఉంటారు మరియు నిద్ర భంగం కలిగిస్తారు. మీరు హింస, దుర్వినియోగం లేదా ప్రమాదం వంటి గాయం అనుభవించినట్లయితే, పోస్ట్ ట్రామాటిక్ ఆందోళన రుగ్మతతో రోగులకు చికిత్స చేయడంలో ప్రత్యేకత కలిగిన చికిత్సకుడిని ఆశ్రయించండి.
మీ భయాలను గుర్తించండి. రాత్రి మీకు భయం అనిపించినప్పుడల్లా, ఆ అనుభూతిని చెప్పండి. మీరు పట్టించుకోకపోతే బిగ్గరగా మాట్లాడండి. ఉదాహరణకు, "నేను భయపడుతున్నాను" లేదా "నేను నాడీగా ఉన్నాను" లేదా "నేను భయానక విషయాల గురించి ఆలోచిస్తున్నాను." తరువాత, ఆ అనుభూతిని ఏది ప్రేరేపిస్తుందో గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, "గోడపై ఉన్న చెట్టు నీడ నన్ను భయపెడుతుంది" లేదా "నేను రాత్రిపూట భయపడుతున్నాను ఎందుకంటే నేను ఒంటరిగా ఉన్నాను మరియు నన్ను రక్షించడానికి ఇక్కడ ఎవరూ లేరని ఆందోళన చెందుతున్నాను."
నా పేరుకు కాల్ చేయండి. మీతో మాట్లాడటం మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి మరియు మీ భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. "నన్ను" ఉపయోగించకుండా మీ పేరుకు కాల్ చేయడం వల్ల ప్రభావాన్ని బాగా పెంచుతుంది. సరళమైన మరియు ఆప్యాయతతో కూడిన మాటలలో మీరే ఆదేశించడానికి మీ పేరును ఉపయోగించండి.- మీరు “రా, జియాంగ్, ప్రశాంతంగా ఉండండి. వేడెక్కేలా. దుప్పటి పైకి లాగి కళ్ళు మూసుకోండి. ఇది అక్కడ గాలి మాత్రమే అని మీకు తెలుసు, మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని భయపెడుతుందని మీకు తెలుసు.
లాగింగ్. మీ భయాన్ని రాయడం మీకు దాన్ని అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ భయాలను "ఆందోళన డైరీ" లో వ్రాయవచ్చు లేదా భయాలతో సహా అనేక సంఘటనలతో సాధారణ డైరీని ఉంచవచ్చు. మీరు పడుకునే ముందు రాయడానికి ప్రయత్నించండి, మీకు ఇబ్బంది కలిగించే విషయాలను వ్రాయడం గుర్తుంచుకోండి.
స్నేహితుడికి లేదా కుటుంబ సభ్యుడికి చెప్పండి. మీరు ఒంటరిగా ఉండకూడదు. మీరు ఇష్టపడే వారితో మాట్లాడటం మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ప్రతిదీ గురించి మాట్లాడటం కూడా ఒక అద్భుతమైన నివారణ. మీరు కొన్ని ఉపయోగకరమైన సలహాలను కూడా కనుగొనవచ్చు.
చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి. రాత్రిపూట ఆందోళన ఇప్పటికీ ఆందోళన, మరియు స్పష్టంగా నిర్వచించబడకపోతే ఆందోళనను ఎదుర్కోవడం మరింత కష్టం. మీ భయాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని చికిత్సకుడి వద్దకు పంపించండి. మీ రాత్రిపూట భయాల గురించి మీ వైద్యుడు లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి మరియు మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి సహాయం కోసం అడగండి. ప్రకటన
4 యొక్క విధానం 2: భద్రతా భావాన్ని సృష్టించండి
ధ్యానం సాధన చేయండి లేదా ప్రార్థన. మంచం మీద లేదా పడక పక్కన కూర్చుని, మీ చింతలను ప్రపంచానికి అప్పగించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు ప్రార్థిస్తే, మీ భయాలను మీ ప్రార్థనలలో పేర్కొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ధ్యానం చేస్తే, ఏదైనా గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, లేదా "నేను భయపడుతున్నాను కాని ఆ భయం నన్ను బాధించదు" లేదా "నేను సురక్షితంగా ఉన్నాను, నేను ఇంట్లో ఉన్నాను" వంటి మంత్రాన్ని చెప్పండి. హాయిగా, ఉద్దేశపూర్వకంగా కూర్చోండి.
లోతైన శ్వాస. ఇది మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు శరీరంలో మరియు వెలుపల శ్వాసను అనుభవించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శరీర భాగాల పెరుగుదల మరియు పతనం అనుభూతి. మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు ఇతర విషయాల గురించి చింతించటం ప్రారంభించినప్పుడు అలా చేయమని మిమ్మల్ని గుర్తు చేసుకోండి.
మంచం మీ సురక్షిత స్థలంగా చూడండి. భయపడకుండా మరియు రాత్రి మంచం నుండి బయటపడటానికి బదులుగా, మంచం ఒయాసిస్ లాగా చికిత్స చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పడకలు కేవలం విశ్రాంతి మరియు నిద్ర కోసం. మీరు నిద్రపోకుండా మంచం మీద ఏదైనా చేస్తే, అది నిజంగా విశ్రాంతిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మంచం మీద సినిమాలు చూస్తుంటే, ఓదార్పు సినిమాలు చూడండి. యాక్షన్, డ్రామా సినిమాలు సోఫాలో కూర్చున్నప్పుడు చూడటానికి సేవ్ చేయాలి.
- మీరు పడుకున్నప్పుడు, మీ మంచం సిద్ధం చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మంచం మీద ఉన్న అన్ని బట్టలను తాకండి. మీ దిండులను ప్యాట్ చేయండి మరియు మీ షీట్లను కట్టుకోండి. మీరు పొందుతున్న అన్ని సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రస్తుత క్షణంలో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
- ఉదయం మంచం చేయండి.
రాత్రి కాంతిని వాడండి, కాని లైట్లు మసకబారండి. మీరు చీకటికి భయపడితే నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరు కాంతిని ఉపయోగించవచ్చు. కాంతి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి స్వయంచాలకంగా ఆపివేయబడే రాత్రి కాంతిని ఎంచుకోండి. చీకటిలో అకస్మాత్తుగా మేల్కొలపడానికి మీరు భయపడితే, లైట్లు మసకబారండి, లేదా గదిలో కాకుండా హాలులో లైట్లను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
ఓదార్పు అనుభూతిని కనుగొనండి. రాత్రి ఒంటరిగా అనుభూతి చెందడం అతిపెద్ద ట్రిగ్గర్‌లలో ఒకటి. మరొకరు గదిలోకి ప్రవేశించడానికి తలుపు తెరవడం ద్వారా మీరు దీన్ని చుట్టుముట్టవచ్చు. మీరు ఇంట్లో ఇతర వ్యక్తులు నివసిస్తుంటే, రాత్రి సమయంలో మీ పడకగది తలుపు తెరిచి ఉంచండి. మీరు ఒంటరిగా నివసిస్తుంటే, ప్రియమైనవారి ఫోటోలను వేలాడదీయండి మరియు రాత్రి ఫోన్‌లో మాట్లాడండి. తల్లిదండ్రులు, తోబుట్టువులు లేదా బెస్ట్ ఫ్రెండ్ వంటి మీరు నిజంగా విశ్వసించే ఎవరైనా ఉంటే, ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మిమ్మల్ని పిలవమని వారిని అడగండి.
- మీరు మీ పెంపుడు జంతువు చుట్టూ నిద్రిస్తున్నప్పుడు కూడా మీరు మరింత సురక్షితంగా భావిస్తారు. చాలా మంది కుక్కలు మరియు పిల్లులు తమ యజమానులతో మంచం మీద పడుకోవటానికి ఇష్టపడతాయి. మీ ఇంట్లో పెంపుడు జంతువు ఉండటం మీకు ఒంటరిగా తక్కువ అనుభూతిని కలిగిస్తుందని మీరు కనుగొనవచ్చు.
- సగ్గుబియ్యమున్న జంతువు, ప్రియమైన దుప్పటి లేదా మీరు ఇష్టపడే వ్యక్తిని గుర్తుచేసే వస్తువుతో నిద్రించండి.
- మృదువైన, సౌకర్యవంతమైన పైజామా ధరించండి.
- మీరు చూడటానికి ఇష్టపడే వస్తువులతో మీ పడకగదిని అలంకరించండి మరియు రాత్రి మిమ్మల్ని భయపెట్టే ఏదైనా తొలగించండి.
4 యొక్క విధానం 3: నిద్రపోండి మరియు గా deep నిద్ర పొందండి
సాధారణ నిద్ర దినచర్యను సృష్టించండి. దినచర్యలో మంచానికి వెళ్లడం మీ శరీరాన్ని నిద్రించడానికి నేర్పుతుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లి ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి. మీ దంతాలను బ్రష్ చేయండి, బాత్రూమ్ వాడండి మరియు మిగతావన్నీ ప్రతి రాత్రి ఒకే క్రమంలో చేయండి.
పీడకలలను నివారించండి. మీ భయం చీకటి మరియు నిద్రకు సంబంధించిన ప్రతిదీ భయానకంగా అనిపించే పీడకలల నుండి పుట్టి ఉండవచ్చు. పీడకలలను నివారించడానికి, మీరు సుదీర్ఘమైన, లోతైన నిద్రను పొందేలా చూసుకోండి. పెద్దలకు ప్రతి రాత్రి ఏడు నుంచి ఎనిమిది గంటల నిద్ర ఉండాలి. పిల్లలు మరియు యువకులకు 9-11 గంటల నిద్ర అవసరం.
- పగటిపూట న్యాప్స్ తీసుకోకండి. పసిపిల్లలకు మరియు పసిబిడ్డలకు పగటిపూట 3 గంటల నిద్ర అవసరం, కాని పెద్దలు, టీనేజర్లు మరియు పెద్ద పిల్లలలో రాత్రిపూట నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది.
- పడుకునే ముందు బాత్రూంకి వెళ్ళండి. పూర్తి మూత్రాశయం పీడకలలకు కారణమవుతుంది.
- నిద్రవేళ దగ్గర మద్యం లేదా కెఫిన్ తినడం లేదా త్రాగటం మానుకోండి. ఇవి మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు పీడకలలకు కారణమవుతాయి.
మంచానికి 1-2 గంటల ముందు వేడి స్నానం చేయండి. వేడి స్నానం మీ శరీరాన్ని వేడి చేస్తుంది, మీకు సుఖంగా ఉంటుంది. మీరు టబ్ నుండి బయటపడగానే మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత క్రమంగా పడిపోతుంది. శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గడం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. శాంతగా ఉండు. అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ దుప్పట్లను కవర్ చేయవద్దు. ఉష్ణోగ్రత చాలా వేడిగా మారితే నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది.
మీ శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచండి. వ్యాయామం నిద్రకు మేలు చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ రెండూ మీకు రాత్రి భయపడకుండా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. పగటిపూట నడక లేదా బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్ళండి. నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. ప్రకటన
4 యొక్క విధానం 4: పిల్లల కోసం చిట్కాలు
ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకో. ప్రతి రాత్రి 9-11 గంటలు నిద్రించండి. మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చి, సమయానికి మంచానికి వస్తే, మీరు నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది.
మంచం పెట్టమని అభ్యర్థించండి. మంచం వేయడానికి పెద్దగా ఎవరూ లేరు. ఒంటరిగా మంచానికి వెళ్లడం వల్ల మీకు ఒంటరితనం కలుగుతుంది, మరియు ఒంటరిగా ఉండటం మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది. మీతో కూర్చోమని తల్లిదండ్రులను లేదా సంరక్షకుడిని అడగండి మరియు మీకు మంచి రాత్రి శుభాకాంక్షలు. తల్లిదండ్రులను కథ చదవమని అడగండి, లాలీ పాడండి లేదా మీతో కొన్ని వాక్యాలు చెప్పండి.
- మంచి రాత్రి కౌగిలింత.
ప్రతి రాత్రి అదే పనులు చేయండి. స్లీపింగ్ సీక్వెన్స్ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఆనందించే పనులను అదే క్రమంలో చేయండి. మీరు పళ్ళు తోముకోవచ్చు, స్నానం చేయవచ్చు, మీరు నిద్రపోయే ముందు కొన్ని పేజీలు చదవవచ్చు.
హర్రర్ సినిమాలు చూడకండి. హర్రర్ సినిమాలు, హింసాత్మక వీడియో గేమ్స్ మరియు థ్రిల్లర్ రాత్రి మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది. అది ప్రజల ఉద్దేశ్యం! మీరు రాత్రి సమయంలో భయపడకుండా ఉండటానికి ఆ భయానక విషయాలను వదిలించుకోవాలి. ఎప్పుడూ భయానక సినిమాలు చూడకండి లేదా రాత్రి హింసాత్మక ఆటలు ఆడకండి.
ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని దృశ్యమానం చేయండి. మీరు మంచానికి వెళ్ళినప్పుడు, కళ్ళు మూసుకుని అందమైన స్థలాన్ని imagine హించుకోండి. ఇది చెట్టు ఇల్లు లేదా బీచ్ వంటి మీ నిజమైన ఆప్యాయత కావచ్చు. ఇది కోట లేదా మాయా అడవి వంటి inary హాత్మక ప్రదేశం కూడా కావచ్చు. వీలైనంత వివరంగా విజువలైజ్ చేయండి.
పీడకలలు నిజం కాదని మీరే చెప్పండి. మీ భయం తలెత్తినప్పుడు, అది కేవలం భయం అని మీరే చెప్పండి. "ఇది దెయ్యం కాదు, ఇది నా భయం" అని చెప్పండి. లేదా, "నేను భయపడుతున్నాను, కానీ ఏమీ నాకు బాధ కలిగించదు." భయానక విషయాలకు బదులుగా అందమైన సన్నివేశాల గురించి ఆలోచించమని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
- ప్రియమైనవారి మరణం వంటి భయానక నిజ జీవిత సంఘటనల గురించి మీరు ఆలోచిస్తుంటే, “నేను రాత్రి ఆత్రుతగా ఉన్నాను, కాని రాత్రి ప్రమాదకరమని దీని అర్థం కాదు. . "
వెచ్చని మంచం సిద్ధం. మృదువైన, శుభ్రమైన షీట్లు మరియు వెచ్చని దుప్పట్లతో మీ మంచం సౌకర్యవంతంగా చేయండి. మీ విలువైన సగ్గుబియ్యమైన జంతువులను మరియు ప్రియమైన దుప్పటిని మంచం మీద ఉంచండి. మీకు కావాలంటే లైట్లను హాలులో లేదా మీ గదిలో ఉంచవచ్చు. కొంతకాలం తర్వాత స్వయంచాలకంగా ఆపివేయబడే కాంతిని ఎంచుకోండి, కాబట్టి దాని కాంతి మీ నిద్రకు భంగం కలిగించదు.
- మీకు భయం అనిపించినప్పుడు మంచం మీద ఉండండి. మీకు సహాయం అవసరమైతే కేకలు వేయండి. మంచం మీద ఉండడం మీ మంచం సురక్షితమైన ప్రదేశమని తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
మీ భయాల గురించి మాట్లాడండి. రాత్రి భయం వల్ల మీకు సిగ్గుపడటానికి ఏమీ లేదు. భయం ఎవరికైనా రావచ్చు. పెద్దలకు కూడా కొంత నిద్ర అవసరం. మీరు భయపడినప్పుడు మీ కుటుంబ సభ్యులకు మరియు స్నేహితులకు చెప్పవచ్చు. ఒక పీడకల మిమ్మల్ని మేల్కొన్నప్పుడు, మీరు తిరిగి పడుకునే ముందు ఎవరినైనా కౌగిలించుకోవచ్చు.
- మీరు ఒక పీడకల నుండి మేల్కొన్నప్పుడు, మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది మరియు మళ్ళీ నిద్రపోవచ్చు. మరుసటి రోజు ఉదయం మీ తల్లిదండ్రులకు చెప్పండి.
