విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

మీరు మీ మోకాళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచాలి, తద్వారా మీ వయస్సు మీ చలనశీలత క్షీణించదు. మేము తరచుగా మా మోకాళ్ల ఆరోగ్యాన్ని విస్మరిస్తాము మరియు లోతువైపు మోయడం లేదా నడవడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలు బాధాకరంగా మారే వరకు మేము సమస్యలను గమనించము. మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గరిష్ట దీర్ఘకాలిక చైతన్యాన్ని నిర్ధారించడానికి క్రింది చర్యలు తీసుకోండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మోకాలి ఆరోగ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   మోకాలి యొక్క ప్రాథమిక శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని తెలుసుకోండి. మోకాలి శరీరంలో అతిపెద్ద ఉమ్మడి, ఇది తొడ యొక్క దిగువ చివర, షిన్‌బోన్ పై తల మరియు మోకాలిక్యాప్‌తో రూపొందించబడింది. ఈ ఎముకలు స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి ద్వారా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, వీటిలో నెలవంక వంటివి తొడ మరియు షిన్ ఎముక మధ్య సంబంధంలో పరిపుష్టిగా పనిచేస్తాయి.
   • భ్రమణ కోణం అనేక కార్యకలాపాల సమయంలో మోకాలి కదలిక పరిధిని కొలవడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు నడవడానికి మీ మోకాళ్ళను 65 °, వస్తువులను తీయడానికి 70 °, మెట్లు ఎక్కడానికి 85 ° మరియు కూర్చుని హాయిగా నిలబడటానికి 95 ° తిప్పాలి.

2. 

   
   
   సాధారణ మోకాలి గాయం తెలుసుకోండి. శరీరంపై ఎక్కువగా ఉపయోగించే కీళ్ళలో ఒకటిగా, మోకాలికి అనేక రకాల గాయాలు సంభవిస్తాయి. మీకు ఎక్కువ జ్ఞానం ఉంటే, మీ మోకాలి గాయానికి దారితీసే లేదా తీవ్రతరం చేసే పరిస్థితులను నివారించడం సులభం.
   • ఒక స్నాయువు కణజాలం యొక్క మందపాటి స్ట్రిప్, ఇది కటి యొక్క బయటి ఉపరితలం నుండి మోకాలి వెలుపల వరకు నడుస్తుంది. కటి స్నాయువు కదలిక సమయంలో మోకాలిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కండరాల బ్యాండ్ ఎక్కువగా ఉపయోగించినప్పుడు ఎర్రబడిన లేదా బాధాకరంగా మారుతుంది, ఇది ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ (ఐటిబిఎస్) కు దారితీస్తుంది. జాగర్లు, హైకర్లు లేదా చురుకుగా ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా ఈ గాయం అనుభవిస్తారు.
   • పూర్వ క్రాస్ లిగమెంట్ తరచుగా రన్నింగ్, హై జంప్ మరియు జంపింగ్ తర్వాత ల్యాండింగ్ వంటి కార్యకలాపాల సమయంలో నలిగిపోతుంది. ఇతర స్నాయువులు కూడా చిరిగిపోవచ్చు.
   • మెనూలు మోకాలిని రక్షించడానికి షాక్ శోషక పొరగా పనిచేస్తాయి, ఇది మెలితిప్పడం, పైవట్ లెగ్ ఆన్ చేయడం లేదా ఆకస్మికంగా క్షీణించడం వంటి చర్యల సమయంలో సులభంగా నలిగిపోతుంది.

3. 

   
   
   మోకాలిలోని ఇతర భాగాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోండి. మోకాలికి కాలులోని ఇతర కండరాలు, ముఖ్యంగా క్వాడ్రిస్ప్స్, స్నాయువు మరియు గ్లూట్ మద్దతు ఇస్తాయి. మోకాలి ఆరోగ్యం మరియు గాయం నివారణకు ఈ కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్ వంటి కండరాలు మోకాలికి స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి, వ్యాయామం చేయండి మరియు ఈ కండరాలను విస్తరించండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

1. 

   
   
   కటి స్నాయువు బ్యాండ్‌ను సాగదీయండి. భారీ వ్యాయామానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ కటి స్నాయువులను సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి కొంచెం సమయం కేటాయించడం మీ మోకాళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మంచి మార్గం.
   • మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి పాదం తో దాటి నిలబడి, మీ చేతులను మీ తలపై నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ ఎగువ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. కుడి పాదం ఎడమ పాదం మీద, కుడి వైపుకు వాలు.
   • మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను దాటి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి. కాళ్ళు దాటి మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కటి స్నాయువులకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి అవకాశం ఇవ్వడానికి సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం చేసే ముందు చురుకైన నడకకు వెళ్ళండి.

2. 

   శస్త్రచికిత్స తర్వాత పునరావాస వ్యాయామాలు చేయండి. మోకాలి లేదా మోకాలి మార్పిడి శస్త్రచికిత్స తర్వాత, చలన పరిధిని పెంచడానికి మీరు కొంత కండరాల సాగతీత మరియు వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. శస్త్రచికిత్స తర్వాత ఎప్పుడు సాగదీయడం గురించి మీ డాక్టర్ సూచనలను అనుసరించండి. కొన్ని ప్రసిద్ధ కదలికలు:
   • మోకాళ్ళతో వంగి కూర్చోండి: ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీపై కూర్చోండి, కుర్చీ వెనుక ఒక అడుగు వీలైనంత దూరం జారండి. మీ తొడలను కుర్చీపై ఉంచండి. ఐదు సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ పాదాన్ని వెనుకకు జారండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • మీ మోకాళ్ళను తన్నండి: మీ కాళ్ళు ముడుచుకొని గట్టి కుర్చీపై కూర్చోండి. పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా ఒక కాలు ఎత్తండి. ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మరొక వైపు రిపీట్.
   • కాళ్ళు నిటారుగా: ఒక కాలు వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మరొక కాలు నేలమీద విస్తరించి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి పైకి లేపండి, తరువాత వెనుకకు క్రిందికి. ప్రతి వైపు 10 సార్లు చేయండి.

3. 

   మీ క్వాడ్స్‌ను వ్యాయామం చేయండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ తొడల ముందు కండరాలు, శక్తివంతమైన క్వాడ్లు కాళ్ళ బలం మరియు చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయండి.
   • నిరంతర మోకాలి సమస్యలు లేదా మోకాలి శస్త్రచికిత్స చేసిన వారికి తొడలు సహాయపడతాయి. మీ కాళ్ళతో సూటిగా పడుకోండి. మీ తొడల ముందు కండరాలను పిండి, విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. రెండు కాళ్ళపై దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
   • క్వాడ్రిస్ప్స్ సాధన చేయడానికి ముందుకు సాగండి. మీ తుంటిపై చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఎడమ కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగిపోయే వరకు మీ ఎడమ పాదాన్ని పొడవాటి ముందుకు మరియు నేలమీద అడుగు పెట్టండి. భూమిని దాదాపుగా తాకడానికి కుడి మోకాలి తక్కువ. ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.
   • స్పాట్ సైకిళ్ళు మరియు ట్రెడ్‌మిల్స్ వంటి తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామ యంత్రాలు మీ క్వాడ్స్‌కు తక్కువ లేదా ప్రభావం లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి. రుమాటిజం ఉన్నవారికి లేదా మోకాలికి శస్త్రచికిత్స చేయించుకోవడం కంటే ఇది సురక్షితం.

4. 

   స్నాయువు కండరాలను బలపరుస్తుంది. స్నాయువు కండరాలు తొడల వెనుక ఉన్నాయి. రోజుకు ఒకసారి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం మరియు మీ స్నాయువు కండరాలను వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం మోకాలి నొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మీ కాలిని తాకండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మరియు మీ ఉదర కండరాలను కుదించేటప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి. నిటారుగా నిలబడి. మీ కాలి లేదా చీలమండలను తాకడం మీకు కష్టమైతే, మీ ముందు కుర్చీని ఉంచండి. సీటును తాకే ప్రయత్నం చేయడానికి ముందుకు సాగండి.
   • మడమ లిఫ్ట్ కూడా సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను సమాంతరంగా మరియు ముందుకు నిలబెట్టిన స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ పిరుదులను తాకడానికి మీ మడమలను పెంచండి.
   • లెగ్ కిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. కుర్చీ వెనుక నిలబడి కుర్చీ వైపులా మీ చేతులు ఉంచండి. మోకాళ్ళతో వంగి ఒక అడుగు వెనుకకు పైకి లేపండి. ఆ పాదాన్ని తిరిగి భూమికి తగ్గించండి. రెండు కాళ్ళకు రిపీట్ చేయండి.
   • వంతెనను అభ్యసించడానికి, మీ మోకాళ్ళతో వంగి పడుకోండి. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి. ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్ మాత్రమే కాకుండా, హిప్ మరియు బట్ కండరాలను కూడా కదిలిస్తుంది.

5. 

   హిప్ మరియు బట్ వ్యాయామాలు చేయండి. పండ్లు మరియు గ్లూట్స్‌లోని ఫ్లెక్చురల్ కండరాలు రెండూ కాలు కదలికలో పాల్గొంటాయి. ఈ కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడం మోకాలిపై పడే ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, అనేక హిప్ మరియు బట్ వ్యాయామాలు కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్కు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
   • క్లామ్‌షెల్ వ్యాయామాలు. మీ మోకాళ్ళతో ఒక హిప్ మీద పడుకోండి. మీ పై కాలు యొక్క మోకాళ్ళను పెంచండి, కానీ మీ పాదాలను సంపర్కంలో ఉంచండి. ఒక సెకను నొక్కి ఆపై తక్కువ. కాళ్ళు మారడానికి ముందు 10-12 సార్లు చేయండి.
   • మోకాలి సమస్య ఉన్నవారికి స్వల్ప శ్రేణి స్క్వాట్లు కూడా మంచివి. నిటారుగా నిలబడి, ఆపై నేలమీద చతికిలబడి, మోకాళ్ళను వంచి, మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీరు కుర్చీ ముందు నిలబడవచ్చు, కూర్చోవచ్చు, ఆపై నిలబడవచ్చు.

6. 

   శరీర కండరాలను పెంచే వినోద కార్యక్రమాల్లో పాల్గొనండి. కాలు కండరాలు బలంగా లేకపోతే, మోకాలి బలంగా ఉండదు.
   • యోగా అనేది తక్కువ-ప్రభావ చర్య, ఇది కాలు కండరాలను టోన్ చేస్తుంది.
   • లెగ్ మరియు మోకాలి బలం మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి ఈత కూడా ఒక గొప్ప మార్గం ఎందుకంటే ఇది ఘర్షణ రహిత చర్య.
   • నడక మరియు సైక్లింగ్ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ళను బలంగా ఉంచడానికి మరియు కఠినమైన కార్యకలాపాలకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

7. 

   డ్యాన్స్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. జంపింగ్ తాడు వంటి జంపింగ్ వ్యాయామాలు లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, కానీ మీరు వాటిని తప్పుగా చేస్తే, మీ మోకాలికి బాధ ఉంటుంది. మీరు డ్యాన్స్ ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే, సరిగ్గా డాన్స్ చేయండి. మోకాళ్ళతో నేరుగా దిగడం ఉమ్మడిపై చాలా ఒత్తిడి తెస్తుంది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది. మీ మోకాలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీ మోకాలు వంగి, మీ షిన్ నిటారుగా, సెమీ స్క్వాట్‌లో గ్రౌండింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మీ షిన్‌తో నిటారుగా దిగలేకపోతే, మీ శరీరంతో సమస్య ఉంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు డ్యాన్స్ సాధన చేయకూడదు. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మోకాలి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   మీ ఆహారంలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫుడ్స్ జోడించండి. ఎర్రబడినప్పుడు కీళ్ళు బలహీనంగా మరియు బాధాకరంగా మారుతాయి, కాబట్టి మీ ఆహారంలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫుడ్స్ జోడించడం ఆరోగ్యకరమైన మోకాలిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • చేపలు, అవిసె గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో శోథ నిరోధక లక్షణాలు ఉన్నాయని చెబుతారు.

2. 

   మీకు తగినంత విటమిన్ ఇ వచ్చేలా చూసుకోండి. కీళ్ళలోని మృదులాస్థి పొరను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్‌లతో విటమిన్ ఇ జోక్యం చేసుకుంటుందని నమ్ముతారు. బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, వేరుశెనగ, మామిడి, మరియు కివి విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి వనరులు.

3. 

   ఎక్కువ కాల్షియం తినండి. మీ మోకాళ్ల ఆరోగ్యానికి ఎముక ఆరోగ్యం కూడా చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి చర్యలు తీసుకోండి. ఆవు పాలు, పెరుగు, సోయా పాలు, జున్ను మరియు మేక పాలు కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులు. ఆకు కూరలు ఎముకలకు కూడా మేలు చేస్తాయి.

4. 

   నొప్పి కలిగించే కార్యకలాపాలను ఆపండి. ఒక కార్యాచరణ చేసేటప్పుడు మీరు మోకాలి నొప్పిని చాలా అనుభవిస్తే, అది మీ మోకాలిలో లేని అవకాశాలు ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్ళకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి కొద్దిసేపు తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయండి. మీ కాలు కండరాలలో బలం మరియు వశ్యతపై దృష్టి పెట్టిన కొన్ని నెలల తరువాత, మీరు నొప్పి లేకుండా మీకు ఇష్టమైన కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనవచ్చు. ప్రకటన

హెచ్చరిక

• కఠినమైన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం కాలక్రమేణా మీ మోకాలిని క్షీణింపజేస్తుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ సరైన రన్నింగ్ బూట్లు ధరించాలి మరియు ఎక్కువగా నడపకూడదు.
• కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనేటప్పుడు మీకు నొప్పి వస్తే, వెంటనే ఆపండి.
• మీ పాదాలను తిప్పకండి మరియు మోకాళ్ళను పక్కకు తిప్పండి. మోకాలి కీలును పట్టుకునే స్నాయువులను మీరు శాశ్వతంగా సాగదీయవచ్చు లేదా చింపివేయవచ్చు (స్నాయువు కండరాల వంటిది కాదు, అది సాగదు).