విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కండరాలను పొందటానికి మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గం కోసం చూస్తున్నారా? వాస్తవానికి, కండరాలు సొంతంగా పెరగవు మరియు మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు కేలరీలు స్వీయ-నాశనం కావు (ఏదైనా బాడీబిల్డర్ మీకు అలా చెబుతారు), మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచాలనుకుంటే. దయచేసి ఓపికపట్టండి మరియు క్రింది దశలను అనుసరించండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆహారం

1. 

   కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. మీరు ప్రస్తుతం ప్రతిరోజూ మీ శరీరంలో 2,000 కేలరీలను ఉంచారని అనుకుందాం, కాబట్టి మీరు దానిని రోజుకు 2,500 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచాలి.

2. 

   
   
   కండరాలను నిర్మించడానికి శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి. శరీర ద్రవ్యరాశికి కిలోగ్రాముకు సుమారు 1-1.8 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం. మీ బరువు 82 కిలోలు అని uming హిస్తే, మీకు రోజుకు అవసరమైన కనీస ప్రోటీన్ 81-146 గ్రా.

3. 

   తగినంత నీరు త్రాగాలి. సరైన కండరాల పెరుగుదలకు శరీరానికి చాలా నీరు అవసరం. ప్రతిరోజూ మీకు ఎంత నీరు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ ఒక చిన్న రెసిపీ ఉంది: శరీర ద్రవ్యరాశి (యూనిట్: కేజీ) X 9 = అవసరమైన నీటి మొత్తం (యూనిట్: లీటర్లు).

4. 

   
   
   నిరంతరం తినండి. మనం చేసే విధంగా రోజుకు రెండు లేదా మూడు ప్రధాన భోజనం తినడానికి బదులు, రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు చిన్న భోజనం తినండి.
   • అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం భోజనంలో ఒకటి లేదా రెండు ఎంచుకోండి. కింది ఉదాహరణను పరిశీలించండి లేదా రుచికరమైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి:
   • 230 మి.లీ పాలవిరుగుడు
   • 1 అరటి
   • 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న
   • ప్రోటీన్ పౌడర్ యొక్క 2 స్కూప్స్

5. 

   
   
   కొవ్వు చాలా తినండి. అవును, కొవ్వు ఆహారాన్ని మరింత రుచికరంగా చేయడమే కాదు, మీ శరీరానికి కూడా చాలా మంచిది, మీరు తగినంతగా మరియు సరైన రకమైన కొవ్వును పొందినంత వరకు! సంతృప్త కొవ్వు, వెన్న, చిప్స్ మరియు బేకన్లలో మీరు కనుగొనే కొవ్వు రకం 20 గ్రాముల కన్నా తక్కువకు పరిమితం చేయాలి. అది చెడ్డ వార్త. శుభవార్త, ఆరోగ్యకరమైన మరియు అవసరమైన కొవ్వు అసంతృప్త కొవ్వు. విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ, కె రవాణాకు, కంటి చూపు మెరుగుపడటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మానికి కొవ్వు అవసరం. మీ వ్యాయామం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన మోనోశాచురేటెడ్ మరియు చైన్ ఫ్యాట్స్ మొత్తం ఒక రోజులో మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను బట్టి 50-70 గ్రాముల మధ్య ఉంటుంది.
   • మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఆలివ్, కనోలా మరియు నువ్వుల నూనెలలో కనిపిస్తాయి; అవోకాడో; మరియు బాదం, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ మరియు పిస్తా వంటి చిక్కుళ్ళలో.
   • అసంతృప్త కొవ్వుల గొలుసు మొక్కజొన్న, పత్తి మరియు కుసుమ నూనెలో కనిపిస్తుంది; పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు నూనె; అవిసె గింజ మరియు అవిసె గింజల నూనె; సోయాబీన్స్ మరియు సోయాబీన్ నూనె.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పిల్లలలో ప్రసరణ వ్యవస్థ ఆరోగ్యం, దృష్టి మెరుగుదల మరియు మెదడు అభివృద్ధికి ఉత్తమమైన కొవ్వులు. ఈ కొవ్వు ఒమేగా -3 రిచ్ ఫుడ్స్ లో తేలికగా కనిపిస్తుంది. ఒమేగా -3 యొక్క మంచి వనరులు సాల్మన్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ వంటి చల్లని నీటి చేపలు.
   • రోజుకు ఖచ్చితమైన కొవ్వు మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి, మీరు ఆ రోజుకు గ్రహించిన మొత్తం కేలరీల మీద ఆధారపడాలి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కోసం 0.001 వరకు; సంతృప్త కొవ్వులకు 0.008; మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం 0.03. ఉదాహరణకు, 2,500 కేలరీల సర్వింగ్ కోసం, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ యొక్క పరిమితి 3 గ్రాముల కన్నా తక్కువ, సంతృప్త కొవ్వు 20 గ్రాముల కన్నా తక్కువ, మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు చైన్ ఫ్యాట్స్ కోసం 75 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ.

6. 

   విటమిన్లు సప్లిమెంట్. చక్కని సమతుల్య ఆహారంతో పాటు, మీరు మీ ప్రతి భోజనంలో రకరకాల విటమిన్‌లను చేర్చాలి, మీ శరీరానికి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి తగినంత పోషకాలు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించడానికి ఇది ఒక మార్గం. మీ వయస్సు, లింగం, స్థానం మరియు ఆహారం ఆధారంగా ఎంచుకోవడానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. దయచేసి మీ కోసం తగిన ఎంపికను ఎంచుకోండి. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: వర్కౌట్ గైడ్

1. 

   మీ శరీరం దాని పూర్తి సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి పోషకమైన ఆహారం చాలా అవసరం, కానీ మీరు వ్యాయామం చేయడం, మీ పాత కండరాలను విడదీయడం మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మాత్రమే మీ సామర్థ్యాలు విడుదలవుతాయి. ఉల్లిపాయలు కొత్త, గట్టి మరియు బలమైన కండరాలను నిర్మిస్తాయి.

2. 

   ప్రారంభిస్తోంది. ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, ఇది తాడును దూకడం లేదా 135 కిలోల బరువులు ఎత్తడం, అవసరమైన కండరాలను వేడెక్కడానికి మొదట తేలికగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. వార్మ్-అప్స్ వ్యాయామం పట్ల ఆసక్తిని ప్రేరేపించడమే కాక, గాయాన్ని నివారించడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.
   • కండరాలు చల్లగా ఉన్నప్పుడు ఖచ్చితంగా సాగకూడదు. ప్రీ-వర్కౌట్ సాగదీయడం, చాలా మంది ఆలోచించే దానికి భిన్నంగా, గాయాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మీ తరువాతి శిక్షణను తక్కువ ప్రభావవంతం చేస్తుంది అని పరిశోధనలో తేలింది. వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే సాగదీయడం మంచిది.

3. 

   తక్కువ ప్రాక్టీస్ చేయండి కానీ కష్టపడి ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఒక వ్యాయామం కోసం బహుళ బీట్స్ వ్యాయామం చేయడం మీకు ఓర్పును పెంచడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుంది, కానీ దీనికి కండరాల అభివృద్ధి లేదా కండరాల బలం ఉండదు. బదులుగా, కండరాల సమూహానికి 3-8 బీట్స్, మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు 6-12 చేయండి. చివరి బీట్‌లో మీకు అలసిపోయినట్లు అనిపించకపోతే, బరువు పెంచండి.
   • రోజుకు 45 నిమిషాలు మాత్రమే ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • 4-6 వారాల తర్వాత మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చండి. ఎందుకంటే శరీరం ఒక నిర్దిష్ట రకమైన ఒత్తిడికి అనుగుణంగా, దాని కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. దీన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా బరువులు ఎత్తడం మరియు వ్యాయామాలు మార్చడం ద్వారా మీరు మార్చవలసి ఉంటుంది. అదే భంగిమలో మీరు ఎత్తగల భారీ బరువుతో 2 నుండి 4 రెప్స్ చేయడం ద్వారా పెరిగిన బరువులతో వారంలో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   అన్ని కండరాల సమూహాలకు వర్కౌట్స్. మీరు మీ శరీరమంతా శిక్షణ పొందినప్పుడు మాత్రమే మీరు ప్రభావాన్ని పొందుతారు. ఎక్కువ సమూహాలు శిక్షణ పొందుతాయి, ఎక్కువ హార్మోన్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి (ఎపినెఫ్రిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రిన్‌తో సహా), ఈ రెండూ మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు మీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే మలుపులు తీసుకుంటాయి. విశ్రాంతి.
   • కండరాల సమూహాల మధ్య వ్యాయామ సమతుల్యత, ఉదాహరణకు, 5 సెట్ల ఛాతీ నెట్టివేసిన తరువాత 3 సెట్ల భుజం కండరాలు చేయండి. ఈ మార్గాలు కండరాల సమూహాలలో వ్యాయామం, అభివృద్ధి మరియు సమతుల్యతలో వశ్యతను ప్రోత్సహిస్తాయి
   • తొడ లోడ్ వ్యాయామాలు, డెడ్-లిఫ్ట్, ఛాతీ పుష్, కేబుల్ లాగడం మరియు తెప్ప వంటి కాంబినేషన్ వ్యాయామాలు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను సమీకరిస్తాయి.
   • మీరు మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే రోజు లేదా ఒక కండరాల సమూహంలో ప్రతిరోజూ పని చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు ఈ రోజు మీరు పై శరీరాన్ని చేస్తారు, రేపు మీరు దిగువ శరీరాన్ని చేస్తారు.
   • ఆతురుతలో ఉండకండి. దీర్ఘకాలిక బాడీబిల్డర్లు తరచూ వారి వ్యాయామ దినచర్యలను ఒక టెక్నిక్ ఆధారంగా నిర్మిస్తారు గరిష్ట లిఫ్ట్అంటే, తక్కువ సమయంలో భయంకరమైన బరువును ఎత్తడం. ఈ పద్ధతి చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కాని ప్రారంభ గాయం అధిక రేటు కారణంగా ప్రారంభకులు ఈ పద్ధతిని పాటించకూడదు. ఇది చాలా కాలం పాటు ప్రాక్టీస్ చేసిన అథ్లెట్లకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడిన పద్ధతి.

5. 

   నిరోధక వ్యాయామాలను పరిమితం చేయండి. కొవ్వును కాల్చడానికి ఓర్పు వ్యాయామం (కార్డియో) చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది గ్లైకోజెల్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు రెండింటినీ బర్న్ చేస్తుంది, కండరాల పెరుగుదలను పరిమితం చేస్తుంది. మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక నుండి మీరు కార్డియోని వదిలించుకోలేకపోతే, ఒక చిన్న స్ప్రింట్ చేయండి: మొదటి నిమిషం కష్టపడండి, తరువాత నెమ్మదిగా నడవడానికి రెండు నిమిషాలు పడుతుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని అరగంటకు మించి పునరావృతం చేయవద్దు, కానీ వారానికి 3 సార్లు చేయాలి. మీరు ఇతర క్రీడలు చేస్తే, మీ తీసుకోవడం కోసం ఎక్కువ కేలరీలు తినండి.

6. 

   విశ్రాంతి. మీ శరీరానికి దాని కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి (పునర్నిర్మించడానికి) సమయం కావాలి, దీన్ని చేయడానికి, మీకు రాత్రి 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర అవసరం. గా deep నిద్ర కోసం కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ కలిగిన పానీయాలను పరిమితం చేయండి.
   • తగినంత నిద్ర పొందడంతో పాటు, మీరు మీ శరీరాన్ని చాలా కష్టపడి వ్యాయామం చేయమని బలవంతం చేయకూడదు. వాస్తవికత ఆలోచనను చూపించింది సాధ్యమైనంతవరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి పొరపాటు. మీ శిక్షణ ప్రవేశాన్ని తాకినప్పుడు ఓవర్‌హెల్మ్మీరు సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతారు పంప్ (ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉన్న రక్తం కండరాలలో నిల్వ చేయబడదు), దీనివల్ల కండరాల నష్టం జరుగుతుంది - మీ ప్రారంభ శిక్షణ లక్ష్యాలకు పూర్తి వ్యతిరేకం.మీరు అధిగమించే కొన్ని సంకేతాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
     • చాలా అలసిపోయాను
     • అయిపోయినది
     • ఆకలి లేకపోవడం
     • నిద్రలేమి
     • అటెన్యూట్
     • లిబిడోను తగ్గించండి
     • తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి
     • కండరాల గాయంతో బాధపడటం సులభం
   • ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి, మీరు మీ కోసం షెడ్యూల్ చేసి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి. మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా విచ్ఛిన్నం చేయాలో గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది, తద్వారా మీకు చాలా అవకాశాలు ఉన్నాయి సర్వనాశనం కండరాలు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇంకా ఎక్కువ సమయం ఉంది, మునుపటి కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:
     • 1 వ రోజు: మొదట ఛాతీ మరియు చేయి కండరాలను వ్యాయామం చేయండి, తరువాత 30 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో చేయండి.
     • 2 వ రోజు: లెగ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్ వ్యాయామం చేయండి, తరువాత 30 నిమిషాల అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయండి.
     • 3 వ రోజు: భుజం మరియు వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయండి, తరువాత 30 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో చేయండి.
     • 4 వ రోజు: ఛాతీ కండరాలు, ముందరి చేయి కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేయడం.
     • 5 వ రోజు - 7 వ రోజు: విశ్రాంతి.

7. 

   ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించండి. ఇది పని, ఇంటి నుండి వచ్చిన ఒత్తిడి లేదా అతిగా ఉత్సాహంగా ఉన్న భావన అయినా, మీరు దాన్ని తొలగించాలి లేదా తగ్గించాలి. అనారోగ్యకరమైన చింతించడమే కాదు, కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ పెరగడానికి కారణమవుతుంది, దీనివల్ల కొవ్వు నిల్వ మరియు కండరాలు కాలిపోతాయి. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ప్రత్యేక వ్యాయామాలు

1. 

   ఛాతీ పుష్ చాలా చేయండి. ఛాతీ పుష్ అన్ని ఛాతీ కండరాలలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన పెక్టోరల్ డెవలప్మెంట్ వ్యాయామం.
   • పుష్-అప్. మీరు పుష్-అప్‌లను ఛాతీ వ్యాయామాలతో మిళితం చేయవచ్చు లేదా పుష్-అప్‌లను ఒంటరిగా చేయవచ్చు. మీరు దిగేటప్పుడు మీ చేతులను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ చేతులు మరింత మూసివేయబడతాయి, మీ వెనుక కండరాలు మరింత తారుమారు చేయాలి.
   • హోంవర్క్ కోసం ఛాతీ పుష్మీరు సులభంగా ఎత్తగల బరువుతో ప్రారంభించాలి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ప్రతి వైపు 2 కిలోలు లేదా 4.5 కిలోల బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించాలి. ఆయుధాల భుజం వెడల్పు వేరుగా, మీ ఛాతీకి చేరే వరకు నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించండి; మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు డంబెల్స్‌ను పైకి నెట్టడానికి మీ పూర్తి బలాన్ని ఉపయోగించండి. 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము, ప్రతి సెట్ తరువాత బరువు పెంచండి.
   • ర్యాంప్‌పై మీ ఛాతీని నొక్కండి. వాలుగా ఉన్న వ్యాయామ కుర్చీ సాధారణ కుర్చీ నుండి 40 డిగ్రీల వంపులో ఉంటుంది. 3 సెట్లు, 8 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. నిటారుగా ఉన్న కుర్చీ చేసేటప్పుడు, బరువులు కొద్దిగా ఎత్తండి, ఎందుకంటే నిటారుగా ఉన్న బెంచీలు బరువులు ఎత్తడం సాధారణం కంటే కష్టతరం చేస్తుంది.

2. 

   కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ముంజేయి కండరాల క్రింద ఉన్న కండరాల సమూహం ట్రైసెప్స్ కోసం డిప్ వ్యాయామాలు గొప్పవి. మీ వెనుక కండరాలు నిజంగా బలంగా ఉండాలి కాబట్టి, మీరు మీ ఛాతీని గొప్ప ద్రవ్యరాశితో నెట్టవచ్చు.
   • ఈ విసిరింది చేయండి ముంచు క్రింది విధంగా, స్ప్రెడ్ మరియు కాళ్ళు బెంచ్ ముందు దాటాయి, బెంచ్ మీద చేతులు, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ బట్ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. చేతి శరీరాన్ని అసలు స్థానానికి పైకి ఎత్తండి, 3 సెట్లు, 20 సార్లు చేయండి.
   • మార్చడానికి, మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చు ఛాతీ ముంచు ఒక డిప్పర్ ఉపయోగించి, రెండు బార్లను గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళు భూమిని తాకకుండా ఉండటానికి రెండు కాళ్ళను పైకి లాగండి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోకాలు దాదాపుగా భూమిని తాకుతాయి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
   • వ్యాయామం డంబెల్స్‌ను నుదిటి దగ్గరకు తీసుకురండి. ఫ్లాట్ ఫ్లోర్ మీద లేదా జిమ్ కుర్చీ మీద పడుకోండి. మీ మోచేతులను మడవండి, తద్వారా బార్ మీ నుదిటి నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఉంటుంది. బార్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా విస్తరించండి. మీ మోచేతులను ఎల్లప్పుడూ కలిసి ఉంచండి. 3 సెట్లు, 8 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం మీ భుజంతో డంబెల్స్‌ను మీ తలపైకి ఎత్తండి. డంబెల్‌ని పట్టుకుని, జాగ్రత్తగా మీ తలపైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు, డంబెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకొని, మీ తల వెనుక ఉంటాయి. మీ చేతులను చాచి, మీ తలపై డంబెల్స్ ఎత్తండి, డంబెల్స్ మీ తలపై పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ మోచేతులను కలిసి ఉంచండి. 3 సెట్లు x 8 సార్లు చేయండి.

3. 

   చేతి వ్యాయామాలతో మీ ముంజేయిపై దృష్టి పెట్టండి. ఫ్లెక్స్ డంబెల్స్‌తో చేతి శిక్షణ అనేది ముందరి కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన బలాన్ని బలపరిచే వ్యాయామం. ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా, బరువు పెరుగుటను సమానంగా పెంచడం అవసరం
   • ప్రాక్టీస్ చేయండి చేతి వంగడం డంబెల్స్ ఎత్తండి. మీ తొడల మధ్య ఉంచిన చేతిలో డంబెల్స్‌తో శిక్షణ కుర్చీపై కూర్చోండి. మద్దతు కోసం మోచేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు డంబెల్స్‌ను పై ఛాతీ కండరాల వరకు ఎత్తడానికి చేతులను చుట్టండి. చేతులు మారండి, ప్రతి వైపు 3 సెట్లు x 8 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం చేతి వంగడం బార్‌బెల్ ఎత్తండి. రెండు చేతులు బార్‌బెల్ పట్టుకొని నిటారుగా నిలబడండి. చేతులను నిఠారుగా చేసి, డంబెల్స్‌ను తొడలకు తగ్గించండి చేయి కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, మీ చేతులను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు బరువును ఎత్తండి. 3 సెట్లు x 8 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం పైకి లాగండి. క్రాస్‌బార్‌పైకి దూకుతారు, బార్ సాధారణంగా మీ కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాళ్ళు పైకి, పుంజం నుండి వేలాడుతున్నాయి. ఛాతీ వెడల్పుగా విస్తరించిన ఆయుధాలు, శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులు, గడ్డం పట్టీని తాకే వరకు శరీరాన్ని ఎత్తడానికి చేయి కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తాయి. 8 రెప్స్ x 2 సెట్లు చేయండి.

4. 

   క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు వెనుక తొడ కండరాలను పని చేయండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ స్క్వాట్స్ లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీ కాళ్ళలో మూడు వేర్వేరు కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే మూడు వేర్వేరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • వ్యాయామం తొడ భుజం బార్‌బెల్‌తో ప్రాథమిక. మితమైన బరువులతో బార్‌ను పెంచండి మరియు భుజం ఎత్తు కంటే తక్కువ బార్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. కండరాల బలాన్ని సవాలు చేసేంత బరువు భారీగా ఉండాలి, కానీ చాలా భారీగా ఉండకూడదు. మీరు కొత్తగా ఉంటే, మీరు మొదట బార్‌బెల్స్‌తో ప్రారంభించాలి. మీ తలపై బార్‌ను తీసుకురండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై బార్ ఉంచండి. మోకాళ్ళను కొద్దిగా తగ్గించండి. డంబెల్స్‌ను అసలు స్థానం నుండి పైకి ఎత్తి, ఆపై శరీరాన్ని తిరిగి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి.
     • మీ మోకాళ్ళను తగ్గించడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ తుంటిపై బార్‌ను నిర్వహించండి.
     • బాడీ షాఫ్ట్ నేలకు లంబంగా ఉంచడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా వంచు.
     • మీ కాలు కండరాలపై ఒత్తిడి తెచ్చి, మీ బట్ ను మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
     • లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, పండ్లు మరియు కాళ్ళను మాత్రమే వాడండి, వెనుక కండరాలను కాకుండా బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి. 3 సెట్లు x 10 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం మొదట చతికలబడు. డంబెల్ స్టాండ్ భుజం ఎత్తు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంది, బార్ ముందు భుజంపై ఉంది. చేతులు ముడుచుకొని, చేతులు దాటి బార్‌బెల్ పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని తగ్గిస్తాయి. మీ వెనుక మరియు పండ్లు నేరుగా బార్‌తో ఉంచండి. పైకి ఎత్తండి, 3 సెట్లు x 10 రెప్స్ పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం బెల్జియన్ తరహా డంబెల్స్. చేతులు అతని ఛాతీ ముందు బార్‌బెల్ పట్టుకుంటాయి. వ్యాయామ కుర్చీపై మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి, వ్యాయామ కుర్చీపై మీ కుడి పాదాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి మోకాలి దాదాపు నేలపై ఉండే వరకు మీ ఎడమ కాలును చతికిలబడినట్లుగా తగ్గించండి. ఎడమ కాలు విస్తరించండి, మొండెం పెంచండి. 3 రెప్స్ x 8 రెప్స్ చేయండి.

5. 

   ఉదర కండరాలు మరియు ఉదరం చుట్టూ ఉన్న కండరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాలతో అబ్స్ ను పని చేయండి. ఉదర కండరం మీ కడుపు పైన, 6 ప్యాక్ ఆకారంలో ఉన్న కండరాల ప్రాంతం. ఉదర కండరాలకు చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • వ్యాయామం ఉదరం skewers. మీ తల వెనుక రెండు చేతులతో ఉన్న స్థితిలో పరుపు మీద పడుకోండి, చేతులు కలిసి ఉండవు. మీ పాదాలు నేలమీద ఉన్నందున మీ తొడలను పిండి వేయండి. మీ భుజాలు భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఉండేలా మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం మొగ్గుచూపండి, ఆపై వంకరగా (మొత్తం శరీరాన్ని పైకి లాగవద్దు). ప్రజలను పైకి లాగడానికి జడత్వాన్ని ఉపయోగించవద్దు; అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి, ఈ వ్యాయామం 3 సెట్లు, 20 సార్లు చేయండి.
     • వాలుగా ఉన్న క్రంచెస్ కోసం, భుజాలను భూమి నుండి ఎత్తి, పక్కకి తిప్పండి. ప్రతి బీట్ అప్ తర్వాత వైపులా మారండి.
   • కదలికలను ఉపయోగించి ఉదర కండరాలు మరియు ఉదరం చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి ప్లాంక్. మీ కడుపు మీద నేలపై పడుకోండి. మీ శరీరం మీ చేతులు మరియు కాలిపై ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం భూమికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. నిటారుగా మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   ప్రకటన

సలహా

• మీ దృష్టి మరల్చకుండా ఉండటానికి స్నేహితులతో ప్రాక్టీస్‌కు వెళ్లండి లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంగీతం వినండి.
• హార్మోన్ బూస్ట్ కోసం ఎక్కువ బార్లీ, తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్లు, వేరుశెనగ వెన్న మరియు అవిసె తినండి. భోజనం వదిలివేయవద్దు లేదా స్పీకర్ ద్వారా తినవద్దు, 3 ప్రధాన భోజనానికి బదులుగా రోజుకు 5 చిన్న భోజనం తినడం మంచిది.
• మీరు ఎంత ఎక్కువ ఎత్తితే అంత ఎక్కువ కండరాలు ఏర్పడతాయి.
• కండరాల పెరుగుదలకు ఒక రెసిపీ: బరువు పెంచండి మరియు ప్రతి సెట్‌కు రెప్‌ల సంఖ్యను తగ్గించండి.
• బరువు శిక్షణ, ప్రసరణ వ్యవస్థ, బలం కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ మార్గాలు.
• చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు బదులుగా చాలా పరిమితమైన ఓర్పు శిక్షణ (కార్డియో) కలిగి ఉంటారు, వారు చాలా సాధన చేస్తారు కండరాల లాభం (కండరాల భవనం) మరియు యాంత్రిక స్ట్రోక్ (కొవ్వును పిండి వేయండి)
• సరైన భంగిమ చాలా ముఖ్యం, మీ భంగిమ తప్పు అయితే హెవీ లిఫ్టింగ్ మంచి చేయదు. వెనుక మరియు చేయి కండరాల యొక్క తప్పు భంగిమను చాలా మంది అబ్బాయిలు చేస్తున్నారు. తప్పుడు భంగిమను అభ్యసించడం వల్ల నొప్పి వస్తుంది, కానీ కొన్నిసార్లు కండరాల సమూహం వ్యాయామంలో ప్రోత్సహించదు.
• మీరు బాడీబిల్డింగ్ అథ్లెట్ లాంటి శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీ ఛాతీ మరియు ముంజేయికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యమైనది.
• కండరాలను పొందగల సామర్థ్యం జన్యుపరమైన అంశాలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.కొంతమంది వ్యక్తులు ఉన్నారు, వారి జన్యువులు వారి కండర ద్రవ్యరాశి చాలా త్వరగా పెరుగుతాయి, మరికొందరు వారు కోరుకున్న కండర ద్రవ్యరాశిని సాధించడానికి చాలా ఆహారం మరియు వ్యాయామం చేయాలి.

హెచ్చరిక

• మీరు బాడీబిల్డింగ్‌కు కొత్తగా ఉంటే, తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే మీరు పెద్ద మొత్తంలో ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు మీ స్వంత కండరాలను దెబ్బతీస్తారు.
• వీలైనంత ఎక్కువ కండరాలను పొందడానికి, మీ బరువులో మార్పు రాకుండా మీరు మీ జీవక్రియను సర్దుబాటు చేయాలి. శరీర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మీరు మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచాల్సి ఉంటుంది.
• మీ కంటే భిన్నమైన బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు ఇతర శిక్షకులను అనుకరించడం లేదా దృష్టి మరల్చవద్దు, ఎందుకంటే ఈ వ్యక్తులు భారీ లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణ పొందుతున్నారు, తక్కువ ఎత్తడం లేదా దీనికి విరుద్ధంగా. కండరాల నిర్మాణం అనేది మీరు వేరొకరి కంటే ఎంత ఎక్కువ ఎత్తడం గురించి కాదు, కానీ మీ కోసం మీరు ఎన్ని సవాళ్లను సృష్టిస్తారు అనే దానిపై.