విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

కొన్నిసార్లు జీవితం మిమ్మల్ని పడగొడుతుంది, మీ గురించి మీరు విసుగు చెందుతారు. మీ జీవితంలో మీరు ఏ సమస్యలను ఎదుర్కొన్నా, మిమ్మల్ని మీరు ప్రేమించడం కొనసాగించడం ముఖ్యం. మీ పట్ల కరుణను పెంపొందించడానికి, మిమ్మల్ని బాధించే విషయాల గురించి మరచిపోవడానికి మరియు మీ పట్ల నిజమైన ప్రేమ మరియు ప్రశంసలను పెంపొందించడానికి వ్యూహాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ప్రేమించడం నేర్చుకోవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: కరుణను ఏర్పరుస్తుంది

1. 

   మీలాంటి పరిస్థితిలో మీరు స్నేహితుడితో ఎలా స్పందిస్తారో హించుకోండి. ఇలాంటి పరిస్థితులలో మీరు మీ స్నేహితుడికి ఎలా స్పందిస్తారో ఆలోచించడం ద్వారా స్వీయ కరుణను అభ్యసించడం ప్రారంభించండి. మీకు సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తిని ఓదార్చడానికి మరియు వాటిని కాగితంపై వ్రాయడానికి మీరు ఉపయోగించిన పదాలు మరియు హావభావాలను g హించుకోండి. మీరు కొన్ని ప్రశ్నలకు ఈ క్రింది విధంగా సమాధానం ఇవ్వవచ్చు:
   • మీకు సమస్య ఉన్నవారికి మీరు ఏమి చెబుతారు? మీరు వారికి ఎలా వ్యవహరిస్తారు?
   • మీరే ఎలా వ్యవహరించబోతున్నారు? స్నేహితుడికి చికిత్స చేయడం ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?
   • మీరు మీలాగే వ్యవహరిస్తే ఆ స్నేహితుడు ఎలా స్పందిస్తాడు?
   • మీ స్నేహితులలాగే మీరు వ్యవహరిస్తే మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది?

2. 

   
   
   స్వీయ కరుణ యొక్క లిపిని సృష్టించండి. క్లిష్ట పరిస్థితులలో ఇది మిమ్మల్ని మీరు విమర్శించడాన్ని ఆపడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు ఆ పరిస్థితిలో మీ పట్ల దయ చూపడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఇలా అనవచ్చు, “నేను చాలా కఠినమైన సమయాన్ని ఎదుర్కొంటున్నాను, కాని ప్రతి ఒక్కరూ దాని గుండా వెళుతున్నారు. ఈ భావన తాత్కాలికమే. ”
   • పై స్క్రిప్ట్‌ను మీరు మీ స్వంత పదాలతో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా మిమ్మల్ని మీరు విమర్శించాలనుకున్నప్పుడల్లా చదవవచ్చు.

3. 

   
   
   మీకు ఒక రకమైన లేఖ రాయండి. మీతో మంచి అనుభూతి చెందడానికి మరొక మార్గం మీరే ఒక లేఖ రాయడం. నిన్ను బేషరతుగా ప్రేమిస్తున్న వ్యక్తి కోణం నుండి ఒక లేఖ రాయండి. మీరు ఒకరిని వాస్తవికమైన లేదా అవాస్తవంగా imagine హించవచ్చు.
   • “ప్రియమైన (మీ పేరు), నేను (మీ పరిస్థితి) గురించి విన్నాను మరియు నన్ను క్షమించండి. నేను మీ గురించి పట్టించుకుంటానని మీరు అర్థం చేసుకోవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను… ”. మీరు తరువాత మీ ఆలోచనలను వ్రాస్తూనే ఉంటారు. అక్షరం అంతటా ఒక రకమైన, అర్థం చేసుకునే స్వరాన్ని కొనసాగించాలని గుర్తుంచుకోండి.

4. 

   
   
   మీకు ఓదార్పు హావభావాలు ఇవ్వండి. మీరు చెడు మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు ఓదార్పు హావభావాలు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.అందువల్ల స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు మిమ్మల్ని కౌగిలించుకోవచ్చు మరియు మీరు ఏదైనా భరించవలసి వచ్చినప్పుడు మీ వీపును రుద్దుతారు. మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు కూడా, కౌగిలించుకోవడం, చప్పట్లు కొట్టడం లేదా మీ శరీరంపై చేతులు పెట్టడం వంటి హావభావాలను మీరు ఇవ్వవచ్చు.
   • మీ చేతులను మీ వెనుక వెనుక ఉంచి, మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   
   
   ధ్యానం సాధన చేయండి. దీర్ఘకాలిక, స్వీయ-విమర్శనాత్మక ఆలోచనలు తరచూ వస్తాయి మరియు మార్చడం కష్టం. మీ ఆలోచనల గురించి మరింత అవగాహన పొందడానికి ధ్యానం మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను గుర్తించి, మిమ్మల్ని నియంత్రించనివ్వకుండా వాటిని పరిష్కరించవచ్చు.
   • ధ్యానం నేర్చుకునేటప్పుడు, సాధన చేయడానికి సమయం మరియు అంకితభావం అవసరం, కాబట్టి ధ్యాన తరగతిలో చేరడం లేదా మీకు నేర్పించగల వ్యక్తిని కనుగొనడం మంచిది.
   • కరుణ ధ్యానానికి మీరు ఈ క్రింది మార్గదర్శిని ప్రయత్నించవచ్చు: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: స్వీయ ద్వేషాన్ని వదిలించుకోండి

1. 

   
   
   వ్యక్తిగత అభిప్రాయం వాస్తవికతకు సమానం కాదని అర్థం చేసుకోండి. మీ గురించి భావించడం నిజం కాదు. మీరు మీతో చెప్పేదాన్ని పూర్తిగా నమ్మవద్దు.
   • ఆలోచన యొక్క ప్రతికూల అలవాట్లను మార్చడానికి, అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స "3 సి" ను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి: పట్టుకోండి, తనిఖీ చేయండి, మార్చండి (మార్చండి). మీకు ప్రతికూల ఆలోచన ఉన్నప్పుడు ఒక క్షణం సంగ్రహించండి, ఆ ఆలోచన యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేయండి, ఆపై మీ మనస్సును సానుకూలంగా మార్చండి.

2. 

   
   
   ప్రతికూల వ్యక్తులను కలవడం మానుకోండి. మీ గురించి మీకు చెడుగా అనిపించే వ్యక్తులు మీ పట్ల ప్రేమను కనుగొనడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు అలాంటి వారితో మిమ్మల్ని కనుగొంటే, ఇప్పుడు మీ దూరం ఉంచే సమయం.
   • పూర్తిగా అదృశ్యం కావడం లేదా సమూహం నుండి వైదొలగడం కొంచెం కష్టం. నెమ్మదిగా ప్రారంభిద్దాం. మీరు మీ స్నేహితుల నుండి దూరం కావాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, వారితో తక్కువ కమ్యూనికేట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు క్రమంగా వారితో కలవడం లేదా మాట్లాడటం మానేసి, ఆపై వాటిని సోషల్ మీడియాలో బ్లాక్ చేయండి.
   • మీపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపే వ్యక్తితో విడిపోవడం మరింత క్లిష్టమైన విషయం. అయితే, మీరు దీన్ని నిర్వహించగలిగితే మీ జీవితం చాలా బాగుంటుంది.

3. 

   ప్రతికూల పరిస్థితులకు దూరంగా ఉండండి. ప్రతికూల పరిస్థితులు ప్రతికూల ప్రవర్తన మరియు స్వీయ-ద్వేషానికి దారితీస్తాయి. ఈ పరిస్థితులను నివారించడం ట్రిగ్గర్‌లను తొలగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీరు మార్చలేని విషయాలపై నివసించవద్దు. ఉదాహరణకు, మీరు వాతావరణాన్ని నియంత్రించలేరు. కాబట్టి అది మిమ్మల్ని కలత చెందనివ్వండి? మీ కోసం, మీరు నియంత్రించలేని చాలా విషయాలు ఉన్నాయి (గత నిర్ణయాలు వంటివి). కాబట్టి మీరు మార్చగలిగే వాటిపై దృష్టి పెట్టండి.

5. 

   మీరు తగినంతగా లేరని అనుకోకండి. మీ గురించి చెడుగా భావించడం చాలా సాధారణం. మీ జీవితంలోని ప్రతి అంశంలో మీరు పరిపూర్ణంగా ఉండలేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఎవరూ పరిపూర్ణంగా లేరు. మిమ్మల్ని మరియు మీ విజయాలను ప్రేమించాలంటే మీరు దీని గురించి తెలుసుకోవాలి. ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: మీ కోసం ప్రేమను పెంచుకోవడం

1. 

   మీరు చేయగలిగినదాన్ని మార్చడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మార్చలేని విషయాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు నియంత్రించగలిగేవి ఇంకా చాలా ఉన్నాయి! మీరు చూసే విధానం మీకు నచ్చకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు ఎలా మార్చుకోవాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. కింది సూచనలను పరిశీలించండి:
   • నేను ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించగలనా?
   • నేను నా జుట్టుకు రంగు వేయవచ్చా?
   • నేను లెన్స్ ధరించవచ్చా / కంటి రంగు మార్చగలనా?
   • నేను నా దుస్తుల శైలిని మార్చవచ్చా?
   • నేను నైపుణ్య అభివృద్ధి తరగతి తీసుకోవచ్చా?

2. 

   ఒక జాబితా తయ్యారు చేయి. మీ గురించి మీకు నచ్చినదాన్ని రాయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ వ్యూహం మీకు దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శారీరక మరియు మానసిక లక్షణాలను జాబితా చేయడాన్ని పరిగణించండి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడంలో సహాయపడటానికి చిన్న లక్షణాలతో ప్రారంభించండి. మీరు ఈ క్రింది వాటిని వ్రాయవచ్చు:
   • నా కంటి రంగు నాకు ఇష్టం.
   • నా చిరునవ్వు నాకు చాలా ఇష్టం.
   • నేను ఏమి చేస్తున్నానో నాకు ఇష్టం.
   • పనిలో ఉత్సాహం నాకు చాలా ఇష్టం.

3. 

   గుర్తించండి. అదేవిధంగా, మీరు కృతజ్ఞతతో ఉన్న విషయాల జాబితాను వ్రాయవచ్చు. ఈ జాబితా పైన పేర్కొన్న వాటికి భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని మీరు అభినందించే విషయాలపై చాలా దృష్టి పెడుతుంది. మీరు ఈ క్రింది వాటిని వ్రాయవచ్చు:
   • ప్రియమైన కుటుంబం ఉన్నందుకు నేను కృతజ్ఞుడను.
   • కుక్కను కలిగి ఉన్నందుకు నేను కృతజ్ఞుడను.
   • ఇంట్లో / ఫ్లాట్‌లో నివసించడానికి నేను కృతజ్ఞుడను.
   • వాతావరణం చాలా అందంగా ఉందని నేను ఈ రోజు కృతజ్ఞుడను.

4. 

   మీరు ఇష్టపడే వారితో మాట్లాడండి. మీకు ఏమి రాయాలో తెలియకపోతే, మీరు ఇష్టపడే వారితో మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి. వారు వింత దృక్పథాలను అందించవచ్చు. మీరు అడగవచ్చు:
   • "అమ్మ, మీ ఉత్తమ పాయింట్ ఏమిటి?"
   • "నాన్న, మీరు దేనికి కృతజ్ఞతలు?" (ఇది మీకు కొన్ని ఆలోచనలను ఇవ్వవచ్చు.)
   • "నేను పనిలో మంచివాడిని అని మీరు అనుకుంటున్నారా?"

5. 

   ప్రతి రోజు ధృవీకరణను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి రోజువారీ ధృవీకరణలు శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడ్డాయి. అదనంగా, వారు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తారు మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తారు. రోజువారీ ధృవీకరించే వ్యాయామం కోసం, మీరు ఈ దశలను అనుసరించవచ్చు:
   • ప్రతి ఉదయం మీరు మేల్కొన్నప్పుడు అద్దం ముందు నిలబడండి.
   • కంటికి పరిచయం చేసుకోండి మరియు స్పెల్ పునరావృతం చేయండి. ఈ ధృవీకరణ మీ ఆశావాదాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. "ఈ రోజు నేను మరిన్ని విషయాలకు అంగీకరిస్తాను" అని మీరు చెప్పవచ్చు.
   • ఆలోచనను నిర్ధారించడానికి 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ మీ ధృవీకరణను మార్చవచ్చు లేదా మీరు మార్చాలనుకుంటున్న నిర్దిష్ట విషయంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

6. 

   వ్యాయామం చేయి. ప్రాక్టీస్ శారీరకంగా మరియు మానసికంగా చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. "వ్యాయామం ప్రభావం" అనేది వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీతో మరింత సంతృప్తిగా ఉన్నప్పుడు శాస్త్రీయ దృగ్విషయం.
   • అదే సమయంలో, మీరు ఆనందించే క్రీడ చేయడం కూడా సరదాగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఉద్యానవనంలో నడవడం మీకు ఆలోచించడానికి, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు అందమైన దృశ్యాన్ని ఆస్వాదించడానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది!

7. 

   ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. వ్యాయామం మాదిరిగానే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా మానసిక ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుంది.
   • ప్రోటీన్ (చేపలు, మాంసం, బీన్స్) పుష్కలంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు తక్కువ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను (తెలుపు రొట్టె, చక్కెర, స్వీట్లు మొదలైనవి) తినండి.

8. 

   తగినంత నిద్ర పొందండి. నిద్ర మీ శరీరం మరియు మనస్సు మెరుగ్గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వివిధ వయసుల వారికి వేర్వేరు నిద్ర సమయాలు ఉంటాయని శాస్త్రవేత్తలు భావిస్తున్నారు.
   • పిల్లలు: రాత్రికి 9-11 గంటలు.
   • టీనేజర్స్: రాత్రికి 8-10 గంటలు.
   • యువత: రాత్రికి 7-9 గంటలు.
   • పెద్దలు: రాత్రికి 7-9 గంటలు.
   • వృద్ధులు: రాత్రికి 6-8 గంటలు.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే లేదా అన్ని సమయాలలో విచారంగా అనిపిస్తే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ భావాలను అధిగమించడానికి లేదా చికిత్సలో మీకు సహాయపడే వారిని సూచించడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.