విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: పండ్లు దృశ్యమానంగా విస్తరించే దుస్తులు
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: పిరుదులను విస్తరించే వ్యాయామాలు
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శక్తి వ్యాయామాలను జోడించడం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: పిరుదులను విస్తరించడానికి ఇతర మార్గాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

గ్లూటియస్ కండరం మానవ శరీరంలో అతి పెద్ద కండరం. మధ్య మరియు చిన్న గ్లూటియల్ మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలంతో కలిసి, ఇది పూజారుల ఆకారాన్ని సృష్టిస్తుంది. మీరు కూర్చున్నప్పుడు పిరుదులు "పరిపుష్టి" మాత్రమే కాదు, నడక, పరుగు మరియు మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు కూడా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి. సాధారణంగా, కొవ్వు నిల్వ మరియు నిల్వలో లింగ భేదాల కారణంగా మహిళలకు పెద్ద పండ్లు మరియు పిరుదులు ఉంటాయి. కొంతమందికి స్వభావం ద్వారా పెద్ద బట్ ఉంటుంది, కానీ మీరు వారిలో ఒకరు కాకపోయినా, కలత చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే తక్కువ సమయంలో బట్ పెంచడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. పద్ధతులు భిన్నంగా ఉండవచ్చు: తక్షణ ప్రభావం (మెరుగైన భంగిమ మరియు దుస్తులు) మరియు కొన్ని వారాలు లేదా నెలల తర్వాత (నడుము తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు), పండ్లు మరియు పిరుదులను పెంచే వ్యాయామాలు) త్వరగా మరియు స్థిరమైన ఫలితాన్ని ఇవ్వండి (కాస్మెటిక్ సర్జరీ).

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: పండ్లు దృశ్యమానంగా విస్తరించే దుస్తులు

1. 1 మీ తొడలు మరియు పిరుదులపై దృష్టిని ఆకర్షించే దుస్తులు ధరించండి. ఫిగర్ యొక్క స్త్రీత్వాన్ని నొక్కి చెప్పే దుస్తులు (గంట గ్లాస్ ఆకారంలో) చాలా తరచుగా పండ్లు మరియు పిరుదులను కూడా నొక్కి చెబుతాయి, తద్వారా బొడ్డు సన్నగా మరియు చదునుగా ఉంటుంది. A- ఆకారంలో ఉండే లంగాలు మరియు దుస్తులు ధరించండి, అది మిమ్మల్ని నడుముకు కౌగిలించుకుని, మీ తుంటి మరియు పిరుదులపై వదులుగా ఉంటుంది. మీరు బిగుతుగా ఉండే దుస్తులు ధరించకూడదనుకుంటే, మీ ఫిగర్‌కు సరిపోయే వాటిని ఎంచుకోండి.
   • పరిమాణంలో మరియు సరిపోయే దుస్తులను ఎంచుకోండి (అంటే, అవి గట్టిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ అవి శరీర ఆకృతులను మరియు వక్రతలను అనుసరించాలి). చాలా వదులుగా లేదా తక్కువ నడుము కలిగిన దుస్తులు ధరించవద్దు.
   • విభిన్న రంగులను ఎంచుకోండి. బ్రైట్ టాప్ మరియు డార్క్ బాటమ్ ధరించండి.
   • మీ నడుముకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. నడుము వద్ద ఎంబ్రాయిడరీ, అలంకరణలు, లేస్ మరియు ఇతర అలంకారాలతో బట్టలు ఎంచుకోండి లేదా బెల్ట్‌లు వంటి ఉపకరణాలను జోడించండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ తుంటిని దృశ్యమానంగా విస్తరిస్తారు.
2. 2 మీ బట్టల కింద ఆకారపు దుస్తులు ధరించండి. నేడు, మా అమ్మమ్మల రోజుల్లో కంటే ఆకారపు దుస్తులు చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు కనిపించకుండా పోయాయి. తుంటిపై ఉన్న బొమ్మను మృదువుగా చేయడానికి, బొడ్డును బిగించడానికి మరియు నడుముని నొక్కిచెప్పడానికి దుస్తులు కింద దిద్దుబాటు మరియు సన్నగా ఉండే లోదుస్తులను ధరిస్తారు. పొత్తికడుపు నుండి తుంటి మరియు పిరుదులకు కొవ్వును బదిలీ చేయడం ద్వారా షేపింగ్ బెల్ట్‌లు నడుముకు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి.పొత్తికడుపులో అధిక బరువు మరియు చిన్న పిరుదులతో ఉన్న వ్యక్తులకు అలాంటి బెల్ట్ మంచి ఎంపిక అవుతుంది. దిద్దుబాటు టైట్స్ మరియు షార్ట్‌లు ఇలాంటిదే చేస్తాయి, కానీ ఫలితాలు అంతగా గుర్తించబడవు. స్పాంక్స్ మరియు రుచికరమైన తుమ్మీ ఆకారపు దుస్తులు యొక్క ప్రసిద్ధ బ్రాండ్లు. మీరు ఏ శరీర భాగాలను విస్తరించాలనుకుంటున్నారు మరియు ఏది బిగించాలి అనేదానిపై ఆధారపడి మీరు వివిధ రకాల ఆకారపు దుస్తులను కలపవచ్చు. మీ పిరుదులను పిండకుండా మీ తుంటి మరియు బొడ్డును కుదించే లోదుస్తులు మీ పిరుదులను గుండ్రంగా మరియు మరింత పెద్దవిగా చేస్తాయి.
   • మీ పిరుదులను ఎత్తడం మరియు వేరు చేయడం ద్వారా మీ నడుమును బిగించే ఆకారపు దుస్తులను కొనండి - ఇది వాటిని పెద్దదిగా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
   • చిన్న ఆకారపు దుస్తులను కొనుగోలు చేయవద్దు. ఇది ధరించడం మాత్రమే కష్టం కాదు - అలాంటి లోదుస్తులు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి.
3. 3 సరైన ప్యాంటుతో మీ బట్ వైపు దృష్టిని ఆకర్షించండి. మీకు సరిపోయే మరియు చాలా గట్టిగా లేని, కానీ చాలా పెద్దగా లేని ప్యాంటును ఎంచుకోండి. జీన్స్ వేలాడకూడదు. పిరుదులపై అలంకరణలు ఉన్న జీన్స్ కోసం చూడండి. ధరించడానికి ఉత్తమమైన వాటి ఎంపిక మీ శరీర రకంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది:
   • మీకు పెద్ద బస్ట్, కానీ ఇరుకైన పండ్లు (కోన్ లేదా విలోమ త్రిభుజం ఆకారంలో) ఉంటే, మీరు దృశ్యపరంగా బస్ట్‌ను తగ్గించి, పండ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టిని ఆకర్షించాలి. A- ఆకారపు స్కర్టులు మరియు దుస్తుల కోసం చూడండి, అంటే, తుంటి వద్ద వెలుగుతున్నవి. మీ నడుముని బెల్ట్‌తో పెంచండి. ఎత్తు పెరగడానికి హైహీల్స్ వేసుకోండి. మీ కాళ్లకు సరిపోయే టైట్ జీన్స్ లేదా ప్యాంటు ధరించకుండా ప్రయత్నించండి, ముఖ్యంగా చీలమండ ప్రాంతంలో, ఏదైనా బిగుతుగా ఉండే దుస్తులు మరియు టర్ట్‌నెక్‌ల వంటి మెడ ఉన్న టాప్‌లు.
   • మీరు బాలుడు లేదా అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉంటే, మీ నడుము క్రింద 2 నుండి 4 సెంటీమీటర్ల వరకు ఉండే జీన్స్, ప్యాంటు లేదా స్కర్ట్‌లను ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ నడుము వక్రతను బ్లేజర్ లేదా జాకెట్ మరియు తొడుగు దుస్తులతో పెంచండి. సన్నగా ఉండే జీన్స్ వెనుక పాకెట్స్‌లో అలంకరణలతో (ఉదాహరణకు, ఎంబ్రాయిడరీ లేదా పూసలతో) జీన్స్ ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చాలా పెద్ద లేదా బ్యాగీ దుస్తులు ధరించకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీకు ఇరుకైన పైభాగం మరియు వెడల్పు తక్కువ శరీరం (పియర్ ఆకారంలో ఉన్న బొమ్మ) ఉంటే, మీరు సహజంగా వెడల్పు ఉన్న తుంటిని కలిగి ఉండటం అదృష్టం. ప్రత్యేకించి మీకు సన్నని నడుము మరియు సన్నని చేతులు ఉంటే, మీ రూపాన్ని "సమతుల్యం" చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సామ్రాజ్యం-నడుము దుస్తులు, ఎ-స్కర్ట్‌లు మరియు తొడుగు దుస్తులతో సహా నడుము వద్ద కూర్చునే స్కర్ట్‌లు మరియు ప్యాంటు ధరించండి. కిందికి వచ్చేలా ఉండే టైట్ జీన్స్ లేదా ప్యాంటు ధరించకుండా ప్రయత్నించండి, మీ చొక్కాలను జీన్స్‌లోకి లాగండి లేదా నడుము క్రింద జాకెట్లు లేదా జాకెట్లు ధరించండి.
4. 4 మీకు సరిపోయే స్కర్ట్‌లను ధరించండి. స్కర్టులు పండ్లు బాగా మెరిసేలా ఉంటాయి. అయితే, మీరు ఎలాంటి స్కర్ట్ ధరించాలి అనేది మీ ఫిగర్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, అన్ని ఆకారాలు క్రింది రకాలుగా విభజించబడ్డాయి: గంట గ్లాస్ (లేదా 8 ఆకారంలో), పియర్ (A- ఆకారంలో), అథ్లెటిక్ లేదా బాయ్‌షిష్ మరియు ఐస్ క్రీమ్ కోన్ (V- ఆకారంలో). ఫిగర్ రకాన్ని బట్టి, లంగాను ఎంచుకోవడం అవసరం - ఆకారంలో మాత్రమే కాకుండా, రంగులోనూ, అలాగే ఫాబ్రిక్ నమూనాలోనూ.
   • పెన్సిల్ స్కర్ట్ లేదా బ్యాండేజ్ స్కర్ట్ ఒక గంట గ్లాస్ ఫిగర్ మీద బాగా కనిపిస్తుంది. మీరు పియర్ ఆకారంలో లేదా అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉంటే ఈ స్కర్ట్స్ ధరించకూడదు. అదే సమయంలో, మీరు బ్లౌజ్‌ను అటువంటి స్కర్ట్‌లోకి టక్ చేయవచ్చు లేదా మీరు దాన్ని టక్ చేయలేరు. పత్తి మరియు స్పాండెక్స్‌తో చేసిన స్కర్ట్‌లు అమ్మాయిలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, అయితే దట్టమైన బట్టలతో చేసిన స్కర్ట్‌లు మరింత దృఢంగా మరియు ప్రొఫెషనల్‌గా కనిపిస్తాయి మరియు వృద్ధ మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ స్కర్టులు తొడలు మరియు పిరుదులకు సరిపోతాయి, కాబట్టి అవి శరీరంలోని అన్ని వంపులను గరిష్టంగా నొక్కి చెబుతాయి. మరింత బిజినెస్ లాంటి లుక్ కోసం భారీ బ్లౌజ్‌లు మరియు మరింత సాధారణం లుక్ కోసం ఓవర్‌సైజ్డ్ టాప్స్‌తో వాటిని ధరించండి.
   • పియర్-ఆకారంలో ఉన్న బొమ్మలపై అధిక నడుము గల ఫ్లేర్డ్ స్కర్ట్‌లు బాగా కనిపిస్తాయి. వారు సహజంగా నడుము వద్ద కూర్చుని (మొండెం యొక్క సన్నని భాగం) మరియు వెడల్పాటి తుంటి మీద పడతారు. ఈ స్కర్ట్‌లను తరచుగా "స్కేట్" లేదా "సన్" స్కర్ట్‌లుగా సూచిస్తారు.
   • చారలతో గుండ్రంగా ఉండే స్కర్ట్‌లు తుంటిలో సహజ వక్రతను సృష్టిస్తాయి, కాబట్టి అవి సన్నని నడుము మరియు ఇరుకైన తుంటి ఉన్నవారికి, ముఖ్యంగా త్రిభుజాకార లేదా అథ్లెటిక్ శరీర రకాలకు సరైనవి.
   • A- ఆకారపు స్కర్ట్‌లు అథ్లెటిక్, V- ఆకారపు మరియు A- ఆకారపు స్కర్ట్‌లపై బాగా పనిచేస్తాయి. అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు వాటిని ధరించకూడదు.

4 లో 2 వ పద్ధతి: పిరుదులను విస్తరించే వ్యాయామాలు

1. 1 మీ పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. అందమైన బట్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు గ్లూట్ వ్యాయామాలు. గ్లూటియల్ కండరాలు పని చేస్తాయి, ఉదాహరణకు, మీరు దిగువ కాళ్లు మరియు తుంటిని చాచినప్పుడు, తుంటిని ప్రక్కకు ఎత్తండి మరియు మీరు తుంటిని లోపలికి తిప్పినప్పుడు. అదృష్టవశాత్తూ, కొన్ని అత్యంత ప్రభావవంతమైన గ్లూట్ వ్యాయామాలు ఇంట్లో కనీస లేదా ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఈ వ్యాయామాలలో వివిధ స్క్వాట్స్, స్టాటిక్ మరియు సైడ్ లంగ్స్, వంతెనలు మరియు సగం వంతెనలు, లెగ్ వంగుట మరియు పొడిగింపు మరియు లెగ్ రైజెస్ ఉన్నాయి. మీరు కొవ్వును కూడా కోల్పోవాలనుకుంటే, బహుళ సెట్ల మధ్య తీవ్రమైన 2 నిమిషాల పూర్తి-శరీర కార్డియో వ్యాయామం (రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ వంటివి) చేయండి.
   • మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కొన్ని పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామం పెంచుకోండి. ప్రతిరోజూ 3 రెట్లు 5 రెప్స్ ప్రయత్నించండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందనే దానిపై ఆధారపడి, క్రమంగా లోడ్‌ను వారానికి 6 రోజులు, 3 సార్లు 10-15 రెప్స్‌కి పెంచండి.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేస్తే (కనీసం ప్రతిరోజూ), అప్పుడు ఫలితం 2-3 వారాలలో గమనించవచ్చు.
2. 2 సగం వంతెన చేయడం ప్రారంభించండి. సగం వంతెన వ్యాయామం మీ బట్ రౌండర్‌గా ఉండటమే కాకుండా, మీ గ్లూట్స్ మరియు దిగువ వీపులోని కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా గాయాన్ని నివారించవచ్చు. మీ మోకాళ్లు వంగి నేలపై ముఖం పెట్టుకుని వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీ తుంటిని పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. ఈ స్థితిని 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య చిన్న విరామం తీసుకొని, రోజుకు 10 సెట్ల 3 సెట్లలో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ బట్ వ్యాయామం ఇతర బట్ విస్తరణ వ్యాయామాలతో కలిపి క్రమం తప్పకుండా చేయండి.
3. 3 మీ వ్యాయామాలలో పలకలపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. పలకలు మొత్తం శరీరానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం: అవి గ్లూటియల్ కండరాలు, లోతైన కండరాలు, భుజం నడుము మరియు చేతులను బలోపేతం చేస్తాయి. వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఇది సరిగ్గా చేయాలి. ఒక సాధారణ పలక కోసం, నేలపై మీ చేతులతో నిలబడండి (ముఖం క్రిందికి). మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ ముంజేతులను నేలకి తగ్గించండి. ఈ స్థితిలో, మోచేతులు, ముంజేతులు మరియు చేతులు నేలపై ఉండాలి, శరీర బరువుకు మద్దతుగా ఉండాలి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కాలి వేళ్లను వాటిపై నిలబెట్టి, మీ కడుపుని మీ వీపు వైపుకు ఎత్తండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి, తద్వారా అది మడమల నుండి వెన్నెముక వెంట తల వరకు ఒకే సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. చివరగా, మీ కోర్, అబ్స్ మరియు తొడలు మరియు గ్లూట్‌లను బిగించండి. ఈ స్థితిని కనీసం 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీరు సైడ్ ప్లాంక్ తయారు చేయడం, ఒక వైపు తిరగడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం సవరించవచ్చు. నిటారుగా కాళ్ళతో ఒక వైపు పడుకోండి. మీ మోచేతిని 90 డిగ్రీలు వంచి నేరుగా మీ భుజం కింద ఉంచండి. మీ తుంటి మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మీ శరీర బరువును పాదాల వైపు మరియు మోచేయి మరియు ముంజేయిపై వికర్ణంగా ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు పొత్తికడుపులను బిగించి, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ప్రతి వైపు 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • సాదా పలక లేదా సైడ్ ప్లాంక్‌లో నిలబడి, ఒక కాలు పైకి లేపడానికి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్లను ఈ విధంగా పెంచడం వల్ల శిక్షణ ప్రభావం పెరుగుతుంది.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాన్ని నివారించడానికి, యోగా మత్ లేదా కార్పెట్ మీద చేయండి.
   • బలం శిక్షణ కోసం పలకలు గొప్ప వ్యాయామం.మీరు ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు ప్లాంక్‌లో నిలబడగలిగితే, మీరు మంచి శారీరక స్థితిలో ఉన్నారు మరియు శక్తి వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు.
4. 4 ఊపిరితిత్తులు వంటి ఏకపక్ష కాలు వ్యాయామాలు చేయండి. ఏకపక్ష వ్యాయామాలు, దీనిలో శరీరం యొక్క ఒక వైపు భారం కేంద్రీకృతమై, సమతుల్యతను కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది, అందమైన భంగిమను నిర్మిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట వైపు మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఊపిరితిత్తులు అద్భుతమైన ఏకపక్ష గ్లూట్ వ్యాయామం మరియు స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి శక్తి వ్యాయామాల కోసం గ్లూటియస్ కండరాలను బలోపేతం చేయగలవు. పలకల మాదిరిగానే, శిక్షణ సమయంలో గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన ఊపిరితిత్తులు ముఖ్యమైనవి. ప్రాథమిక నిశ్చలమైన లంజ్ చేయడానికి, నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజాలు మరియు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ముందు నేరుగా ఉన్న పాయింట్‌పై దృష్టి పెట్టండి (వ్యాయామం అంతటా మీ దృష్టిని ఈ పాయింట్‌పై కేంద్రీకరించండి). ఒక మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా ఒక కాలును వెనక్కి ఉంచి మీ తుంటిని తగ్గించండి. ఈ స్థితిలో ముందు మోకాలి నేరుగా చీలమండపై ఉండేలా చూసుకోండి - మోకాలి చీలమండ ముందు ఉంటే, అది అధిక కండరాల ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. మీ వెనుక మోకాలిని నేల నుండి నేరుగా ఉంచండి, కానీ దానిని తాకవద్దు. ఈ భంగిమను 3-5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలు మీద 10 లంగుల 3 సెట్లు చేయండి.
   • ఊపిరితిత్తులతో నడవడానికి ప్రయత్నించండి: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బదులుగా, మీ పాదంతో నెట్టండి మరియు మీ వెనుక పాదం ముందుకు ఒక అడుగు వేయండి. మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, చిన్న అడుగులు వేసి నెమ్మదిగా నడవండి. ఇక్కడ అతి ముఖ్యమైన విషయం టెక్నిక్, స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యత, వేగం కాదు.
   • బరువును జోడించండి మరియు బైసెప్ కర్ల్‌తో పాటు ఊపిరితిత్తుల తీవ్రతను పెంచండి. ప్రతి చేతిలో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి. ముందుకు వంగి, మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు తీసుకురండి.
   • గ్లూటియల్ కండరాలను బలోపేతం చేసే ఒక మంచి వ్యాయామం ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. ఒక కాలు మీద నిలబడి మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచు. మీ మోకాలి మీ చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇతర కాలిని మోకాలి పైన పైకి లేపండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయవచ్చు. ఈ స్థితిని 10-15 సెకన్లపాటు ఉంచండి. ప్రతి కాలు మీద 5-10 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి. నిస్సార స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి, కానీ ప్రతిసారీ లోతుగా మరియు లోతుగా ప్రయత్నించండి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శక్తి వ్యాయామాలను జోడించడం

1. 1 శక్తి శిక్షణ ద్వారా బరువు పెరగండి. బలం లేని వ్యాయామాలు (వంతెనలు, పలకలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు జాగింగ్ వంటివి) చేయడం ద్వారా మీకు నమ్మకం కలిగితే, మీరు కండరాల నిర్మాణం మరియు టోనింగ్ వ్యాయామాలకు శక్తి శిక్షణను జోడించవచ్చు. దీని కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. మీరు మీ బట్‌ను పంప్ చేయడం మొదలుపెడితే, బరువును పెంచే ముందు, స్క్వాట్స్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. 1 కిలోల ఇంక్రిమెంట్‌లలో క్రమంగా బరువును జోడించండి.
2. 2 ప్రాథమిక స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి. ప్రాథమిక చతురస్రాన్ని నిర్వహించడానికి, బార్‌బెల్‌ను నిఠారుగా చేయండి (అదనపు బరువుతో లేదా లేకుండా) మరియు మీ మెడ వెనుక మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. దిగువ పట్టుతో దాన్ని పట్టుకోండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీకు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలండి. నిలబడి స్క్వాట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. 3-5 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్‌తో బరువును జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ చేయడానికి, రెండు చేతుల్లో మీ ఛాతీ ముందు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు డంబెల్స్‌ను ఒకే చోట ఉంచి, మీ మోకాళ్లను మెల్లగా వంచి, చతికిలబడండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కళ్ళను నేరుగా మీ ముందు ఉన్న పాయింట్‌పై కేంద్రీకరించండి. 10 స్క్వాట్‌లలో 3 సెట్లు చేయండి.
   • గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ చేయడానికి, మీ ఛాతీ ముందు డంబెల్స్ నిటారుగా పట్టుకోండి. మీ గడ్డం కింద డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి.మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి, వాటిని బిగించండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకుని, మీ మోకాళ్లను వీలైనంత లోతుగా వంచడం ప్రారంభించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని మరియు మీ కళ్ళు మీ ముందు ఒక దశలో కేంద్రీకరించాలని గుర్తుంచుకోండి. కూర్చొని, కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఆపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 3 సెట్లను 10-15 సార్లు చేయండి.
3. 3 మీ శక్తి శిక్షణను డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో భర్తీ చేయండి. మీ వెనుక, గ్లూట్స్, చేతులు, భుజాలు మరియు తుంటిలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్ శరీరానికి పూర్తి వ్యాయామం అందిస్తుంది. బరువుతో లేదా లేకుండా, మీ ముందు నేలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని కూర్చోండి. నేల నుండి బార్ని ఎత్తండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ చేతులు కూడా నిటారుగా ఉన్నాయి - మీ శరీరం పక్కన బార్ ఉంచండి. భుజాలు, మొండెం మరియు తుంటిని ఒకే స్థాయిలో ఎత్తడం చాలా ముఖ్యం. నిటారుగా నిలబడినప్పుడు, మీ అడుగులు నేలను నెట్టడాన్ని ఊహించండి. అన్ని వ్యాయామాలను సజావుగా మరియు క్రమంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దాదాపు బరువు ఎత్తిన సమయంలో బలంగా శ్వాస వదలండి. మీరు పూర్తిగా నిఠారుగా అయ్యే వరకు బరువును ఎత్తండి: మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి, మీ మోకాళ్లు పైకి లాగాలి, మీ భుజాలు కొద్దిగా వెనక్కి లాగాలి మరియు మీ ఛాతీ బయటకు లాగాలి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటి కంటే బార్బెల్ పైకి ఎత్తవద్దు. లోపల మరియు వెలుపల మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, బార్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి.
   • 3-5 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి. ప్రయత్నించండి, మీరు స్క్వాట్ చేయడం పూర్తి చేసినప్పుడు, వెంటనే తదుపరిది ప్రారంభించండి. మీరు విరామం తీసుకుంటే, కొన్ని సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి. మీరు సెట్‌ల మధ్య ఎక్కువ విరామం తీసుకోవచ్చు (1-2 నిమిషాలు).
   • వ్యాయామం పూర్తి చేసేటప్పుడు బార్‌బెల్‌ను నేలకు వదలవద్దు. అది నేలను తాకే వరకు మెల్లగా కిందకు దించాలి.
   • డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు మరియు కీళ్లకు రక్తం తీసుకురావడానికి కార్డియో మరియు కొన్ని సాధారణ డైనమిక్ వ్యాయామాలు (లంగ్స్ వంటివి) తో 5-10 నిమిషాల సన్నాహకం చేయండి.
   • బరువులు ఎత్తడం నిపుణుల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే చేయాలి. ఒంటరిగా బార్బెల్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

4 లో 4 వ పద్ధతి: పిరుదులను విస్తరించడానికి ఇతర మార్గాలు

1. 1 నిటారుగా నిలబడి మీ భంగిమలో పని చేయండి. మంచి భంగిమ అందరికీ సరిపోతుంది, ఇది దృశ్యమానంగా ఒక వ్యక్తిని పొడవుగా, సన్నగా చేస్తుంది మరియు శరీరంలోని అన్ని వక్రతలను నొక్కి చెబుతుంది. మంచి భంగిమ మీ అడుగుభాగానికి మాత్రమే కాకుండా మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాలకు కూడా అద్భుతాలను చేస్తుంది. నిలబడి లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, కూర్చున్నప్పుడు కూడా మంచి భంగిమను సాధన చేయడం మరియు నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మొత్తం పాదం మీద బరువును పంపిణీ చేయండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి. భుజాలను వెనక్కి లాగాలి, కడుపుని లోపలికి లాగాలి మరియు తలని భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచాలి.
   • కూర్చున్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేలపై లేదా ఫుట్‌రెస్ట్‌పై మీ మోకాళ్ల ముందు మీ చీలమండలతో ఉంచండి, మీ తొడల మధ్య చిన్న గ్యాప్ ఉంచండి మరియు మీ కాళ్లను దాటవద్దు లేదా అడ్డంగా కూర్చోవద్దు. కూర్చున్నప్పుడు, మీ భుజాలు సడలించాలి మరియు మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.
   • ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది గ్లూటియస్ కండరాల క్షీణతకు దారితీస్తుంది.
2. 2 మీ పొత్తికడుపు మరియు కడుపుపై ​​దృష్టి పెట్టండి. చదునైన కడుపు మీరు గాడిదను దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా ఆహారాన్ని వ్యాయామంతో కలపాలి. నడుము వద్ద అధిక వాల్యూమ్‌ను తుంటి మరియు పిరుదులపై కోల్పోకుండా వదిలించుకోవడమే లక్ష్యం.
   • మీ హిప్ మరియు గ్లూట్ వ్యాయామాలకు ఉదర వ్యాయామాలు (అబ్స్, లెగ్ రైజెస్, సపోర్ట్స్ మరియు మొదలైనవి) జోడించండి. అవి మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వాటిని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతాయి, తద్వారా మీ బొడ్డు చదునుగా మరియు గట్టిగా ఉంటుంది.
   • బంగాళాదుంపలు వంటి ఆహారాలను మానుకోండి (అయితే తీపి బంగాళాదుంపలు ఫైబర్ అధికంగా ఉన్నందున బాగానే ఉంటాయి).ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి మరియు సన్నని మాంసాలు మరియు సాల్మన్, నట్స్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి "మంచి" కొవ్వులను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వ్యూహాత్మకంగా తినండి. అంటే, వ్యాయామం తర్వాత మీ అతిపెద్ద ఆహారాన్ని తినండి. అల్పాహారం, అల్పాహారం తర్వాత మరియు భోజనానికి ముందు, ఆకలిని చంపడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి తినడం మర్చిపోవద్దు. తెల్లటి రొట్టె మరియు పిండి పదార్ధాలను మినహాయించి నెమ్మదిగా తినండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన 6-7 గంటల రాత్రి నిద్ర ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో బరువు పెరగకుండా సహాయపడుతుంది.
3. 3 ప్లాస్టిక్ సర్జరీని పరిగణించండి. బట్‌ను విస్తరించే అత్యంత వేగవంతమైన, కానీ అత్యంత ఖరీదైన మార్గం ప్లాస్టిక్ సర్జరీ. ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో, సర్టిఫైడ్ ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌లు ప్రతి సంవత్సరం 10,000 కంటే ఎక్కువ పిరుదుల దిద్దుబాట్లు చేస్తారు. అటువంటి ప్రక్రియల ధర సుమారు $ 4,100 - $ 4,500. ఆపరేషన్ సమయంలో, కొవ్వు కణజాల మార్పిడి, ఇంప్లాంటేషన్ లేదా పిరుదు లిఫ్ట్ నిర్వహిస్తారు.
   • అన్ని ఇతర ఎంపికలు అసమర్థమైనవని నిరూపించినప్పుడు మాత్రమే ప్లాస్టిక్ సర్జరీని పరిగణించాలి. ఆపరేషన్ కేవలం అర్హత కలిగిన లైసెన్స్ పొందిన వైద్యుడు మాత్రమే చేయాలి మరియు స్టెరైల్ ఆపరేటింగ్ రూమ్‌లో మాత్రమే చేయాలి.
   • అటువంటి ప్లాస్టిక్ సర్జరీ యొక్క సమస్యలు అంటువ్యాధులు, రక్తస్రావం, నరాల నష్టం, మచ్చలు, పగిలిన ఇంప్లాంట్లు, రక్తం గడ్డకట్టడం, లోతైన సిర రక్తం గడ్డకట్టడం, పిరుదుల అసమానత మరియు ఇతర ప్రమాదాలు.

చిట్కాలు

• ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉండండి మరియు ప్రకృతి మీకు ఇచ్చినట్లు మీ శరీరాన్ని అంగీకరించండి. కొంతమందికి పెద్ద పిరుదులకు జన్యు సిద్ధత ఉంటుంది, మరియు కొంతమందికి వ్యతిరేకం ఉంటుంది.
• ఓపికపట్టండి. సరైన దుస్తులు మరియు మంచి భంగిమ దృశ్యపరంగా పిరుదులను నిమిషాల్లో విస్తరించవచ్చు, వ్యాయామం మరియు బరువు తగ్గడం ప్రభావం చూపడానికి కొన్ని వారాలు లేదా నెలలు పట్టవచ్చు.
• మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ రోజులు మరియు మీ కార్డియో రోజుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. అంటే, ఉదాహరణకు, మీరు రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ చేస్తుంటే బరువులు ఎత్తవద్దు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. అయితే, మీ గ్లూట్‌లను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ మీ వ్యాయామంలో చేర్చబడాలి.
• మీ కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడానికి ఒకరిని కనుగొనండి.

హెచ్చరికలు

• చాలా గట్టి దుస్తులు ధరించకుండా ప్రయత్నించండి. ఆమె అసౌకర్యాన్ని కలిగించడమే కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా, దృశ్యపరంగా తుంటిని మెరిసేలా చేస్తుంది మరియు వాటిని నొక్కి చెప్పదు.
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నిపుణుల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది. ఒంటరిగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయవద్దు - బీమా అందించే లేదా అవసరమైతే బరువును తీసివేయగల వ్యక్తి పర్యవేక్షణలో మాత్రమే.
• ఇంట్లో ప్లాస్టిక్ సర్జరీకి ప్రయత్నించడం వల్ల అనేక మరణాలు నివేదించబడ్డాయి. ఇలాంటివి చేయడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు. అనుభవం ఉన్న అత్యంత అర్హత కలిగిన ప్లాస్టిక్ సర్జరీ నిపుణులను మాత్రమే సంప్రదించండి.