విషయము

• దశలు
• 7 లో 1 వ పద్ధతి: ఉదర వృత్తాలు
• 7 వ పద్ధతి 2: శరీరాన్ని వంచడం
• 7 యొక్క పద్ధతి 3: వాలుగా ఉండే శరీరం కర్ల్స్
• 7 లో 4 వ పద్ధతి: మోకాలు పెంచుతుంది
• 7 లో 5 వ పద్ధతి: శరీరాన్ని వంచడం
• 7 లో పద్ధతి 6: వైమానిక దాడులు (షాడో బాక్సింగ్)
• 7 లో 7 వ పద్ధతి: లెగ్ రైజెస్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

బిజీ షెడ్యూల్, చెడు వాతావరణం మరియు కుటుంబ కట్టుబాట్లు మిమ్మల్ని డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన 30 నిమిషాల వ్యాయామం నుండి వారానికి 5 సార్లు దూరం చేయవచ్చు. అయితే, మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి, మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం. ఒకవేళ, ఆఫీసులో రోజు గడిపిన తర్వాత, మీరు కదిలేటప్పుడు నొప్పి లేదా పునరావృత అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా కూర్చునే స్థితిలో వ్యాయామాలు చేయాలి - మీరు టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా వంట మధ్య విరామాల సమయంలో. ఈ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం ఐసోమెట్రిక్ లేదా డైనమిక్, అంటే మీరు వాటిని చేసినప్పుడు, మీరు మీ శరీర బరువు మరియు ప్రత్యేక కదలికలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు, తద్వారా కండరాల బలోపేతం మరియు సాగదీయడం మెరుగుపడుతుంది. మీకు కావలసిందల్లా కొన్ని నిమిషాలు మరియు స్థిరమైన కుర్చీ. కూర్చొని ఉన్నప్పుడు ఉదర వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

దశలు

7 లో 1 వ పద్ధతి: ఉదర వృత్తాలు

1. 1 సరైన భంగిమలో కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ వెన్నెముక దిగువ నుండి మీ తల పైకి సాగే బ్యాండ్‌ను సాగదీయడం గురించి ఆలోచించండి. మీ పాదాలను నేలపై, తుంటి వెడల్పుతో కాకుండా, మీ ముందు ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీటింగ్‌లకు అనువైనది, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు కదలలేరు. కదలిక మీ ఊహ మరియు కండరాల నెమ్మదిగా సంకోచం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది - దీని బాహ్య వ్యక్తీకరణలు చాలా సూక్ష్మంగా ఉంటాయి, అవి టేబుల్ లేదా ఫోల్డర్ వెనుక దాచబడతాయి.
2. 2 మీ దిగువ ఉదర కండరాలను (ABS) బిగించి, 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి అబ్స్‌ను బిగించండి. 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రెస్ ఎగువ భాగాన్ని బిగించండి. 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రెస్ యొక్క ఎడమ వైపును కూడా 3 సెకన్ల పాటు బిగించండి.
   • మొదట, మీకు ఇబ్బందికరంగా అనిపిస్తుంది - ఈ వ్యాయామానికి మంచి సమన్వయం అవసరం. ప్రతిసారీ వ్యాయామం మీ కోసం మరింత ప్లాస్టిక్ మరియు సున్నితంగా బయటకు వస్తుంది.
3. 3 ఒకేసారి 60 సెకన్ల పాటు శిక్షణ ఇవ్వండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీకు సుఖంగా ఉన్నన్ని రెప్స్ చేయండి. చివరి సెట్‌లో, మీ పొత్తికడుపులో త్వరగా, వృత్తాకార తరంగాలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ పొత్తి కడుపు నుండి మొదలుపెట్టి, వీలైనంత త్వరగా వృత్తంలో తరంగాన్ని ప్రారంభించండి.
4. 4 ఎడమ నుండి కుడికి కదలికల గొలుసులను ఏర్పరచడం లేదా గడియారంలో స్థానాలు తీసుకోవడం ద్వారా మీ సామర్థ్యాన్ని పరీక్షించండి. ఉదాహరణకు, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం 12 గంటలు అయితే, పై భాగం 6 గంటలు. 10 గంటలు, 2 మరియు 9 గంటలకు, ఆపై 3, 8 మరియు 4 గంటల వద్ద ఒక పాయింట్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

7 వ పద్ధతి 2: శరీరాన్ని వంచడం

1. 1 కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పక్కకి పెట్టండి. మీరు వాటిని ఎంత ఎక్కువ ఉంచారో, మీకు మరింత స్థితిస్థాపకత ఉంటుంది. వాటిని మీ కుర్చీ మూలల్లో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • తదుపరి కొన్ని వ్యాయామాల కోసం, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్లను పైకి లేపాలి. వాటిని కార్యాలయంలో చేయడం తగనిది కావచ్చు, కాబట్టి వాటిని ఇంట్లో చదువు కోసం వదిలివేయడం ఉత్తమం.
2. 2 మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. రెండు చేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ వీపును వంపు. మీ చేతులను పైకి లేపడం, పీల్చడం.
3. 3 ఊపిరి వదులుతూ, మీ వీపును వంచు, కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని మాత్రమే కొద్దిగా తాకుతుంది. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా కిందకు దించండి.
4. 4 త్వరగా కదలికలు చేయండి - ఉచ్ఛ్వాసానికి 1 సెకను, ఉచ్ఛ్వాసానికి 1 సెకను. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ ఉద్రిక్తతను ఉంచండి. 30-60 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

7 యొక్క పద్ధతి 3: వాలుగా ఉండే శరీరం కర్ల్స్

1. 1 మీ పాదాలను విశాలమైన స్థితిలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక, మోచేతులను మీ తలకు సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ అబ్స్‌ని బిగించండి.
2. 2 మీ కుడి మోచేయి దాదాపు మీ కుడి కాలిని తాకేలా కుడి వైపుకు కదలండి. మీ ఎడమ మోచేయి దాదాపు మీ ఎడమ కాలిని తాకేలా నిటారుగా మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉండండి. 30-60 సెకన్ల పాటు కదలికను పునరావృతం చేయండి, మునుపటి వ్యాయామం వలె అదే క్షణాల్లో పీల్చడం మరియు వదలడం.
   • వాలుగా ఉండేవి ఉదరం వైపులా ఉండే కండరాలు. ఉదర శిక్షణలో వారు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతారు.

7 లో 4 వ పద్ధతి: మోకాలు పెంచుతుంది

1. 1 మీ కాళ్లను విశాలమైన స్థితిలో ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీ అబ్స్‌ని పూర్తిగా బిగించండి. శ్వాస తీసుకో.
2. 2 మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని ఎత్తండి, మీ కోర్ని తిప్పండి మరియు మీ మోచేయి వైపు మీ కుడి మోచేతిని తిప్పండి. తిరిగేటప్పుడు కూడా మీ వీపు నిటారుగా ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం, పీల్చడం.
3. 3 శ్వాస వదులుతూ, మీ కుడి మోకాలిని ఎత్తి, మీ ఎడమ మోచేతిని దాని వైపుకు తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి. 30-60 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి.
   • మీకు దీర్ఘకాలిక వెన్ను సమస్యలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. దీన్ని చేసేటప్పుడు, మెలితిప్పడం అవసరం, ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది, కానీ ఇప్పటికే ఉన్న సమస్యలను తీవ్రతరం చేస్తుంది. వ్యాయామం అంతటా మీ ఉదర కండరాలను ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

7 లో 5 వ పద్ధతి: శరీరాన్ని వంచడం

1. 1 మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ పాదాలను విశాలమైన స్థితిలో ఉంచండి. మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే వారిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, మీ ప్రధాన కండరాలను పూర్తిగా టెన్షన్ చేయండి.
2. 2 మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగి, మీ కుడి మోచేతిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకండి. ముందుకు వంగి, వదులుతూ; నిఠారుగా - శ్వాస తీసుకోండి.
3. 3 ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకండి. 30-60 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7 లో పద్ధతి 6: వైమానిక దాడులు (షాడో బాక్సింగ్)

1. 1 కుర్చీపై కూర్చోండి, నిఠారుగా, మీ కాళ్లను విశాలమైన స్థితిలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
2. 2 సుమారు 1 నిమిషం పాటు గాలిలో పెట్టె, మీ ముందు నేరుగా కొట్టడం. ఇది తప్పనిసరిగా చేతులు కోసం ఒక వ్యాయామం, కానీ మిమ్మల్ని మీరు స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచుకోవడానికి, మీరు మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన టెన్షన్‌లో ఉంచుకోవాలి.
   • ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు ప్రాంతం, కింది వీపు, భుజాలు, చేతులు అన్ని కండరాలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ఆవిరిని విడుదల చేయడానికి కూడా గొప్ప మార్గం. పనిలో ఏదైనా మిమ్మల్ని విసిగిస్తే, కూర్చోవడానికి, మీ కడుపుని బిగించడానికి మరియు నీడ చేయడానికి చిన్నగదిని కనుగొనండి.

7 లో 7 వ పద్ధతి: లెగ్ రైజెస్

1. 1 మీరు టేబుల్ వద్ద కూర్చుంటే, దానికి దూరంగా ఉండండి. కుర్చీని కనీసం కాలు పొడవున ఉంచండి. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో కుర్చీ అంచున కూర్చోండి.
2. 2 మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, ముఖ్యంగా మీ దిగువ పొత్తికడుపు. కుర్చీ నుండి మీ కుడి కాలును 5 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపి నిఠారుగా చేయండి. 2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
3. 3 5-7 సెంటీమీటర్లు నేలపై ఉండే వరకు మీ పాదాన్ని తగ్గించండి, ఈ స్థితిలో 2 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి. మీ కుడి కాలిని దాని అసలు హిప్-వెడల్పు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ ఉదర కండరాలను సడలించండి మరియు మళ్లీ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి.
4. 4 మీ ఎడమ కాలును కుర్చీ పైన పైకి లేపి, దాన్ని నిఠారుగా చేసి, 2 సెకన్లపాటు సరిచేయండి, దాన్ని తగ్గించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు మళ్లీ పరిష్కరించండి. ప్రతి కాలుతో 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం తక్కువ పొత్తికడుపు, దిగువ వీపు మరియు విలోమ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా బాగుంది. మీరు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయాలంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

చిట్కాలు

• వీలైతే, ఈ అబ్ వ్యాయామాలన్నీ ఒకే రోజు, ప్రతిరోజూ కలిసి చేయండి. మొదట, మీరు కొన్ని బాధాకరమైన అనుభూతులను అనుభవించవచ్చు, కానీ నిరంతర శిక్షణ యొక్క మొదటి 5 నిమిషాల తర్వాత, మీ కండరాలను బలోపేతం చేసే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుందని ఇది రుజువు చేస్తుంది.
• ఫిట్ బాల్ మీద కూర్చుని అబ్ వ్యాయామాలు చేయడం వివాదాస్పద సమస్య. దానిపై సమానంగా కూర్చొని, మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు నిజంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందుతారు; అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు బంతిపై కూర్చుని నిదానంగా ఉంటారు లేదా దానిపై ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, తద్వారా అలసట మరియు నొప్పి కలుగుతుంది. ఫిట్‌బాల్‌లో కూర్చుని, 10 నిమిషాల నుండి ప్రారంభించి, 1 గంటకు గురి పెట్టండి. రోజంతా సాధారణ ఎర్గోనామిక్ కుర్చీ మరియు ఫిట్‌బాల్ మధ్య మారండి.
• మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడానికి, వాటిని ఫిట్‌బాల్‌లో చేయండి. ఇలా చేయడం వల్ల మీ వ్యాయామాలలో అస్థిరత ప్రవేశపెట్టబడుతుంది, భంగిమను నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే ప్రధాన కండరాలు దీనికి వ్యతిరేకంగా పోరాడతాయి. మీరు ప్రతి వ్యాయామం ఒక నిమిషం పాటు నిరంతరం చేయగలిగిన తర్వాత మాత్రమే ఫిట్‌బాల్‌కి మారండి.
• ప్రారంభకులకు పైలేట్స్ తరగతులకు సైన్ అప్ చేయండి లేదా అద్దెకు (ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనండి) పైలేట్స్ వీడియోలు. అప్పుడప్పుడు వాటిని నగర గ్రంథాలయాలలో చూడవచ్చు. ఈ వీడియో ట్యుటోరియల్స్‌లో, ఉదర మండలంలోని అన్ని కండరాల పేర్లు మరియు వాటిని ఎలా యాక్టివేట్ చేయాలో మీకు తెలియజేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు వివిధ ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక చుట్టూ బైపాస్ కింద ఉన్నాయి. పక్కటెముకలను ఎత్తడం మరియు కటిని వంచడం ద్వారా దాన్ని సక్రియం చేయగలగడం ముఖ్యం.

హెచ్చరికలు

• మీకు ఇంతకుముందు తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి ఉంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి. ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. చాలా సందర్భాలలో, మీకు ఇలాంటి రెమిడియల్ జిమ్నాస్టిక్స్ సూచించబడతాయి, కానీ థెరపిస్ట్ మీ "కూర్చున్న" వర్కవుట్‌లను మీ సమస్య ప్రత్యేకతలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేస్తారు.

మీకు ఏమి కావాలి

• కుర్చీ
• ఫిట్‌బాల్