విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: కూల్ ఆఫ్
• 3 వ భాగం 2: కోపం యొక్క సంకేతాలను గమనించడం
• 3 వ భాగం 3: సంఘర్షణను నిరోధించండి

ఒడిదుడుకులు లేకుండా సంబంధాలు అసాధ్యం, కానీ కోపం ఎల్లప్పుడూ పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది. మీ భాగస్వామి యొక్క ప్రతికూల అంశాలను మాత్రమే మీరు గమనించినట్లు అనిపించవచ్చు, ఇష్టపూర్వకంగా అతనికి అపరాధం లేదా ఖండించడం. ఈ ప్రవర్తన సంబంధానికి చాలా హానికరం, కాబట్టి వీలైనంత త్వరగా సమస్యను పరిష్కరించడం ఉత్తమం. అపరాధం, నింద మరియు కోపం గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి సంఘర్షణలను త్వరగా మరియు నిర్మాణాత్మకంగా పరిష్కరించడం నేర్చుకోండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: కూల్ ఆఫ్

1. 1 మాట్లాడే ముందు ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించండి. మీ కోపాన్ని వెళ్లగక్కడం మీకు ఉపశమనం మరియు సంతృప్తిని ఇచ్చినప్పటికీ, మీరు ఏమి చెబుతున్నారో ఎల్లప్పుడూ ఆలోచించండి. మీరు చింతిస్తున్నాము అని చెప్పకుండా మీ ఆలోచనలను సేకరించండి.
   • మీరు మీ భాగస్వామి మాటలకు లేదా చర్యలకు మెరుపు వేగంతో స్పందించాలనుకుంటే, ఆగి జాగ్రత్తగా ఆలోచించడం మంచిది.
2. 2 దీర్ఘ శ్వాస. మీ శరీరం మరియు మనస్సును ప్రశాంతపరచడానికి మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. లోతైన శ్వాస మీ అంతర్గత స్థితిపై దృష్టి పెట్టడానికి పరిస్థితి మరియు కోపం యొక్క భావాల నుండి దూరంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ప్రశాంతమైన క్షణాల్లో లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. కోపం లేదా నిరాశ క్షణాల్లో ఈ నైపుణ్యాలను వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అవి మిమ్మల్ని కలిసి లాగడానికి సహాయపడతాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు కోపం యొక్క తరంగం పైకి లేచినట్లు అనిపిస్తే, శ్వాస వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని మరల్చండి మరియు భావోద్వేగాల పేలుడును నివారించండి.
   • మీ ఛాతీతో కాకుండా మీ డయాఫ్రమ్‌తో శ్వాస తీసుకుంటే మాత్రమే మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఈ పద్ధతి సహాయపడుతుంది. మొదటి సందర్భంలో, మీ కడుపు (మరియు మీ భుజాలు కాదు) ఎలా పైకి లేస్తుందో మీకు అనిపిస్తుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కదలికను అనుభవించడానికి మీ చేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
3. 3 ప్రశాంతమైన పదబంధం. మీరు సాధారణంగా మీ కోపాన్ని నియంత్రించలేకపోతే, ప్రశాంతంగా ఉండమని మీకు గుర్తు చేయడానికి ఒక పదం లేదా పదబంధాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది మిమ్మల్ని శాంతింపజేయడానికి మరియు మీ భావోద్వేగాలు పైచేయి సాధించకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరే "రిలాక్స్ అవ్వండి", "నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను" లేదా "ప్రశాంతంగా ఉండండి" అని చెప్పండి.
   • కోపం పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఈ పదాన్ని ఉపయోగించండి.
4. 4 మీ భావాలను ప్రశాంతంగా వ్యక్తపరచండి. కోపం వచ్చిన క్షణాల్లో కూడా మీరు మీ భావాలను ప్రశాంతంగా వ్యక్తం చేయవచ్చు. మీ భాగస్వామిని నిందించడం లేదా బాధపెట్టడం కంటే మీ కోరికలు, అవసరాలు మరియు భావాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ భాగస్వామిపై దాడి చేయకుండా, ఆలోచనలను వ్యక్తీకరించడానికి మాట్లాడండి.
   • మొదటి వ్యక్తిలో మాట్లాడండి. ఉదాహరణకు, "మీరు నాకు చాలా కోపం తెప్పించారు" అని చెప్పే బదులు, "మీ నుండి ఇది విన్నప్పుడు నాకు చాలా కోపం వచ్చింది" అని చెప్పండి. మీ స్వంత భావాలను నియంత్రించే సామర్థ్యం మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు అనవసరంగా మీ భాగస్వామిపై నిందను మోపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.
5. 5 బ్రేక్. కోపాన్ని నియంత్రించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు కోలుకోవాలని మీ భాగస్వామికి వివరించండి. మీరు బాధ కలిగించేది ఏదైనా చెప్పడానికి భయపడితే లేదా మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను సేకరించాల్సిన అవసరం ఉందని భావిస్తే, మీ భాగస్వామిని విశ్రాంతి తీసుకోమని అడగండి. గదిని వదిలివేయండి, చల్లటి నీటితో కడగండి లేదా నడవండి. మిమ్మల్ని కలిసి లాగడానికి ఏమైనా చేయండి.
   • చెప్పండి, "ఇది చర్చించాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ నా కోపంతో వ్యవహరించడం నాకు చాలా కష్టంగా ఉంది. 10 నిమిషాల్లో లేదా మధ్యాహ్నం ఆలస్యంగా సంభాషణకు తిరిగి వెళ్దామా? ”.
   • సంభాషణ నుండి దూరంగా ఉండటానికి విరామాన్ని ఉపయోగించవద్దు. మీ భావోద్వేగాలతో వ్యవహరించండి.

3 వ భాగం 2: కోపం యొక్క సంకేతాలను గమనించడం

1. 1 కోపం సంకేతాలను అధ్యయనం చేయండి. నీలం నుండి కోపం యొక్క భావాలు తలెత్తుతున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ కొన్ని సంకేతాలు ఎల్లప్పుడూ ఉంటాయి. భావోద్వేగ ప్రతిచర్య జరగక ముందే శరీరం కోపాన్ని తెలియజేస్తుంది. ఈ సంకేతాల కోసం చూడండి:
   • బిగించిన చేతులు లేదా దవడలు, గట్టి కండరాలు (ఉదా, భుజాలు)
   • ముఖానికి రక్త ప్రవాహం
   • వేగంగా శ్వాస
   • తలనొప్పి
   • ముందుకు వెనుకకు నడవాల్సిన అవసరం ఉంది
   • గుండె దడ
2. 2 మీ కోపాన్ని అంగీకరించండి. కోపం అనేది మన భావాల ప్రతిబింబం, విధించిన అనుభూతి కాదు. అతను మాతో మాత్రమే సంబంధం కలిగి ఉన్నాడు, భాగస్వామితో కాదు. మీ భాగస్వామిని నిందించవద్దు మరియు కోపం మీ వ్యక్తిగత బాధ్యత అని అంగీకరించవద్దు.
   • కోపాన్ని అంగీకరించడం ద్వారా మాత్రమే మీరు దానిని నియంత్రించవచ్చు.
3. 3 బాహ్య కారకాలు. బాహ్య కారకాలు కోపాన్ని రేకెత్తిస్తాయి లేదా తీవ్రతరం చేస్తాయి. వీటిలో విశ్రాంతి లేకపోవడం, ఆకలి అనుభూతి, పని లేదా పాఠశాలలో ఒత్తిడి మరియు ఇతర బాహ్య ప్రభావాలు ఉన్నాయి. ఒక సంబంధంలో కోపం అనేది ఒత్తిడి యొక్క బాహ్య మూలాల వలన సంభవించినట్లయితే (పనిలో గడువు లేదా పిల్లల అనారోగ్యం), ఆ వ్యక్తి కోపాన్ని బాగా నిర్వహించలేకపోవచ్చు మరియు దానిని భాగస్వామి లేదా సంబంధం మీద నిందించవచ్చు.
   • మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను అంచనా వేయండి మరియు కోపాన్ని ప్రేరేపించే సంఘటనలు లేదా పరిస్థితులను గుర్తించండి. ఈ పరిస్థితులలో ప్రయాణం, ధ్వనించే పిల్లలు లేదా ప్రతి రాత్రి నిద్ర లేకపోవడం. ఈ సమస్యలతో వ్యవహరించండి మరియు మీ భాగస్వామి ప్రమేయం లేకుండా కోపం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అవుట్‌లెట్‌ను ఎలా విడుదల చేయాలో తెలుసుకోండి.
4. 4 ప్రాథమిక భావోద్వేగాలు. తరచుగా, కోపం లోతైన భావోద్వేగాలకు ద్వితీయమైనది - విచారం, అపరాధం, అవమానం, భయం, నొప్పి లేదా తిరస్కరణ. కోపం ప్రాథమిక భావోద్వేగమా లేదా అది వేరొకదాన్ని వ్యక్తపరుస్తుందా అనే విషయాన్ని పరిశీలించండి. ఇతర భావోద్వేగాలు అతన్ని బలహీనంగా లేదా హాని కలిగించేలా చేసినప్పుడు ఒక వ్యక్తి కోపాన్ని ఉపయోగిస్తాడు, ఎందుకంటే కోపం ఒక రకమైన రక్షణగా పనిచేస్తుంది మరియు మనకు బలాన్ని ఇస్తుంది.
   • మీరు నిజంగా కోపంగా ఉన్నారా లేదా బలహీనత, దుర్బలత్వం, విచారం లేదా అవమానానికి ప్రతిస్పందిస్తున్నారా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. కోపం అనేది మరొక భావోద్వేగాన్ని దాచే ప్రయత్నం మాత్రమేనా?
   • ఒక వ్యక్తి క్రమం తప్పకుండా కోపం తప్ప మరేమీ అనుభూతి చెందకపోతే, అతను హాని కలిగించే భావాలను కలిగించే ఇతర భావోద్వేగాలకు రక్షణగా ఉంటాడు.
   • దుర్బలత్వం, విచారం, అపరాధం, సిగ్గు లేదా ఓటమి వంటి భావోద్వేగాలు భయం యొక్క భావాలను రేకెత్తిస్తాయి. మీరు ఈ భావోద్వేగాలను ఎందుకు అడ్డుకున్నారో ఆలోచించండి మరియు వాటిని వ్యక్తపరచడం నేర్చుకోండి (రహస్య డైరీలో ఉన్నప్పటికీ). మీరు కోపం కాకుండా ఇతర భావోద్వేగాలను వ్యక్తపరచలేకపోతే, మీరు చికిత్సకుడిని చూడాలి. సురక్షితమైన మార్గంలో భావోద్వేగాలను ప్రేరేపించడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
5. 5 దుర్వినియోగ ఆలోచనలు. కోపానికి కారణం పరిస్థితిపై మన అవగాహన మాత్రమే, బాహ్య కారకాలు కాదు. ఇది సంఘటనల యొక్క మా వివరణకు సంబంధించినది. ఆలోచనలు కోపాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయని గుర్తించి, వాటి ప్రామాణికతను ప్రశ్నించండి. సంబంధంలో, భాగస్వామి మనల్ని బాధపెట్టవచ్చు మరియు కోపం యొక్క యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపించవచ్చు. విధ్వంసక ఆలోచన విధానాలకు సాధారణ ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • సాధారణీకరణలు - భాగస్వామి ఎల్లప్పుడూ ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో వ్యవహరిస్తాడని లేదా ఎప్పుడూ ఏదో చేయలేదని చెప్పడానికి (“మీరు చెత్తను బయటకు తీయవద్దు” లేదా “మీరు ఎల్లప్పుడూ నాకు అంతరాయం కలిగించరు”).
   • ఆరోపణలు - ఏదైనా తప్పు జరిగితే ఇతరులను నిందించాలనే కోరిక. ఆ వ్యక్తి తమకు జరిగిన దానికి తమ భాగస్వామిని నిందించవచ్చు, కానీ వారి బాధ్యతను ఒప్పుకోకపోవచ్చు (మీరు బస్సులో మీ ఫోన్‌ను మర్చిపోయారు, కానీ మిమ్మల్ని పరధ్యానం చేసినందుకు మీ భాగస్వామిని నిందించండి).
   • టెలిపతి - భాగస్వామి ఉద్దేశ్యపూర్వకంగా మిమ్మల్ని బాధపెట్టడానికి, పట్టించుకోకుండా లేదా బాధపెట్టడానికి ప్రయత్నించాడనే భావన (భాగస్వామి వంటలు కడగకపోతే, ఈ విధంగా అతను మీపై ప్రతీకారం తీర్చుకుంటాడని మీరు నమ్మడం ప్రారంభిస్తారు).
   • చివరి పుల్ల - రుగ్మతకు కారణాలను కనుగొనడానికి లేదా ప్రతికూల అంశాలపై దృష్టి పెట్టడానికి క్రియాశీల ప్రయత్నాలు. సాధారణంగా ప్రతిదీ చిన్న విషయాలతో మొదలవుతుంది మరియు "చివరి డ్రాప్" వరకు సేకరించబడుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు పేలుతారు.
6. 6 ప్రతికూల ఆలోచనలను నివారించడం. మీరు మీ ఆలోచనా విధానాన్ని గుర్తించిన తర్వాత, వారికి హేతుబద్ధంగా స్పందించడం నేర్చుకోండి. మీరు మీ భాగస్వామిని పర్యవేక్షణ కోసం నిందించాలని లేదా మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవాలనుకుంటే, అలాంటి కోరికను ప్రభావితం చేసే ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు వరుస ప్రశ్నలు అడగండి.
   • "నేను పరిస్థితిని ఎంత ఖచ్చితంగా మరియు సరిగ్గా అంచనా వేస్తాను?"
   • "దీని గురించి నేను ఏమి చేయగలను?"
   • "రోజంతా పరిస్థితి నాశనం చేయగలదా? చివరికి వెళ్లడం విలువైనదేనా? "
   • "ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎంత ముఖ్యమైనది? ఇది మా సంబంధాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుందా? "
   • మీ కోపం మరియు భావోద్వేగ శక్తిని దానిపై ఖర్చు పెట్టండి. కాకపోతే, "నేను బాధపడుతున్నాను, కానీ నేను దీన్ని నిర్వహించగలను" అని మీరే చెప్పండి.

3 వ భాగం 3: సంఘర్షణను నిరోధించండి

1. 1 సంబంధాల ప్రాముఖ్యతను గ్రహించండి. మిమ్మల్ని మీరు నిరూపించుకోకుండా మర్యాదగా ఉండటం ముఖ్యం. మీరు ఏ ధరకైనా "గెలవాలని" అనుకుంటే, అది సంబంధాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు మీరు అలాంటి లక్ష్యాన్ని కొనసాగించాల్సిన అవసరం ఉందా అని ఆలోచించండి. భాగస్వామి దీనిని గమనించే అవకాశం ఉంది మరియు మీరు సరైనది అయిన తర్వాత వెంటనే పక్కన ఉండటానికి ఇష్టపడరు.
2. 2 క్షణం మీద దృష్టి పెట్టండి. కోపం వచ్చిన క్షణంలో, అతను తనంతట తానుగా పట్టుబట్టడానికి గతాన్ని గుర్తు చేసుకుంటాడు. అగ్నికి ఇంధనాన్ని జోడించడానికి ఇది ఖచ్చితంగా మార్గం. మీ సంబంధంలో ఇతర సమస్యలను అధిగమించకుండా, మీ భాగస్వామిని నిందించకుండా మరియు ప్రస్తుత పరిస్థితి గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి. నొక్కే సమస్యను ఖచ్చితంగా పరిష్కరించడం ముఖ్యం.
   • సంభాషణ దూరమైతే, ప్రధాన అంశానికి సున్నితంగా తిరిగి వెళ్ళు. "విషయంతో మాట్లాడుకుందాం" అని చెప్పండి.
3. 3 చురుకుగా వినడం సాధన చేయండి. సంభాషణ సమయంలో మీ భాగస్వామికి అంతరాయం కలిగించవద్దు. చివరికి వినండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీ అభిప్రాయాన్ని పంచుకోండి. ఈ విధానం మీ ఆలోచనలను వ్యక్తపరచడానికి మరియు అదే సమయంలో భాగస్వామి మాటల ప్రాముఖ్యతను నిర్ధారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • అడగండి: "మీ భావాలపై మరింత శ్రద్ధ పెట్టాలని మరియు నిర్ధారణలకు తొందరపడవద్దని మీరు నన్ను అడుగుతున్నారా?"
4. 4 మీ తప్పులను ఒప్పుకోండి. మీరు తప్పు చేశారని ఒప్పుకోవడానికి బయపడకండి. మీ అంచనాలు లేదా అపార్థాలపై ఆలోచించండి. మీ మాటలు మరియు చర్యలకు బాధ్యత వహించండి. ప్రపంచంలోని ప్రతిదానికీ, మీ స్వంత దుశ్చర్యల కోసం మీరు నింద తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీ భాగస్వామికి హృదయపూర్వకంగా క్షమాపణ చెప్పండి.
5. 5 క్షమించడం నేర్చుకోండి. పగ పెంచుకోవడం ఆపు. మీ భాగస్వామిని శిక్షించడానికి క్షమాపణను వదులుకోవద్దు. క్షమ అనేది స్వేచ్ఛకు మార్గం మరియు మీ భాగస్వామి గురించి మీ మనస్సు నుండి ప్రతికూల భావాలను తొలగించే మార్గం.
   • వ్యక్తి "నేను నిన్ను క్షమించాను" అనే పదాలను ఉచ్చరించాడా లేదా అనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు. క్షమాపణ వ్యక్తిగత స్వేచ్ఛను తెచ్చి, మీ భాగస్వామిని నింద నుండి విడుదల చేసే అవకాశం ఉంది. దీని అర్థం మీరు పూర్తి బాధ్యత తీసుకుంటారని లేదా పరిస్థితి ఆమోదయోగ్యమైనదని ఒప్పుకున్నారని కాదు. మీరు బాధను వదిలించుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని ఇది చూపుతుంది.
6. 6 బాధ్యత వహించు. మీకు కావలసిన మార్పులకు బాధ్యత వహించడం ప్రారంభించండి. ఆకాంక్షను లోపలికి నడిపించండి మరియు కోపం పట్ల మీ వైఖరిని ఎందుకు మార్చాలనుకుంటున్నారో మరియు ఈ ప్రయోజనం కోసం మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు మీ కోపాన్ని ఎందుకు నియంత్రించాలనుకుంటున్నారో మరియు అది మిమ్మల్ని, మీ భాగస్వామిని మరియు మీ సంబంధాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో ఆలోచించండి. మీరు మీ లక్ష్యాలను కాగితంపై వ్రాసి వాటిని ప్రముఖ ప్రదేశంలో పోస్ట్ చేయవచ్చు.
   • మీరు మీ పురోగతిని నివేదించే వ్యక్తిని లేదా మీరు కోరుకున్న మార్పులను బహిరంగంగా చర్చించగల వ్యక్తిని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. మీరు ఎప్పుడు, ఎందుకు కోపంగా ఉన్నారో మరియు మీరు కోపాన్ని ఎలా ఎదుర్కొంటున్నారో అతనికి చెప్పండి.
7. 7 నిపుణుడిని చూడండి. మీ కోపం మీ సంబంధాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంటే మరియు మీరు ప్రియమైన వారిని బాధపెడితే, మీరు చెప్పేదానికి లేదా చేసే పనులకు చింతిస్తున్నాము లేదా అదుపు తప్పితే, అప్పుడు ప్రొఫెషనల్ సహాయం కోరండి. వారి కోపాన్ని నిర్వహించాలనుకునే వ్యక్తులతో కలిసి పనిచేయడానికి థెరపిస్ట్‌ని చూడండి లేదా రిలాక్సేషన్ క్లాస్‌లో చేరండి. మీ కోసం మరియు సంబంధం కోసం వైద్యుడిని చూడడానికి కోపం ఎప్పుడు విధ్వంసకరంగా మారుతుందో గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం.
   • సైకోథెరపిస్ట్‌ని ఎంచుకోవడానికి మార్గదర్శకాలను సమీక్షించండి.