రచయిత:
Gregory Harris
సృష్టి తేదీ:
15 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
కండరాలు బలంగా ఉండటానికి మరియు సయాటికా (సయాటిక్ నరాల వాపు) నుండి నొప్పిని తగ్గించడానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఇంట్లో చేయగలిగినప్పటికీ, గాయపడకుండా ఉండటానికి ప్రొఫెషనల్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ పర్యవేక్షణలో ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మీ అనారోగ్యం గురించి తెలుసుకుంటారు మరియు మీ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామం మరియు శిక్షణను పొందగలరు. సయాటికా వ్యాయామాలు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేస్తాయి, ఇవి మీ వెన్నెముకకు మద్దతునిస్తాయి, మీ వశ్యతను పెంచుతాయి మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.
దశలు
పద్ధతి 2 లో 1: వ్యాయామం
1 మీ తల, భుజాలు, వెన్నెముక మరియు తుంటిని సరిగ్గా నిఠారుగా ఉంచడానికి ఒక పలకను తయారు చేయండి. ప్లాంక్ సరిగ్గా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తారు. - చాప వంటి మృదువైన ఉపరితలంపై ముఖం పడుకోండి. మృదువైన ఉపరితలాలు ఘర్షణ మరియు సాధ్యం గాయాన్ని నివారిస్తాయి.
- మీ శరీరానికి మద్దతుగా మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళతో నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. మోచేతులు నేరుగా భుజాల కింద ఉండాలి. కావలసిన వెన్నెముక స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి డబుల్ గడ్డం చేయండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగండి.
- మీరు పొట్టలో గుచ్చుకోబోతున్నట్లుగా మీ కడుపుని బిగించండి.
- మీ గ్లూట్‌లను కుదించండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి.
- మీ తల, భుజం బ్లేడ్లు మరియు పిరుదులు ఒక సరళ, క్షితిజ సమాంతర రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. ఇది మీ ప్రధాన కండరాలకు సరైన వెన్నెముక అమరికను నిర్వహించడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఈ స్థితిని 10 సెకన్ల పాటు లేదా మీరు వణుకు ప్రారంభమయ్యే వరకు నిర్వహించండి. ఇది ఒక విధానంగా పరిగణించబడుతుంది.
- వ్యాయామం అంతటా సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. 30 సెకన్ల మధ్యలో 3 సెట్లు చేయండి. మీరు మంచి ఆకృతిలో 30 సెకన్ల లిఫ్ట్‌లు చేసే వరకు పని చేయండి.
2 మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి హిప్ రైసెస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కటి ఎముకలు మరియు తక్కువ వెన్నెముక యొక్క స్థానాన్ని సరిచేస్తుంది. - మీ చేతులు మరియు వీపుతో సోఫా లేదా బెంచ్ అంచున విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను ఎల్లప్పుడూ నేలపై ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి, మీ తుంటిని బయటకు నెట్టండి. మీ పిరుదుల కండరాలను ఒకచోట చేర్చండి, వాటి మధ్య మీరు ఒక నారింజను చూర్ణం చేయబోతున్నట్లుగా. ఈ వ్యాయామం తుంటి మరియు దిగువ వెన్నెముక యొక్క స్థానాన్ని సరిచేస్తుంది.
- మీరు పైకి వెళ్లే కొద్దీ మీ పొత్తికడుపును బిగించండి. కోర్ కండరాలు కావలసిన స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి పని చేస్తాయి.
- శ్వాస వదులుతూ మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మధ్యలో 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకొని 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
3 మీ వాలులను నిమగ్నం చేయడానికి సైడ్ ప్లాంక్ చేయండి. ఈ కండరాలు వెన్నెముకను ఊహించని మలుపుల నుండి రక్షిస్తాయి. - మీ ఎడమ వైపున మృదువైన ఉపరితలంపై పడుకోండి.
- మీ ఎడమ మోచేయి మరియు మీ ఎడమ పాదం వెలుపల మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.
- మీరు నిఠారుగా ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ శరీరానికి అలాంటి స్థితిలో మద్దతు ఇవ్వండి. సూటిగా చూడండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి, వెనక్కి లాగండి, మీ భుజాలను తగ్గించండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను పిండండి.
- మీరు తప్పనిసరిగా 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి, ఎడమవైపు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను నిరంతరం నిమగ్నం చేయండి.
- 3 సెట్లు చేయండి, స్థానాన్ని 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీకు కావలసిన ఆకృతిలో 30 సెకన్ల ఆలస్యాలను సాధించడానికి పని చేయండి.
- వైపులా మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
4 గోడపై స్లైడ్ చేయండి. గోడ ముందు నిటారుగా నిలబడి, తేలికగా తాకడం ద్వారా ప్రారంభించండి. - మీ పాదాలను నేరుగా భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.
- మీ చేతుల వెనుకభాగాన్ని గోడపై ఉంచండి, మీ తల భాగంతో మరియు మోచేయి పైన గోడను తాకండి.
- ఇప్పుడు మీ పండ్లు నేలతో సరైన కోణంలో ఉండే వరకు చతికిలబడాలని ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా నెమ్మదిగా గోడపైకి జారిపోండి.
- 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- అప్పుడు వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5 మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను పైకి లేపండి. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. - రెండు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలిని పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి.
- భంగిమను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి.
- అన్నీ 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6 ఒక వ్యాయామం వంతెన. వంగి మోకాళ్లతో నేలపై పడుకోండి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. - అప్పుడు మీ పిరుదులతో మిమ్మల్ని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- 5 సెకన్లపాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
7 పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని సక్రియం చేయండి. పిరిఫార్మిస్ కండరం ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల (చెడు మార్గంలో) గట్టిపడుతుంది. ఈ కండరం తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరాలను గట్టిగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను చురుకుగా మరియు సడలించడం. దిగువ వివరించిన విధంగా బాహ్య భ్రమణాలను చేయండి: - మృదువైన ఉపరితలంపై ముఖం పడుకోండి. మీరు మీ స్వంత బెడ్‌లో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- కావలసిన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ ఎడమ మోకాలిని పక్కకి తరలించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. ఎడమ చీలమండ లోపలి భాగాన్ని కుడి మోకాలికి పైభాగంలో ఉంచాలి.
- మీ తుంటి, ఛాతీ మరియు వెనుకకు కదలకుండా, మీ ఎడమ కాలు లోపలి భాగాన్ని నేల నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. చీలమండ లోపలి భాగం ఎల్లప్పుడూ మోకాలి వెనుక భాగంలో ఉండాలి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- మధ్యలో 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుని 10 సెట్ల 3 సెట్లు చేయండి.
- మీ కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
8 హెర్నియల్ డిస్క్‌లో నొప్పిని తగ్గించడానికి వ్యాయామం చేయండి. ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా హెర్నియల్ డిస్క్ యొక్క నొప్పిని తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. - మీ కడుపుపై నేలపై పడుకోండి, రెండు భుజాలకు అనుగుణంగా రెండు కాళ్లు నిటారుగా మరియు మోచేతులు నేలపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోచేతులపై నెమ్మదిగా పైకి లేచి 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ పాదాలపై నేరుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, మెల్లగా వెనుకకు వంగి, 5 సెకన్లపాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ కాళ్లు నిటారుగా మీ కడుపుపై నేలపై పడుకోండి, రెండు చేతులను మీ వెనుక వీపుపై ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తల మరియు ఛాతీని పైకి లేపండి, 5 కి లెక్కించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వెనుక వీపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- అదే స్థితిలో, ఒక చేతిని మరియు ఎదురుగా ఉన్న కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపి, 5 సెకన్లపాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వెనుక వీపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
9 బరువులు ఎత్తేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు ఏదైనా ఎత్తవలసి వస్తే, మీరు ఎత్తాల్సిన బరువును లెక్కించండి. మీ వెనుక కండరాలను ఒత్తిడికి గురిచేసే ఏదైనా భారీగా ఎత్తవద్దు. - మీరు భారీగా ఏదైనా ఎత్తవలసి వస్తే, దాన్ని సరిగ్గా చేయండి: మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా, మీ తుంటిని ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళలోని కండరాలు పని చేయండి, మీ వెనుక కాదు.
- భారీ వస్తువులను నేలపై లాగవద్దు; బదులుగా, వాటిని నెమ్మదిగా నెట్టండి.
10 సరైన భంగిమను నిర్వహించండి. నిలబడి, కూర్చొని, నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా మీ భంగిమను చూడండి. - మీ వీపును వంచకుండా నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ వీపును నిటారుగా కూర్చోబెట్టి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీ వెనుక వీపుకు మద్దతుగా దిండును ఉపయోగించండి.
- మీ స్లీపింగ్ mattress గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ శరీర బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
పద్ధతి 2 లో 2: సాగదీయడం
1 స్నాయువును సాగదీయండి. ఒక టేబుల్ ముందు నిలబడి, మీ పాదాన్ని దానిపై ఉంచండి, నేరుగా ఉంచండి. - మీ స్నాయువులో పుల్ అనిపించే వరకు వీలైనంత ముందుకు వంగి, మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
- 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ పాదాన్ని తిరిగి నేలకు అందించండి.
2 మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయండి. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. - రెండు మోకాళ్లను వంచి, వాటిని మీ పక్కటెముక పైకి లాగండి.
- మీరు మీ వెనుక వీపుపై కొంచెం లాగడం అనుభూతి చెందుతారు.
- ఈ స్థితిని 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3 పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని (చీలమండ లేదా మోకాలి) సాగదీయండి. పిరిఫార్మిస్ కండరాలను సాగదీయడం వలన పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని సడలిస్తుంది మరియు దాని వశ్యతను పెంచుతుంది. పిరిఫార్మిస్ కండరాల పెరిగిన వశ్యత దిగువ నుండి తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల మీద ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. - వంగిన మోకాళ్లతో చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి.
- మీ కుడి మోకాలిపై మీ ఎడమ చీలమండ ఉంచండి. అందువలన, మీ భంగిమ ఒక సంఖ్యను పోలి ఉంటుంది. మీ ఎడమ చీలమండ వెలుపలి భాగం మీ కుడి తొడ ముందు భాగంలో హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- మీ కుడి కాలును ముందుకు లాగండి, ఒక సంఖ్యకు సమానమైన స్థితిలో ఉండండి. మీ కుడి తొడ వెనుక భాగాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ తొడను ముందుకు లాగండి. మీరు మీ ఎడమ పిరుదులో సాగినట్లు అనిపించాలి. ఇది పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని సాగదీస్తుంది.
- మీ పిరుదులను ఎల్లప్పుడూ నేలపై ఉంచండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యం చేయండి. 40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు 60 సెకన్ల పాటు ఆలస్యం చేయాలి.
- కాళ్లు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
