విషయము

• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: న్యూట్రిషన్
• చిట్కాలు

1 శక్తి శిక్షణ కోసం పేలుడు విధానాన్ని తీసుకోండి. వేగవంతమైన మరియు తీవ్రమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ స్లో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కాకుండా కండరాల నిర్మాణానికి దారితీస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి "పేలుడు" బరువు శిక్షణ కీలకం. ప్రతినిధులను లెక్కించడానికి బదులుగా, మీ వ్యాయామ సమయాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు టైమర్ సెట్ చేయండి మరియు ఈ సమయంలో అత్యధిక వేగంతో వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్లు చేయండి.

• ఈ రకమైన శిక్షణకు ఖచ్చితమైన టెక్నిక్ అవసరం. "కేంద్రీకృత వేగవంతమైన, అసాధారణ నెమ్మదిగా" కండరాలను నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఉదాహరణకు, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, బరువును ఎత్తడం వల్ల కండరాలు (కేంద్రీకృత సంకోచం) తగ్గిపోతాయి మరియు వాటిని తగ్గించేటప్పుడు వాటిని పొడిగించండి (అసాధారణ సంకోచం). మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకువచ్చినప్పుడు, మిక్సింగ్ సమయంలో కేంద్రీకృత సంకోచం మరియు పలుచన సమయంలో అసాధారణ సంకోచం ఏర్పడుతుంది.

2 మీ వంతు కృషి చేయండి. వ్యాయామం వేగంగా మాత్రమే కాదు, కష్టంగా కూడా ఉంటుంది. కండరాలు పెరగడానికి, మీరు వాటిపై భారాన్ని పెంచాలి. అందువల్ల, మీరు 10 సార్లు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఎత్తగలిగేంత ఎక్కువ బరువుతో పని చేయండి. ఇతర వ్యక్తులు పని చేస్తున్న బరువులను మీరు తిరిగి చూడవలసిన అవసరం లేదు - మీరు మీ కోసం తగినంత బరువును ఎత్తితే, మీ ఛాతీ కండరాలు పెరుగుతాయి.

• విభిన్న బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మీకు ఎంత బరువు అవసరమో నిర్ణయించండి - మీరు 10 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువుతో ఆపు. మీరు 6 సార్లు మించకుండా ఒక నిర్దిష్ట బరువును ఎత్తగలిగితే, అది మీకు చాలా పెద్దది, మరియు 15 రెట్లు ఉంటే అది చాలా చిన్నది.
• మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే కోచ్‌తో పని చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు లేదా మీరు గాయపడే ప్రమాదం లేదు.

3 ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి మీరు పని చేయగల బరువును తనిఖీ చేయండి. శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రమంగా బరువును పెంచడం. ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి, మీరు మరింత ఎత్తగలరా అని తనిఖీ చేయండి. గాయపడకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోకండి, కానీ సాధ్యమయ్యే, కానీ కష్టతరమైన ఒత్తిడిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

4 మీ కండరాలకు సమర్థవంతమైన విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు ప్రతిరోజూ మీ ఛాతీ కండరాలను పంప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. వారు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సమయం కావాలి. మీరు పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు చేయని రోజుల్లో, మీ కాళ్లు లేదా వెనుకకు పంపు. మీ కండరాలు వ్యాయామాల నుండి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండేలా తగినంత నిద్ర ఉండేలా చూసుకోండి.

5 మితమైన కార్డియో చేయడం కొనసాగించండి. రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు టీమ్ స్పోర్ట్స్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు హృదయాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు శక్తి శిక్షణ లేని ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మారథాన్‌లో మీ శక్తినంతా వెచ్చించే సమయం ఇది కాదు, కానీ వారానికి 5 సార్లు కనీసం 30 నిమిషాల కార్డియోని పొందడానికి కృషి చేయండి.

• మీ బరువు శిక్షణలో కార్డియో జోక్యం చేసుకుంటే, మీ ప్రాధాన్యతలను మార్చుకోండి: ముందుగా శక్తి శిక్షణ, తర్వాత కార్డియో.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు

1. 1 బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. బహుళ పునరావృతాలతో భారీ బరువులు ఎత్తడం కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమ మార్గం. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు బార్‌బెల్, ప్రత్యేక శిక్షకుడు లేదా డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఎవరైనా మీకు బీమా చేయించుకోండి. మీరు వైఫల్యంతో వైఫల్యంతో పని చేస్తే (మీ కండరాలు దానిని భౌతికంగా పట్టుకోలేనంత వరకు), దాన్ని అడ్డగించగల సహాయకుడు మీకు అవసరం. మీకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తి మీరు పని చేస్తున్న బరువుకు మద్దతు ఇవ్వగలరని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు 7-10 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువును ఎంచుకోండి.
   • బెంచ్ ప్రెస్ మీద మీ వీపుతో పడుకోండి. మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి, వాటిని మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
   • బార్బెల్ మీ ఛాతీని తాకే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఈ కదలికను 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి లేదా మీరు ఇకపై చేయలేరని మీకు అనిపించే వరకు.
   • కొంత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి.
   • మీరు సులభంగా 10 రెప్స్ చేయగలిగితే, బరువును పెంచండి.
2. 2 డంబెల్స్ లేదా వెయిటెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్ ఉపయోగించండి. ఈ వ్యాయామంలో, తక్కువ బరువుతో పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. గరిష్ట బరువు మీ భుజాలలోని కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు దానిని మీ చాచిన చేతిలో ఉంచే విధంగా ఉండాలి.
   • మీ వెనుక పడుకుని డంబెల్స్ (లేదా ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్స్) తీయండి.
   • నిఠారుగా ఉన్న మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన పెంచండి.
   • నెమ్మదిగా మీ నేరుగా చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • మీరు సులభంగా 12 రెప్స్ చేయగలిగితే, బరువును పెంచండి.
3. 3 అంతరాయం లేకుండా రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా "సూపర్ సెట్స్" చేయండి. ఇది మీ కండరాలను కష్టతరం చేస్తుంది (మీరు వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటిగా చేస్తారు), వాటిని నిర్మించడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క 10 రెప్స్ తర్వాత, డంబెల్ రైజెస్ చేయండి (మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి). లేదా, బార్‌ను ఎత్తిన తర్వాత, మీకు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి.
4. 4 బరువు తగ్గించే వ్యాయామ సెషన్‌లను ప్రయత్నించండి. ఇది చేయుటకు, విజయవంతంగా వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, బరువును తగ్గించి, మీరు పూర్తిగా అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం కొనసాగించండి.
   • బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డంబెల్ రైజ్‌ల యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి. 4 కిలోల బరువును తగ్గించండి మరియు ఆటంకం లేకుండా వైఫల్యానికి వ్యాయామం కొనసాగించండి. అప్పుడు మళ్లీ 4 కేజీల బరువును తగ్గించండి మరియు మీరు పూర్తిగా అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
5. 5 పుష్-అప్స్ చేయండి. గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను చేయండి. ఈ మంచి పాత వ్యాయామం కంటే శక్తివంతమైనది మరొకటి లేదు:
   • భుజం వెడల్పు వేరుగా, భుజం వెడల్పు వేరుగా లేదా దగ్గరగా కాకుండా మీ చేతులను విస్తరించండి.
   • వాలుగా ఉన్న పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి మీ పాదాలను బెంచ్ మీద మరియు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి (లేదా దీనికి విరుద్ధంగా).
   • ప్రతి సెట్‌లో వైఫల్యానికి ప్రతినిధులు చేయండి.
6. 6 అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. అవి నిజమైన బార్‌లలో లేదా రెండు హై-బ్యాక్డ్ కుర్చీల మధ్య చేయవచ్చు.
   • మీ నేరుగా చేతులతో, బార్లు (లేదా కుర్చీ వెనుకభాగం) పట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం కోసం, బార్బెల్ పాన్‌కేక్‌ను మీ నడుముకు కట్టుకోండి లేదా ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం మీ మోకాళ్లు లేదా చీలమండలతో డంబెల్ పట్టుకోండి.
7. 7 పుల్ అప్‌ల వివరాలు. పుల్-అప్‌లు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచవు, కానీ మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ ప్రయత్నాలను పూర్తి చేస్తాయి. టాప్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు (అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి) పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, కానీ ఇతర కండరాలు ఇప్పటికీ లోడ్‌కు ప్రధాన మూలం. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ శరీర బరువుతో పని చేస్తారు. ఇది ఉదరం, చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: న్యూట్రిషన్

1. 1 మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినండి. మీ వ్యాయామ స్థాయికి వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య చాలా తక్కువగా ఉంటే, కండర ద్రవ్యరాశి వ్యయంతో శరీరం వాటిని భర్తీ చేస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి, మరియు మీ కేలరీలు ప్రధానంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల నుండి వస్తాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు తినడం మానుకోండి - అవి కొద్దిసేపు మాత్రమే శక్తిని అందిస్తాయి మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశికి బదులుగా కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవచ్చు.
   • సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి: తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, టోఫు మరియు మొదలైనవి), పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
   • మిఠాయి, చక్కెర పానీయాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, నైట్రేట్లు మరియు హార్మోన్లు అధికంగా ఉండే మాంసాలు, మరియు ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండ్లను మానుకోండి.
2. 2 రోజుకు మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ తినండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనుకుంటే, మీ శరీరానికి అవసరం పెద్ద మొత్తంలో "ఇంధనం". మూడు రెగ్యులర్ భోజనాలు మీకు సరిపోవు. మరో రెండు భోజనాలు జోడించండి మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండే ప్రోటీన్ ఆహారాలను తినండి.మీరు కోరుకున్న దానికంటే ఎక్కువగా మీరు తినవలసి ఉంటుంది, కానీ మీ ఛాతీలు కావలసిన ఉపశమనాన్ని ఎలా పొందుతాయో చూసినప్పుడు మీరు ఫలితంతో సంతృప్తి చెందుతారు.
   • మీరు సన్నగా మరియు కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీ సేవల పరిమాణాన్ని పెంచండి. మీరు కోల్పోవాలనుకునే అదనపు కొవ్వు ఉంటే, మీ భాగం పరిమాణాలను అదుపులో ఉంచుకోండి.
   • మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఒక గంట ముందు తినండి. తేలికపాటి ప్రోటీన్‌తో పాటు క్వినోవా, బీన్స్ లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను తినండి.
   • మీ కండరాలను బాగు చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి వ్యాయామం తర్వాత తినండి.
3. 3 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీరు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి మరియు ఆహారం నుండి పొందే ప్రోటీన్‌ను రీసైకిల్ చేయడానికి మీ కండరాలకు సహాయపడటానికి మీరు రోజుకు 8-10 గ్లాసులు త్రాగాలి. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగాలి.
4. 4 కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. క్రియేటిన్ అనేది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి శరీరం ద్వారా సహజంగా ఏర్పడే ఎంజైమ్. సిఫార్సు చేయబడిన సప్లిమెంట్ మోతాదు తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తారు.

చిట్కాలు

• మీ పెక్టోరల్ కండరాలను వివిధ కోణాల నుండి పని చేయడానికి మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ని వివిధ కోణాల్లో తిప్పండి.
• వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి - మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ఒక లైట్ సెట్ చేయండి.
• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• బరువులు ఎత్తినప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు బరువు ఎత్తినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలని మరియు దానిని తగ్గించినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సాధారణ సూత్రం ప్రయత్నంతో ఉచ్ఛ్వాసము.