విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: భావోద్వేగ ఉద్రిక్తతను తగ్గించండి
• పద్ధతి 2 లో 3: శారీరక సడలింపు పద్ధతులు
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం
• హెచ్చరికలు

డిప్రెషన్‌తో జీవించడం చాలా కష్టం. మీరు నిరాశ, ఆత్రుత లేదా నిరాశకు గురైనట్లయితే, రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ మిమ్మల్ని మీరు ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి. శ్వాస వ్యాయామాలు, ధ్యానం మరియు సానుకూల ఆలోచనలను ప్రయత్నించండి. సాగదీయడం, యోగా లేదా ఏరోబిక్స్ వంటి వ్యాయామం డిప్రెషన్ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు డిప్రెషన్‌ను అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా అవసరం అని కూడా గుర్తుంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి, తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే కార్యకలాపాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: భావోద్వేగ ఉద్రిక్తతను తగ్గించండి

1. 1 చేయాలని ప్రయత్నించండి శ్వాస వ్యాయామాలు. తిరిగి కూర్చోండి, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని గాలితో నింపండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా ఐదుకి లెక్కించండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు కూడా ఐదుకి లెక్కించండి.
   • మీకు అలసట లేదా ఇతర లక్షణాలు కలిగే వరకు 3-5 నిమిషాల పాటు శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • ఐదుకు లెక్కించడానికి బదులుగా, "నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను" అని మీరు మీరే ఓదార్చుకోగలరు.
2. 2 ధ్యానం రోజుకు 20-30 నిమిషాలు. ఎవరూ మిమ్మల్ని మరల్చని సమయాన్ని కేటాయించండి మరియు సౌకర్యవంతమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి. నిటారుగా కూర్చుని మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని నిఠారుగా చేయండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చుంటే మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి లేదా మీరు నేలపై ఉంటే వాటిని దాటండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు గాలి మీలోకి ప్రవేశిస్తుందని మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు స్వేచ్ఛగా మిమ్మల్ని వదిలేస్తుందని ఊహించుకోండి.
   • మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి: మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ప్రతి శ్వాసతో మీ శరీరం కాంతితో నిండి ఉంటుందని ఊహించుకోండి, శ్వాస గురించి మాత్రమే ఆలోచించండి మరియు మీ నుండి యాదృచ్ఛిక పరధ్యాన ఆలోచనలను దూరం చేయండి.
   • అదనపు ఆలోచనలు మిమ్మల్ని దూరం చేస్తున్నాయని మీరు గమనించినట్లయితే, వాటిని తరిమికొట్టండి మరియు మీ శ్వాసపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి. మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవద్దు లేదా ఖండించవద్దు, మీ శ్వాసపై మరోసారి దృష్టి పెట్టండి.
   • ధ్యాన ట్యుటోరియల్స్ YouTube మరియు ఇతర సైట్లలో చూడవచ్చు.
3. 3 మీతో సానుకూలంగా మాట్లాడండి. మీకు ప్రతికూల ఆలోచన వస్తే, దాన్ని బ్రష్ చేయవద్దు. బిగ్గరగా చెప్పండి లేదా వ్రాయండి, ఆపై మీరే చెప్పండి, "ఈ ప్రతికూల ఆలోచన అతిశయోక్తి మరియు వాస్తవికతను వక్రీకరిస్తుంది." ఈ ఆలోచనను చెల్లుబాటు చేయడానికి వాస్తవికంగా పరిగణించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెడితే: "నేను దేనికీ మంచిది కాదు," - ఈ ఆలోచనను గ్రహించి, మీతో ఇలా చెప్పండి: "లేదు, ఇది అతిశయోక్తి నలుపు మరియు తెలుపు అవగాహన - నా కుటుంబానికి నాకు, నా స్నేహితులు మరియు పని సహచరులు అవసరం నన్ను అభినందిస్తున్నాను. ”…
   • ప్రతికూల ఆలోచనలు మళ్లీ మళ్లీ మీ వద్దకు రాకముందే వాటి శక్తిని హరించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. ప్రపంచాన్ని నలుపు మరియు తెలుపులో చూడకుండా ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతిదీ సంపూర్ణంగా మరియు మార్పులేనిదిగా గ్రహించకుండా ఉండండి.
4. 4 ఏవైనా, అతిచిన్న, విజయానికి కూడా సంతోషించండి. రోజంతా మీ చిన్న విజయాలను జరుపుకోండి. డిప్రెషన్‌తో, మంచం నుండి బయటపడటం కూడా కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు విజయవంతంగా దుస్తులు ధరించడం వంటి చిన్న విషయాలను కూడా ఆస్వాదించవచ్చు.
   • ముందుగా మీ మంచం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అటువంటి చిన్నవిషయం కూడా ప్రతిరోజూ ఒక నిర్దిష్ట విజయంతో ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఇంటిని శుభ్రపరచడం, నడకకు వెళ్లడం, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం సిద్ధం చేయడం లేదా వ్యాయామం చేయడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు ప్రశంసించండి.
5. 5 ప్రశాంత వాతావరణాన్ని ఊహించండి. ఏదీ మిమ్మల్ని దృష్టి మరల్చకుండా తిరిగి కూర్చోండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను శాంతపరచండి. ఓదార్పు చిత్రాలను ఊహించండి. మీరు చిన్నతనంలో దాక్కున్న ఆశ్రయం, ఏకాంత పర్వత దృశ్యం లేదా అన్యదేశ బీచ్ వంటి విశ్రాంతి స్థలం గురించి ఆలోచించండి.
   • మీ ఊహాశక్తిని అడగండి మరియు సంబంధిత శబ్దాలు, వాసనలు, రంగులు, చిత్రాలు మరియు గాలి ఉష్ణోగ్రతను గ్రహించడానికి ప్రయత్నించండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వివరాలను అందించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కళ్ళు తెరవడానికి ముందు ఈ ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో 10-15 నిమిషాలు గడపండి.
   • ఈ ఇమేజింగ్ టెక్నిక్ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
6. 6 తలెత్తిన సంఘర్షణకు పరిష్కారం అందించండి. మీరు ఒత్తిడికి కారణమైన సంఘర్షణ పరిస్థితికి సానుకూల పరిష్కారాన్ని కూడా మీరు చూడవచ్చు. సంఘర్షణను ఏదో ఒక ఇమేజ్ రూపంలో ఊహించుకోండి. అతనితో పోలిస్తే మీకు చాలా చిన్నగా అనిపిస్తే, ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు పొడవుగా మరియు పొడవుగా ఉన్నారని ఊహించుకోండి. మీ కొత్త పెరుగుదల యొక్క ఎత్తు నుండి, సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు కొత్త మార్గాలను చూస్తారని ఊహించండి.
   • ఉదాహరణకు, ప్రియమైనవారితో విభేదాలు మిమ్మల్ని నిస్సహాయంగా, నిస్పృహతో మరియు నిస్సహాయంగా భావిస్తే, సంఘర్షణ నుండి ఎదుగుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీరే చెప్పండి, "నేను ఈ సంఘర్షణను నిర్వహించగలను."అప్పుడు పరిస్థితిని ప్రత్యేక వాస్తవాలుగా విడగొట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రియమైనవారితో సంభాషణను ఊహించండి, దాని సహాయంతో మీరు విభేదాలను పరిష్కరించవచ్చు.
7. 7 ఓదార్పు సంగీతం వినండి. సంగీతం ఒత్తిడి, డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, వాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు లేదా డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఇష్టమైన ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి. టీవీ చూసే బదులు, మీ ఆడియో ప్లేయర్‌ని ఆన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సడలించే సంగీతం మీ వ్యక్తిగత అభిరుచులపై మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • టెన్షన్‌ని సడలించడానికి మరియు విడుదల చేయడానికి కూడా పాడటం ఒక గొప్ప మార్గం.

పద్ధతి 2 లో 3: శారీరక సడలింపు పద్ధతులు

1. 1 మీ కండరాలను సాగదీయండిఉత్సాహపరిచేందుకు. నిద్ర లేచిన తర్వాత మరియు పడుకునే ముందు 10-15 నిమిషాలు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ అలవాటు చేసుకోండి మరియు మీ కాళ్లు, వీపు మరియు చేతులను సాగదీయండి. రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని శక్తితో రీఛార్జ్ చేయవచ్చు, మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించగలవు.
   • వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు నిరాశకు గురైనట్లయితే తేలికగా సాగదీయడం వ్యాయామాలు చాలా బాగుంటాయి.
2. 2 చేయాలని ప్రయత్నించండి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ఏమీ మిమ్మల్ని కలవరపెట్టనప్పుడు 15 నిమిషాల ఖాళీ సమయాన్ని కనుగొనండి. సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంలో కూర్చోండి, కళ్ళు మూసుకోండి మరియు కొన్ని నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలి వంటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని ఉద్రిక్తపరచండి మరియు వాటిని సుమారు ఐదు సెకన్ల పాటు ఉద్రేకంతో ఉంచండి.
   • మీ కండరాలను సడలించేటప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. టెన్షన్ కండరాలను వదిలి రిలాక్స్ అవ్వండి. మీ కాళ్లు, మొండెం, చేతులు, భుజాలు, మెడ మరియు తలలోని కండరాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్రిక్తపరచడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
3. 3 రోజూ ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీ కుక్కను నడవడం నుండి జూడో చేయడం వరకు ఏదైనా చేస్తుంది - ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ హృదయానికి మంచిది కాదు. అవి ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మానసిక స్థితిని పెంచే పదార్థాల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి. అదనంగా, ఉద్యమం డిప్రెషన్ మరియు కరెంట్ సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ మంచం వదిలి వెళ్ళాలని మీకు అనిపించని రోజుల్లో మీ ప్రేరణను పెంచడానికి వర్కౌట్ బడ్డీని పొందండి. స్నేహితుడి సహాయాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి!
4. 4 ప్రారంభించడానికి యోగా చేయడానికి. యోగాలో ధ్యానం, వ్యాయామం మరియు శ్వాస నియంత్రణ ఉంటాయి, కనుక ఇది మనస్సు మరియు శరీరం రెండింటినీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, శిక్షణా కోర్సుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి. అదనంగా, యూట్యూబ్ మరియు వివిధ స్పోర్ట్స్ మరియు హెల్త్ వెబ్‌సైట్లలో పెద్ద సంఖ్యలో ఎడ్యుకేషనల్ వీడియోలను చూడవచ్చు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం

1. 1 ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. డిప్రెషన్ మరియు నిద్ర సమస్యలు తరచుగా కలిసిపోతాయి. మీరు ఏవైనా నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే మరియు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి:
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడం మరియు లేవడం;
   • మేల్కొన్న తర్వాత, వెంటనే కర్టెన్లు తెరవండి లేదా ప్రకాశవంతమైన కాంతిని ఆన్ చేయండి;
   • నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు భారీ ఆహారం తినవద్దు;
   • కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ నుండి దూరంగా ఉండండి, ముఖ్యంగా సాయంత్రం.
2. 2 సమతుల్య ఆహారం తినండి. చక్కెర, కొవ్వు మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మెదడు యొక్క రివార్డ్ వ్యవస్థను దెబ్బతీస్తాయి, ఇది డిప్రెషన్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. డిప్రెషన్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేసే మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్యమైన ఆహారాన్ని తినే ఆహారాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలు తినాలి. రోజువారీ పోషకాలు, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు వంటివి తీసుకోవడం కోసం సిఫార్సులు https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (ఆంగ్లంలో) లో చూడవచ్చు.
3. 3 ఆల్కహాల్, కెఫిన్ మరియు ఇతర మందులు తాగడం మానుకోండి. జంక్ ఫుడ్ లాగా, ఆల్కహాల్, కెఫిన్, నికోటిన్, మరియు ఇతర మందులు మెదడు యొక్క రివార్డ్ సిస్టమ్‌ని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు డిప్రెషన్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.ఈ పదార్థాలను మీ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా వాటిని పూర్తిగా దాటవేయండి.
   • ఇతర విషయాలతోపాటు, డ్రగ్స్ మరియు ఆల్కహాల్ డ్రగ్స్‌తో సంకర్షణ చెందుతాయి. మీ డాక్టర్ నుండి ఏమీ దాచవద్దు మరియు సాధ్యమయ్యే సమస్యల గురించి అతనితో మాట్లాడండి.
4. 4 మీరు ఇష్టపడేదాన్ని ప్రతిరోజూ చేయండి. స్వీయ సంరక్షణ యొక్క ముఖ్య నియమం సాధారణ ఆనందాలలో మునిగిపోవడం. మీరు ఇష్టపడే పనుల గురించి ఆలోచించండి మరియు ప్రతిరోజూ మీకు ఇష్టమైన కార్యకలాపాలకు కొంత సమయం కేటాయించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ వరండాలో ఒక కప్పు కాఫీని ఆస్వాదించవచ్చు, మసాజ్ చేయవచ్చు, వేడి స్నానం చేయవచ్చు, పెయింట్ చేయవచ్చు లేదా మంచం మీద పడుకుని ఆసక్తికరమైన పుస్తకం చదవవచ్చు.
5. 5 మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా తీసుకోకండి. చాలా కట్టుబాట్లు చేయడం వలన మీరు వాటిని నెరవేర్చలేకపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అధిక ఒత్తిడి డిప్రెషన్ మరియు ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి మీ పని షెడ్యూల్‌ని అధిగమించకుండా ప్రయత్నించండి. పెద్ద పనులను చిన్న చిన్న ముక్కలుగా విడగొట్టండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని రోజుల్లో పూర్తి చేయబడతాయి మరియు మీరు ఏదైనా చేయలేకపోతే నో చెప్పడానికి బయపడకండి.
   • చివరి రోజు వరకు పనిని వాయిదా వేయవద్దు, లేకుంటే అది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • చిన్న విరామాలు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. కోలుకోవడానికి మరియు రీఛార్జ్ చేయడానికి మనందరికీ ఎప్పటికప్పుడు విశ్రాంతి అవసరం.
6. 6 యత్నము చేయు ఒక డైరీ ఉంచండి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీ భావాలను క్రమబద్ధీకరించడానికి, పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు ముందున్న సవాళ్లకు ప్రేరణను పెంచడానికి ఒక డైరీ మీకు సహాయపడుతుంది. ఆ రోజు ఏమి జరిగిందో, సంఘర్షణ పరిస్థితులు, భావాలు మరియు ఆందోళనలను వ్రాయడానికి రోజుకు 15-20 నిమిషాలు కేటాయించండి. ప్రతి 2-3 వారాలకు ఒకసారి, చివరి గమనికలను మళ్లీ చదవండి మరియు మీరు ఏ సమస్యలను అధిగమించారో గుర్తుంచుకోండి.
7. 7 చురుకైన సామాజిక జీవితాన్ని గడపడానికి ప్రయత్నించండి. డిప్రెషన్ తరచుగా ఒంటరితనానికి దారితీస్తుంది, ఇది మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు ఫలితం ఒక విష వలయం. మీరు ఉపసంహరించుకున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, ఇతరులతో కమ్యూనికేట్ చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి ప్రతి విధంగా ప్రయత్నించండి. స్నేహితుడికి లేదా బంధువుకు కాల్ చేయండి మరియు నడవడానికి లేదా ఫోన్‌లో చాట్ చేయడానికి ఆఫర్ చేయండి.
   • మీరు స్థానిక సహాయక బృందం, చర్చి, అభిరుచి క్లబ్ లేదా వ్యాయామానికి కూడా హాజరు కావచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీకు లేదా ఇతరులకు హాని చేయాలనే కోరిక ఉంటే, అత్యవసర పరిస్థితుల మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క అత్యవసర మానసిక హాట్‌లైన్‌కు 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 లేదా 051 (మాస్కో నివాసితులకు) కాల్ చేయండి , మీరు రష్యాలో నివసిస్తుంటే. మీరు వేరే దేశంలో నివసిస్తుంటే, మీ స్థానిక మానసిక ఆరోగ్య అత్యవసర హాట్‌లైన్‌కు కాల్ చేయండి.
• మీరు రెండు వారాలు లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ క్లినికల్ డిప్రెషన్ లక్షణాలను అనుభవిస్తే, వైద్య దృష్టిని కోరండి.